Jos yrität laihduttaa muutaman kilon, saatat olla huolissasi siitä, että sinun on lopetettava kaikkien rakastamiesi ruokien syöminen. Ruoan leikkaaminen kokonaan pois ruokavaliosta lisää kuitenkin himoasi ja vaikeuttaa painosi hallintaa. Muuttamalla ruokailuaikaa ja -tapaa voit nauttia ruoasta maltillisesti. Aloitamme tavoilla säätää aterioita ja siirtyä muihin asioihin, joita voit tehdä hallitaksesi nälkääsi ja auttaaksesi sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi!
Askeleet
Tapa 1/16: Tarkkaile annoskokoja
1 4 TULOSSA
Vaihe 1. Pienempien annosten syöminen hallitsee kalorien saantiasi paremmin
Suurin osa laihdutuksesta tulee ruokavaliosta. Sen sijaan, että täytät lautasesi ja syöt kaiken sen päällä, kiinnitä huomiota annossuosituksiin ja ravitsemustietoihin pakkauksessa. Sinun ei tarvitse poistaa elintarvikkeita kokonaan ruokavaliostasi, mutta pyri saamaan vain yksi annos kerrallaan. Kun olet syönyt sen, odota, miltä kehosi tuntuu, ennen kuin otat toisen annoksen. Terveitä annoskokoja ovat:
- Noin korttipakan kokoinen liha -annos.
- Hedelmäannos tennispalloa
- Tarjoilu noin baseball -kokoisia vihanneksia
- Annos hiilihydraatteja, kuten pastaa tai riisiä, jääkiekon kokoinen
- Annos rasvaa parin nopan verran
Menetelmä 2/16: Syö enemmän kuitua ja proteiinia
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Kuitu ja proteiini auttavat sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi
Joitakin hyviä kuitulähteitä ovat täysjyväleivät ja -pastat, parsakaali, porkkanat, omenat ja banaanit. Pidä proteiinien osalta vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, papuja ja palkokasveja, koska ne ovat terveellisimpiä. Tavoitteena on saada noin 21–38 grammaa kuitua ja 46–56 grammaa proteiinia päivittäin.
Lisää ruokalajiisi lisää punaista pippuria tai mausteita ruokahalun vähentämiseksi
Tapa 3/16: Tahdista itsesi syömisen aikana
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Hidasta syödessäsi, jotta tunnet, milloin olet täynnä
Syöessäsi ota pienempiä puremia ja laske haarukka alas pureskellessasi, jotta et tunne tarvetta laittaa enemmän suuhusi. Tarkista, oletko tyytyväinen siihen, kuinka paljon söit puremien välissä, ja lopeta syöminen, jos et tunne nälkää. Jos lautasellasi on vielä ruokaa, säästä se myöhempää käyttöä varten, älä pakota itseäsi syömään sitä.
- Yleensä kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin tunnet olosi kylläiseksi. Jos haluat sekunteja, kokeile lyhyttä taukoa ennen kuin syöt enemmän.
- Ota aikaa nauttiaksesi ruoan mausta jokaisella puremalla, jotta voit tuntea olosi tyytyväisemmäksi.
- Vältä television katselua tai muita häiriötekijöitä syömisen aikana, koska unohdat kiinnittää huomiota siihen, tunnetko olosi kylläiseksi.
Menetelmä 4/16: Vältä syömistä, kun olet kyllästynyt
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Syö vain silloin, kun tunnet olosi nälkäiseksi
Sinulla on taipumus syödä enemmän, kun olet emotionaalinen tai kyllästynyt, koska ruoka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Mieti hetki, oletko todella nälkäinen ja tarvitsetko ruokaa. Jos sinusta tuntuu siltä, että sinun ei tarvitse syödä, yritä mennä kävelylle, soittaa ystävälle tai mennä kuntosalille häiritsemään itseäsi.
- Kokeile pureskella sokeritonta purukumia, kun olet kyllästynyt, jotta pääset eroon kaikista ruokahaluista.
- Kirjoita ylös ruoka, jota kaipaat ja miltä sinusta tuntuu. Kun laitat sen paperille, tunnistat todennäköisemmin laukaisijat, jotka aiheuttavat ylensyöntiä.
Tapa 5/16: Piilota epäterveellisemmät vaihtoehdot
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Ongelmallisten elintarvikkeiden asettaminen vaikeapääsyisiin paikkoihin tarkoittaa, että syöt niitä vähemmän
Jos sinulla on tapana syödä siruja tai evästeitä päivän aikana, yritä laittaa ne korkeammalle hyllylle tai pitää ne eri kaapissa. Pidä terveellisemmät vaihtoehdot, kuten omenat, banaanit tai porkkanat, ulottuvillasi, jotta tartut niihin todennäköisemmin, kun tarvitset nopeaa purenta.
Siirrä epäterveellinen jäähdytetty ruoka läpinäkymättömiin astioihin tai alumiinifoliokääreisiin ja säilytä terveet vaihtoehdot kirkkaassa muovikelmussa. Koska näet terveellisemmän vaihtoehdon helposti, syöt sen todennäköisemmin
Tapa 6/16: Laita ruoka lautaselle tai kulhoon
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Olet todennäköisesti ylensyövä, jos teet sen suoraan pakkauksesta
On vaikeampaa seurata annoskokoja ja kuinka paljon olet syönyt, kun välipalaa suoraan astiasta. Etsi pakkauksesta suositeltu annoskoko ja kaada se kulhoon tai lautaselle. Jos tunnet edelleen nälkää annoksen ottamisen jälkeen, voit aina laittaa lisää lautaselle myöhemmin.
Menetelmä 7/16: Käytä pienempiä levyjä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Lautasen täyttäminen vie vähemmän ruokaa ja auttaa rajoittamaan annoksia
Sen sijaan, että löytäisit suurimman lautasen ja täytät sen kokonaan, valitse hieman pienempi tai leveämpi levy. Koska ruoka vie enemmän tilaa pienemmälle lautaselle, annoskokoja ei ole niin paljon, joten syöminen on epätodennäköisempää.
Yritä laittaa epäterveellisempää ruokaa punaiselle lautaselle, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi saada sinut syömään vähemmän ruokaa
Menetelmä 8/16: Maistele makeita herkkuja
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Ota aikaa syömällä välipaloja hillitäksesi himoasi
On hyvä hoitaa itseään silloin tällöin, mutta älä kiirehdi niiden läpi nopeasti. Osta suosikkiherkkuasi, ota pieniä puremia, nauti todella makuista ja säästä joitakin myöhempää tarvetta varten. Näin tunnet olosi tyytyväisemmäksi, kun syöt niitä, eikä sinulla ole himoa niin usein.
Tapa 9/16: Suunnittele ateriat etukäteen
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Valitse muutama ruokalaji, jotta voit odottaa niitä
Etsi muutamia reseptejä, joita haluat kokeilla viikon aikana. Kirjoita ateriasuunnittelijan tai muistikirjan avulla muistiin, mitä päiviä aiot syödä, jotta sinun ei tarvitse huolehtia sen selvittämisestä myöhemmin. Tee sitten ostoslista kaikista tavaroista, joita sinulla ei ole kotona, ja osta vain viikon tarvitsemasi tavarat.
- Voit aina valmistaa kaikki ateriat suurelta osin etukäteen, jotta voit jäädyttää jäljelle jääneet osat ja lämmittää ne myöhemmin uudelleen.
- Vältä ruokaostoksia nälkäisenä, koska sinulla on enemmän houkutusta ostaa asioita, joita ei ole luettelossasi.
Tapa 10/16: Juo enemmän vettä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Vesi ennen ateriaa ja sen aikana voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi
Vältä sokeripitoisia juomia, koska niissä on paljon kaloreita, jotka voivat estää laihtumista. Ennen kuin istut alas syömään, juo täysi lasi vettä. Ota pienet kulaukset ruoan välissä, jotta tunnet olosi tyytyväisemmäksi nopeammin.
On hyvä, että soodaa ja sokerijuomia juodaan kohtuudella, mutta yritä vaihtaa tavalliseen veteen suurimmalle osalle juomista päivän aikana
Menetelmä 11/16: Tee sydän 30 minuuttia joka päivä
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Polta enemmän kaloreita kuin syöt, jotta voit pudottaa joitakin kiloja
Varaa aikaa aerobisille harjoituksillesi päivän aikana, kuten kävelylle, lenkille, pyöräilylle tai uimiseen. Jos sinulla ei ole aikaa koko 30 minuutin istuntoon, jaa se 10 minuutin välein koko päivän ajan, jotta sinulla on mahdollisuus polttaa osa syötyistä kaloreista.
Yritä löytää arkielämäsi tapoja, joilla voit polttaa kaloreita. Ota esimerkiksi portaat hissillä ajamisen sijaan
Menetelmä 12/16: Tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Lihaskudos polttaa kaloreita nopeammin kuin rasva
Varaa 2 päivää joka viikko, kun teet painonnostoa, käytät vastusnauhoja tai työskentelet kehonpainoharjoitusten parissa. Vaikka nämä harjoitukset rakentavat lihaksia enemmän kuin poistavat rasvaa, ne auttavat tehostamaan aineenvaihduntaa, joten on helpompaa nauttia normaalista ruokavaliosta.
- Joitakin helppoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona, ovat punnerrukset, istumat, kyykky ja hauishaurat käsipainoilla.
- Vaihtele mitä ryhmiä harjoittelet joka kerta, jotta et tunne väsymystä tai rasita lihaksia. Voit esimerkiksi käyttää käsiäsi ja ylävartaloasi yhtenä päivänä ja keskittyä jalkoihisi ja ytimeen seuraavana päivänä.
Tapa 13/16: Sisällytä hauskoja uusia harjoituksia
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, jos haluat laihtua
Etsi alueellasi fyysistä toimintaa tai oppitunteja, jotka saavat sinut liikkumaan ja olemaan aktiivinen. Tarkista, onko siellä tanssi- tai Zumba -tunteja, jotta pääset kuntoon hauskan musiikin parissa. Voit myös kokeilla kalliokiipeilyä, luistelua, taekwondoa, rullaluistelua tai suosikkiurheilusi noutopelin pelaamista. Mahdollisuuksia on niin paljon, joten katso vain paikallisen virkistys- tai yhteisökeskuksen vaihtoehtoja.
Vain tunnin koripallopeli voi polttaa 600–900 kaloria
Menetelmä 14/16: Nouse seisomaan ja venytä säännöllisesti
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Pitkäaikainen istuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa
Jos työskentelet pöydän ääressä tai elät melko istuvaa elämäntapaa, yritä nousta seisomaan pari minuuttia tunnissa venyttääksesi jalkojasi. Ota lasillinen vettä, kävele nopeasti toimiston ympäri tai tee pikatoimistojoogaa, jotta tunnet olosi virkistyneeksi.
Pitkä istuminen voi lopettaa lipaasituotannon, mikä auttaa hajottamaan kehosi rasvoja
Menetelmä 15/16: Harjoittele stressin lievitystä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Olet todennäköisesti ylensyövä, jos olet stressaantunut
Vältä kääntymistä mukavan ruoan puoleen aina, kun olet hieman stressaantunut tai ahdistunut. Sen sijaan määritä asiat, jotka laukaisevat tunteesi, ja etsi keinoja välttää tai hallita niitä. Kokeile joitain syviä hengitystekniikoita, itsehierontaa tai joogaa mielen tyhjentämiseksi ja stressin lievittämiseksi.
Helppo hengitysharjoitus, jota voit kokeilla, on hengittää nenän kautta 4 kertaa, pitää hengitystäsi 7 kertaa ja uloshengittää hitaasti suun kautta 8 kertaa
Menetelmä 16/16: Nuku hyvin
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Kehosi tarvitsee enemmän energiaa, kun pysyt hereillä
Jos tunnet normaalisti nälkää yöllä, se voi olla merkki siitä, että sinulla ei ole energiaa pysyä hereillä. Sen sijaan, että antaisit himoasi, yritä mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan joka ilta. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia joka yö, jotta olisit vähemmän stressaantunut, energisempi ja nälkäisempi.
