Tarvitsetko laihduttaa kunto- tai terveydellisistä syistä? Avain laihduttamiseen on ruokavalio ja liikunta. Vaikka saatat haluta käydä kuntosalilla säännöllisesti, sinulla voi olla ongelmia ruoan saannin hallinnassa. Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että useimmat miehet kuluttavat 2 500 kaloria päivässä, kun taas naiset nauttivat lähemmäs 2 200. Monet ihmiset ylistävät 1 500 kalorin ruokavaliota laihduttaakseen nämä kilot/kilot, mutta kehon tyypistä ja sukupuolesta riippuen voi olla vaikea toteuttaa. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten uudelleenarviointi
Vaihe 1. Syö kolme pientä ateriaa päivässä
Vaikka kolme”kiinteää tai suurta” ateriaa päivässä syöminen saattoi olla avain kasvaa”suureksi ja vahvaksi”, kun olit pieni, aikuisena yrittäessäsi laihtua tämä ei ole mitä haluat tehdä. Paras tapa pysyä alle 1500 kalorin katon on syödä kolme pientä ateriaa päivässä. Älä syö yli 400 kaloria yhteen ateriaan.
Jatkuvin myytti laihdutusmaailmassa on, että sinun pitäisi syödä kuusi pientä ateriaa kolmen kohtuullisen aterian sijasta. Ajatuksena on, että kehosi pystyy käsittelemään tätä ruokaa tehokkaammin, ylläpitämään verensokeria koko päivän ajan ja pitämään aineenvaihduntasi hyvässä kunnossa. Tiede ei vahvista tällaisia väitteitä. On paljon tärkeämpää löytää elämäntyyliäsi vastaava ruokailuaikataulu. Voitko lopettaa ja syödä kuusi kertaa päivässä? Onko sinulla aikaa valmistaa kuusi pientä ateriaa? Jos ei, älä huoli. Voit silti laihtua yhtä paljon syömällä kolme kertaa päivässä
Vaihe 2. Lopeta syöminen, kun olet täynnä
Eroa”puhdista lautasesi” -klubista. Syö puolet normaalista ateriastasi. Pysähdy hetkeksi ja arvioi nälkäsi. Anna itsellesi pari minuuttia ennen kuin jatkat syömistä. Tämä antaa kehosi tavoittaa. Saatat vain huomata, että olet todella täynnä.
- Tätä kutsutaan myös "intuitiiviseksi syömiseksi" ja se voi tarkoittaa eroa terveen painon ylläpitämisen ja ylipainoisuuden välillä.
- Maailmassa on edelleen nälkäisiä lapsia. Säilytä jäännökset myöhempää ateriaa tai välipalaa varten.
Vaihe 3. Pureskele ruokaa hitaasti
Pureskelu itsessään ei polta kaloreita tai vähennä maagisesti ruoan kalorimäärää. Pureskelemalla hitaasti annat vatsallesi aikaa raportoida aivoillesi, kun olet syönyt jotain. Joko vatsa kehottaa sinua jatkamaan syömistä tai että se on täynnä. Nopeat pureskelijat kuluttavat yleensä enemmän kuin tarvitsevat, koska he eivät ole odottaneet vatsansa raporttia.
- Sen sijaan, että kiirehdit aterian läpi, nauti ruoastasi ja anna kehosi vastata täysin antamiisi ravintoaineisiin.
- Tämän periaatteen löysi Iowan osavaltion yliopiston tutkimusryhmä. Kokeessa tutkijat antoivat 47 tutkittavalle 60 pizzarullaa useaan otteeseen. Heitä kehotettiin ottamaan vähemmän tai enemmän puremia kustakin pizzarullasta ja lopettamaan syöminen, kun ne olivat täynnä. Kun heitä pyydettiin syömään enemmän, koehenkilöt söivät vähemmän pizzarullia. Näin he kuluttavat vähemmän kaloreita.
Vaihe 4. Syö kaksi välipalaa päivässä
Aterioiden ohittaminen ei ole paras ratkaisu laihduttamiseen. Älä käytä kaloreita myöhempää käyttöä varten. Tämä johtaa usein liialliseen kulutukseen ja jopa ahmimiseen myöhemmin. Kuinka usein olet”palkinnut” itsesi myöhemmin, koska ohitit herkun aikaisemmin? Koska välitit välipalan aikaisemmin, olet myöhemmin nälkäisempi ja todennäköisemmin oikeutat ylensyönnin. Tasaisten aterioiden ja välipalojen syöminen tukee paremmin aineenvaihduntaa ja energiatasoa.
Vaihe 5. Harjoittele annosten hallintaa
Nykyaikaiset annoskoot ovat kasvaneet valtavasti, ja yksi ateria voi muodostaa puolet päivän kalorimäärästä. Kokeile käyttää pienempiä lautasia aterioiksi, mittaa ruoka etukäteen ja vältä syömistä pussista. Ota huomioon elintarvikkeiden annoskoot, etenkin välipalat. Jos haluat todella perunalastuja lounaaksi, tarkista annoskoko pakkauksen takaa ja vedä ulos tarkka annoskokojen määrä. Syö ne ja arvioi sitten uudelleen, haluatko enemmän ja onko enemmän pelimerkkejä vastaavien kaloreiden arvoisia.
Pienempien kulhojen tai lautasien syöminen on yksinkertainen temppu, joka saa yhden kupin ruokaa pienelle lautaselle näyttämään enemmän kuin jos laitat sen suurelle lautaselle. Ruokavalion temppu on löytää tapoja huijata syömään terveellisesti ja vähemmän. Tee mitä tarvitset ja pidä hauskaa sen kanssa
Vaihe 6. Syö viisaasti
Yksi helpoimmista tavoista katkaista 1 500 kalorin päivittäinen ruokavalio on mennä ulos ja syödä suuria aterioita ravintoloissa. Pysy aterian kalorimäärässä. Tarkista lähetetyt kalorimäärät ravintolassa tai tarkista ravintolan verkkosivusto. Joillakin ravintoloilla on yksityiskohtainen kaloriluettelo kaikille ruokilleen, varsinkin jos ne ovat ketjuravintoloita. Älä unohda juomien, kastikkeiden ja dippien kaloreita. Ne voivat tuntua "sivutavaroilta", mutta ne muodostavat silti.
- Tilaa höyrytettyjä, grillattuja tai paistettuja ruokia paistettujen tai paistettujen pääruoiden sijaan.
- Tilaa pienempiä aterioita ravintoloista. Jos et voi välttää suuremman aterian saamista, jaa se, kun se tulee ensimmäisen kerran pöytään. Leikkaa pihvi paljon pienemmäksi osaksi. Anna ystävällesi ylimäärä tai vie se kotiin myöhempää käyttöä varten.
Vaihe 7. Juo enemmän nesteitä
Sinun pitäisi juoda 11-15 kupillista vettä päivässä lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan. Yleensä, jos juot tarpeeksi vettä, joten olet harvoin janoinen ja virtsasi on enimmäkseen väritöntä, kulutat todennäköisesti oikean määrän vettä. Vesi on parasta, mutta kahvi, tee ja ruokavaliojuomat ovat hyväksyttäviä vaihtoehtoja. Rasvaton maito on hieno, mutta muista, että siinä on noin 100 kaloria annosta kohti. Vältä useimpia mehuja tai muita sokeripitoisia juomia, koska ne tyhjentävät vain kaloreita.
Yksi temppu, jonka Brenda Davy - Virginia Techin professori - ehdottaa, on juoda kaksi kupillista vettä juuri ennen aterian syömistä. Hän väittää, että vesi tukahduttaa nälän tunteen tekemällä kehosta kylläisen, mikä vähentää yksilön tarvetta syödä enemmän
Tapa 2/3: Ruuan kulutuksen seuranta
Vaihe 1. Perustele ruokasi seurannan aika
Usein ihmiset välttävät laihduttamista, koska heillä ei ole aikaa mitata annoksia tai laskea kaloreita. Jos suhtaudut vakavasti laihduttamiseen ja pidät kiinni 1 500 kalorin ruokavaliosta, sinun on perusteltava tämä aikakustannus itsellesi. Ruokavaliosi ei ole yhtä tehokas ilman sitä. Se ei ainoastaan auta sinua pysymään ajan tasalla siitä, kuinka monta kaloria olet syönyt päivässä, vaan se pakottaa sinut todella arvioimaan ruokavalintasi ja päivittäisen rutiinisi.
Vaihe 2. Käytä ruoan seurantaohjelmaa
Ruoanseurantatyökalun käyttäminen voi olla erittäin hyödyllistä päivittäisen kalorien saannin seurannassa. Käytettävissä on erilaisia ilmaisia älypuhelinsovelluksia, kuten My Fitness Pal. Nämä sovellukset vähentävät kaloreiden laskemista. Syötä ruokasi ja anna heidän tehdä loput.
- Monet sovellukset voivat myös skannata kaupasta ostamiasi tuotteita. Esimerkiksi MyNetDiaryn Calorie Counter Pro -sovellus voi skannata viivakoodeja ja seurata jopa 45 eri ravintoainetta. Tällä sovelluksella on myös mahdollisuus seurata harjoitustasi.
- Kokeile paria eri sovellusta löytääksesi helpoin käyttöliittymä. Jos sovellusta on helppo käyttää, sen pitäisi olla helpompi pysyä mukana.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Sinun pitäisi tallentaa kaikki syömäsi useita viikkoja. Jotkut ihmiset syövät huomaamatta sitä tai ajattelematta mitä he syövät. Monet ihmiset aliarvioivat kuinka paljon kaloreita he todella kuluttavat.
Voit ostaa ruokapäiväkirjan mistä tahansa ravintolisäkaupasta, verkossa tai tehdä sen itse. Muista käyttää sarakkeita seurataksesi päivää, ruoka -aikoja, lyhyt kuvaus ruoastasi/juomistasi ja kulutettujen kalorien määrä. On myös hyvä huomata, kuinka paljon liikuntaa suoritat päivittäin. Ihannetapauksessa sinun tulisi suorittaa 60-90 minuuttia kohtalaista toimintaa päivittäin. Koska onnistuneen ruokavalion avain on terveellinen syöminen ja säännöllinen liikunta, sekä ruoan että liikunnan tallentaminen samaan paikkaan auttaa vahvistamaan molempia
Tapa 3/3: Ruoan valinta
Vaihe 1. Syö enemmän tomaatteja
Tomaatit ovat runsaasti A-, C- ja foolihapon vitamiinilähteitä. Ne sisältävät laajan valikoiman antioksidantteja, lykopeenia, koliinia, beetakaroteenia ja luteiinia. Tomaateilla on se etu, että ne täydentävät melkein mitä tahansa ateriaa. Syö ne kokonaisina, viipaloi ne, kuutioi ne pieniksi kuutioiksi tai soseuta ne ja lisää ne suosikkikeittoon. Yksi tomaatti maksaa normaalisti vain noin 22 kaloria, mutta superruoana - täynnä niin monia asioita, joita kehosi tarvitsee - ne voivat olla täyte.
Vaihe 2. Syö proteiinipitoisia ruokia, kuten munia, lohta ja vähärasvaista lihaa
Lihat ovat saaneet huonon räpin terveysyhteisössä viimeisen vuosikymmenen aikana. Tämä on todennäköisesti seurausta "laihasta" villityksestä. Monet rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kehottavat nyt asiakkaitaan syömään proteiinipitoista ruokavaliota, koska proteiini on paljon täyttävämpää kuin useimmat muut elintarvikkeet. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi vähentää himoa 60%.
Vaihe 3. Käytä kuitupitoisia ruokia
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja kaali, ovat erittäin kuitupitoisia. Pavut ja linssit sisältävät myös paljon kuitua. Syö kuppi kuitupitoista jogurttia aamulla lisätäksesi nopeasti kuitua ruokavalioosi. Varmista vain, että valitsemasi jogurtti ei ole valmistettu paljon epäterveellisistä sokereista ja väriaineista.
- Vadelmat ovat myös hyvä kuidun lähde. Lisäksi ne voivat alentaa kolesterolia. Yksi kuppi vadelmia sisältää 8 grammaa kuitua. Lääkärit suosittelevat, että naiset kuluttavat noin 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet noin 38 grammaa.
- Erityisesti kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat täyttämään sinut täyttämättä sinua. Niillä on sama paino kuin muilla elintarvikkeilla, mutta ne eivät maksa niin paljon kaloreita. Jos olet tottunut syömään suuren aamiaisen joka aamu, kokeile vaihtaa kulho sokerimuroja jogurttiin. Katso, oletko täyteen jälkeenpäin.
Vaihe 4. Kokeile chilipippuria
Jos pystyt kestämään lämmön, tutkimukset ovat osoittaneet, että chilipaprikassa oleva kapsaisiini voi vähentää ruokahalua ja lisätä rasvanpolttoa. Lisää chiliä pastaa, voileipiä ja salaatteja. Ne voivat antaa minkä tahansa aterian hieman makua.
Vaihe 5. Syö terveellisiä rasvoja
Toisin kuin yleinen mielipide, vähärasvaisen ruokavalion syöminen ei ole avain laihtumiseen. "Vähärasvainen" ruokahullu ei ole kaikki mitä se on. Monet”rasvattomat” etiketit peittävät elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja kaloreita, joita käytetään parantamaan makua. Yleensä on olemassa kaksi hyvää rasvaa - tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Hyviä rasvoja tulee monista öljyistä (esim. Oliiviöljy, auringonkukkaöljy, maapähkinäöljy), maapähkinävoista, avokadosta, tofusta ja muista pähkinöistä.
Lisää myös omega-3-rasvoja ruokavalioosi. Hyviä omega-3-rasvojen lähteitä ovat kala, saksanpähkinät, jauhetut pellavansiemenet, pellavansiemenöljy ja soijaöljy. Omega -3 -rasvoja käsitellään energiaksi, mikä on hyvä laihtuminen
Vaihe 6. Vältä elintarvikkeita, joissa on tyhjiä kaloreita
Ruoat, joissa on paljon rasvaa ja/tai sokeria, ovat tuhoisia 1500 kalorille päivässä. Donitsit, karkit, perunalastut, jäätelö ja muut maukkaat herkut ovat kaloreita ja tarjoavat vain vähän hyödyllisiä ravintoaineita. Älä tuhlaa arvokkaita kaloreitasi, joiden avulla voit täyttää sinut, ruoan "nukkuun".
Vaihe 7. Älä uhraa makua
Yksi suurimmista ruokavalion noudattaneiden valituksista on, että heidän ruokansa on yksinkertaisesti mautonta. Käytä enemmän yrttejä ja mausteita, kuten kuminaa, basilikaa ja korianteria. Pysy kaukana suolasta, mikä voi johtaa veden kertymiseen. Sinun pitäisi kuluttaa vain noin 6 grammaa suolaa päivässä. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia. Vähärasvaista ja vähäkalorista ruokaa voi olla vaikea syödä päivästä toiseen. Jotkut tavallisten elintarvikkeiden maut ovat peräisin rasvasta, mutta jos haluat pysyä 1500 kaloria päivässä, sinun on poistettava suuri osa rasvan saannista.
- Käytä juuri paahdettuja pähkinöitä lisätäksesi makua ja koostumusta aterioihisi. Mäntypähkinät sopivat hyvin pinaatin ja muiden paistettujen vihreiden kanssa. Pähkinät sopivat salaatteihin ja kuskusiin. Jos haluat valmistaa omia paahdettuja pähkinöitä, aseta leivänpaahdin uuniin 121 ° C (250 ° F), aseta pähkinät leivinpaperille ja kypsennä neljästä kuuteen minuuttiin.
- Raasta terävä romano -juusto salaatillesi, vihanneksillesi tai riisillesi saadaksesi ruoallesi mukavan juustoisen maun.
- Lisää kuivattuja hedelmiä, kuten karpaloita ja viikunoita maun lisäämiseksi.
- Lisää vähän natriumia sisältävät marinadit, jotta ruoat saavat makean ja kirpeän maun.
Vaihe 8. Tutustu näytevalikoihin verkossa
Verkossa on monia tällaisia arkistoja, jotka palvelevat tiettyjä makuja. Valikoimia on kalan ystäville/vihaajille, kasvissyöjille, smoothieriippuvaisille tai muille, joilla on erityisiä kulinaarisia mieltymyksiä. Tässä on yksi 1500 kalorin valikko:
-
Aamiainen:
- 2 munaa keitetty 1 tl kookosöljyssä
- ½ kuppi pinaattia
- 1 oz fetajuustoa
- 1 siivu täysjyvä paahtoleipää
-
Välipala:
- 1 kuppi tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
- 1 kuppi tuoreita marjoja
- 10 suolaamatonta mantelia
-
Lounas:
- 1 kuppi roomalaista salaattia
- 1 kuppi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (tomaatit, parsakaali, paprika, kurkut)
- 3 oz grillattua kanaa
- 2 rkl balsamiviinikastiketta
- 1 omena
-
Välipala
- 10 vauvan porkkanaa
- 2 rkl hummusta
-
Illallinen
- 4 oz lohta
- 1 keskikokoinen bataatti
- ½ kuppia höyrytettyjä vihanneksia
- 1 tl oliiviöljyä
-
Jälkiruoka
1 neliö tummaa suklaata
