Hiilihydraattien leikkaaminen keto -ruokavaliossa voi olla tehokas tapa laihtua ja hallita tiettyjä sairauksia. Koska keto -ruokavalio on kuitenkin niin supistava, ei ole aina hyödyllistä pysyä siinä pitkään. Kun siirryt pois keto -ohjelmasta, on tärkeää ottaa uudelleen käyttöön oikeat hiilihydraattityypit, jotta vältytään kielteisiltä sivuvaikutuksilta ja poistetaan ruokavalio terveellisesti. Mietitkö, mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi lisätä takaisin keto -hoidon jälkeen? Jaamme täsmälleen mitä sinun pitäisi syödä annosten, grammojen ja prosenttiosuuksien suhteen. Lisäksi annamme sinulle runsaasti esimerkkejä keto-jälkeisestä leivästä, jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista, joita voit lisätä ruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hiilihydraattien lisääminen ja ruokavalion tasapainottaminen
Vaihe 1. Syö 1-2 annosta hiilihydraatteja kahden ensimmäisen viikon ajan
Nyrkkisääntönä kannattaa yrittää rajoittaa uusien hiilihydraattien saanti 1 tai 2 annokseen tai noin 10 g hiilihydraatteja viikossa kahden ensimmäisen viikon ajan. Hiilihydraattien käyttöönotto vähitellen antaa kehollesi aikaa sopeutua ja auttaa välttämään ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Hiilihydraattien määrä, jonka jokainen voi ottaa uudelleen käyttöön päivittäin tai viikossa, vaihtelee, joten jos rajoitat syömistäsi, mutta koet edelleen epämukavuutta, ota yhteyttä lääkäriisi tai keskustele ravitsemusterapeutin kanssa sopivan suunnitelman löytämiseksi.
- Voit myös yrittää lisätä hiilihydraattien saantiasi 10% joka päivä kahden ensimmäisen viikon ajan.
Vaihe 2. Lisää hiilihydraattien saantia suositelluksi 2 viikon kuluttua
Kun olet lisännyt hiilihydraatit ruokavalioosi vähitellen ensimmäisten 2 viikon aikana, aloita lääkärisi suosittelema tai ikään, pituuteen, painoon ja aktiivisuustasoon yleensä suositeltu päivittäinen määrä. Terveellisten hiilihydraattien lisääminen normaaliin ruokavalioon voi antaa sinulle enemmän energiaa, suojautua joiltakin sydän- ja verisuonitaudeilta, parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa hallitsemaan painoasi.
- Vaikka suositukset vaihtelevat henkilöstä toiseen, on yleensä suositeltavaa, että hiilihydraatit muodostavat 45–65 prosenttia kaikista kaloreistasi päivässä.
- Jos syöt esimerkiksi noin 2 000 kaloria päivässä, noin 900 - 1, 300 näistä kaloreista tulee peräisin hiilihydraateista.
Vaihe 3. Tee vähärasvaisista proteiineista ruokavaliosi
Kun siirryt pois keto -ohjelmasta, yritä lisätä ruokavalioon enemmän vähärasvaisia proteiineja pitääksesi energiasi yllä ja auttaaksesi kehoasi sopeutumaan helpommin. Kun lisäät ruokavalioosi enemmän hiilihydraatteja, sinun on luonnollisesti vähennettävä muiden kuluttamiesi elintarvikkeiden määrää välttääksesi ylensyöntiä. On kuitenkin tärkeää aloittaa tai jatkaa vähärasvaisten proteiinien tekemistä ruokavalioosi, jotta pysyt kylläisenä ja vältät painon nousua.
- Päivittäin kulutettavan proteiinin määrä vaihtelee suuresti iän, painon ja aktiivisuustason mukaan. Esimerkiksi on yleensä suositeltavaa, että 50-vuotias nainen, joka painaa 64 kiloa ja harrastaa vähän liikuntaa, syö noin 53 grammaa proteiinia päivässä.
- Lohi, vuoro, kalkkuna, kana, kreikkalainen jogurtti, pähkinät ja munat ovat kaikki terveellisiä proteiininlähteitä.
Vaihe 4. Jatka terveellisten rasvojen syömistä nälän torjumiseksi
Kun alat ottaa hiilihydraatteja takaisin ruokavalioosi, saatat huomata, että tunnet nälkää useammin, myös aterioiden jälkeen. Tämä voi johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun. Välttääksesi tarpeettoman nälän loitolla, varmista, että sisällytät ruokavalioon edelleen keto -ohjelman aikana käyttämäsi terveelliset rasvat.
- Vaikka se vaihtelee henkilöittäin, on yleensä suositeltavaa, että tyydyttymättömät rasvat muodostavat 15-20 prosenttia ruokavaliosta, monityydyttymättömät rasvat muodostavat 5–10 prosenttia ruokavaliosta ja tyydyttyneet rasvat alle 10 prosenttia joka päivä.
- Oliiviöljy, pähkinät ja avokadot ovat kaikki hyvä terveiden tyydyttymättömien rasvojen lähde.
- Auringonkukkaöljy, pellavansiemenet, chia-siemenet ja kylmän veden kalat ovat kaikki suuria monityydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Menetelmä 2/3: Oikeiden hiilihydraattien syöminen
Vaihe 1. Ota hedelmät ja vihannekset uudelleen käyttöön helpottaaksesi siirtymistä
Kun lisäät hiilihydraatteja takaisin ruokavalioosi, on tärkeää, että annat kehollesi aikaa sopeutua aloittamalla käsittelemättömistä ja luonnollisista hiilihydraateista. Monet hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuituja, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä, kun vähennät rasvan saantiasi.
Mansikat, porkkanat ja squash ovat hyviä kuitupitoisia vaihtoehtoja aluksi
Vaihe 2. Valitse proteiinia ja kuitua sisältävät hiilihydraatit
Kun otat vähitellen uudelleen hiilihydraatteja ruokavalioosi, keskity proteiinia ja kuitua sisältäviin vaihtoehtoihin, jotka auttavat estämään nälkää ja vatsavaivoja. Pavut, siemenkeksit ja itäneet leivät ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja, jotka tekevät siirtymisestä ketoon helpompaa ja terveellisempää.
Näiden hiilihydraattien sulaminen kestää kauemmin kuin sokeristen hiilihydraattien, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään ja antaa kehollesi aikaa sopeutua, kun otat nämä ravintoaineet uudelleen käyttöön
Vaihe 3. Vältä sokeripitoisia hiilihydraatteja
Vaikka saatat odottaa satunnaista hemmottelua keto-hoidon jälkeen, on parasta välttää sokeripitoisten hiilihydraattien käyttöä ennen kuin kehosi on saanut vähintään 2 viikkoa aikaa sopeutua. Hiilihydraatit, kuten evästeet ja munkit, voivat aiheuttaa verensokerisi piikin, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja ärtyneeksi lisäämällä samalla sokerihimoa.
- Nyrkkisääntönä on, että vältä kaikkea, johon on lisätty yli 4 grammaa lisättyä sokeria, kun siirryt pois ketosta.
- Jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, sisältävät usein tyhjiä kaloreita, jotka eivät pidä sinua täynnä pitkään. Yritä siis välttää näitä ja syödä edelleen joitakin suosikki keto -vaihtoehtojasi välipaloiksi ja aterioiksi.
Vaihe 4. Lisää turvotuksen torjumiseksi lisää hiilihydraatteja probiooteilla
Kun lisäät hiilihydraatteja uudelleen ruokavalioosi, sinulla on todennäköisesti joitain ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten turvotusta. Lisäämällä probiootteja ruokavalioosi voi auttaa pitämään nämä oireet loitolla, jotta voit alkaa syödä hiilihydraatteja vähitellen ilman epämukavuutta.
Jogurtti ja fermentoidut elintarvikkeet, kuten miso ja hapankaali, ovat loistavia vaihtoehtoja terveille hiilihydraateille, jotka sisältävät probiootteja, jotka voivat helpottaa siirtymistäsi ketoon
Tapa 3/3: Siirtyminen pois Keto Healthily
Vaihe 1. Anna kehollesi noin 14 päivää aikaa sopeutua ruokavalion muutoksiin
Kun siirryt pois ketosta ja alat ottaa hiilihydraatteja uudelleen ruokavalioosi, kehosi tarvitsee luonnollisesti aikaa sopeutua muutokseen. Vaikka otat hiilihydraatteja uudelleen käyttöön hitaasti, saatat silti kokea painon vaihtelua, turvotusta, verensokeripiikkejä ja lisääntynyttä nälkää ensimmäisten viikkojen aikana.
Vaikka oikean hiilihydraatin valinta voi auttaa estämään joitain näistä vaikutuksista, ole kärsivällinen kehosi kanssa ja ymmärrä, että jotkut sivuvaikutukset ovat sekä normaaleja että odotettuja
Vaihe 2. Siirtyminen paleo- tai välimerelliseen ruokavalioon helpottaaksesi saantiasi
Jos haluat ottaa hiilihydraatteja uudelleen käyttöön, mutta et ole varma, miten voit säätää saantiasi, kokeile siirtyä joko paleo- tai Välimeren ruokavalioon. Molemmat näistä ruokavalioista ovat samanlaisia kuin keto, koska ne edellyttävät terveellisiä rasvoja ja proteiineja, mutta ne sisältävät myös kohtuullisesti hiilihydraatteja. Siksi, jos sinulla on vaikeuksia siirtyä pois keto -ohjelmasta noudattamatta tiukkaa ruokavaliota, molemmat näistä vaihtoehdoista voivat auttaa sinua.
- Kuten keto -ruokavalio, paleo -ruokavalio edellyttää, että leikkaat jyvät, palkokasvit ja maitotuotteet, mutta voit syödä hedelmiä ja vihanneksia.
- Välimeren ruokavalio edellyttää, että poistat sokerin ja jalostetut hiilihydraatit, mutta kannustaa sinua syömään täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 3. Syö suurin osa hiilihydraateista juuri ennen tai jälkeen harjoituksen
Auta kehoasi käsittelemään hiilihydraatteja, kun siirryt pois keto -ruokavaliosta, suunnittele syödä suurin osa hiilihydraateista joko juuri ennen tai heti treenin jälkeen. Kehosi käyttää hiilihydraatteja polttoaineena työhösi tai täydentää sitä jälkikäteen, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja helpottaa niiden sulamista.
Säännöllisen liikuntaohjelman ylläpitäminen auttaa myös välttämään painonnousua, kun lisäät hiilihydraatteja vähitellen ruokavalioosi
Vaihe 4. Nuku paljon, jotta kehosi voi käsitellä hiilihydraatteja
Kun siirryt pois keto -ruokavaliosta ja otat uudelleen käyttöön hiilihydraatteja, kehosi voi olla erityisen altis ruoansulatuskanavan ongelmille, tulehdukselle, verensokeripiikkeille ja insuliinitasojen muutoksille. Nukkuminen helpottaa kehoasi käsittelemään hiilihydraatteja ja sisällyttämään ne mukavasti takaisin ruokavalioosi.
Lisäksi runsaasti unta auttaa hallitsemaan stressiäsi, mikä voi myös vaikuttaa kehosi kykyyn käsitellä uusia ruokia ja käsitellä hiilihydraatteja
Vaihe 5. Tapaa ravitsemusterapeutti, joka auttaa sinua arvioimaan ravitsemustarpeesi
Jos kamppailet selvittääksesi, miten voit siirtyä pois ketosta ja ottaa hiilihydraatit uudelleen käyttöön terveellisellä tavalla, tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Vaikka voit turvallisesti ja tehokkaasti ottaa hiilihydraatteja uudelleen käyttöön itse, ravitsemusterapeutin tapaaminen ennen keto -ohjelman aloittamista voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman, joka on räätälöity erityistarpeidesi mukaan.
