A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön terveydelle: saamme karotenoideja ja beetakaroteenia kasveista ja retinolia lihasta. Koska se on rasvaliukoista, on tärkeää olla liioittamatta A-vitamiinin määrää, koska ylimääräinen A-vitamiini varastoi elimistöön ja voi häiritä D-vitamiinia ja luuston terveyttä (erityisesti A-vitamiinin retinolimuotoa). Oppimalla, mitkä elintarvikkeet sisältävät A -vitamiinia, voit varmistaa, että saat oikean määrän tätä tärkeää vitamiinia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: A -vitamiinin puutteen diagnosointi
Vaihe 1. Opi A -vitamiinin roolista
A -vitamiinilla on ratkaiseva rooli monissa kehon toiminnoissa ja prosesseissa: se auttaa ylläpitämään tervettä ihoa, varmistaa paremman yönäkökyvyn, edistää vahvaa hampaiden ja luiden muodostumista, pitää kudoksen ja limakalvot toimivana oikein (infektioiden ehkäisemiseksi), ja sitä tarvitaan myös ruoansulatuskanavassa terveydelle, hengityselimille, lisääntymiselle ja imetykselle.
Vaihe 2. Tunnista A -vitamiinin puutteen oireet
Yleisin oire myöhästyneestä A-vitamiinin puutteesta on yön sokeus eli kseroftalmia: vaikeus tai kyvyttömyys nähdä yöllä. A -vitamiinin puutteesta kärsivillä potilailla voi myös esiintyä sarveiskalvon haavaumia ja keratomalasiaa, sarveiskalvon kuivumista ja "sameutta".
- Sarveiskalvon haavaumat ovat avoimia haavaumia, jotka muodostuvat silmän etuosan kudoksen ulkokerrokseen.
- Sarveiskalvon sameus on näön menetys silmän etuosan läpi. Tämä silmän osa on normaalisti kirkas, ja pilvistäminen voi tehdä näkösi kohteista epäselviä tai täysin havaitsemattomia.
- Yösokeus ilmenee ensin soikeiden tai kolmion muotoisten laikkujen kautta silmien ajallisessa osassa- eli lähimpänä ihmisen kasvojen ulkopuolista aluetta. Sitä esiintyy yleensä molemmissa silmissä, ja siihen voi liittyä Bitot -täpliä ("vaahtoava" keratiinin kertyminen).
- Yösokeus voi ilmetä myös "tähtikuvioina", kun katsot kirkkaita valoja pimeässä ympäristössä.
- Muita lievän/varhain alkavan puutoksen oireita voivat olla kroonisesti kuivat tai "kostumattomat" silmät, joissa on karkeita tai "kuplittuja" pintaominaisuuksia silmällä, vaikka nämä oireet eivät yksinään riitä vitamiinin puutteen diagnosoimiseen.
- Antibiootteja voidaan määrätä infektion hoitoon, mutta on tärkeää nähdä lääkäri, joka auttaa sinua muuttamaan ruokavaliotasi ja lisäämään tarvittaessa lisäravinteita.
Vaihe 3. Tarkista verisi
Jos olet huolissasi A -vitamiinipitoisuudestasi, voit pyytää lääkäriäsi tekemään yksinkertaisen retinoliverikokeen sen selvittämiseksi, onko sinulla A -vitamiinin puutos. A-vitamiinin normaali vaihteluväli terveillä yksilöillä on 50-200 mikrogrammaa desilitraa verta kohden.
- Sinun on todennäköisesti pidättäydyttävä syömästä tai juomasta mitään 24 tuntia ennen testiä. Tarkista lääkäriltäsi vaatimukset.
- Jos havaitset puutteen, lääkäri voi neuvoa sinua ottamaan A -vitamiinilisän (ellet ole raskaana) tai voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja.
Vaihe 4. Anna lapsesi testata
Lapset kärsivät todennäköisimmin A -vitamiinin puutteesta, ja heillä voi myös olla merkkejä kasvun hidastumisesta ja lisääntyneestä alttiudesta infektioille.
Lapsille voi kehittyä puutteita, koska he eivät saa riittävästi A -vitamiinia maidon kautta tai menettävät liiallisia määriä A -vitamiinia kroonisen ripulin kautta
Vaihe 5. Ole varovainen, jos olet raskaana
A -vitamiinin puutos voi tapahtua odottaville äideille kolmannen kolmanneksen aikana, koska tämä raskauden osa vaatii eniten ravintoaineita ja vitamiineja sekä äidille että sikiölle.
Katso alla olevat varoitukset - raskaana olevien naisten tulee ei ota synteettisiä A -vitamiinilisää, ellei lääkäri niin määrää, koska suuret A -vitamiiniannokset voivat johtaa sikiövaurioihin.
Menetelmä 2/3: A -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö erilaisia vihanneksia
Vihannekset ovat tärkeä A-vitamiinin lähde tarjoamalla sinulle karotenoideja, kuten beetakaroteenia. Useimmat oranssit/keltaiset/punaiset vihannekset, kuten bataatit, kurpitsa, porkkanat ja kurpitsa, sisältävät A -vitamiinia. Tummanvihreät kasvikset, kuten lehtikaali, pinaatti ja salaatti, ovat myös upeita A -vitamiinin lähteitä.
Vaihe 2. Syö hedelmiä
Joissakin hedelmissä, kuten mangoissa, aprikooseissa, kantaloupeissa ja sitrushedelmissä, on runsaasti A -vitamiinia.
- Yhdessä kokonaisessa mangossa on noin 672 mikrogrammaa annosta kohti eli noin 45% päivittäisestä suositellusta annoksesta.
- Jotkut lääketieteen asiantuntijat suosittelevat raskaana olevien naisten lisäävän kasvipohjaisen A-vitamiinin saantiaan 40% raskauden aikana ja 90% imetyksen aikana.
Vaihe 3. Lisää ruokavalioon eläinlähteitä
Eläinperäiset elintarvikkeet tarjoavat A-vitamiinin "retinolimuodon", jonka kehosi muuttaa karotenoideiksi (kasvipohjaiseksi A-vitamiiniksi), kun olet sulanut ne. Retinolipitoisia elintarvikkeita ovat maksa, munat ja rasvainen kala.
- Koska se imeytyy nopeasti ja erittyy hyvin hitaasti, retinoli on A -vitamiinin muoto, jota voidaan yliannostaa, joten A -vitamiinin hankkiminen tällaisista elintarvikkeista on tehtävä huolellisesti. Etsi pahoinvointia tai oksentelua, päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, huimausta ja liiallista väsymystä akuutin myrkyllisyyden merkkinä.
- Akuutin A -vitamiinin välitön myrkyllisyys on suhteellisen harvinaista. Ajan myötä kertynyt krooninen myrkyllisyys on hieman yleisempi. Silti keskimääräinen aikuinen joutuu syömään yli 7 500 mikrogrammaa (7,5 milligrammaa) joka päivä yli kuuden vuoden ajan päästäkseen myrkyllisille tasoille, mutta vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. On parasta olla varovainen eikä liioitella retinolia.
- Retinolitasot voivat myös vaikuttaa, jos käytät A -vitamiinia sisältäviä ihonhoitotuotteita, kuten voiteita tai aknen lääkkeitä.
Vaihe 4. Lisää maitotuotteita ruokavalioosi
Maito, jogurtti ja juusto voivat myös tarjota sinulle A -vitamiinia.
1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää 10–14% A-vitamiinin päivittäisestä suositellusta arvosta. 1 unssia (28 g) juustoannoksia on tyypillisesti 1–6% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa
Luotettu terveydenhuollon ammattilainen voi opastaa sinua määrittämään, mitkä elintarvikkeet sopisivat parhaiten ruokavalioosi.
- Lääkärilläsi voi olla erityinen ravitsemusterapeutti/ravitsemusterapeutti, jota hän voi suositella sinulle. Jos ei, voit löytää sellaisen ottamalla yhteyttä paikalliseen sairaalaasi tai muuhun yleislääkäriin ja kysymällä suosituksia tai tekemällä hakuja verkossa.
- Jos asut Yhdysvalloissa, löydät rekisteröidyn ravitsemusterapeutin/ravitsemusterapeutin etsimällä osoitteesta Eatright.org, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian verkkosivusto. Löydät heidän verkkosivunsa osoitteesta
Tapa 3/3: A -vitamiinilisien ottaminen
Vaihe 1. Tiedä lapsille suositellut rajat
Lisäravinteet tulevat eri annoksina, ja on tärkeää tietää suositeltu ruokavalio (RDA) kaikille ottamillesi lisäravinteille.
- Alle 6 kuukauden ikäisille imeväisille A -vitamiinin RDA on 400 mikrogrammaa (0,4 milligrammaa).
- 7-12 kuukauden ikäisille imeväisille A-vitamiinin RDA on 500 mikrogrammaa (0,5 milligrammaa).
- 1-3-vuotiaille lapsille A-vitamiinin RDA on 300 mikrogrammaa (0,3 milligrammaa).
- 4-8-vuotiaille lapsille A-vitamiinin RDA on 400 mikrogrammaa (0,4 milligrammaa).
- 9-13-vuotiaille lapsille A-vitamiinin RDA on 600 mikrogrammaa (0,6 milligrammaa).
- 14-18-vuotiaille lapsille 700 mikrogrammaa (0,7 milligrammaa) tytöille ja 900 mikrogrammaa (0,9 milligrammaa) pojille.
Vaihe 2. Ota aikuisille suositeltu määrä A -vitamiinia
Aikuiset tarvitsevat enemmän A -vitamiinia kuin lapset, ja kuten kaikkien lisäravinteiden yhteydessä, on tärkeää tietää suositeltu ruokavalio (RDA).
- 19 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä A -vitamiinin RDA on 900 mikrogrammaa (0,9 milligrammaa).
- 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille A -vitamiinin RDA on 700 mikrogrammaa (0,7 milligrammaa).
- Raskaana oleville 18 -vuotiaille tai sitä nuoremmille A -vitamiinin RDA on 750 mikrogrammaa (0,75 milligrammaa).
- Raskaana oleville 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille A -vitamiinin RDA on 770 mikrogrammaa (0,77 milligrammaa).
- Imettäville 18 -vuotiaille tai sitä nuoremmille naisille A -vitamiinin RDA on 1 200 mikrogrammaa (1,2 milligrammaa).
- Imettäville 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille A -vitamiinin RDA on 1 300 mikrogrammaa (1,3 milligrammaa).
Vaihe 3. Älä ylitä A -vitamiinin suositeltua päiväannosta
Liika A -vitamiinin nauttiminen voi aiheuttaa monia terveysongelmia.
- Alle 1 -vuotiaat eivät saa ylittää 600 mikrogrammaa (0,6 milligrammaa) A -vitamiinia.
- 1-3-vuotiaat lapset eivät saa ylittää 600 mikrogrammaa (0,6 milligrammaa) A-vitamiinia päivittäin.
- 4-8-vuotiaat lapset eivät saa ylittää 900 mikrogrammaa (0,9 milligrammaa) A-vitamiinia päivittäin.
- 9-13-vuotiaat lapset eivät saa ylittää 1 700 mikrogrammaa (1,7 milligrammaa) A-vitamiinia päivittäin.
- 14-18-vuotiaat lapset eivät saa ylittää 2 800 mikrogrammaa (2,8 milligrammaa) A-vitamiinia päivittäin.
- 19 -vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset eivät saa ylittää 3000 mikrogrammaa (3 milligrammaa) A -vitamiinia päivittäin.
Vinkkejä
- Jos käytät liikaa beetakaroteenia, ihosi voi muuttua oranssiksi. Tämä on vaaraton reaktio, useimmiten havaittu lapsilla ja kasvissyöjillä. Jos näin tapahtuu, jätä kasvikset pois muutamaksi päiväksi palataksesi normaaliksi.
- Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota tai käytät mitään vitamiinilisää.
Varoitukset
- Jos käytät vitamiinilisää, lue etiketti. Varmista, että se ei ylitä 10 000 IU: ta, mikä on onneksi epätodennäköistä. Mutta parempi olla turvassa kuin pahoillani.
- Älä koskaan muuta ruokavaliota tarkistamatta ensin lääkärisi kanssa. Hän kertoo, mitä vitamiineja tarvitset, jos niitä on.
- Liika A -vitamiini voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, huimausta, päänsärkyä, kuivaa ja kutiavaa ihoa, hiustenlähtöä, näön hämärtymistä ja heikentää luun mineraalitiheyttä. Vaikeissa tapauksissa maksavaurioita voi esiintyä A -vitamiinin yliannostuksen yhteydessä. Sikiön tapauksessa liika A -vitamiini voi aiheuttaa vakavia synnynnäisiä vikoja; raskaana olevat naiset eivät saa ylittää 5000 IU päivässä A -vitamiinia. Itse asiassa on suositeltavaa, että raskaana olevat naiset välttävät A -vitamiinilisää kokonaan.
