Ulkona syömisen ei tarvitse merkitä painonpudotuspyrkimysten sabotointia. Huolellisella valmistelulla voit syödä yhtä terveellisesti kuin kotona. Ja vaikka tuhlaat vähän, se ei ole maailman loppu. Ulkona syömisen on tarkoitus olla hauskaa, joten älä anna tiukan ruokavalion estää sinua nauttimasta suosikkiravintoloistasi rakastamiesi ihmisten kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten valintojen tekeminen ennen ateriaasi
Vaihe 1. Tutustu valikkoon ennen kuin menet ravintolaan
Kun tarkastelet vaihtoehtojasi etukäteen, varmistat, että sinulla on tarpeeksi aikaa tehdä viisas päätös. Tämä on erityisen tärkeää, jos menet ulos syömään muiden kanssa-et halua olla se, joka vie 20 minuuttia tilata, kun kaikilla on nälkä.
- Saatat myös houkutella tekemään epäterveellisiä valintoja, kun olet hajamielinen tai jos joku pöydässä painostaa sinua tiettyyn valintaan.
- Jos suostut helposti vertaispaineeseen, tilaa ateriasi ennen muita. Tällä tavalla kukaan ei voi painostaa sinua hankkimaan jotain epäterveellistä.
Vaihe 2. Etsi ravintolan ravitsemustiedot etukäteen, jos mahdollista
Jotkut ravintolat julkaisevat ruokalistansa verkossa ja sisältävät kalorimäärät tai luettelon, joka sisältää kunkin ruokalajin ravitsemuksellisen erittelyn. Kiinnitä huomiota kaloreihin sekä siihen, kuinka monta grammaa rasvaa, hiilihydraatteja, natriumia ja proteiinia on tietyissä tuotteissa.
- Jos heidän verkkosivustollaan ei ole näitä tietoja, käytä kalorienseurantasovellusta tai MyFitnessPalin kaltaista verkkosivustoa saadaksesi karkean käsityksen siitä, kuinka monta kaloria tietyissä tuotteissa on.
- Voit myös halutessasi tutkia tapoja saada silmämunan oikeat annoskoot, jotta kaloriarviosi ovat oikein.
Vaihe 3. Juo vähintään 8 ml (240 ml) vettä 30 minuuttia ennen ateriaasi
Juominen 8 nesteunssia (240 ml) - 16 nesteunssia (470 ml) vettä ennen ateriaasi voi viedä tilaa vatsassasi, mikä tekee epätodennäköisemmäksi, että syöt liikaa. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos epäilet usein erehtyneesi nälän janoon.
Kuuma tee ja musta kahvi ovat myös hyviä vaihtoehtoja ennen ateriaa
Vaihe 4. Älä näy ravintolassa nälkään
Kun olet ahne, saatat syödä liian nopeasti, mikä voi menettää ymmärryksesi siitä, kuinka paljon olet todella syönyt. Syö pieni välipala, joten kun saat vihdoin ruokasi, voit syödä hitaasti ja tehdä tietoisen päätöksen lopettaa, kun olet täynnä.
- Valitse runsaasti proteiinia sisältävä välipala, kuten jogurtti (5 oz tai 140 g), juusto (1 oz tai 28 g), mantelit (10-15 kokonaista pähkinää) tai soijapavut (1 oz tai 28 g), jotta saat vatsasi kylläiseksi. mieliala paranee ennen ateriaa.
- Nälän ilmaantuminen voi myös johtaa tilaamaan jotain enemmän kaloreita.
Tapa 2/3: Tilaa viisaasti ravintolassa
Vaihe 1. Valitse höyrytettyjä, grillattuja tai paistettuja ruokia
Jos sinulla on tiukka kaloribudjetti, paistettu tai öljyinen ruokalaji voi rikkoa kaloripankkisi. Etsi sen sijaan grillattuja, höyrytettyjä tai paistettuja ruokia, koska nämä kypsennysmenetelmät eivät yleensä vaadi paljon öljyä, kuten paistamista tai paistamista.
- Jotkut sanat, joita kannattaa varoa, ovat "rapeita", "rapeita" tai "murskattuja"-nämä osoittavat yleensä, että ruokalaji sisältää paistettuja elementtejä.
- Voit vapaasti kysyä palvelimeltasi, miten ruoka valmistetaan. Voit myös halutessasi pyytää, että ruokalaji valmistetaan käyttämällä vähemmän tai ei lainkaan öljyä.
Vaihe 2. Hanki 2 pientä alkuruokaa pääruoan sijaan, jos kamppailet annosohjauksen kanssa
Jotkut ravintolat (erityisesti suositut ketjut) tarjoavat suuria annoksia, jotka saattavat houkutella unohtamaan kaiken, mitä tiedät annosten hallinnasta. Jos näin on, valitse 2 alkupaloja sen sijaan.
- Voit myös kysyä, voitko saada puolet annoksesta tai jakaa suuremman aterian ystävällesi.
- Varmista, että alkupalat ovat tasapainossa, jotta et tunne puutetta. Tilaa esimerkiksi 1 aloitussalaatti yhdessä yhden valinnan kanssa, joka sisältää proteiinia ja (ruokavaliosi mukaan) jonkin verran monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Harkitse oman uudelleenkäytettävän to-go -laatikon tuomista ja pyydä palvelintaasi pakkaamaan puolet ateriasta ennen kuin tuot sen pöydällesi.
Vaihe 3. Kysy, voitko tehdä terveellisiä vaihtoja
Useimmat ravintolat mahdollistavat tiettyjen ainesosien vaihtamisen toisiin (paitsi jos kyseessä on prix fixe -illallinen tai valikossa ei mainita erikseen "ei vaihtoja"). Jos ruokalaji sisältää perunoita, perunoita, leipää tai korkeakalorisia jyviä, kysy, voitko korvata sen esimerkiksi parsakaalilla, pinaatilla tai kevyellä salaatilla.
- Lisää vihreitä on aina hyvä valinta, koska ne sisältävät paljon kuitua ja ravintoaineita, jotka täyttävät sinut ja ruokkivat laihtumista.
- Jos ravintola ei salli vaihtoja, pyydä heitä poistumaan sivulta kokonaan tai pakastamaan se jonkun muun vietäväksi kotiin.
Vaihe 4. Pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulta, jos mahdollista
Näennäisesti terveet, vähäkaloriset ruoat, kuten salaatit, kasvikset tai vähärasvaiset lihat, voivat muuttua erittäin kaloreiksi heti, kun ne on kasteltu kermaisiin kastikkeisiin ja kastikkeisiin. Aina kun mahdollista, pyydä heitä tuomaan sidos sivulle, jotta voit hallita kuinka paljon tiputat aterian päälle.
Monet salaatinkastikkeet sisältävät lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Jos sinulla on tiukka kaloribudjetti, pyydä oliiviöljyä ja etikkaa (punaviiniä tai balsamia) improvisoimaan oma vähäkalorinen kastike
Vaihe 5. Pidä kiinni sokeristen juomien ja virvoitusjuomien sijasta vedestä
Vesi on aina terveellisin ja vähäkalorisin juoma. Jos pidät vedestä hieman aromiaineesta, pyydä sitä sitruuna- tai limekiilolla. Maustettu tai maustamaton hiilihapotettu vesi on toinen vaihtoehto, jos haluat jotain hieman juhlavampaa kuin vesi.
- Vältä alkoholijuomien, ravistelujen tai smoothien tilaamista aterian yhteydessä, koska ne voivat sisältää yli 300 kaloria tarjoamatta paljon ravintoarvoa.
- Jos päätät juoda alkoholia aterian yhteydessä, tilaa punaviiniä tai valkoviiniä-yksi 150 ml (6 ml)-6 ml (180 ml) kaadetta sisältää 110-140 kaloria.
- Vaikka ruokavalio-virvoitusjuomat voivat vaikuttaa ruokavalioystävälliseltä valinnalta, keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, voivat lisätä ruokahaluasi ja johtaa painonnousuun.
Tapa 3/3: Nauti aterioistasi
Vaihe 1. Hylkää kaikki tarjoilut ennen ateriaa, kuten leipä tai sirut
Jos olet menossa ravintolaan, jossa he tarjoavat leipää tai siruja ja pulahtaa ennen ateriaa, kieltäydy ystävällisesti näistä tarjouksista tai lähetä ne takaisin. Leivän syöminen ennen ateriaasi voi nostaa verensokeriasi, mikä puhdistaa johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun.
Jos et halua, että ruoka menee hukkaan, pakkaa se ja anna se apua tarvitsevalle
Vaihe 2. Harjoittele tietoista syömistä, jotta tunnet kylläisyyden nopeammin
Kun kiinnität huomiota ruokaan, kun syöt, voit nauttia jokaisen puren kaikista makuista ja tekstuureista. Voit silti olla tekemisissä muiden ihmisten kanssa syömisen aikana. Muista vain keskittyä ruokaan pureskelun aikana.
- Jos menet ulos syömään yksin, laita puhelin pois ja vastusta halua katsoa lähellä olevia televisioita.
- Anna ruoan istua kielelläsi hetken, jotta voit huomata vivahteelliset maut ja tekstuurit muutaman sekunnin ajan.
- Laita haarukka alas puremien väliin ja älä nosta sitä uudelleen, ennen kuin olet niellyt viimeisen haarukan. Tällä tavalla sinulla ei ole houkutusta ottaa seuraava purenta ennen kuin olet nauttinut sitä edeltävästä.
Vaihe 3. Keskity ruoan sosiaalisiin näkökohtiin
Jos menet ulos syömään muiden kanssa, löydä tasapaino syömisen ja seurustelun välillä, pidä taukoja, jotta voit keskustella. Tämä puhumisen ja syömisen välinen erottelu antaa sinun keskittyä täysin ruokaan, kun on aika purra. Voit myös kuunnella paremmin ja olla yhteydessä ruokailukavereihisi!
Puhuminen suu täynnä voi tuntua epäkohteliaalta, varsinkin jos olet hienossa ravintolassa
Vaihe 4. Ohita jälkiruoka vähentääksesi ylimääräisiä kaloreita
Jälkiruoka on herkullista, mutta useimmat jälkiruoat ovat täynnä kaloreita, rasvaa ja hiilihydraatteja. Juo kahvia tai imetä minttua jälkiruoan tilaamisen sijaan. Kuitenkin, jos juhlit erityistapahtumaa, älä anna ruokavalion estää sinua ottamasta muutamia puremia-muista vain hallita osien hallintaa.
- Jos aiot tilata jälkiruoan, jaa se ruokailukumppaneidesi kanssa, jotta et houkuttele syömään koko ruokaa.
- Sorbetti, suklaalla peitetyt marjat ja muut hedelmäpohjaiset jälkiruoat, joissa ei ole lisättyä sokeria, ovat paljon kaloreita alhaisempia kuin tiheät tuotteet, kuten suklaakakku, piirakka, keksit tai juustokakku.
- Ole erityisen tietoinen jokaisesta jälkiruokasta, ota aikaa ruoan nauttimiseen ja ole kiitollinen siitä, että juhlit siellä rakkaidesi kanssa.
Vinkkejä
- Jos syöt italialaisessa ravintolassa, valitse tomaattipohjainen kastike kermaisten kastikkeiden, kuten alfredo- tai juustokastikkeen, sijaan.
- Kirjoita luettelo alueesi terveellisistä ravintoloista, jotta sinulla on joitakin vaihtoehtoja.
- Jos aiot syödä ulkona muiden kanssa, kysy, voitko valita ravintolan.
