Heraproteiini on ravitseva proteiinimuoto, joka on eristetty maitoherasta ja jonka rasva on poistettu. Sitä myydään yleensä jauheena ja se on helppokäyttöinen. Kun heraproteiini sisällytetään osaksi terveellistä ruokavaliota ja sopivaa elämäntapaa, se voi auttaa sinua laihduttamaan ja rakentamaan lihaksia.
Askeleet
Osa 1/4: Proteiinivaatimusten laskeminen
Vaihe 1. Hanki proteiinitarpeitaulukko online -lähteestä tai ravitsemusliikkeestä
Liian paljon proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia ja on erityisen vaikeaa munuaisille, joten proteiinikaavio on tärkeä työkalu, kun lisäät heraproteiinia ruokavalioosi.
Vaihe 2. Laske painosi perusteella, kuinka paljon proteiinia tarvitset
On suositeltavaa, että sekä miehet että naiset aikuiset (19–50) kuluttavat 8 grammaa (0,28 unssia) proteiinia jokaista 20 kiloa kohti (0,8 g proteiinia / kg) kohti päivässä. Esimerkiksi 70 kiloa painavan henkilön pitäisi saada 56 g proteiinia päivässä.
- Yleensä nopeus- ja voimaharjoittelijoiden tulisi saada 1,2–1,7 g proteiinia painokiloa kohti, kun taas kestävyysurheilija voi tarvita enemmän kuin 1,2–1,4 g proteiinia painokiloa kohden. (Löytääksesi painosi kilogrammoina, jaa paino kiloina 2,2: lla).
- Joten urheilija, joka painaa 175 kiloa. (79 kg) kuluttaa 94,8 g proteiinia päivittäin vähintään 1,2 g/kg.
Vaihe 3. Määritä syötyn proteiinin määrä
Laske ravitsemuslaskurin avulla, kuinka paljon proteiinia saat jokaisesta ateriasta ja tarvittaessa kuinka paljon proteiinia syöt viikossa. Tämä auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon proteiinia tarvitset ruokavalion täydentämiseksi.
On olemassa useita online -resursseja päivittäisten tai viikoittain syötävien elintarvikkeiden proteiinipitoisuuden määrittämiseksi
Vaihe 4. Etsi tarvitsemasi proteiinimäärä ravintolisistä
Jos proteiinitarvekaavion mukaan sinun pitäisi saada enemmän proteiinia kuin pelkästään ruokavaliosta, voit korvata eron heraproteiinilla. Kun olet selvittänyt proteiinin saannin ravitsemuslaskurilla, vähennä ruokavaliosi saama proteiinimäärä proteiinitarvekaaviosta löytyvästä vaaditusta määrästä. Jäljellä oleva proteiinimäärä saadaan heraproteiinista täydentävässä muodossa.
Lisäksi, jos olet mies, joka harjoittelee säännöllisesti, saatat hyötyä heraproteiinilisästä, joka auttaa sinua toipumaan liikunnasta nopeammin
Osa 2/4: Proteiinipirtelön tai smoothien valmistus
Vaihe 1. Käytä tehosekoitinta
Ainesosien yhdistäminen tehosekoittimessa on kätevin tapa ravistaa. Noudata heraproteiinisäiliön ohjeita mitataksesi oikean määrän heraproteiinijauhetta ja sekoita suositeltu nesteannos ja muut aineosat tasaiseksi.
Jos sinulla ei ole tehosekoitinta, voit sekoittaa ainekset lasissa tai kulhossa sähköisellä tehosekoittimella, tehosekoitinpullolla tai vispilällä tai haarukalla
Vaihe 2. Valitse maku heraproteiinista
Voit ostaa heraproteiinia eri makuina, mikä vaikuttaa smoothien makuun. Makuina ovat vanilja, mansikka, mustikka, banaani, suklaa ja paljon muuta.
Vaihe 3. Sekoita joukkoon hedelmät tai muut ainekset
Heraproteiinipirtelöitä voidaan valmistaa hedelmistä ja muista ainesosista maun ja ravitsemuksellisen sisällön muuttamiseksi. Kirjoista ja verkosta löytyy monia reseptejä erilaisille heraproteiinipirtelöiden valmisteille. Hedelmien sekoittamisen tai heraproteiinipuristusten helpottamiseksi lisää ensin nesteitä. Lisää mieltymystesi mukaan 1-2 kuppia yhtä tai useampaa seuraavista:
- Hedelmämehu
- Banaani
- Persikat
- Päärynät
- Mango
- Vetiset hedelmät, mukaan lukien appelsiinit, ananas ja vesimeloni
- Maito, soijamaito, mantelimaito, kookosmaito tai muut vähärasvaiset maidot
Vaihe 4. Lisää jääpaloja
Sekoitetut jääkuutiot sakeuttavat ja jäähdyttävät heraproteiinipirtelösi ja antavat sille smoothien tai ravisteen sakeuden. Vaihtoehtoisesti voit jäädyttää banaanit, vadelmat ja muut hedelmät (tai ostaa ne pakastettuna) ja lisätä ne juomaan. Voit jopa tehdä jääkuutioita maidosta ja käyttää niitä sen sijaan.
Vaihe 5. Lisää makua parantavia ainesosia
Heraproteiinipirtelöt voivat hyötyä makua parantavien ainesosien lisäämisestä. Lisää nämä ainesosat mielesi mukaan ja parannat shakin makua. Joitakin lisäaineita, joita kannattaa harkita, ovat:
- Hunaja
- Vanilja, muskottipähkinä, kaneli
- Jogurtti
- Kuivatut hedelmät, mukaan lukien rusinat, aprikoosit ja taatelit
- Suklaa-, vanilja-, mansikka- tai muita pirtelöjauheita
Osa 3/4: Heraproteiinin käyttö lihasten rakentamiseen
Vaihe 1. Syö heraproteiiniaamiainen
Lisää 1 kauha heraproteiinijauhetta aamiaismuroon, mieluiten kaurapuuroa. Sekoita lusikalla huolellisesti ja syö heti. Kun lisäät heraproteiinia ruokaan tällä tavalla, voit lisätä proteiinin saantia ilman, että sinun tarvitsee muuttaa ruokavaliota liikaa.
Voit lisätä 1 rkl. (14,1 g) maapähkinävoita tähän seokseen hieman lisäproteiinia varten
Vaihe 2. Syö proteiinia ennen harjoittelua
Juo heraproteiinipirtelö 30 minuuttia ennen harjoittelua. Kun treenaat, lihaskudoksesi hajoavat ja varastoidut hiilihydraatit (glykogeeni) tyhjenevät. Treeniä edeltävä ravistus auttaa estämään lihasten hajoamista ja lisää energiaa.
Vaihe 3. Syö proteiinia harjoituksen jälkeen
Sinun on syötettävä lihaksesi heti kun olet harjoitellut, jotta kehosi toipuu. On näyttöä siitä, että heraproteiinin nauttiminen heti harjoituksen jälkeen lisää proteiinisynteesiä ja vahvistaa lihaksia.
Vaihe 4. Sekoita heraproteiini päivän viimeiseen ateriaan
Ripottele heraproteiinijauhetta ruokaan, joka on osa päivän viimeistä ateriaa. Tämä pitää aminohapot kehossasi korkealla tasolla nukkuessasi, mikä voi myös auttaa rakentamaan lihaksia.
Voit myös juoda heraproteiinia ennen nukkumaanmenoa estääksesi proteiinin hajoamisen, joka tapahtuu luonnollisesti nukkuessasi, mikä lisää lihasten proteiinisynteesiä yön yli
Osa 4/4: Painonpudotuksen edistäminen heraproteiinilla
Vaihe 1. Määritä, kuinka paljon heraproteiinia sisällytetään ruokavalioosi
On olemassa monia ruokavalio -ohjelmia niille, jotka haluavat käyttää heraproteiinia tähän tarkoitukseen, mutta yleensä on suositeltavaa täydentää ruokavaliota vain heraproteiinilla sen sijaan, että korvata ateriat heraproteiinipirtelöillä. Etuna ruokavalion täydentämisestä heraproteiinilla on yleensä se, että se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen, mikä voi saada sinut syömään vähemmän ja siten kannustamaan laihtumaan.
- Sisällytä heraproteiini vähäkaloriseen ruokavalioon. Heraproteiini toimii parhaiten osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
- Huomaa, että proteiinipitoisilla ja vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia terveydellesi. Pyri aina terveeseen tasapainoon.
Vaihe 2. Täydennä ruokavaliotasi heraproteiinipirtelöillä
Kun kannustat painonpudotukseen, haluat sisällyttää kuituja ja välttää liikaa sokeria. Voit saavuttaa kuitujen sisällyttämisen vähäisellä sokerilla lisäämällä joitakin hedelmiä ja vihanneksia ravisteluusi. Seuraavien ehdotusten pitäisi auttaa:
- Lisää mustikoita tai vadelmia. Molemmissa hedelmissä on paljon kuitua ja vähän sokeria.
- Vaihtoehtoisesti voit lisätä pinaattia tai kurkkua. Molemmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, eivätkä ne maistu yhtä vahvasti kuin jotkut muut vihannekset, joten voit sekoittaa ne ravisteluun tekemättä makua oudolle.
- Vältä hunajan, vaahterasiirapin tai sokerin käyttöä. Ne sisältävät suuria määriä sokeria ja ovat haitallisia ruokavalion suhteen. Smoothieen lisäämäsi hedelmä makeuttaa sen luonnollisesti.
Vaihe 3. Juo heraproteiinipirtelö tai smoothie ennen ateriaa
Proteiinipirtelö voi tyydyttää nälkäsi ja antaa sinulle energiaa vähentäen himoasi muihin elintarvikkeisiin. Eräässä tutkimuksessa ihmiset joivat proteiinipirtelöitä ennen buffet -matkaa, ja heraproteiinipirtelöt saaneet ihmiset söivät buffetista vähemmän kuin toiset.
- Vaikka se ei ole suositeltavaa, korkeimman kalori-aterian korvaaminen ravistelulla tai smoothiella johtaa nopeimpiin painonpudotustuloksiin. Pienempien aterioiden korvaaminen heraproteiinijuomalla edistää myös laihtumista, mutta hitaammin.
- Ravistelun nauttiminen voi myös vähentää aterian jälkeistä verensokeria ja parantaa insuliinitasoa.
Vinkkejä
Heraproteiinia on kolme tyyppiä: isolaatti, tiiviste ja molempien sekoitus. Isolaatti on puhtain muoto ja paras kehollesi, mutta se on myös kalliimpaa; konsentraatti puolestaan sisältää enemmän rasvaa. Sekoitus yhdistää tietysti nämä kaksi. Tiiviste ja heraproteiinin sekoitetut muodot ovat sekä hyväksyttäviä lisäravinteita että hyviä talousarviossa oleville
Varoitukset
- Luettelo heraproteiinin mahdollisista sivuvaikutuksista löytyy täältä.
- Kuten useimmissa asioissa, liika proteiini voi olla haitallista. Ylimääräinen proteiini hajoaa ja erittyy, mutta tämä saattaa aiheuttaa lisärasitusta munuaisille. Tästä on edelleen kiistaa. Tarkista aina lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi heraproteiinin lisäämisestä ruokavalioosi ja varmista, että sinulla on proteiinikaavio, joka sisältää kehon painolle suositellun määrän.
