Säännöllinen suoliston liikunta on tärkeää ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä pitämään kehosi säännöllisenä ja lisäämään käyntitiheyttäsi. Aloitamme yleisillä neuvoilla kylpyhuoneeseen menemisestä ja siirrymme ruokavalioon ja elämäntapamuutoksiin, joita voit tehdä pysyäksesi terveinä.
Tässä on 10 asiaa, joita voit kokeilla ja jotka auttavat sinua säännöllisillä suolen liikkeillä.
Askeleet
Menetelmä 1/10: Mene, kun tunnet tarvetta
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Suoliston pitäminen pahentaa ummetusta
Aina kun sinusta tuntuu, että sinun on tehtävä suoliston liike, mene vessaan mahdollisimman pian. Vältä rasittamista tai yrittämistä työntää wc -istuimen aikana, koska se voi lisätä peräpukamien tai peräaukon halkeamien riskiä.
Vältä puhelimen käyttöä tai lukemista wc -istuimen aikana. Pysy kylpyhuoneessa vain niin kauan kuin tarvitset
Menetelmä 2/10: Nojaa eteenpäin, kun lähdet
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Oikea asento estää sinua rasittamasta lähtöäsi
Kun istut wc: llä, pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin ja nojaa kyynärpäät polvillesi. Jos voit, aseta jalat jakkaralle niin, että polved ovat lantiota korkeammalla. Pullista vatsaasi, jotta sinun on helpompi mennä.
Vältä leijumista tai kyykkymistä wc -istuimen päällä, koska se painaa enemmän lantionpohjan lihaksia
Tapa 3/10: Syö ateriat säännöllisesti
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Syöminen stimuloi suolistasi luonnollisesti ja antaa sinulle tarpeen mennä
Pyri saamaan 3-4 pientä ateriaa tasaisesti koko päivän ajan. Yritä syödä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi tottuu rutiiniin. Varaa riittävästi aikaa, jotta sinulla on muutama minuutti vapaata syömisen jälkeen siltä varalta, että sinusta tuntuu halu mennä vessaan.
Menetelmä 4/10: Ota 25–31 g kuitua päivässä
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Kuitupitoiset elintarvikkeet keräävät jätteitä ja siirtävät ne pois suolistasi
Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, ovat täysjyväleipä ja pasta, pavut, omenat, kypsät banaanit, parsakaali, porkkanat ja mantelit. Aloita sisällyttämällä joitakin näistä elintarvikkeista jokaiseen ateriaasi, jotta saat tarpeeksi kuitua koko päivän ajan.
- Esimerkiksi keskikokoinen omena, jossa on kuori, sisältää noin 3,7 grammaa kuitua, ½ kuppia (75 g) vihreitä papuja on 2 g, siivu täysjyväleipää on 2 g ja 1 kuppi (200 g) täysjyväviljaa spagettia on 6,3 g.
- Lisää kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen, koska liiallinen syöminen aiheuttaa turvotusta ja kaasua.
- Jos et saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostasi, voit myös ottaa kuitulisäaineita. Keskustele vain lääkärisi kanssa ennen niiden aloittamista, koska ne voivat vaikuttaa muiden lääkkeiden imeytymiseen.
Menetelmä 5/10: Vältä jalostettuja elintarvikkeita
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Sokeriset ja rasvaiset ruoat saavat ummetusta, koska niissä ei ole paljon kuitua
Tee parhaasi, kun poistat pakastetut ateriat, välipalat ja pikaruoat pois ruokavaliosta. Etsi terveellisiä korvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kotitekoisia aterioita, jotta saat jatkuvasti terveellisiä määriä kuitua ruokavaliosi kautta.
Tarkista ruokasi ravitsemustiedot nähdäksesi kuinka paljon kuitua se sisältää ennen sen syömistä
Menetelmä 6/10: Pysy nesteytettynä koko päivän
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Nesteet tekevät ulosteesta pehmeämmän ja helpommin kulkevan
Pyri nauttimaan vähintään 15,5 kupillista (3,7 l) vettä joka päivä, jos olet mies, tai 11,5 kupillista (2,7 l), jos olet nainen. Hyvä nyrkkisääntö on, että juo vain jotain aina, kun tunnet janoa. Voit myös lisätä hedelmämehuja, kirkkaita keittoja ja lientä, jotta ruokavaliosi kuitu toimisi paremmin.
Vesi estää myös kuivumista, mikä voi johtaa myös ummetukseen
Menetelmä 7/10: Harjoittele 5 päivää viikossa
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Treenaaminen työntää jätteet suolistosi läpi nopeammin
Jos istut paljon päivän aikana, yritä nousta ylös ja viettää vähän aikaa fyysisesti aktiivisena. Voit kokeilla painojen nostamista, pitkiä kävelylenkkejä, sisäisten urheilulajien pelaamista tai mitä tahansa muuta, mikä nostaa sinut jaloillesi. Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa, jotta kehosi pysyy terveenä ja suoliston liikkeet säännöllisinä.
Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, oletko tarpeeksi terve aloittaaksesi harjoitusohjelman. He suosittelevat sinulle harjoituksia nykyisen fyysisen kunnon perusteella
Tapa 8/10: Hallitse stressiä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Ahdistus ja stressi voivat johtaa ummetukseen ja vaikeuttaa lähtöä
On täysin normaalia stressata silloin tällöin, mutta liikaa häiritsee vatsaasi ja ruoansulatusta. Etsi tekniikoita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Voit kokeilla meditaatiota, joogaa, syvää hengitystä tai visualisoida onnellisen paikkasi. Sisällytä jonkinlainen stressinhallinta tavalliseen rutiiniin, jotta et koskaan tunne liikaa.
Voit esimerkiksi kokeilla laatikkohengitystä, jossa hengität 4 kertaa, pidätät hengitystäsi 4 kertaa ja hengität hitaasti 4 kertaa. Toista tätä kunnes tunnet olosi rauhalliseksi
Menetelmä 9/10: Käytä laksatiivit varovasti
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Kokeile laksatiiveja vain, jos mikään muu ei auta
Laksatiivit stimuloivat suolistasi, joten on helpompi mennä, mutta niillä on haittoja. Koska ne voivat muodostaa tapoja ja häiritä normaalia ruoansulatusta, käytä niitä vain, jos et ole onnistunut millään muulla suositellulla menetelmällä. Jos otat laksatiivit, noudata kaikkia pakkauksessa olevia annostusohjeita, jotta et käytä niitä liikaa.
Voit ottaa laksatiivit suun kautta, jos ne ovat suun kautta otettavia pillereitä, mutta sinun on asetettava suolaliuosruiskuja ja joitakin peräpuikkoja peräsuoleen
Menetelmä 10/10: Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden vaihtamisesta
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Jotkut opioidikipulääkkeet ja masennuslääkkeet aiheuttavat ummetusta
Jos käytät tällä hetkellä reseptilääkkeitä, kysy lääkäriltäsi, onko ummetus yleinen sivuvaikutus. Kerro heille, mitä koet, ja kysy, voitko tehdä asialle jotain. He voivat suositella lääkkeiden vaihtamista tai voivat määrätä pieniannoksisen laksatiivin oireiden torjumiseksi.
