Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta monet ihmiset saavat liikaa hiilihydraatteja. Tyhjät hiilihydraatit, kuten virvoitusjuomissa ja sokeripitoisissa juomissa, sisältävät vain kaloreita ruokavalioosi, eivätkä sisällä terveellisiä ravintoaineita. Näitä tulisi välttää. Muut hiilihydraatit, kuten leipä ja pasta, sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua ja B -vitamiineja, mutta niitä tulisi nauttia rajoitetusti. Jos etsit tapoja vähentää hiilihydraatteja, tutustu vähähiilihydraattisiin vaihtoehtoihin, kokeile vaihtoehtoja suosikkiruokillesi ja varaa aikaa viikoittaisten aterioiden suunnitteluun.
Askeleet
Tapa 1 /3: Opi vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista
Vaihe 1. Opi vähähiilihydraattisista hedelmistä ja vihanneksista
Vaikka monet ihmiset olettavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa leivän vähentämistä, monissa elintarvikkeissa on hiilihydraatteja. Jopa hedelmät ja vihannekset voivat olla runsaasti hiilihydraatteja. Opi parhaista hedelmä- ja vihanneslajeista vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
- Lehtivihannekset ja varsipohjaiset vihannekset ovat yleensä vähiten hiilihydraatteja. Asiat, kuten pinaatti, salaatti ja sveitsiläinen, ovat erinomaisia lehtivaihtoehtoja, kun taas hyviä varsivaihtoehtoja ovat parsakaali, kukkakaali, sienet ja parsa.
- Mitä tulee hedelmiin, monissa hedelmissä on vähän hiilihydraatteja. Valitse vesimeloni, mansikat, cantaloupe, avokado, karhunvatukat, greippi, appelsiinit, karpalot, luumut, vadelmat, ananakset, mangot ja paljon muuta. Pysy kuitenkin kaukana banaaneista ja omenoista, koska niissä on yleensä paljon hiilihydraatteja.
- Pavut, linssit, maissi ja herneet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
- Valitse kokonaiset hedelmät ja vihannekset mehujen ja smoothien sijaan. Saat eniten ravintoaineita yksinkertaisesti syömällä tuotteita alkuperäisessä muodossaan.
Vaihe 2. Valitse vähähiilihydraattinen proteiini
Maitotuotteet, munat ja liha ovat erittäin vähähiilihydraattisia. Varaa nämä tuotteet, jos haluat vähentää hiilihydraattien kulutusta ruokavaliossasi.
- Munat ovat erinomainen valinta vähähiilihydraattisen ruokavalion suhteen. Sen lisäksi, että ne sisältävät paljon proteiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita, ne ovat vähäkalorisia ja helppoja valmistaa; ole kuitenkin varovainen munien valmistuksessa. Jos haluat paistaa tai sekoittaa ne, käytä voin päälle oliiviöljyä. Älä lisää liikaa epäterveellisiä makuvaihtoehtoja, kuten juustoa tai suolaa.
- Lihat, kuten naudanliha, kana, kalkkuna, eivät sisällä hiilihydraatteja.
- Merenelävät, kuten kala, katkarapu, hummeri, osteri, eivät sisällä hiilihydraatteja.
- Jalostetut lihat, kuten pekoni, makkara ja hotdogit, sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja käsittelyn ja lisäaineiden vuoksi.
- Ole varovainen maitotuotteiden lisäämisen kanssa. Tietyt juustot voivat sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Kun käytät maitotuotteita, käytä raejuustoa, vuohenjuustoa ja kreikkalaista jogurttia. Yleensä valkoiset juustot (esim. Brie, Monterey, ricotta) ovat yleensä vähemmän hiilihydraatteja kuin kirkkaat lajikkeet.
Vaihe 3. Valitse terveellistä leipää, riisiä ja jyviä
Tarvitset kokonaisia vehnää osana tasapainoista ruokavaliota. Kun valitset hiilihydraatteja, valitse terveellisempiä vaihtoehtoja kuin valkoista leipää ja riisiä.
- Siirry täysjyväleipää ja pastaa valkoisiin lajikkeisiin. Valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan. Jalostetuista hiilihydraateista puuttuu ravinteita ja ne voivat aiheuttaa piikkejä insuliinissa, mikä johtaa nälkään myöhemmin.
- Jos yrität vähentää hiilihydraatteja, yritä vähentää altistumista leivatuotteille yleisesti. Kokeile avointa voileipää, joka käyttää vain yhtä leipäviipaletta. Käytä puolet riisin määrästä, jonka tavallisesti lisäät paistinpannuun.
Tapa 2/3: Kokeile vaihtoehtoja
Vaihe 1. Käytä salaattikääreitä
Leipä on merkittävä tekijä ruokavaliossa, jossa on liian paljon hiilihydraatteja. Jos pidät voileivästä tai tacosta lounaalla, ohita tortilla tai pulla ja mene salaattikääreeseen.
- Ota iso lehti romainesalaattia. Aseta voileipäainesosat kääreen sisään ja rullaa se. Vaikka aluksi kaipaat leivän makua, salaatin tarjoama rapeus voi olla varsin tyydyttävää.
- Monet voileipäketjut tarjoavat salaattikääreitä vaihtoehtona. Yritä kysyä, onko salaattikääreitä saatavilla, kun pysähdyt voileivälle lounaalla. Jimmy John'silla on mahdollisuus "unchiin", jossa liha, juustot ja kasvikset on koteloitu salaattiin perinteisen metropullan sijasta.
Vaihe 2. Muuta pastan reseptejä
Pasta on monien suosikki illallisvaihtoehto; se voi kuitenkin sisältää paljon hiilihydraatteja. Jos aiot noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, kokeile muuttaa pastan reseptejä vähentääksesi hiilihydraattien kulutusta.
- Kokeile vaihtoehtoisia nuudeleita. Monet ruokakaupat tarjoavat nuudelit, jotka on valmistettu vihanneksista tai merkittävämmistä jyvistä, kuten ohrasta, jauhojen päälle.
- Leikkaa ja kypsennä palasia kanaa, kalkkunaa, tofua tai sianlihaa. Tee sitten pasta-astia, jossa on puoliksi proteiinia, puoliksi nuudeleita. Tämä vähentää hiilihydraattien kokonaismäärää ja tekee ateriasta täyteläisemmän.
Vaihe 3. Korvaa perunamuusia squashilla tai kukkakaalilla
Perunamuusia on toinen illallinen. Voit korvata perunat talvikurpitsaa varten, joka sisältää puolet enemmän hiilihydraatteja kuin perunat ja 80% vähemmän kaloreita. Kukkakaali on myös vähäkalorisempi ja sisältää 5,3 g hiilihydraatteja annosta kohden verrattuna 96,73 g hiilihydraatteja peruna -annosta kohti. Voit noudattaa tavallista perunamuusireseptiäsi korvaamalla vain kurpitsa perunalla.
Vaihe 4. Siirry vähähiilihydraattisiin vaihtoehtoihin, jos mahdollista
Jos kaipaat runsaasti hiilihydraatteja, kuten leipää, varo vähähiilihydraattisia lajikkeita, kun mahdollista. Nappaa vähähiilihydraattiset leivät ja pakkaukset tortilloja. Tämän avulla voit vähentää hiilihydraatteja luopumatta kokonaan rakastamistasi elintarvikkeista.
Vaihe 5. Tee terveellisiä välipalavalintoja
Mitä tulee välipaloihin, on olemassa erilaisia tapoja välttää hiilihydraatteja. Monet suositut välipalavaihtoehdot, kuten sirut, sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja, joten tarkista välipalavalintasi.
- Pähkinät voivat olla terveellisiä, vähähiilihydraattisia välipaloja; ole kuitenkin varovainen, kuinka paljon syöt. Monet pähkinätuotteet, kuten saksanpähkinät ja mantelit, ovat yleensä kaloripitoisia, joten pidä kulutus maltillisena.
- Kasvikset ja hummus voivat olla hyvä vähähiilihydraattinen välipala. Kokeile viipaloida porkkanaa, parsakaalia ja kukkakaalia valmistautuessasi viikkoon ja osta hummusastiat paikallisesta ruokakaupastasi.
- Ilmassa pomppiva popcorn on yleensä parempi vaihtoehto kuin sirut, kun syödyt television edessä, koska se on vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita; elokuvien popcornit ovat kuitenkin yleensä täynnä voita, öljyä ja suolaa. Kokeile vaihtoehtoa elokuvateatterin popcornista ja tue sen sijaan omia terveellisiä välipaloja.
Tapa 3/3: Aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Pidä vähähiilihydraattinen aamiainen
Aamiaisella pidä kiinni elintarvikkeista, joissa on vähän hiilihydraatteja. Aamiaisen suunnitteleminen ja oikeiden ruokien varastaminen voivat auttaa.
- Aamiaisen niitit, kuten murot ja kaurahiutaleet, ovat yleensä enemmän hiilihydraatteja. Munat voivat olla parempi vaihtoehto. Jos sinulla on vähän aikaa, voit keittää kananmunat kovasti edellisenä iltana ja syödä niitä hedelmien kera matkalla ulos ovesta.
- Kreikkalainen jogurtti, jossa on vähähiilihydraattisia hedelmiä, kuten mansikoita ja mustikoita, on toinen hyvä aamiaisvaihtoehto.
- Aamiaissmoothit, jotka on valmistettu vähähiilihydraattisista hedelmistä ja vihanneksista, voivat myös olla hyvä valinta. Vaikka yleensä on parempi syödä hedelmiä ja vihanneksia kokonaisina, aamiaissmoothie voi toimia, jos sinulla on vähän aikaa.
Vaihe 2. Varo hiilihydraatteja lounaalla
Lounasruoat sisältävät tunnetusti paljon hiilihydraatteja. Voileivät ja pastat ovat monien suosittuja lounastuotteita, joten ole varovainen lounaan suunnittelussa.
- Kuten sanottu, voit käyttää salaattia leivän sijaan voileipiin. Voit myös pakata pasta-lounaita, jotka on valmistettu vähähiilihydraattisista tai kasvis-/munapohjaisista nuudeleista.
- Salaatista voidaan valmistaa aterioita itsessään oikeista ainesosista. Lisää proteiinia, kuten pähkinöitä, munia tai lihaa, jotta salaatista tulee täyteläisempi. Sivulla on jotain kevyttä, kuten kuppi keittoa.
- Voit myös käyttää illallisen jäännöksiä lounaaksi. Tämä säästää aikaa valmisteluissa ja välttää houkutuksen hiilihydraatteihin, jotka tulevat keskipäivän nälkäkipujen kanssa.
Vaihe 3. Suunnittele illalliset viikolle
Aterioiden suunnittelu viikolle on turvallinen vaihtoehto hiilihydraattien vähentämisessä. Usein, kun ihmisillä on vähän raaka -aineita ja aikaa, he valitsevat pikaruokaa tai ulkona syömistä. Valmista ruokalista jokaiselle viikolle.
- Etsi vähähiilihydraattisia reseptejä, jotka on helppo lämmittää uudelleen, joten sinulla on tähteitä koko viikon ajan.
- Suunnittele ateriat myyntituotteiden ympärille säästääksesi rahaa. Jos esimerkiksi squashia on myynnissä, tutki erilaisia keittoja ja pastoja, joita voit valmistaa squashilla.
- Kirjoita viikon ateriasi kalenteriin. Jos sinulla on aikaa, käytä sunnuntai aterioiden valmistamiseen leikkaamalla ja mittaamalla ainesosat.
Vinkkejä
- Aina kun voit, valitse kokonaisia ruokia, joissa on yleensä vähemmän hiilihydraatteja.
- Yritä syödä 1 ateria päivässä ilman hiilihydraatteja.
- Vaihda reseptejä muiden kanssa, jotka pyrkivät vähentämään hiilihydraattien kulutusta.
- Selaa hauskoja, uusia reseptejä ja ateriasuunnitelmia verkossa.
- Säästä rahaa perustamalla vähähiilihydraattiset ateriat siihen, mitä tuotteita myydään tällä viikolla.
