Tiesitkö, että voit syödä hyvää ruokaa ja laihtua? Kuulostaa varmaan liian hyvältä ollakseen totta, eikö? Syömisen ja tapaan muuttaminen parantaa yleistä terveyttäsi, auttaa laihduttamaan ja parantaa oloa päivittäin. Harrasta liikuntaa todella maksimoidaksesi hyödyt!
Askeleet
Osa 1/2: Oikean ruoan syöminen
Vaihe 1. Syö useita annoksia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana
Valitse tuoreita, ravinteikkaita, terveellisiä, vähärasvaisia ruokia. Hedelmät ja vihannekset täyttyvät ilman paljon tyhjiä kaloreita, joten voit syödä tarpeeksi tunteaksesi kylläisyyden ottamatta liikaa kaloreita, mikä helpottaa laihtumista.
- Lisäämällä vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioosi auttaa sinua. Yksi tapa lisätä ruokavalioosi lisää hedelmiä ja vihanneksia, leikata kaloreita ja nauttia silti rakastamistasi ruuista on lisätä tai "piilottaa" vihanneksia ruokiin. Tutkijat ovat havainneet, että soseutettujen vihannesten lisääminen ruokiin (esim. Kukkakaali macille ja juustolle) auttoi ihmisiä syömään muutama sata kaloria vähemmän ruokia. Vihannekset lisäävät, mutta irtotavarana astiaan, mutta eivät oikeastaan tonnia ylimääräisiä kaloreita.
- Hanki paljon väriä lautasellesi. Varmista, että aterioissasi on paljon värejä; paras tapa tehdä tämä on lisätä paljon tuoretuotteita, munakoisosta juurikkaaseen, lehtikaaliin ja keltaiseen paprikaan. Tämä värin esto auttaa yleensä syömään enemmän tuotteita ja saa aterian näyttämään ruokahaluttavalta ja houkuttelevalta samanaikaisesti!
Vaihe 2. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia
Kuitupitoiset elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään, joten et tavoita epäterveellisiä välipaloja, jotka vain lisäävät painoa.
Esimerkiksi pavut ovat täyteläisiä, runsaasti kuitua ja ovat erinomainen proteiinin lähde. Ne ovat myös hitaasti sulavia, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi tyytyväiseksi jonkin aikaa (mikä voi puolestaan estää sinua syömästä enemmän!)
Vaihe 3. Ohita mehut, syö hedelmät
Sen sijaan, että juot mehuja tai smoothieita, joilla on taipumus olla runsaasti kaloreita, syö sen sijaan koko hedelmäpala, kuten omena.
Kokonaisen hedelmäpalan syöminen täyttää sinut enemmän kuin mehu, koska raaka hedelmä sisältää enemmän kuitua. Lisäksi hedelmän pureskelu ilmoittaa aivoille, että olet syönyt jotain merkittävää
Vaihe 4. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon vettä, kuten hedelmiä ja vihanneksia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita, on alhaisempi painoindeksi. Näiden elintarvikkeiden vesi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, joten syöt vähemmän.
- Vesimelonissa ja mansikoissa on noin 92 prosenttia vettä tilavuutta kohti. Muita korkean vesipitoisuuden hedelmiä ovat greippi, cantaloupe ja persikat. Muista kuitenkin, että monissa hedelmissä on paljon sokeria, joten yritä rajoittaa hedelmien syömistä päivittäin.
- Vihannesten, kurkun ja salaatin vesipitoisuus on korkein, 96 prosenttia. Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri vesipitoisuus on 95 prosenttia.
Vaihe 5. Sisällytä elintarvikkeita, jotka parantavat aineenvaihduntaa.
Valitsemalla ruokasi huolellisesti voit pudottaa kiloja ilman nälkää. Kuuma paprika, vihreä tee, marjat ja täysjyvät ovat kaikki elintarvikkeita, jotka parantavat aineenvaihduntaa, eli kehosi polttaa kaloreita.
Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita. Nämä aiheuttavat insuliinipiikin, joka voi johtaa rasvan varastointiin rasvanpolton sijasta
Vaihe 6. Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi
Monityydyttymättömien rasvojen on kliinisesti todistettu auttavan sinua polttamaan rasvaa erityisesti keskileikkauksellasi. Joten lisää ruokavalioosi elintarvikkeita, kuten avokadoja, kalamata -oliiveja, oliiviöljyä, manteleita, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, ja katso, kuinka paino putoaa heti.
Vaihe 7. Syö superruokaa
Superfood on termi, jota käytetään joskus kuvaamaan korkean ravinnepitoisuuden omaavaa ruokaa, jonka joidenkin mielestä siitä seuraa terveyshyötyjä. Jotkut superfood -väitteet tukevat tieteellistä näyttöä, kun taas toiset väittävät joidenkin elintarvikkeiden olevan erittäin suosittuja, vaikka niillä on vain vähän todistettuja etuja.
- Esimerkiksi kvinoa on laillinen superruoka, koska se on täydellinen proteiini (eli siinä on kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitsemme kudoksillemme). Lisäksi quinoa sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat viljajyvät ja sisältää enemmän kalsiumia, fosforia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa kuin muut jyvät, kuten vehnä ja ohra.
- Varmista vain, että teet tutkimuksesi ennen kuin päätät lisätä tiettyjä väitettyjä "superfoodeja" ruokavalioosi.
Vaihe 8. Vältä epäterveellistä ruokaa, jossa on tyhjiä kaloreita
"Tyhjäkaloriset" elintarvikkeet ovat niitä, joissa on kaloreita (sokerista ja/tai kiinteistä rasvoista), mutta vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.
- Ruoat ja juomat, jotka tarjoavat eniten tyhjiä kaloreita amerikkalaisille, ovat kakkuja, evästeitä, leivonnaisia ja munkkeja, virvoitusjuomia, energiajuomia, hedelmäjuomia, juustoa, pizzaa, jäätelöä, pekonia, hot dogia ja makkaraa. Joistakin näistä voit löytää vaihtoehtoisia versioita. Voit esimerkiksi ostaa vähärasvaisia kuumia koiria ja vähärasvaisia juustoja ruokakaupoista. Voit myös nauttia sokerittomia juomia. Muissa elintarvikkeissa, kuten karkkeissa ja tavallisessa soodassa, kaikki kalorit ovat pohjimmiltaan tyhjiä.
- On hyvä olla pieni määrä "epäterveellistä" ruokaa palkintona. Itse asiassa se voi auttaa sinua pitämään ruokavalion! Mutta varmista, että annat vain pieniä määriä sen sijaan, että ottaisit niitä vastaan.
Vaihe 9. Syö enemmän keittoja
Keitot ovat suhteellisen vähäkalorisia. Lisäksi jos aloitat keitolla, syöt todennäköisesti vähemmän pääateriaa.
Pidä keittoja, joissa on liemipohja ja noin 100-150 kaloria annosta kohti. Voit valita joko karkeita tai soseutettuja keittoja, vältä vain keittoja, joihin on lisätty kermaa
Vaihe 10. Syötä kiusauksiasi silloin tällöin
Mene eteenpäin ja syö outo munkki tai pizzapala. Joskus himoitseminen auttaa estämään ikäviä jaksoja. Jos todella kaipaat jotain, ota vain vähän. Muista, että mitä enemmän rajoitat itseäsi, sitä enemmän voittaa rajoitettu kohde.
Kokeile syödä kulho raakoja kasviksia tai juoda täysi lasi vettä ennen kuin nautit. Tämän tekeminen täyttää sinut ja jättää sinulle vähemmän tilaa nauttia herkkuista
Osa 2/2: Syöminen oikein
Vaihe 1. Syö hitaasti
Aivoissasi kestää noin 20 minuuttia täyteyden tunteiden rekisteröimiseksi, mikä viittaa siihen, että sinun on hidastettava, jotta aivosi voivat kommunikoida oikein.
Jos et tunne kylläisyyttä heti aterian jälkeen, odota. Kemikaalit, joita aivosi vapauttavat, kun syöt tai juot, vie aikaa nousta ja välittää täyteyden tunteen. Kun kemikaalit lisääntyvät, nälkä häviää; siksi sinun pitäisi pysähtyä hetkeksi syömisen jälkeen ja ennen toista apua
Vaihe 2. Käytä ruokailuvälineitä ja istu pöydän ääreen syödessäsi
Käsin syöminen tarkoittaa, että syöt enemmän ruokaa yhdellä kauhalla.
Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka syövät suuremmilla astioilla, syövät vähemmän kuin ne, jotka syövät pienemmillä astioilla
Vaihe 3. Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi
Kun tunnet olosi mukavaksi kylläiseksi syömisen jälkeen, pysähdy ja aseta astiat ja lautasliina lautaselle merkiksi siitä, että olet valmis. Tämä on myös signaali itsellesi, että olet valmis aterianne kanssa ja myös ympärilläsi oleville.
Muista, että sinun ei tarvitse syödä koko ateriaasi, kun olet tyytyväinen. Syö kunnes olet 80% täynnä. Kenenkään ei pitäisi tuntea olonsa täytetyksi ja sairaaksi syömisen jälkeen
Vaihe 4. Juo enemmän vettä
Usein erehdymme nälän janoon, mikä tarkoittaa sitä, että syömme silloin, kun se ei ole välttämätöntä. Kun pidät itsesi hyvin nesteytettynä, tunnet nälkää vähemmän ja saat kirkkaamman ihon ja kiiltävät hiukset.
Jos et ole varma, mitä tunnet todellisuudessa nälkäksi, kokeile juoda iso lasillinen vettä ja odota sitten muutama minuutti. Jos et enää tunne nälkää, se johtuu siitä, että kehosi todella tarvitsi vettä, ei ruokaa
Vaihe 5. Kirjaa ylös mitä syöt
Tämä on yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus, jolla voit avata silmäsi nähdäksesi, pysytkö ruokavaliossasi. Usein meillä on taipumus jättää huomiotta välipaloja, joita teemme aterioiden välillä, ja sen sijaan todella ajattelemme, että ruokavalio epäonnistuu. Useimmat ihmiset aliarvioivat päivittäisen saannin noin 25 prosenttia.
- Saatat myös löytää hyödyllistä tietoa päivittäisistä tottumuksistasi ja tarkistaa, kuinka paljon kaloreita todella kulutat. Kun tiedät tottumuksesi ja mallisi paremmin, voit alkaa käsitellä ongelmallista käyttäytymistä, joka estää edistymistäsi.
- Päiväkirjan pitäminen tekee sinusta myös vastuullisemman.
Vaihe 6. Opi hallitsemaan ulkona syömistä
Ruokailu ravintoloissa tai muiden ihmisten kodeissa voi olla todellinen haaste. Haluat syödä, mutta et myöskään halua syödä vääriä asioita ja vaarantaa edistymistäsi.
- Valitse ruokia, jotka on höyrytetty, grillattu, paistettu tai paistettu paistetun sijasta. Vältä ruokia, joissa on merkintä "leivitetty", "rapea" tai "murskattu" - nämä ovat koodisanoja "paistettua".
- Älä pelkää pyytää muutoksia. Pyydä esimerkiksi vaihtamaan perunat tai leipä sivusalaatiksi. Pyydä kastiketta kanan tai muun pääruoan puolelle sen sijaan, että se tukahdutetaan päälle. Näin voit silti syödä jotain herkullista, mutta ilman kaikkia ylimääräisiä kaloreita.
- Jos ravintola tunnetaan erityisen suurista annoskokoista, valitse jakaa jotain ystävän kanssa.
- Välttääksesi ylensyöntiä ulkona, syö pientä ja terveellistä välipalaa kotona etukäteen. Kokeile porkkanaa ja hummusta tai omenaa, mikä hillitsee nälkääsi ja pitää pääsi puhtaana, kun teet terveellisiä ja tietoisia valintoja ravintolan tarjonnasta.
- Pakkaa ruoka pois. Aterian alussa pyydä koirapussi ja laita pussiin se, mitä et aio syödä.
- Kun tilaat salaatteja, pyydä aina sivukastikkeita ja kastikkeita. Monet kastikkeet voivat olla hyvin rasvaisia ja täynnä kaloreita. Näennäisesti "terve valinta" voi pakata yhtä paljon kaloreita kuin hampurilainen, jos se ui rasvaisessa kastikkeessa. Varo myös muita korkeakalorisia lisäyksiä, kuten pekonia ja juustoa.
Vaihe 7. Odota huijausta silloin tällöin
Saatat syödä yön yli. Sinulla voi olla huono päivä, jolloin nautit liikaa roskaruoasta. Älä vain epätoivo, kun huomaat, että olet eksynyt tavoitteistasi. Nykyisen painosi saavuttaminen kesti koko elämän, ja uuden paino- ja kokotavoitteen saavuttaminen vie aikaa.
Jatka optimismiasi palkitsemalla itsesi pienempien tavoitteiden saavuttamisesta. Osta esimerkiksi itsellesi pieni merkki tai herkku joka kerta, kun menetät vielä viisi kertaa. Mahdollisuudesta palkita tulee lopulta oma motivaation muoto
Vinkkejä
- Laihtuminen voidaan vähentää yksinkertaisella kaavalla. Syö vähemmän kaloreita kuin poltat.
- Punnitse itsesi usein. Asteikko kertoo kuinka paljon voit "huijata".
- Treenaa joka päivä! Tämä tekee sinusta yleisesti terveemmän ja antaa haluamasi tulokset nopeammin. Kaloreiden polttaminen tarkoittaa myös sitä, että saat (ja tarvitset!) Syödä enemmän.
- Ruoansulatuksen parantamiseksi juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
- Juominen paljon vettä auttaa sinua.
- Jos syöt vähärasvaista vegaanista ruokavaliota, voit syödä paljon ja silti laihtua.
Varoitukset
- Sinun on harjoiteltava ja syötävä terveellisemmin, muuten et ehkä huomaa parannusta.
- Jos haluat laihtua yli 10% kehon painostasi, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman.
