Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, sen, mitä sinun tarvitsee syödä, ei tarvitse olla rakettitiedettä. Pääidea on pitää hiilihydraatit alhaisina, jotta kehosi polttaa rasvaa sokerin sijaan. Mutta on myös tärkeää, että saat oikean määrän rasvoja ja proteiineja, jotta kehosi saa tasaisen energialähteen. Yksi keto -ruokavalion parhaista asioista on kaikki maukkaat ruoat, joista voit nauttia. Mutta on tärkeää, että sinulla on terve, ketoystävällinen ruokavalio ja elämäntapa, jotta saat eniten hyötyä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Oikean määrän rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja
Vaihe 1. Hanki 5-10% kaikista kaloreistasi hiilihydraateista
Syömällä liikaa hiilihydraatteja saat kehosi pois ketoosista, mikä tarkoittaa, että se ei polta rasvaa energiaksi. Käytä päivittäisiä kaloritarpeitasi laskeaksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi saada hiilihydraateista ja noudata sitä tiukasti, jotta kehosi ei käytä hiilihydraatteja polttoaineena rasvan sijaan.
Jos esimerkiksi päivittäinen kaloritarpeesi on 2 000 kaloria, tämä tarkoittaa noin 40 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, jotta ketoosi ei katkeaisi
Vaihe 2. Syö 70-80% kaloreistasi rasvoina
Keskity saamaan suurin osa kaloreistasi terveistä rasvalähteistä, jolloin kehosi voi polttaa rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijasta. Käytä päivittäisiä kaloritarpeitasi laskeaksesi kuinka paljon rasvaa tarvitset pysyäksesi ketoosissa.
Jos noudatat 2000 kalorin ruokavaliota, sinun on syötävä noin 165 grammaa rasvaa joka päivä, jotta kehosi saa tasaisen energianlähteen
Vaihe 3. Kuluta 10-20% kaloreistasi proteiinilähteistä
Selvitä, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä päivittäisen kaloritarpeesi laskemalla. Valitse terveellisten, vähärasvaisten proteiinien lähteet päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi.
- 2000 kalorin ruokavaliossa 10-20% tarkoittaa noin 75 grammaa proteiinia päivässä.
- On tärkeää, ettet syö liikaa proteiinia tai kehosi voi muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi polttoaineeksi, mikä estää ketoosin.
Vaihe 4. Seuraa ruokaasi seurantasovelluksella tai -ohjelmalla
Lataa tai rekisteröidy ruoan seurantaohjelmaan älypuhelimellasi, tabletillasi tai tietokoneellasi. Käytä ohjelmaa kirjaamaan syömäsi ruoka, jotta voit seurata päivittäin syömiäsi hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja varmistaaksesi, että pysyt ketoosissa.
- Suosittuja elintarvikkeiden seurantaohjelmia ovat muun muassa MyFitnessPal, Lose It! Tai FatSecret, joiden avulla voit seurata kaloreita, hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.
- Monet sovellukset ovat ilmaisia, mutta saatat joutua maksamaan maksun, jotta voit käyttää premium -ominaisuuksia, kuten makrojakaumia ja seurata edistymistäsi.
Tapa 2/4: Syötävät ruoat
Vaihe 1. Vaihda leipä, jyvät ja tärkkelys kasviksiin, proteiiniin ja rasvaan
Poista ruokavaliosta hiilihydraattilähteet, kuten leipä, hampurilaispullot, pasta ja riisi. Keskity jokaisen aterian proteiinilähteeseen, kuten jauheliha, kananrinta tai tofu. Lataa lautasellesi kasviksia, ylimääräinen annos proteiinia tai annos terveellistä rasvaa, kuten avokado, joka täydentää aterian.
- Käytä esimerkiksi hampurilaispullon sijasta salaattikääre. Riisin tai perunan kaltaisen sivun sijaan korvaa jotain ketoystävällistä, kuten sivusalaattia tai grillattuja kasviksia.
- Muista, että pavut ja palkokasvit ovat myös hiilihydraattien lähteitä.
Vaihe 2. Täytä hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraattien ja sokerin sijasta
Lisää lautasellesi enemmän vihanneksia hiilihydraattien sijasta, jotta tunnet olosi kylläisemmäksi ja lisäät tasapainoiseen ruokavalioon. Jos tunnet nälkää, hae tuore pala ketoystävällistä hedelmää suolaisen tai makean välipalan sijaan, mikä voi rikkoa ketoosi, jos ne sisältävät hiilihydraatteja tai sokeria. Sisällytä erilaisia ketoystävällisiä vihanneksia ja hedelmiä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Keskity lehtivihanneksiin, kuten lehtikaali, sveitsiläinen mangoldi ja pinaatti sekä ristikukkaiset kasvikset, kuten parsakaali, ruusukaali ja parsa.
- Lisää vähähiilihydraattisia vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, kukkakaalia, sieniä ja kurkkuja.
- Hedelmiä on syötävä kohtuudella, jotta ketoosi ei katkea. Valitse esimerkiksi mansikoita, vadelmia ja persikoita ja vältä runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten mustikoita ja banaaneja.
Vaihe 3. Käytä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä terveellisempään ravitsemukseen
Keskity terveisiin monityydyttymättömiin rasvoihin, joita löytyy elintarvikkeista, kuten avokadosta, saksanpähkinöistä, manteleista ja auringonkukansiemenistä. Yritä välttää syömästä epäterveellisiä tyydyttyneiden rasvojen lähteitä, kuten rasvaa ja palmuöljyä.
- Yritä esimerkiksi valmistaa oliiviöljyä kasviöljyn sijasta terveellisempää vaihtoehtoa varten.
- Syö annos rasvaista kalaa, kuten lohta, lisätäksesi terveellisiä omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi.
- On tärkeää, että syöt riittävästi rasvoja joka päivä polttoaineeksi kehollesi ja pidät sen ketoositilassa.
Vaihe 4. Valitse ruohon ruokitut ja vapaaeläimet korkealaatuista proteiinia varten
Keskity proteiinin ja ravintorasvan hankkimiseen korkealaatuisista lähteistä, kuten ruohosta syötetystä naudanlihasta tai vapaana olevista munista ja kanoista. Mitä laadukkaampia ruokalähteesi ovat, sitä parempi ruokavalio on.
- Yksi keto -ruokavalion eduista on, että saat nauttia rasvaisista proteiinilähteistä, kuten naudanlihasta, sianlihasta tai pekonista.
- Kokeile käyttää ruohoa ruokittua voita, joka on valmistettu ruohosta ruokituista lehmistä.
Vaihe 5. Sisällytä kasviperäiset rasvat ja proteiinit tasapainoiseen ruokavalioon
Ketogeeninen ruokavalio ei tarkoita, että voit syödä vain pihviä ja voita. Lisää terveellisiä kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten tofua ja maitotuotteita, sekä kasvipohjaisia rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa, jotta ruokavalio pysyy tasapainossa, mielenkiintoisena ja terveenä.
Lisää esimerkiksi annos kreikkalaista jogurttia tai täysrasvaista tofua yhteen ateriaasi sekoittaaksesi asiat samalla kun pidät kehosi ketoosissa
Vaihe 6. Juo riittävästi vettä pysyäksesi nesteytettynä joka päivä
Kun kehosi valuttaa suuria määriä vettä rajallisista hiilihydraateista, joita syöt ja juot, voit kuivua. On tärkeää, että juot tarpeeksi vettä pitääksesi nesteytettynä joka päivä.
- Päivittäinen suositeltu vesimäärä terveelle aikuiselle on 1,5 litraa (0,40 US gal), joten yritä juoda vähintään tämä määrä.
- Kuivumisen merkkejä ovat tumma virtsa, kuiva iho, väsymys, huimaus ja suun kuivuminen. Jos sinulla on kuivumisen oireita, hakeudu lääkärin hoitoon.
Tapa 3/4: Vältettävät elintarvikkeet
Vaihe 1. Pysy kaukana makeutetuista juomista ja soodasta
Makea tee, mehu ja sooda (jopa ruokavaliosooda) sisältävät kaikki sokeria, joka ei ole kosher, jos noudatat keto -ruokavaliota. Lisäksi jotkut virvoitusjuomat sisältävät myös hiilihydraatteja, jotka voivat rikkoa ketoosi. Käytä vettä, kahvia (ilman lisättyä sokeria) ja makeuttamatonta teetä.
- Muista juomia, joihin on lisätty sokeria, kuten vihreää teetä tai kahvijuomia.
- Ruokavaliot käyttävät edelleen keinotekoisia makeutusaineita ja voivat sisältää hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Vältä viiniä, olutta ja sekoitettuja juomia
Jos aiot nauttia alkoholijuoman, vältä olutta tai cocktaileja, jotka sisältävät usein sokeria sisältäviä sekoittimia. Viini sisältää myös hiilihydraatteja ja sokeria eikä ole ketoystävällinen. Jos aiot juoda, pidä kiinni viinaa, joka ei sisällä hiilihydraatteja, jotka lopettavat ketoosi.
- Olut on täynnä hiilihydraatteja, eikä se ole ollenkaan ketoystävällinen, vaikka se olisikin”vaaleaa” olutta.
- Liiallisella alkoholinkäytöllä voi olla myös kielteisiä terveysvaikutuksia, joten älä juo enempää kuin 2-3 juomaa 24 tunnin aikana.
Vaihe 3. Varo sokerisia kastikkeita ja kastikkeita
Vältä mausteita, kuten ketsuppia, hunaja -sinappia ja grillikastiketta, jotka sisältävät sokeria ja rikkovat ketoosi. Valitse sen sijaan maukkaita, rasvaisia kastikkeita ja kastikkeita, kuten karjatila, sinihomejuusto tai oliiviöljyn vinaigrette.
- Varo myös täytettä, kuten leivitettyä sipulia tai makua, joka sisältää myös hiilihydraatteja.
- Jos olet epävarma täytteestä tai mausteesta, etsi ravitsemustietoja. Jos on sokeria tai hiilihydraatteja, se ei ole ketoystävällinen.
- Juusto on hyvä keto -ruokavaliossa, joten voit nauttia sen ruoasta tai salaateista.
Vaihe 4. Vältä välipaloja, kuten perunalastuja, leivonnaisia ja keksejä
Perinteisissä välipaloissa, kuten siruissa ja kekseissä, on hiilihydraatteja, jotka voivat rikkoa ketoosin. Jos haluat syödä jotain, nappaa ketoystävällinen välipala, kuten pähkinät tai siankuoret.
Menetelmä 4/4: Elä terveellistä elämää
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti, mutta älä liioittele sitä alussa
Jos olet uusi ketogeeniseen ruokavalioon, saatat tuntea olosi väsyneemmäksi ja heikommaksi kuin normaalisti, joten vältä erittäin rasittavaa liikuntaa, jotta et joudu loukkaantumaan. Tee vähän tai kohtalaista liikuntaa, jotta kehosi polttaa enemmän rasvaa ja laihtuu väsymättä.
- Tavoitteena on liikkua vähintään 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa, mikä auttaa painonpudotuksessa.
- Yritä mennä lenkille, pyöräretkelle tai uimaan. Voit myös kokeilla joogaa tai tai chiä vähemmän intensiiviseen harjoitteluun.
Vaihe 2. Nuku riittävästi, jotta kehosi pysyy terveenä
National Sleep Foundationin ohjeissa todetaan, että terveet aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö voidakseen ylläpitää tervettä mieltä ja kehoa. Yritä nukkua tarpeeksi, jotta voisit tuntea olosi virkistyneeksi seuraavana päivänä, ja anna kehosi mukauttaa tekemäsi ruokavalion muutokset.
- Yritä välttää elektronisia laitteita tai television katselua vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta mielesi rentoutuu.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä lukea kirjaa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
Vaihe 3. Vältä tupakointia tai liiallista alkoholin käyttöä
Tupakointi on epäterveellistä ja voi johtaa moniin lääketieteellisiin ongelmiin. Jos tupakoit parhaillaan, yritä lopettaa, jotta voit nauttia täydellisemmin keto -ruokavalion ja elämäntavan eduista.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität ketogeenistä ruokavaliota
Ketogeeninen ruokavalio ei ehkä ole turvallinen joillekin ihmisille tai henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia. On myös hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet rajuja muutoksia ruokavalioosi, jotta he voivat seurata terveyttäsi. Ennen kuin aloitat, varaa aika keskustelemaan ruokavaliosuunnitelmista lääkärisi kanssa.
Lääkäri voi suorittaa testejä varmistaaksesi, että keto -ruokavalio on turvallinen sinulle
Vinkkejä
- Muista hiilihydraattilähteet ja yritä vaihtaa ne vihanneksiin mahdollisimman usein.
- Varo salaperäisiä hiilihydraatti- tai sokerilähteitä. Esimerkiksi vadelma -vinaigrette -salaattikastike voi sisältää sokeria, joka voi rikkoa ketoosin.
Varoitukset
- Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on dehydraation merkkejä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat keto -ruokavalion varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
