Hiilihydraattien lisäämisestä proteiinipirtelöön on monia etuja, koska hiilihydraatit ovat kehosi ykkönen polttoaine. Ne parantavat suorituskykyä, antavat sinulle energiaa ja antavat kehosi imeä enemmän proteiinia, joka auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia. 2 000 kalorin ruokavaliossa 900-1, 300 kaloria pitäisi olla hiilihydraateista (se on 45-65%) tai noin 225-325 grammaa päivässä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä! Lisää oikeat hiilihydraatit proteiinipuristimeesi parhaan terveyden varmistamiseksi tietäen hyvät sokerin, tärkkelyksen ja kuidun lähteet, ja voit luoda terveellisen ja maukkaan ravistelun.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Parhaiden ainesosien käyttö
Vaihe 1. Lisää tuoreisiin hedelmiin ja meijeriin sekoituksellesi luonnollisia sokereita
Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, ja sitä esiintyy luonnollisesti monissa hedelmissä fruktoosin muodossa ja maitotuotteissa laktoosina. Lisää maitoa proteiinipuristimeesi saadaksesi hiilihydraatteja - käytä 2% tai rasvatonta maitoa vähärasvaisiin vaihtoehtoihin. Kokeile sekoittamalla tuoreita hedelmiä ravisteluun, jotta saat lisää hiilihydraatteja ja makeutta. Ole luova - voit käyttää mansikoita, banaaneja, vadelmia, karhunvatukoita, persikoita, ananasta, mangoa ja paljon muuta.
- Mustikat ja acai sisältävät myös antioksidantteja, jotka ovat hyviä kehollesi, koska ne taistelevat vapaita radikaaleja vastaan.
- Sakkaroosi tai tavallinen pöytäsokeri on myös yksinkertainen hiilihydraatti, mutta on terveellisempää saada sokeria luonnollisista meijeri- tai hedelmälähteistä. Vältä vain puhtaan sokerin kaatamista ravisteluun.
- Mittaa 2 oz. (56 g) jogurttia ja sekoita se ravisteluun. Valitse mikä tahansa maku, josta pidät hyvää hiilihydraatteja ja makua varten.
Vaihe 2. Nosta ravistelu tärkkelyksellä
Tärkkelykset antavat ravistuksellesi hyvän hiilipitoisuuden, koska ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja (paljon hiilihydraatteja kiinni toisiinsa). Vihannekset, jyvät ja palkokasvit, kuten pavut ja herneet, ovat hyviä tuoreita tärkkelyksen lähteitä.
- Heraproteiini on yleisin vaihtoehto tärkkelyksen ravistelun täyttöön. Heraproteiinia saa monista terveysruokakaupoista.
- Tämän lisäksi lisää tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten makeita herneitä, kurpitsaa, squashia tai jamssia - se lisää tekstuuria ja makua. Voi tuntua oudolta lisätä vihanneksia ravisteluun, mutta siitä voi seurata maukkaita ja ravitsevia tuloksia. Käytä tuoreita vihanneksia, ei pakastettuja tai kuivattuja.
Vaihe 3. Anna ravistuksellesi kuitua
Kuitu on myös monimutkainen hiilihydraatti, ja sitä löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, pavuista ja herneistä. Kuitu auttaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin. Lisää kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia sekoitettuun ravisteluun, kuten lehtikaali, karhunvatukat, mustikat, karpalot, mansikat, kiivi, mango, appelsiini (kokonainen, ei mehu), omena, päärynä tai jopa avokado.
- Lisää esimerkiksi 2 oz. (56 g) mansikoita tai viipaloituja omenoita.
- Jotkut heraproteiinin merkit sisältävät kuitua ja tärkkelystä. Tarkista ravitsemustiedot tietääksesi varmasti.
Vaihe 4. Heitä pähkinöitä tai siemeniä ravisteluun
Sisällytä 1 rkl. (15 ml) maapähkinävoita sekä hiilihydraatti- että proteiinipitoisuudelle sekä ravistuksesi koostumuksen sakeuttamiseksi. Tai pilko 2 oz. (56 g) suolatonta maapähkinää käsin keittiöveitsellä. Voit myös jauhaa 2 unssia monitoimikoneella. cashewpähkinöitä tai suolaamattomia auringonkukansiemeniä hiilihydraattien lisäämiseksi.
Jotkut muut herkulliset pähkinät ja siemenet, joita voit lisätä proteiinipirtelöihisi, sisältävät pellavansiemeniä, chian siemeniä, hamppusiemeniä. Voit myös lisätä muutama ruokalusikallinen suosikkipähkinävoi
Vaihe 5. Lisää proteiinipirtelöön joitakin jyviä
Sekoita 2 oz. kaurapuuroa 2 tl. (10 ml) vettä ja sekoita se ravisteluun. Kaurapuuro on monimutkainen hiilihydraatti, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja tasapainottamaan verensokeritasosi. Täysjyvävilja on toinen vaihtoehto.
Menetelmä 2/2: Hyvin ravistellaan
Vaihe 1. Aloita proteiinipirtelö hyvällä pohjalla
Käytä laadukasta heraproteiinia tai muuta proteiinilisäainetta. Varmista, että proteiinilisäaineessa on kaikki välttämättömät aminohapot. Aminohapot auttavat kehoasi ylläpitämään veren ja elinten toimintaa. Ne auttavat myös tehostamaan aineenvaihduntaa.
- Varmista, että proteiinissasi on alhainen kolesterolitaso, mikä ei ole välttämätön lisäys terveellisiin proteiinivaihtoehtoihin.
- Selvitä, sisältääkö lisäaine luonnollisia proteiineja. Keinotekoisesti tuotetut proteiinit eivät ole yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa kuin luonnolliset proteiinit. Tämän pitäisi näkyä etiketissä - jos ei, kysy myyntiedustajalta.
Vaihe 2. Luo oikea hiilihydraatti-proteiinisuhde
Yleensä pyri saamaan hiilihydraattien ja proteiinien suhde 2: 1 tai 3: 1 etenkin harjoituksen jälkeen. Suunnittele tämä etukäteen lukemalla ravitsemusaineet ravistusaineistasi. Se voi auttaa kirjoittamaan ylös, mitä laitat ravistukseesi, ja sisällytä kuinka monta grammaa hiilihydraatteja ja proteiineja ainesosi sisältävät. Näin voit muokata reseptiäsi halutun suhteen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja
Toisin kuin jyvissä ja siemenissä olevat luonnolliset hiilihydraatit, jalostetut hiilihydraatit eivät ole hyväksi kehollesi. Tärkkelystä ja ylimääräistä sokeria lisätään moniin elintarvikkeisiin, kuten viljatuotteisiin, välipalabaareihin, jäädytettyihin ja valmiiksi pakattuihin aterioihin sekä energiajuomiin. Tarkista ravitsemusmerkinnät ja älä lisää ravisteluun mitään, joka sisältää runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja muita sokerisia, käsiteltyjä ainesosia.
Vaihe 4. Kokeile hiilihydraatteja
Vaikka on parasta syödä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita hiilihydraattien saamiseksi, voit myös lisätä hiilihydraattilisää ravisteluun ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen. Nämä "korkean glykeemisen tason" hiilihydraatit - dekstroosi, glukoosi ja maltodekstriini - vaativat vähän ruoansulatusta ja antavat sinulle nopean verensokeripiikin. Tämä auttaa kehoasi imemään proteiineja ja korjaamaan lihaksia paremmin. Vahamaissi on toinen monimutkainen hiilihydraattilisä, joka auttaa kehoasi tankkaamaan täydentämällä sokerivarastojaan (nimeltään glykogeeni).
Vaihe 5. Sekoita ainekset keskenään tasaiseksi ravistamiseksi
Käynnistä tehosekoitin hitaalla nopeudella ja käännä se keskitasolle. Sammuta tehosekoitin ja kaada sekoitettu lasi- tai matka -mukiin. Varmista, että rakenne on sileä ja ettei ravistelussa ole teräviä paloja ennen kuin nautit siitä.
