Testosteroni on hormoni, jota miehet tuottavat suuria määriä (ja vähän naisilla), kiveksissä ja lisämunuaisissa. Korkeat testosteronitasot liittyvät seksuaaliseen suorituskykyyn, lisääntymistoimintaan, lihasmassaan, hiusten kasvuun, aggressiiviseen, kilpailukykyiseen käyttäytymiseen ja muihin sellaisiin miehisiin asioihin. Testosteronitasot saavuttavat huippunsa 40 -vuotiaana ja laskevat sitten hitaasti. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä testosteronin lisäämiseksi, joten jos sinusta tuntuu, että testosteronitasosi voisivat tehostaa, olet tullut oikeaan paikkaan.
Askeleet
Osa 1/3: Syö oikein
Vaihe 1. Muuta ruokailutottumuksiasi
Kuinka paljon testosteronia kehosi tuottaa, liittyy paljon ruokavalioon, joten on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä syöt. Hyvä testosteroniystävällinen ruokavalio sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, vihreitä lehtivihanneksia, proteiinia ja kolesterolia (kaikki ei ole huono!). Vähärasvaisia ruokavalioita tulisi välttää, kun yritetään lisätä testosteronia.
- Esimerkiksi mineraalit, kuten sinkki ja magnesium, auttavat saamaan aikaan testosteronin tuotannon, kun taas terve kolesterolitaso sallii Leydig -solujen itse tuottaa testosteronia.
- Lisäksi kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali ja kaali, vähentävät kehon estrogeenipitoisuutta (naishormoni) ja nostavat siten testosteronitasoja.
Vaihe 2. Hanki pähkinöitä
Kourallisen tai kahden saksanpähkinän tai mantelin sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on loistava ja helppo tapa lisätä testosteronitasoja.
- Kokeile myös haarautua Brasilian pähkinöihin, cashewpähkinöihin, maapähkinöihin ja muihin pähkinöihin, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, koska säännöllisesti näitä rasvoja kuluttavilla miehillä on korkeampi testosteronitaso kuin miehillä, jotka eivät.
- Siemenet, kuten auringonkukka- ja seesaminsiemenet, sisältävät myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja proteiinin, E -vitamiinin ja sinkin lisäksi, jotka kaikki lisäävät testosteronia.
- Saat terveellisimmän vaihtoehdon valitsemalla maustamattomat, suolaton versiot pähkinöistä ja siemenistä.
Vaihe 3. Syö ostereita ja muita sinkkipitoisia ruokia
Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista, joita kehosi tarvitsee testosteronin tuotantoon. Itse asiassa sinkin saannin lisääminen voi merkittävästi nostaa testosteronitasoja jopa kuudessa viikossa.
- Jos etsit nopeaa ratkaisua, kuusi osteria on kaikki vauhti, jota kehosi tarvitsee tuottaa enemmän testosteronia, koska ostereissa on runsaasti sinkkiä.
- Mutta jos äyriäiset eivät ole sinun juttusi, voit myös lisätä sinkin saantiasi syömällä proteiinipitoista lihaa ja kalaa sekä raakoja maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa, jotka kaikki sisältävät runsaasti sinkkiä.
- Jos sinkin saannin lisääminen ruokavalion avulla on vaikeaa (etenkin vegaani tai kasvissyöjä), voit auttaa prosessia ottamalla sinkkilisää. Aikuisten suositeltu annos on enintään 40 mg päivässä.
Vaihe 4. Aloita päivä kaurapuurolla
Kaurapuuron terveyshyödyt ovat tunnettuja - se on runsaasti kuitua ja vähän rasvaa - mutta nyt on yksi syy aloittaa päiväsi kulholla kauraa: vuoden 2012 tutkimus on osoittanut, että kaurapuuro liittyy lisääntyneeseen testosteroni.
- Tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että kaurayhdisteet, joita kutsutaan avenakosideiksi, voivat rajoittaa sukupuolihormoneja sitovien globuliinien määrää järjestelmässä ja lisätä siten testosteronitasoja.
- Kaurapuuron on myös osoitettu parantavan seksuaalista suorituskykyä. Se oli täynnä L-arginiinia, aminohappoa, joka reagoi typpioksidin kanssa rentouttaakseen verisuonia. Kun nämä verisuonet laajenevat, veren virtaus lisääntyy voimakkaasti.
Vaihe 5. Syö enintään 3 kokonaista munaa päivässä
Munat ovat pohjimmiltaan testosteronia tuottava superruoka. Niiden keltuaiset sisältävät runsaasti HDL: ää (eli "hyvää" kolesterolia), joka muodostaa testosteronin tuotannon rakennuspalikoita.
- Lisäksi munat ovat runsaasti proteiineja ja täynnä sinkkiä - kaksi muuta testosteronia tuottavaa olennaista ainetta.
- Älä välitä valtimoistasi - "hyvän" kolesterolin syöminen ei nosta veren kolesterolitasoa (toisin kuin "huono" kolesteroli, kuten triglyseridit), joten voit syödä jopa kolme kokonaista munaa päivässä vaarantamatta terveyttäsi.
Vaihe 6. Syö kaalia
Kaali (yhdessä muiden vihreiden lehtivihannesten, kuten pinaatin ja lehtikaalin kanssa) voi tehdä ihmeitä testosteronitasoillesi. Se sisältää kasvikemikaalin, jota kutsutaan indoli-3-karbinoliksi (IC3) ja jolla on kaksoisvaikutus: se lisää mieshormoneja samalla kun vähentää naispuolisia.
- Erityisesti Rockefellerin yliopistollisessa sairaalassa tehty tutkimus osoitti, että estrogeenitasot laskivat jopa 50% miehillä, jotka ottivat 500 mg IC3: aa viikossa, mikä teki nykyisestä testosteronitasosta paljon tehokkaamman.
- Tehokkain tapa nostaa IC3 -tasoja kotona on syödä runsaasti kaalia, joten kokeile valmistaa kaalikeittoa, kaalirullia, kaalimehua tai vanhaa hyvää kaalia ja perunaa.
Vaihe 7. Vähennä sokerin saantiasi
Tutkijat ovat havainneet, että lihavilla miehillä on 2,4 kertaa todennäköisemmin alhainen testosteroni kuin heidän kollegoillaan, joten on tärkeää, että yrität pudottaa ylimääräisiä kiloja testosteronin lisäämiseksi. Nopein tapa tehdä tämä on leikata mahdollisimman paljon jalostettua sokeria ruokavaliosta.
- Jos olet innokas soodajuoma, sen pitäisi olla ensimmäinen asia. Soodat ovat täynnä jalostettuja sokereita ja tyhjiä kaloreita, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja painonnousuun. Vain leikkaamalla päivittäinen soodapurkki ruokavaliosta, voit poistaa tonnin kaloreita.
- Fruktoosi on eräänlainen sokeri, jota löytyy jalostetuista elintarvikkeista ja hedelmämehuista. Sen uskotaan olevan yksi tärkeimmistä tekijöistä nykyajan lihavuuden taustalla. Vähennä fruktoosin saantiasi vähentämällä jalostettuja ruokia ja juomia sekä hienostuneita hiilihydraatteja, joita löytyy aamiaismuroista, sämpylöistä, pretzelista, vohveleista jne.
Vaihe 8. Ota D3 -vitamiinia
Se on teknisesti hormoni, mutta todella tärkeä. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti D3 -lisäravinteita, on todellisuudessa korkeampi testosteronitaso.
Vaihe 9. Pysy kaukana lisäravinteista, joita tieteelliset todisteet eivät tue
Vaikka ne voivat olla muodissa, ne eivät varmasti auta sinua tuottamaan enemmän testosteronia. Näistä asioista kannattaa pysyä poissa:
- C -vitamiini Ellei sinulla ole diabetes, et hyödytä paljon tämän lisäaineen ottamisesta testosteronin lisäämiseksi. Vaikka se voi olla hyödyllistä testosteronin lisäämisessä diabeettisilla rotilla, se on tieteellisen näytön laajuus. Todennäköisesti saat riittävästi C -vitamiinia ruokavaliosta.
- ZMA. ZMA on täydentävä sekoitus sinkkiä, magnesiumia ja B6 -vitamiinia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ZMA: lla ei ole mitään vaikutusta miesten testosteronin tuotantoon. Ellet tiedä, että sinulla on puutteita jossakin näistä luokista, vältä.
-
Tee tutkimuksesi.
Tutkimuslisät, jotka väittävät auttavan nostamaan testosteronitasoja. Jos olet epävarma, ole oma asianajajasi ja tee tietoinen päätös. Se, että se on Internetissä, ei tee siitä totta.
Osa 2/3: Fyysinen
Vaihe 1. Laadi harjoitussuunnitelma ja pidä siitä kiinni
Jos haluat lisätä testosteronitasoja, ruokavalio ei ole ainoa harkittava asia. Liikunta on yhtä tärkeä osa testosteronitasojen nostamista, minkä vuoksi sinun pitäisi laatia tehokas, mutta kestävä kuntosuunnitelma, joka on suunniteltu maksimoimaan testosteronin tuotanto.
- Tietyt harjoitustyypit, kuten painonnosto, saavat kehon tuottamaan enemmän testosteronia.
- Liikunta vähentää mahdollisuuksiasi ylipainoon, ja kuten edellä on mainittu, ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
- Jos et ole varma mistä aloittaa, voi olla hyvä idea käyttää henkilökohtaisen valmentajan palveluja, jotka voivat kehittää harjoitussuunnitelman, joka on räätälöity juuri sinun nykyiselle kuntotasollesi, yhdessä halutun tuloksen kanssa.
Vaihe 2. Aloita painojen nostaminen
Jos haluat lisätä testosteronia, sinun on aloitettava painojen nostaminen, koska painonnosto on tehokkain liikuntamuoto testosteronin tuotannon lisäämiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin nostettava raskaampia painoja vähemmän toistoja, ja on luultavasti parasta välttää painokoneita kokonaan. Pidä vapaita painoja ja noudata seuraavia neuvoja:
- Nosta suuria lihasryhmiä. Tutkimukset osoittavat, että suurempien lihasryhmien nostaminen, jotka vaativat monimutkaisia, yhdistettyjä liikkeitä, on paljon tehokkaampi testosteronin tuottamiseen kuin vain yhden tai kahden pienemmän lihaksen harjoittaminen. Tästä syystä sinun tulee noudattaa painoharjoituksia, kuten penkki-, kyykky-, kuormanosto- ja hartiapuristuksia.
- Yritä treenata suurella äänenvoimakkuudella. Suorittamiesi harjoitusten tyyppi ei merkitse mitään, jos sinulla ei ole tarpeeksi volyymia. Sinun tulisi tehdä vähintään 3-4 sarjaa kutakin yhdistelmäharjoitusta käyttäen painoa, jota voit nostaa vain 5 kertaa sarjaa kohti. Harjoituksesi määrä määritetään tällä kaavalla: toistot x asettaa x paino = tilavuus. Kuitenkin, kun on kyse valinnasta useampien toistojen tai useampien sarjojen välillä, sinun tulee valita joka kerta enemmän sarjoja.
- Keskity korkeaan intensiteettiin. Työnnä itseäsi kuntosalilla - vain työntämällä itsesi fyysiseen rajaan maksimoi testosteronituotannon. Lisää intensiteettiä suorittamalla jokainen harjoitus hitaammin ja lepäämällä sarjojen välillä enintään kaksi minuuttia
Vaihe 3. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on toinen liikuntamuoto, joka voi aktiivisesti nostaa testosteronitasoja sekä parantaa kuntoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- HIIT sisältää harjoituksen suorittamisen lyhyellä, voimakkaalla purskeella ja sen jälkeen helpommalla palautumisharjoituksella. Tämä prosessi toistetaan sitten useita kertoja harjoituksen aikana.
- Tämän tyyppistä harjoittelua voidaan mukauttaa useimpiin harjoitustyyppeihin - voit suorittaa HIIT -harjoituksen juoksumatolla, elliptisellä, uima -altaalla jne. Käytä vain seuraavaa kaavaa: suorita korkean intensiteetin harjoitus noin 30 sekuntia ja seuraa sitten Se kestää noin 90 sekuntia hitaampaa palautumista. Toista tämä vielä 7 kertaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Jopa 20 minuuttia tällaisesta harjoituksesta voi saada valtavia palkintoja - joten ei ole mitään tekosyytä, miksi et löydä aikaa.
Vaihe 4. Tee sydän
Vaikka sydänliikunnalla ei ole suurta vaikutusta testosteronin tuotantoon, sillä voi silti olla positiivinen vaikutus yleiseen testosteronitasoon. Tämän seurauksena sinun pitäisi yrittää sisällyttää joitakin juoksu-, uinti-, kehruu- tai muita aerobisia harjoituksia kuntosuunnitelmaasi.
- Sydän on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa, joten pienen juoksemisen tai uinnin sisällyttäminen viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaan auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Tämä on hyvä uutinen, koska ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin.
- Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kemikaalia nimeltä kortisoli, joka muun muassa estää testosteronin tuotantoa. Sydänharjoitus on myös loistava stressin lievitysmuoto, joten se voi vähentää kehon kortisolituotantoa ja lisätä siten testosteronia.
- Kardioa tulisi kuitenkin harjoitella maltillisesti - ei tarvitse tulla pitkän matkan juoksijaksi. Itse asiassa Brittiläisen Kolumbian yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että yli 64 kilometriä viikossa juokseneilla miesjuoksijoilla oli alhaisempi testosteronitaso kuin lyhyen matkan juoksijoilla.
Vaihe 5. Anna kehosi toipua harjoitusten välillä
Liikunnan tärkeydestä huolimatta on välttämätöntä, että annat kehollesi aikaa toipua harjoitusten välillä. Muuten harjoitusjärjestelmäsi voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoihisi.
- Pohjois-Carolinan yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että liiallinen harjoittelu voi alentaa miesten testosteronitasoja jopa 40%. Siksi on erittäin tärkeää, että pidät vähintään kaksi päivää taukoa intensiivisestä liikunnasta viikossa ja ettet työskentele samojen lihasryhmien kanssa kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa.
- Päivinä, jolloin et harjoittele intensiivisesti, yritä vain olla tavallista aktiivisempi. Ota portaat hissin sijasta, kävele tai pyöräile töihin, käytä seisovaa työpöytää sen sijaan, että istuisit koko päivän. Nämä pienet muutokset auttavat pitämään kehosi liikkeessä, mikä on hyvä uutinen testosteronitasolle.
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Uni on erittäin tärkeä tekijä testosteronitasojen suhteen. Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää unesi aikaa tuottamaan enemmän testosteronia. Siksi sinun pitäisi tehdä parhaasi saadaksesi vähintään 7-8 tuntia unta yöllä.
- Chicagon yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka viettivät alle 5 tuntia nukkumassa 7 peräkkäistä yötä, tuottivat 10–15% vähemmän testosteronia verrattuna siihen, kun he olivat täysin levossa.
- Vähentyneen testosteronituotannon lisäksi unettomuus lisää myös kortisolin (stressihormonin) määrää järjestelmässäsi ja korkea kortisolitaso vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
- Riittämätön nukkuminen häiritsee myös kasvuhormonejasi, mikä voi estää sinua rakentamasta lihaksia treenaamisen aikana.
- Sinun pitäisi myös yrittää parantaa unesi laatua sammuttamalla kaikki tietokoneet ja elektroniikka tuntia ennen nukkumaanmenoa, välttämällä kofeiinipitoisia juomia myöhään illalla ja ottamalla kuuma suihku ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Vältä stressiä
Monet asiantuntijat uskovat, että stressi on yksi tärkeimmistä tekijöistä nykyajan miesten testosteronitasojen laajalle laskulle. Tämä johtuu siitä, että stressiä aiheuttavalla hormonilla - kortisolilla - on havaittu olevan käänteinen suhde testosteroniin.
- Toisin sanoen, kun kortisolitasot ovat korkeat, testosteronitasot ovat alhaiset ja päinvastoin. Uskotaan, että kortisoli, joka asettaa kehosi "taistele tai pakene" selviytymistilaan, on ristiriidassa testosteroniin liittyvän käyttäytymisen, kuten aggression, kilpailun ja parittelun kanssa. Siksi nämä kaksi eivät voi olla olemassa harmonisesti.
- Testosteronitasojen maksimoimiseksi on tärkeää minimoida stressi kaikin mahdollisin tavoin. Harkitse syvän hengityksen tekniikoiden, meditaation, joogan tai visualisoinnin kokeilua.
Vaihe 3. Vähennä viinaa
Alkoholilla voi olla negatiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon. Humalajuominen voi vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan, mikä puolestaan estää kivekset tuottamasta testosteronia.
- Lisäksi alkoholi nostaa kortisolitasoja ja estää kasvuhormoneja - huonoja uutisia testosteronille.
- Valitettavasti olut on pahin alkoholityyppi terveen testosteronin suhteen. Tämä johtuu siitä, että oluen valmistukseen käytetyt humalat ovat täynnä estrogeenia (naishormoni). Joten voit siirtyä juomaan alkoholia sen sijaan tai ei ollenkaan.
- Kun juot, on parasta lopettaa itsesi kahden tai kolmen juoman jälkeen, koska tämä rajoittaa testosteronitasojen vaurioita.
Vaihe 4. Vähennä kofeiinin saantiasi
Kofeiinia on otettava maltillisesti, muuten se voi tuottaa kortisolia, mikä vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
- Lisäksi liiallinen kofeiinin nauttiminen myöhään päivällä voi häiritä nukkumismalleja - ja vähemmän unta tarkoittaa vähemmän testosteronia.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kofeiinin nauttiminen ennen harjoittelua voi todella parantaa suorituskykyäsi - joten jos todella kaipaat kupillista kahvia, ota se ennen kuin pumppaat rautaa.
Vaihe 5. Hemmottele asioita, joista pidät
Onneksi testosteronitasojen lisäämisen ei tarvitse olla pelkkää työtä eikä leikkiä. Voit tehdä useita miellyttäviä asioita testosteronin lisäämiseksi.
-
Katso enemmän urheilua.
Utahin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että urheilufanien testosteronitasot liittyvät heidän suosikkijoukkueensa suorituskykyyn. Tutkittavien testosteronitasot nousivat jopa 20%, kun heidän tiiminsä voitti, mutta laskivat samaan prosenttiin, kun heidän joukkueensa hävisi. Siksi sinun pitäisi tuntea itsesi täysin oikeutetuksi katsomaan enemmän urheilua - kunhan olet varma, että joukkueesi voittaa!
- Harrasta enemmän seksiä. Tiedät luultavasti, että testosteroni ruokkii miesten sukupuoliviettiä, mutta tiesitkö, että se toimii myös toisinpäin? Oikein; seksi voi todella lisätä testosteronitasoja. Eikä vain se - vain erektion saaminen tai houkuttelevan henkilön käynnistäminen riittää lisäämään testosteronia.
- Nauti ulkoilusta. Ulkoilusta ja auringosta nauttimisesta voi olla valtavasti hyötyä testosteronille. Itse asiassa altistuminen D -vitamiinilla täytetyille säteille vain 15-20 minuuttia päivässä voi lisätä testosteronitasoja mahtavalla 120%: lla. Jos voit ottaa aurinkoa alasti, tulokset ovat vielä korkeammat. Älä vain jää kiinni.
Vaihe 6. Käsittele korkeita verenpainetasoja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä, joilla on korkea verenpaine, on 1,8 kertaa todennäköisemmin alhainen testosteroni kuin heidän kollegoillaan.
- On olemassa erityisiä ruokavalioita kuin voit aloittaa - kuten DASH -ruokavalio - korkean verenpaineen alentamiseksi ja testosteronitasojen parantamiseksi.
- Muut tekijät, kuten stressin vähentäminen, alkoholin ja alkoholin vähentäminen sekä terveellisen painon säilyttäminen, voivat kaikki auttaa alentamaan verenpainetta.
- Ja jos kaikki muu epäonnistuu, verenpainelääkitys voi auttaa pitämään verenpaineesi hallinnassa. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi parhaan toimintatavan sinulle.
Vaihe 7. Vältä ksenoestrogeeneja
Ksenoestrogeenit ovat kemikaaleja, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia kehossa, mikä on huono uutinen testosteronitasollesi. Valitettavasti ksenoestrogeenit (kuten muut hormonitoimintaa häiritsevät aineet) ovat tunkeutuneet lähes jokapäiväiseen elämään, eikä niitä voida välttää kokonaan. Tässä on joitain tapoja rajoittaa altistumista:
- Vältä ruoan lämmittämistä muoviastiassa. Jos lämmität jäämiä, siirrä ruoka lautaselle ennen kuin siirryt mikroaaltouuniin. Useimmat muoviastiat sisältävät ftalaatteja (ksenoestrogeenityyppi), jotka voidaan siirtää ruokaan, kun muovia kuumennetaan. Jos mahdollista, säilytä ruoka lasiastiassa.
- Rajoita altistumista torjunta -aineille ja bensiinille. Molemmat sisältävät ksenoestrogeenejä, joten yritä rajoittaa altistumistasi mahdollisimman paljon. Jos joudut kosketuksiin kumman tahansa kanssa, pese kädet huolellisesti sen jälkeen.
- Syö luomutuotteita. Ei-luomuruoat ruiskutetaan usein torjunta-aineilla ja pumpataan hormoneilla, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia kehossa. Valitse luomutuotteet, jos mahdollista, tai ainakin pese hedelmät ja vihannekset huolellisesti ennen syömistä ja vältä lihaa ja maitotuotteita, jotka ovat peräisin hormoneilla käsitellyistä lehmistä.
- Käytä luonnollisia hoitotuotteita. Shampoot, saippuat, hammastahnat ja deodorantit voivat tuoda ksenoestrogeeneja kehoon, joten harkitse siirtymistä näiden tuotteiden luonnollisempiin versioihin.
Vaihe 8. Ota yhteys lääkäriisi
Jos epäilet, että sinulla on sairaus, jota kutsutaan alhaiseksi testosteroniksi, ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi voi tarkistaa testosteronitasosi tilaamalla verikokeen. Jos tasosi ovat alhaiset, lääkäri voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat kehoasi tuottamaan enemmän testosteronia.
Muista, että testosteronitasot ovat korkeimmat aamulla, joten on parasta tarkistaa tasosi varhain päivällä
Vinkkejä
- Ennen murrosikää testosteronitasot ovat hyvin alhaiset. Testosteronipitoisuus kasvaa edelleen aikuisikään asti, kunnes se saavuttaa huippunsa noin 40 -vuotiaana ja laskee sitten vähitellen.
- Keskustele lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidosta, jos olet kiinnostunut siirtymisestä.
