Hiilihydraatteja on kahdessa muodossa - monimutkaisia ja yksinkertaisia. Ihmiskeho muuttaa kaikenlaiset hiilihydraatit glukoosiksi tai verensokeriksi. Monimutkaiset hiilihydraatit mahdollistavat kuitenkin glukoositasojen nousun hitaasti, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi hyvin nopeasti. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten herneistä, pavuista, täysjyvätuotteista ja vihanneksista. Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös paljon muita arvokkaita vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteitä. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, maidosta, maitotuotteista, karkkeista, siirappeista, soodasta ja kaikentyyppisestä jalostetusta tai puhdistetusta sokerista. Monimutkaiset hiilihydraatit ja yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät, maito ja muut maitotuotteet, on sisällytettävä terveelliseen ruokavalioon.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elintarvikemerkintöjen lukeminen
Vaihe 1. Tiedä, mitä elintarvikkeiden etiketeissä vaaditaan
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ylläpitää kaikkien Yhdysvaltojen elintarvikkeiden merkintöjä koskevia vaatimuksia. On tärkeää ymmärtää, mitä kohteita on näytettävä elintarvikemerkinnöissä, missä ne on näytettävä ja mitä nämä tuotteet todella tarkoittavat.
- Elintarvikkeiden valmistajat on pakko aseta "identiteettitodistus" ja pakkauksessa oleva nettomäärä tai -määrä "päänäyttöpaneeliin" tai PDP: hen. Tämä on tarran osa, jonka näet, kun tuote on hyllyllä.
- ”Henkilöllisyysilmoitusta” ei pidetä tuotenimenä, vaikka se on todennäköisesti myös PDP: ssä. Pikemminkin sen on oltava nimi, joka kuvaa oikein tuotteen (esim. Tomaattikeitto, kypsentämätön pasta jne.).
- Jopa Yhdysvalloissa elintarvikemerkinnöissä on oltava sekä metriset että keisarilliset mittaukset.
- Elintarvikevalmistajien on myös sisällytettävä tuotteisiinsa "tietopaneeli" tai IP. IP -osoitteen on oltava pakkauksen seuraava paneeli tai alue PDP: n välittömässä oikeassa reunassa. Tässä paneelissa on oltava kaikki tiedot valmistajan nimestä ja osoitteesta, jakelijan nimi, ainesosat, ravitsemus- ja allergiatiedot jos niitä ei myöskään näytetty PDP: ssä.
Vaihe 2. Tulkitse ainesosaluettelo
Ainesosaluettelon on sisällettävä kaikki ainesosat hallitsevassa asemassa ja painon mukaan alenevassa järjestyksessä (eli runsain tuote luetellaan ensin). Ainesosaluetteloissa on oltava lisätty vesi, jota on mahdollisesti käytetty tuotteen pakkaamisessa. Lisäksi ainesosien nimien on oltava tavallisten ihmisten tunnistettavia yleisiä nimiä (esim. Sokeri sakkaroosin sijasta).
Jos tuote sisältää minkäänlaista kemiallista säilöntäainetta, sekin on sisällytettävä ainesosaluetteloon. Säilöntäaineen nimen lisäksi on sisällytettävä lyhyt kuvaus kemikaalin toiminnasta (esim. "Askorbiinihappo värin säilyttämiseksi")
Vaihe 3. Ymmärrä, mitä allergiamerkinnät tarkoittavat
Vuoden 2004 elintarvikeallergiamerkintä- ja kuluttajansuojalaki (FALCPA) kuvaa, mitkä tuotteet on lueteltava allergeeneina elintarvikemerkinnöissä. Lihalla, siipikarjalla ja munatuotteilla on myös erityisiä merkintöjä koskevia vaatimuksia, jotka ovat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) valvonnassa. FALCPA pitää maitoa, munia, kalaa, äyriäisiä, pähkinöitä, vehnää, maapähkinöitä ja soijapapuja tärkeimpinä allergeeneina. Nämä tuotteet aiheuttavat noin 90% amerikkalaisten ruoka -aineallergioista. Vain nämä”suuret” allergeenit on lueteltava pakkauksessa.
- Raa'at maataloustuotteet, kuten hedelmät ja vihannekset, eivät vaadi FALCPA -merkintöjä.
- Vain äyriäisten äyriäisiä pidetään allergeeneina, mukaan lukien rapu, hummeri, katkarapu jne. Ostereita, simpukoita jne. Ei pidetä allergeeneina.
- Vaikka allergeenit on myös sisällytettävä ainesosaluetteloihin, FALCPA -määräykset edellyttävät, että ne on lueteltava erikseen, jotta ne erottuvat toisistaan (esim. "Sisältää munia, maitoa").
Vaihe 4. Kehitä ymmärrystä ravitsemusmerkinnöistä
Ravintomerkinnät vaaditaan kaikille elintarvikkeille (paitsi alkoholille ja elintarvikkeille, jotka täyttävät tietyt vaatimukset). FDA ei kuitenkaan sanele Miten nämä määrät lasketaan. Tämä tarkoittaa sitä, että elintarvikevalmistaja voi käyttää laskelmia, jotka koskevat heidän tuotteitaan "keskimäärin" pikemminkin kuin pakkauksessa todellinen mitattu määrä. Lisäksi FDA odottaa valmistajien noudattavan vaatimuksia eikä tarkista niiden ravitsemuslaskelmia.
- Huomaa, että on olemassa poikkeuksia siitä, mitkä tuotteet vaativat ravitsemusmerkinnän. Seuraavat elintarvikkeet eivät vaadi varsinaista etikettiä (vaikka voit varmasti pyytää tietoja): tuotteet, joita myydään yksittäin deli- tai leipomotiskin kautta (ei pakattu), useimmat mausteet, tuoretuotteet ja äyriäiset, yksittäiset tuotteet, jotka on pakattu monitoimikoneeseen -pakkaus (vain ulkopakkaukset vaativat ravitsemuksellisen merkinnän) ja elintarvikkeet, jotka annetaan pois eikä myydä.
- Elintarvikkeissa, joissa on alle 5 kaloria annosta kohti, voi olla”kaloriton” pakkauksessa ja 0 kaloria ravitsemuksellisessa merkinnässä.
- Jos annoksessa on 50 kaloria tai vähemmän, numero voidaan pyöristää lähimpään 5 kalorin lisäykseen. Jos tuote sisältää yli 50 kaloria, luku voidaan pyöristää lähimpään 10 kalorin lisäykseen.
- Elintarvikkeissa, joissa on alle 0,5 grammaa rasvaa annosta kohti, voi olla 0 grammaa rasvaa ravitsemusmerkinnöissä. Ruoat, joissa on 0,5–5 grammaa rasvaa, voidaan pyöristää lähimpään ½ grammaan. Elintarvikkeet, joissa on yli 5 grammaa rasvaa, voidaan pyöristää lähimpään kokonaiseen grammaan.
Vaihe 5. Ole tietoinen siitä, mitä "hyvä lähde" ja "korkea" ravintoaineväite tarkoittavat
FDA määrää, minkä tyyppisiä ravinnepitoisuusväitteitä (NCC) voidaan käyttää elintarvikkeiden pakkauksissa. Kullakin näistä kansallisista keskuksista on erityisvaatimuksia, jotka on täytettävä, ennen kuin väite voidaan näyttää pakkauksessa.
- Tuotetta pidetään jonkin tuotteen (esim. Kuidun)”hyvänä lähteenä”, jos tuote sisältää 10–19% kyseisen tuotteen päivittäisestä suositellusta määrästä (esim.”Hyvää kuitulähdettä” voidaan käyttää, jos tuote sisältää 15% päivittäinen suositeltu kuidun saanti).
- Tuotetta pidetään jossain (esim. Kuidussa) "korkeana", jos tuote sisältää vähintään 20% kyseisen tuotteen päivittäisestä suositellusta määrästä (esim. Tuotetta voidaan pitää "runsaasti kuitua", jos tuote sisältää 25% päivittäisestä suositeltava kuidun saanti).
Vaihe 6. Varmista, että ymmärrät mitä "matala", "kevyt" ja "vapaa" todella tarkoittavat
Ravintosisältöväitteet (NCC) sisältävät esimerkiksi "vähärasvaisia", "rasvattomia", "sokerittomia" jne. Valmistajat eivät saa esittää tuotteilleen hyväksymättömiä väitteitä - esimerkiksi "vähärasvaisia" tai jotain samankaltaisia.
- Valmistajat eivät saa käyttää sanoja "alhainen" tai "vapaa" tuotteissa, joita ei ole erityisesti käsitelty (esim. He eivät voi väittää, että jäädytetyt herneet ovat "vähärasvaisia").
- "Ilmaisia" ja "alhaisia" väitteitä voidaan esittää vain tuotteille, joista on myös "tavallinen" versio. "Matala" tai "ilmainen" versio on käsiteltävä siten, että se sisältää vähemmän tiettyä tuotetta (kuten rasvaa tai sokeria jne.) Kuin "tavallinen" versio.
- Kun tehdään väite "kevyt", "pienennetty", "vähemmän", "vähemmän", "enemmän" tai "lisätty", merkinnän on sisällettävä: prosenttiosuus, jolla elintarviketta on muutettu; vertailuruoan nimi; sekä ravinnemäärä, joka on sekä merkityssä tuotteessa että vertailutuotteessa. Esimerkiksi”50% vähemmän rasvaa kuin xxx. Vaalea xxx = 4 g rasvaa; Tavallinen xxx = 8 g rasvaa annosta kohden."
Vaihe 7. Tunnista, milloin tuotetta pidetään terveenä tai tuoreena
”Kuten muut ravinnepitoisuusväitteet (NCC), vain tietyt kriteerit täyttävät elintarvikkeet voivat sisältää pakkauksessa sanat” terve”tai“tuore”.
- Tuote voidaan merkitä "terveeksi", jos se voi väittää kaikkia seuraavia: vähärasvainen, vähän tyydyttynyttä rasvaa, alle 480 grammaa natriumia (normaalikokoiselle annokselle), sen kolesteroli on tarpeeksi alhainen, jotta sitä ei ole luettelossa, ja sisältää vähintään 10% päivittäisestä suositellusta A -vitamiinin, C -vitamiinin, kalsiumin, raudan, proteiinin tai kuidun määrästä.
- Tuote voidaan merkitä "tuoreeksi" vain, kun se on raakana ja sitä ei ole jäädytetty tai sille on tehty minkäänlaista lämpökäsittelyä tai -säilytystä.
Vaihe 8. Selvitä, sopiiko päivämäärän prosenttiosuus sinulle
Kaikissa elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnöissä on oltava taulukko, jossa on erityinen luettelo ravintoaineista. Ravinteet voidaan sulkea pois taulukosta vain tietyissä olosuhteissa. Ja taulukon on sisällettävä sekä kyseisen ravintoaineen määrä annosta kohden että prosenttiosuus, jota ravintoaine edustaa verrattuna suositeltuihin päivittäisiin arvoihin (RDV). Kuitenkin kunkin ravintoaineen RDV -arvot lasketaan henkilölle, jonka kalorien saanti on 2 000 kaloria. Muista, että monet ihmiset kuluttavat alle 2000 kaloria päivässä. Siksi nämä prosenttiosuudet ovat vain suuntaa -antavia ja niitä tulee käyttää sellaisina.
Vaihe 9. Ymmärrä, miten hiilihydraatit lasketaan ravitsemuksellisille merkinnöille
FDA edellyttää, että elintarvikevalmistajat laskevat hiilihydraattien kokonaismäärän elintarvikkeissaan seuraavalla kaavalla: Hiilihydraattien kokonaismäärä = annoksen kokonaispaino - (raakavalkuaisen paino + kokonaisrasvan paino + kosteuden paino + tuhkan paino). Sokeria ja kuitua pidetään hiilihydraateina ja ne on lueteltava erikseen ravitsemusmerkinnöissä.
Elintarvikevalmistajat voivat käyttää termejä "alle 1 gramma", "sisältää alle 1 gramman" tai "ei merkittävä ravintokuidun/sokerin lähde", jos tuotteessa on alle 1 gramma kuitua ja/tai sokeria. Heidän ei tarvitse laskea tarkkaa määrää
Menetelmä 2/3: Syömiesi hiilihydraattien laskeminen
Vaihe 1. Määritä, kuinka paljon ruokavaliostasi tulisi koostua hiilihydraateista
Suurimman osan ihmisten ruokavalion pitäisi saada 40-60% kaloreistaan hiilihydraateista. Tämä voi olla pienempi ihmisillä, joilla on diabetes, PCOS ja muut sairaudet. Hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja jyvistä, mutta ei lihasta. Yksi gramma hiilihydraatteja vastaa keskimäärin 4 kaloria.
Riippumatta siitä, mitä hiilihydraattien laskentamenetelmää tai laskentatapaa käytät ja lasketko hiilihydraatit tai kokonaishiilihydraatit, muista, että hiilihydraatit eivät ole ainoa kohde, joka sinun on laskettava ja laskettava osana ruokavaliota. Sinun on myös sisällytettävä rasva ja proteiini, jotta voit syödä tasapainoisesti. Eikä varmasti haittaa katsella natriumin saantiasi
Vaihe 2. Muunna hiilihydraatit ruoka -annosryhmiksi
Yksi tapa määrittää, kuinka monta hiilihydraattia voit syödä, on muuttaa hedelmät, vihannekset, maitotuotteet ja jyvät annoksiksi päivässä. Annosten määrä päivässä riippuu iästä ja sukupuolesta. Voit katsoa annosmäärien taulukon täältä-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Keskimäärin molempien sukupuolten aikuisten tulisi kuluttaa seuraavat annokset päivässä:
- Jyvät = 5-8 annosta päivässä. Vilja -annos voi sisältää esimerkiksi: 1 viipaletta leipää, 1 kuppi muroja, ½ kupillista riisiä tai ⅓ kuppi keitettyä pastaa. Vähintään puolet vilja -annoksista tulee olla täysjyvätuotteita.
- Hedelmät ja vihannekset = 4-10 annosta päivässä. Hedelmä- tai vihannesannos voi sisältää esimerkiksi: ½ kuppia 100% hedelmä- tai vihannesmehua, 1 iso porkkana, 1 kuppi lehtivihanneksia, 1 keskikokoinen omena, ½ kuppi marjoja tai 20 viinirypäleitä.
- Maitotuotteet = 2-3 annosta päivässä. Maitotuotteen tarjoiluun voi kuulua esimerkiksi 1 kuppi rasvatonta maitoa, 50 grammaa kovaa juustoa tai ¾ kuppi jogurttia.
- Älä unohda, että sinun on myös kulutettava 1-3 annosta lihaa tai lihavaihtoehtoja päivittäin, mistä saat suurimman osan proteiineistasi. Yksi annos voi sisältää esimerkiksi: 2 munaa, 2 rkl maapähkinävoita, ½ kupillista vähärasvaista lihaa tai ¾ kupillista tofua.
- Vaikka terveelliseen ruokavalioon ei sisälly yksinomaan ruokaoppaan osia, sen tulisi sisältää myös pieni määrä tyydyttymättömiä rasvoja joka päivä. Keskimääräiselle ihmiselle tämän määrän tulisi olla 2-3 ruokalusikallista. Tyydyttymättömiä rasvoja ovat kasviöljyt, öljypohjaiset salaatinkastikkeet ja pehmeä, hydrattu margariini.
Vaihe 3. Opi mittaamaan ruoka -annoksesi asteikolla
Toinen tapa laskea, kuinka monta hiilihydraattia tietyssä tuotteessa on, tai määrittää tuotteen oikea annoskoko, on käyttää sen painoa. Keittiövaa'toja löytyy monista eri kaupoista, ja ne ovat suhteellisen edullisia.
- Jos haluat laskea elintarvikkeesi hiilihydraattien gramman painon perusteella, sinun on tiedettävä kaksi asiaa: elintarvikkeen paino; ja kyseisen elintarvikkeen "tekijä". Jokaiselle elintarviketyypille on erilainen tekijä (esim. Leivällä on kerroin 15, mikä tarkoittaa, että jokaista unssia leipää kohden on 15 grammaa hiilihydraatteja).
- Löydät luettelon elintarviketekijöistä Kalifornian yliopiston Diabetes Education Online -palvelusta - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Huomaa - verkkosivusto on suunniteltu diabetesta sairastaville, mutta ruoka -aineet koskevat kaikkia.)
- Oletetaan esimerkiksi, että haluat tietää, kuinka monta hiilihydraattia on mansikkakulhossa, jonka haluat välipalaksi. Punnitse ensin mansikat. Oletetaan, että määrität, että sinulla on 10 unssia mansikoita. Toiseksi, etsi mansikoiden ruokakerroin, joka on 2,17. Kolmanneksi kerro paino ja ruokakerroin = 10 unssia x 2,17 = 21,7 grammaa hiilihydraatteja.
- Voit myös määrittää painon avulla, kuinka monta annosta elintarvikkeessa on. Esimerkiksi yksi annos vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa pidetään ½ kuppina. Tämä vastaa 2,5 unssia tai 75 grammaa. Jos sinulla on 4 unssia pala keitettyä kanaa, jaa se 2,5: llä ja huomaat, että pala kanaa lasketaan 1,6 annokseksi.
Vaihe 4. Arvioi ruoka -annoksesi visuaalisesti
Visuaaliset arviot esimerkiksi omenoista, appelsiineista, banaaneista, munista tai leipäviipaleista tai sämpylöistä ovat helposti määritettävissä. Juuston, lihan tai irtotavaran mittaaminen voi olla vaikeampaa arvioida. On olemassa useita visualisointeja, joiden avulla voit mitata ruoka -annoksesi, varsinkin kun et ole kotona tai et tee ruokaa itse.
- Kuiva vilja - 1 kupin annos näyttää baseballin kokoiselta.
- Keitetty vilja, riisi tai pasta - ½ kupin annos näyttää puolen baseballin kokoiselta.
- Oranssi, omena tai päärynä - 1 “pieni” hedelmä näyttää tennispallon kokoiselta.
- Rusinat - ¼ kupin annos näyttää golfpallon kokoiselta.
- Paistettu peruna - 1 "keskikokoinen" peruna näyttää tietokoneen hiiren kokoiselta.
- Pilkotut vihannekset tai salaattiseos - 1 kupin annos näyttäisi pesäpallon tai kourallisen kokoiselta.
- Kova juusto - 50 gramman annos vastaa lähes 1,5 unssin annosta, joka näyttää 9 voltin akun koolta (suorakulmaiset).
- Vähärasvainen naudanliha tai siipikarja - ½ kupin annos näyttää korttipakan kokoiselta.
- Grillattua tai paistettua kalaa - ½ kupin annos näyttää shekkikirjan kokoiselta.
- Margariini - 1 teelusikallinen annos näyttää postimerkin kokoiselta, ja ruokalusikallisessa on 3 teelusikallista.
- Salaattikastike tai öljy - 1 teelusikallinen annos näyttää siltä, että se täyttäisi normaalikokoisen vesipullon korkin.
Vaihe 5. Laske, kuinka monta hiilihydraattia on pakatuissa elintarvikkeissa, joita syöt
Elintarvikepakkauksen ravitsemusmerkinnässä luetellaan sen sisältämien hiilihydraattien määrä. Mutta on muutama asia, jotka sinun on muistettava, kun käytät näitä numeroita laskemalla kuinka monta hiilihydraattia syöt.
- Ravitsemustiedot perustuvat valmistajan määrittämään annoskokoon. Joissakin tapauksissa, kuten yksittäisessä jogurttirasiassa, annoskoko vastaa todellista määrää, jonka todennäköisesti kulutat. Muissa tapauksissa, kuten kylmä vilja, annoskoko voi olla paljon pienempi, ehkä ½ tai ⅓, mitä normaalisti söisit.
- Sinun on kerrottava ravitsemusmerkinnän hiilihydraattimäärä annosta kohden tosiasiallisesti kulutettujen annosten määrällä. Jos esimerkiksi kylmän viljan etiketissä lukee, että ½ kuppia viljaa on 10 grammaa hiilihydraatteja, mutta aiot syödä 1½ kupillista viljaa, sinun on kerrottava 10 grammaa kolmella todellisen hiilihydraatin määrittämiseksi tulet kuluttamaan. Tässä esimerkissä se olisi 30 grammaa.
Vaihe 6. Älä unohda hyviä hiilihydraatteja
Ravitsemustarroissa luetellaan hiilihydraattien kokonaismäärä, ravintokuitu ja sokerit. Ravintokuitu ja sokeri ovat molemmat hiilihydraatteja, mutta kehosi ei käytä niitä samalla tavalla. Kuitu ei sulateta elimistössä, vaan kehosi yksinkertaisesti siirtää kuitua läpi. Kuitu voi auttaa ummetukseen ja yleiseen suoliston terveyteen, alentaa kolesterolia, hallita verensokeritasoja ja auttaa laihtumaan.
- 50 -vuotiaiden tai sitä nuorempien miesten tulisi syödä 38 grammaa kuitua päivässä. Yli 50 -vuotiaiden miesten tulisi syödä 30 grammaa päivässä.
- 50 -vuotiaiden tai sitä nuorempien naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä. Yli 50 -vuotiaiden naisten tulisi syödä 21 grammaa päivässä.
- Muista, että kuitu on hiilihydraattia, joten kuitupitoiset grammat lasketaan osaksi hiilihydraattien saantiasi.
Vaihe 7. Selvitä nykyinen hiilihydraattien kulutus
Riippuen siitä, mitä yrität tehdä ruokavaliosi kanssa, parhaillaan kulutettavan hiilihydraattimäärän laskeminen voi olla hyödyllistä. Jos aiot laihduttaa tai lihoa tulevaisuudessa, tiedät kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä, mikä auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria sinun on vähennettävä tai lisättävä päivässä. Jos et aio muuttaa painoasi, voit käyttää tätä tilaisuutta kehittääksesi terveellisemmän ruokavalion, joka sisältää terveellisempiä hiilihydraatteja.
- Aloita hankkimalla itsellesi päiväkirja tai luomalla seurantataulukko tietokoneellesi.
- Seuraa päivittäin (tai jopa koko päivän) tarkasti, mitä syöt ja juot, mukaan lukien määrät tai painot.
- Seuraa itseäsi viikon, olettaen, että seuraamasi viikko on sinulle keskimääräinen viikko. Älä unohda sisällyttää esimerkiksi kastikkeita, voita tai margariinia, kastikkeita jne.
- Jos syöt pakattua ruokaa, seuraa päiväkirjasi ravitsemusmerkinnän tietoja.
- Jos syöt ravintolassa, yritä löytää heidän ravitsemukselliset jakaumansa verkkosivustojensa kautta. Tai pyydä palvelimeltasi esite.
- Muiden elintarvikkeiden osalta voit etsiä ravintoarvot USDA: n Super Tracker -laitteella (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Lisää kaloreiden, hiilihydraattien ja ravintokuitujen määrä päivittäin. On luultavasti myös hyvä sisällyttää rasva ja proteiini laskelmiin, koska yleisen ruokavaliosuunnitelmasi on otettava nämä huomioon.
- Käytä laskelmiasi lähtökohtana tulevan suunnitelman tekemiselle. Puhelimiin on nyt saatavana hyödyllisiä sovelluksia, joiden avulla ihmiset voivat seurata päivittäistä kaikkien ravinteidensaantia; hiilihydraatit mukana.
Tapa 3/3: Hiilihydraattien suunnittelu ruokavaliossa
Vaihe 1. Anna itsellesi tavoite
Ennen kuin voit suunnitella mitään, sinun on määritettävä tavoitteesi. Haluatko säilyttää painosi, mutta ehkä tehdä terveellisempiä valintoja? Haluatko laihtua tai saada painoa? Ota lähtökohtana nykyisin päivässä kuluttamiesi kalorien määrä ja selvitä, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa tulevaisuudessa tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Muista, että yhden kilon menettäminen viikossa vie keskimäärin 500 kaloria päivässä. Useimmille ihmisille tämä vähennys voi johtua hiilihydraateista. Muista, ettet leikkaa mitään makroravinteiden ryhmää liian alhaiseksi. Vältä leikkaamasta liian pitkälle proteiinia ja terveellistä rasvaa sekä korjaus- että hormonituotannossa.
- Esimerkki: Oletetaan, että nykyinen kalorinkulutuksesi laskettiin olevan 2 000 päivässä. Haluat laihtua hieman, joten päätät, että sinun on leikattava 1 500 kaloria päivässä, jotta voit tehdä sen turvallisesti. Terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi 40-60% näistä kaloreista on saatava hiilihydraateista. Asioiden helpottamiseksi oletetaan, että haluat, että 50% kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Kerro päivittäinen kaloritavoite 1, 500 50%: lla, jotta saat 750 kaloria päivässä hiilihydraateista. Jaa nyt 750 kaloria päivässä neljällä (koska jokaisessa hiilihydraatissa on 4 kaloria) saadaksesi 187,5 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Sinulla on nyt päivittäinen kalorien ja hiilihydraattien määrä.
Vaihe 2. Laadi ateriasuunnitelma
Käytä laskettua kalorimäärää ja hiilihydraatteja päivässä ja aloita ateriasuunnitelma. Käytä ravitsemusmerkintöjä elintarvikepakkauksissa ja USDA: n Super Tracker -laitteessa (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), jotta voit selvittää kalorisi ja hiilihydraattien määrän kussakin suunnitelmasi sisältämässä tuotteessa. Super Tracker on myös loistava online -työkalu suunnitelman tekemiseen, koska mukana on jo paljon ravitsemustietoja.
Super Tracker muistuttaa myös, että päivittäinen liikunta on tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja
Vaihe 3. Muista sisällyttää kuituja joka päivä
Sinun pitäisi yrittää syödä jotain, joka sisältää vähintään 5 grammaa kuitua aamiaisella, aloittaaksesi päiväsi. Puolet päivittäin syömistäsi jyvistä on oltava täysjyvätuotteita. Syö leipää, jossa on vähintään 2 grammaa kuitua annosta kohti (leipäannos on normaalisti 1 siivu). Korvaa täysjyväjauhot valkoisilla jauhoilla paistamisen aikana. Lisää tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia elintarvikkeisiin, kuten keittoihin ja kastikkeisiin. Lisää papuja, herneitä tai linssejä keittoon tai salaattiin.
- Lisää käsittelemätöntä vehnälesettä viljoihin lisätäksesi kuidun määrää.
- Kokeile ruskeaa riisiä, villiriisiä, ohraa, täysjyväpastaa ja bulguria "valkoisten" versioiden sijaan.
- Kun vaihdat täysjyväjauhoja valkoiseen jauhoon leivän paistamisen aikana, sinun on ehkä lisättävä hiivaa tai annettava taikinan kohota pidempään. Jos leivinjauhe on osa reseptiä, lisää sitä 1 tl jokaista 3 kupillista täysjyväjauhoa kohti.
- Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät ja marjat ovat suuria kuidun lähteitä, ja ne voidaan helposti syödä välipalana.
- Pähkinät ja kuivatut hedelmät sisältävät myös paljon kuitua, mutta jotkut kuivatut hedelmät voivat sisältää paljon sokeria.
Vaihe 4. Älä unohda sisällyttää juomien ravinteita
Kaikki, mitä laitat suuhusi, myös purukumi, voi vaikuttaa päivittäiseen kalorinkulutukseen. Juomat voivat kuitenkin olla unohdetuimpia tai unohdettuja. Vesi ei sisällä kaloreita, mutta se on ainoa juoma, josta sinun ei tarvitse huolehtia. Ja vaikka kahvi tai tee itsessään ei välttämättä ole paljon kaloreita, sinun on laskettava niihin maito, kerma tai sokeri. Yleensä sokeriset juomat ovat pahin syyllinen. Ei-ruokavalion sooda, energiajuomat, mehu ja lisätty sokeri teessä ja kahvissa lisäävät kaloreita nopeasti.
Muista, että hedelmämehu ei ole sama asia kuin hedelmäpalan syöminen. Saman kalorimäärän kulutus verrattuna kokonaisiin hedelmiin ei tarkoita, että nämä kaksi ruokaa ovat samanarvoisia. Kokonaisiin hedelmiin sisältyy kuitua, joka auttaa säätelemään hiilihydraattien kulutukseen liittyvää verensokeripiikkiä. Mehuissa on vähän tai ei lainkaan kuituja, mikä saa ne nostamaan verensokeria. Valitse koko mehu
Vinkkejä
- Yksityiskohtaiset erittelyt siitä, milloin elintarvikevalmistajat voivat käyttää tiettyjä sanoja tarroissaan (esim. Alhainen, vapaa, alennettu jne.).
- Tarkemman yleiskuvan siitä, miten ravitsemusmerkinnät luetaan pakatuissa elintarvikkeissa, tutustu FDA: n verkkosivustolla olevaan selitykseen -
- Saat visualisoinnin siitä, kuinka paljon jokaista elintarvikeryhmää tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, käymällä USDA: n Choose My Plate -sivustolla -
