Hiilihydraattien syöminen samalla kun laihdutetaan on helppoa - itse asiassa se on paras tapa laihtua. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, jota tarvitset tehostaaksesi harjoituksiasi ja selviytymään päivästäsi. Laihtuminen edellyttää yksinkertaisesti sitä, että vähennät käyttämäsi hiilihydraattimäärää (samoin kuin rasvojen ja proteiinien määrää). Vältä sokereita ja puhdistettuja jyviä. Sisällytä sen sijaan paljon tuoreita hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Toimivan ruokavalion löytäminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi
Jos olet keskivertoihminen, insuliiniherkkyytesi on luultavasti varsin hyvä, eikä sinun tarvitse tehdä erityisiä leikkauksia hiilihydraattien saannissa muihin kaloreihin, kuten rasvoihin. Ihmiset painavat, kun heidän kuluttamansa kalorit ylittävät fyysisten toimintojensa ylläpitämiseen tarvittavat kalorit. Jos esimerkiksi poltat 1 500 kaloria päivässä, mutta kulutat 2 000 kaloria päivässä, painosi nousee. Kalorien saannin vähentämiseksi sinun on vähennettävä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrää ilman, että poistat kokonaan kaikkia makroravinteita.
- Esimerkiksi juoda soodan sijaan vettä.
- Sen sijaan, että söisit voileivän, kokeile kääriä.
- Sen sijaan, että söisit suuren kulhon pastaa, syö pieni kulho pastaa.
- Vähennä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää sisällyttämällä ruokavalioosi vähäkalorisia aterioita, kuten salaatteja.
- Tyypillisesti ruokavalio, joka sallii noin 50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, on ihanteellinen ihmisille, jotka yrittävät laihtua samalla, kun he silti syövät hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Vähennä hiilihydraatteja leikkaamatta niitä kokonaan pois
Ihmiset, joilla on huono insuliiniherkkyys, hyötyvät leikkauksista hiilihydraattien saannissaan. Jos olet lihava tai ylipainoinen tai jos sinulla on diagnoosi prediabetes, sinulla voi olla insuliiniherkkyys. Tässä tapauksessa jyvien annoskokojen pienentäminen on välttämätöntä. Vähennä elintarvikkeiden, kuten leivän, pastan, viljan ja muiden jalostettujen jyvien annoksia ja tiheyttä. Keskity sen sijaan syömään kokonaisia hedelmiä, vihanneksia ja proteiinia pienillä annoksilla jyviä.
Keskustele lääkärin kanssa vahvistaaksesi, että sinulla on insuliiniherkkyys
Vaihe 3. Älä jatka erittäin hiilihydraatteja rajoittavaa ruokavaliota
Erikoisruokavaliot, jotka rajoittavat radikaalisti hiilihydraattien kulutusta - esimerkiksi ruokavaliot, joissa hiilihydraattien saanti on alle 20 grammaa päivässä - usein bumerangi takaisin ihmisille ja saavat heidät kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja kuin normaalisti. Sen sijaan, että poistaisit hiilihydraatit kokonaan, syö 50% kaloreistasi hiilihydraateista ja loput rasvoista ja proteiineista.
- Noin 20% päivittäisistä kaloreista tulee olla proteiineista (vaikka saatat tarvita enemmän, jos olet urheilija).
- Korkeintaan 30% päivittäisistä kaloreista tulee olla peräisin rasvasta ja enintään 7% tyydyttyneistä rasvoista. Enintään 1% päivittäisistä kaloreistasi pitäisi olla peräisin transrasvoista. Osittain hydrattua öljyä sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös transrasvoja.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Laihdutus hiilihydraatteja syödessä on helpompaa, jos harjoittelet. Keskimäärin sinun tulisi harjoitella vähintään 2,5 tuntia viikossa painosi ylläpitämiseksi. Laihduttaaksesi sinun pitäisi harjoitella enemmän. Liikunnan laajuuden tulisi riippua omasta perustason terveydestäsi ja kuntotasostasi sekä motivaatiostasi laihtua.
- Yritä sisällyttää liikunta päivittäiseen rytmiisi. Esimerkiksi kävele kauppaan ajamisen sijaan. Aja pyörällä töihin ajamisen sijasta. Lähde kävelylle perheen tai lemmikkisi kanssa.
- Varaa harjoitusaikasi aikatauluusi. Ripottele liikuntaa koko viikon ajan. Pyri esimerkiksi käyttämään 45 minuuttia neljä päivää viikossa.
- Suorita sekä sydän- että voimaharjoituksia. Voit suunnitella juoksemista, painojen nostamista tai pyöräilyä.
Vaihe 5. Ole turvallinen laihduttaessasi ja harjoittellessasi
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin sairaus. Jos sinulla on sairaus, joka voi vaikuttaa laihdutukseen terveellisten ruokavalion ja liikunnan yhdistelmien avulla-esimerkiksi diabetes, sydänsairaus tai rytmihäiriö-, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusruokavalion. Lääkärisi voi auttaa sinua kehittämään terveyssuunnitelman, jonka avulla voit sekä syödä hiilihydraatteja että laihtua turvallisesti. Voit myös pyytää lähetteen vastaanotolle rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.
- Mitä vähemmän kaloreita syöt ja mitä enemmän liikut, sitä nopeammin laihdut. Älä kuitenkaan työnnä itseäsi sen yli, mitä voit turvallisesti kestää fyysisesti.
- Jos huomaat, että harjoitusohjelmasi häiritsee sosiaalista, ammatillista tai akateemista elämääsi, sinun on vähennettävä harjoitusten intensiteettiä ja tiheyttä.
- Jos huomaat, että ohitat koko aterian, haukut tai pilaat ruokasi, hae neuvoa.
Tapa 2/3: Syötävän valitseminen
Vaihe 1. Valitse oikeat hiilihydraatit
Sen sijaan, että kuluttaisi jalostettuja hiilihydraatteja - niitä, joilla on vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa - kuluta terveellisempiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Voit esimerkiksi vaihtaa valkoisesta riisistä ruskeaan. Saatat myös nauttia:
- Mansikat
- Mustikoita
- Täysjyvämuffinsseja
- Pavut
- Banaanit
- Vesimeloni
- Perunat
- Amarantti
- Ohra
- Kvinoa
- Teff
Vaihe 2. Syö kestäviä tärkkelyksiä
Hiilihydraatit, jotka sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä (”carbstars”), nopeuttavat aineenvaihduntaa erittämällä rasvahappoja ja polttavat enemmän kaloreita. Kestävät tärkkelykset polttavat erityisen tehokkaasti vatsarasvaa ja voivat auttaa sinua laihtumaan nopeammin parantamalla täyteyden tunteita. Noin 25% kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Elintarvikkeita, joissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, ovat:
- Keitetyt perunat
- Pavut
- Pellavansiemenet
- Kaura
- Palkokasvit
- Banaanit
Vaihe 3. Poista puhdistettu vehnä ruokavaliosta
Puhdistettu vehnä on vehnää, jossa ei ole leseitä tai alkioita, jotka ovat kaksi tärkeää osaa vehnän jyvestä. Tämä tuottaa vehnän, josta puuttuvat kuidut, rauta ja B -vitamiinit samoissa suhteissa kuin täysjyvissä. Puhdistetusta vehnästä valmistetut vehnätuotteet - kuten vaalea leipä, useimmat sämpylät ja muut jalostetut elintarvikkeet - jättävät sinut tuntematta täyteyttä ja johtavat siten korkeampaan kalorien saamiseen.
Vaihe 4. Poista ruokavaliosta lisätyt sokerit
Lisättyä sokeria löytyy monista pakatuista elintarvikkeista, erityisesti muffineista, evästeistä ja karkkeista. Niitä on myös runsaasti soodaa, jossa ne sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Mutta nämä hiilihydraatit eivät tarjoa ravitsemuksellisia etuja ja lisäävät todennäköisemmin painosi nousua. Vältä näitä lisättyjä sokereita vähentääksesi huonojen hiilihydraattien saantia.
- Tarkista ainesosien etiketistä, mitkä elintarvikkeet ovat lisänneet sokeria.
- Kokonaisiin elintarvikkeisiin - hedelmiin ja vihanneksiin - ei ole lisätty sokeria, elleivät ne ole säilykkeitä tai muuten pakattuja.
Tapa 3/3: Syöminen
Vaihe 1. Hallitse osia
Osien hallinta on avainasemassa hiilihydraattien syömisessä ja painonpudotuksessa. Jos syöt liikaa, et saavuta painonpudotustavoitteitasi ja saatat jopa nousta. Noudata annostarpeitasi joka aterian yhteydessä.
- Käytä ravitsemusmerkintöjä määrittääksesi kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tietyssä elintarvikkeessa.
- Jos käytät kokonaista ruokaa ilman ravitsemusmerkintää, etsi verkossa ruoan keskimääräinen hiilihydraattiarvo.
- Yleensä aterian hiilihydraattitarpeesi vastaa yhtä pientä paistettua perunaa, yhtä banaania tai 125 grammaa tölkkiä cannellini-papuja.
- Yksi siivu täysjyväleipää, ¾ kuppi viljaa, 1/3 kuppia keitettyjä palkokasveja ja ½ kuppi maissia sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 80 kaloria. 1/2 kupillinen palkokasveja on hyväksyttävää, mutta yritä rajoittaa nuudelit ja riisi 1/3 kupin annokseen.
- Kasvikset sisältävät hiilihydraatteja alemmalla tasolla kuin tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, mutta voivat silti olla arvokas hiilihydraattien lähde. Esimerkiksi ½ kuppi kasvismehua, yksi kuppi raakoja kasviksia ja ½ kuppi keitettyjä kasviksia sisältää kukin noin 25 kaloria ja 5 grammaa hiilihydraatteja.
- Noin puolet päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Normaaliruokavaliossa tämä tarkoittaa, että noin 800-1 000 kaloreista pitäisi olla hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Ruokavalion ei pitäisi olla niin rajoittavaa, ettet koskaan salli itsellesi mitään elämän nautintoja. Esimerkiksi, jos haluat välipalaa suklaata, juoda viiniä tai syödä juustoa ja keksejä ystävien kanssa, aloita se. Älä hiero liikaa, mutta auta sinua päivittäisissä tai viikoittaisissa pienissä apuissa siitä, mitä rakastat.
Jos jatkat itsesi riistämistä, halu syödä haluttua elintarviketta kasvaa, mikä johtaa epäterveelliseen bingingiin
Vaihe 3. Kehitä monipuolinen ruokakomero
Jos sinulla on erilaisia hiilihydraatteja, et kyllästy syömään hiilihydraatteja laihduttaessasi. Tämä estää sinua syömästä liikaa rasvaisia ruokia tai syömästä vääränlaisia hiilihydraatteja. Vahvista ruokakomeroasi hankkimalla erilaisia hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja jyviä. Ole seikkailunhaluinen ja kokeile jotain, jonka saatat yleensä ohittaa, kuten nyytit tai hunajameloni.
