Kaikista vähähiilihydraattisista ruokavalioista ketogeeninen tai "keto" -ruokavalio on ainutlaatuinen suuren rasvansaannin vuoksi. Saattaa tuntua ristiriitaiselta ajatella, että voit menettää rasvaa rasvaisella ruokavaliolla, mutta keto onnistuu lyhyellä aikavälillä (alle vuodessa). Jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosta, sinulla on todennäköisesti kysymyksiä siitä, miten lasket rasvan ketoon ja millaisia rasvoja sinun pitäisi syödä. Tässä olemme koonneet vastauksia joihinkin yleisimpiin kysymyksiin rasvan kulutuksesta ketoon, jotta voit päättää, voitko aloittaa näin laihdutusmatkasi.
Askeleet
Kysymys 1/11: Kuinka paljon rasvaa voin käyttää keto -ruokavaliossa?
Vaihe 1. Yleensä vähintään 70% kaloreista tulee olla rasvoista
Keto -ruokavalioon tarvittava rasva määrä riippuu päivässä kulutettavien kalorien kokonaismäärästä. Vaikka et laskisi erityisesti kaloreita, voit silti noudattaa keto-ruokavaliota pitämällä kaikki ateriasi asetetussa suhteessa noin 70-80% rasvaa, 5-10% hiilihydraattia ja 10-20% proteiinia.
Jos esimerkiksi syöt 2 000 kaloria päivässä, sinun on syötävä noin 165 grammaa rasvaa. Vertailun vuoksi kuudessa suuressa munassa on noin 30 grammaa rasvaa
Kysymys 2/11: Millaisia rasvoja on parasta syödä?
Vaihe 1. Useimmat keto -ruokavaliot kannustavat suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja
Näiden syötävien rasvojen lähteitä ovat munat, kookosöljy, rasvainen kala, oliiviöljy, ruohoa ruokittujen lehmien voi ja punaisen lihan rasvaiset palat (kuten porterhouse ja t-luupihvit). Vaikka voit myös syödä tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, avokadoja ja tofua, ne eivät ole oikeastaan useimpien keto -ruokavaliosuunnitelmien painopiste.
Tämä on ensisijainen tapa, jolla keto eroaa muista ruokavalioista ja yleensä terveysneuvoista, mikä varoittaa sinua rajoittamaan tyydyttyneitä rasvoja. Jos pysyt keto -ruokavaliossa yli muutaman kuukauden, saatat päätyä korkeaan LDL -kolesterolitasoon, joka liittyy sydänsairauksiin
Kysymys 3/11: Onko ketoon edes tarpeen laskea grammaa rasvaa?
Vaihe 1. Kiinnitä enemmän huomiota hiilihydraatteihin ja proteiineihin
Syömäsi hiilihydraatit ja proteiinit ovat vakavasti rajoitettuja keto -ruokavaliossa, mutta rasva ei ole. Rasva yksinkertaisesti muodostaa loput päivittäisistä kaloreistasi-niin kauan kuin seuraat hiilihydraatteja ja proteiineja, rasvan pitäisi pudota paikalleen.
Tyypillisessä keto-ruokavaliossa 5-10% päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista ja 10-20% proteiineista. Loput tulee rasvasta. Määritä hiilihydraattien ja proteiinien määrä, joita sinun on syötävä, äläkä syö sitä enempää. Jos syöt enemmän rasvaa, se yksinkertaisesti laskee hiilihydraattien ja proteiinien osuutta ruokavaliossasi
Kysymys 4/11: Lasketaanko kokonaisrasva vai tyydyttynyt rasva?
Vaihe 1. Kaikki rasvat lasketaan rasva -makroasi varten
Keto -ruokavalio keskittyy kolmeen makroon: rasvaan, hiilihydraattiin ja proteiiniin. Jos yrität seurata päivässä syömääsi rasvaa, sisällytä kaikki syömäsi rasva. Haluat silti jakaa sen rasvatyyppeihin varmistaaksesi, että suurin osa rasvasta tulee tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista.
Yleensä kuluta luonnollisia rasvoja, kuten sellaisia, jotka ovat peräisin ruohosta ruokittujen lehmien voista, oliiviöljystä ja kookosöljystä. Rajoita "keltaisia öljyjä", kuten kasvi- ja siemenöljyjä. Nämä ovat yleensä erittäin jalostettuja ja sisältävät myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joita sinun pitäisi rajoittaa keto -ruokavaliossa
Kysymys 5/11: Kuinka määritän rasvatavoitteeni?
Vaihe 1. Selvitä ensin hiilihydraatit ja proteiinit ja täytä loput rasvalla
Yleensä rasva -määrä, jonka haluat kuluttaa keto -ruokavaliossa, riippuu yleensä kalorimäärästä, jonka aiot kuluttaa päivässä. Koska hiilihydraatteja ja proteiineja on rajoitetusti keto, haluat löytää nämä numerot ensin. Loput ruokavaliosi kaloreista tulee olla rasvasta.
- Oletetaan esimerkiksi, että aiot syödä 2 000 kaloria päivässä. Jos haluat, että 10% näistä kaloreista tulee hiilihydraateista ja 20% proteiinista, sinun on syötävä 200 kaloria hiilihydraatteja ja 400 kaloria proteiinia. Tämä jättää sinulle 1,400 kalorin arvosta rasvaa.
- Jos haluat selvittää ruoka-annokset, muista 4-4-9: 4 kaloria grammassa hiilihydraattia, 4 kaloria grammassa proteiinia ja 9 kaloria grammassa rasvaa. Joten 1 400 kaloria on noin 156 grammaa rasvaa.
- Vaikka tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on jatkuvasti laskettava kaloreita ketoon, tarvitset pallopark -idean siitä, kuinka monta kaloria haluat kuluttaa joka päivä. Käytä tätä numeroa selvittääksesi yleensä, kuinka paljon rasvaa sinun täytyy syödä, ja siirry sitten sieltä.
Kysymys 6/11: Pitääkö minun saavuttaa rasvainen tavoitteeni joka päivä?
Vaihe 1. Keskity enemmän hiilihydraatti- ja proteiinitavoitteiden saavuttamiseen
Niin kauan kuin hiilihydraatti- ja proteiinimakrot ovat edelleen hyviä, on hyvä, jos et lyö rasvatavoitettasi. Rasvatavoitteen saavuttaminen heittää pois kuluttamiesi kalorien kokonaismäärän, mikä voi kohottaa hiilihydraatti- ja proteiiniprosentteja.
- Keto -ruokavaliossa rasvan tehtävänä on auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Jos tunnet nälkää, sinun täytyy syödä enemmän rasvaa. Jos rajoitat rasvan saantiasi, et todennäköisesti menetä niin paljon painoa kuin voisit.
- Kun olet vasta aloittamassa keto -ohjelmaa, huomaat todennäköisesti, että sinun täytyy syödä enemmän rasvaa tunteaksesi kylläisyyden. Tämä johtuu siitä, että kehosi sopeutuu edelleen ruokavalioon. Kun olet noudattanut ruokavaliota noin viikon ajan, saatat alkaa tuntea olosi täyteen vähemmän rasvaa-mikä saattaa tarkoittaa, että sinun on säädettävä makrojasi vastaavasti.
Kysymys 7/11: Mitä tapahtuu, jos en syö tarpeeksi rasvaa ketoon?
Vaihe 1. Jos et syö tarpeeksi rasvaa, et ehkä mene ketoosiin
Yleensä keto -ruokavalion syömäsi rasvan määrä ei ole niin suuri juttu, kunhan et korvaa rasvaa hiilihydraateilla tai proteiineilla. Syö kuitenkin liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, ja kehosi ei mene ketoosiin-mikä kieltää ruokavalion pointin.
Vaikka olisit ketoosissa, jos syöt vähemmän rasvaa, huomaat todennäköisesti, että laihdut vähemmän. Mutta niin kauan kuin pidät hiilihydraatit ja proteiinit kurissa, olet kunnossa
Kysymys 8/11: Mitä ovat rasvapommit?
Vaihe 1. Rasvapommit ovat välipaloja, joiden avulla voit täyttää sinut lisäämättä hiilihydraatteja ja proteiinia
Jos noudatat keto-ruokavaliota, liian monet hiilihydraatit ja proteiinit ovat suuria no-nos. Rasvapommit puolestaan ovat lähes 100% rasvaa. Joten jos alkaa nälkä, pudota rasvapommi!
- Voit ostaa kaupallisia rasvapommeja verkossa tai useimpien ruokakauppojen ruokavaliosta-tai voit tehdä omasi. Etsi verkosta rasvapommin reseptejä ja kokeile ainesosia, kunnes löydät parhaiten sopivat yhdistelmät.
- Useimmat rasvapommit on valmistettu kermaisesta pohjasta, kuten kermajuustosta tai maapähkinävoista, ja siihen on lisätty muita ketoystävällisiä ainesosia, kuten tummaa suklaata tai pekonia. Pyöritä ne vain palloiksi ja jäädytä pari tuntia -ei tarvitse leipoa!
Kysymys 9/11: Voiko keto syödä liikaa rasvaa?
Vaihe 1. Ei oikeastaan, mutta haluat varmistaa, että käytät oikeita rasvatyyppejä
Rasva on saanut huonon räpin, ja se tekee monista laihduttajista varovaisia syömästä liikaa. Mutta on eroa kehon rasvan (jonka haluat menettää) ja ruokarasvan (syömäsi) välillä. Niin kauan kuin suurin osa kulutettavasta ravintorasvasta on luonnollista rasvaa, sinulla ei pitäisi olla ongelmia.
- Korkeasti jalostetuista öljyistä peräisin olevalla rasvalla sekä transrasvoilla voi olla muita kielteisiä terveysvaikutuksia, joten on parasta välttää niitä. Mutta muista, että se olisi totta riippumatta siitä, olitko keto -ohjelmassa vai et.
- Syö vain niin paljon rasvaa kuin tarvitset täyteläiseksi. Jos syöt mielettömästi enemmän rasvaa kuin tarvitset nälän tyydyttämiseksi, hidastat tai jopa lopetat laihtumisen. Kehosi ei aio polttaa varastoitua rasvaa, kun se voi polttaa tulevan rasvan.
Kysymys 10/11: Mikä on tärkein seurattava makro?
Vaihe 1. Jos aiot seurata vain yhtä makroa, tee siitä hiilihydraatteja
Keto on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joten hiilihydraattimakro on ehdoton raja. Ehkä voit kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja olla kunnossa, mutta jos käytät enemmän hiilihydraatteja kuin raja, kehosi ei mene ketoosiin.
- Hiilihydraattien kokonaismäärä voi vaihdella valitsemasi suunnitelman ja päivässä kuluttamasi kalorimäärän mukaan, mutta kaikki keto -ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja enintään 50 grammaan päivässä. Tämän perspektiivin huomioon ottamiseksi yhdellä keskipitkällä tavallisella bagelilla on enemmän hiilihydraatteja.
- Proteiini on toiseksi tärkein hiilihydraateille. Jos et käytä tarpeeksi proteiinia, kehosi alkaa polttaa lihaskuitua energiaksi sen rasvan sijaan, jonka haluat sen polttavan. Toisaalta, jos syöt liikaa proteiinia, kehosi ei mene ketoosiin, joten pidä se myös mielessä.
Kysymys 11/11: Miksi keto -neuvoja on niin paljon ristiriitaisia?
Vaihe 1. Keto -ohjeet voivat olla ristiriitaisia, koska ei ole olemassa yhtä standardia keto -ruokavaliota
Vaikka kaikki keto -ruokavaliot vähentävät merkittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja, ne vaihtelevat myös sen suhteen, miten mittaat ja seuraat syömääsi. Jotkut kannattavat tiettyjä ruokia, kun taas toiset kehottavat sinua välttämään niitä. Kaikki ristiriidat voivat johtaa sekaannukseen-mikä yhdessä ruokavalion erittäin rajoittavan luonteen kanssa tekee siitä niin vaikean noudattaa pitkään.
Jos olet vasta aloittamassa keto -ohjelmaa, valitse suunnitelma, jonka uskot toimivan sinulle ja joka sisältää paljon nautittavia ruokia. Jos syöt asioita, joista pidät, et todennäköisesti ajattele kaikkia puuttuvia asioita
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Varmista, että syöt erilaisia ruokia ketoon etkä keskity vain rasvaisiin ruokiin. Liha, kala, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat kaikki tärkeitä, jotta saat riittävästi kehosi tarvitsemia ravintoaineita
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat keto -ruokavalion, jotta he voivat seurata terveyttäsi. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi myös ehdottaa ateriasuunnitelmia, joissa otetaan huomioon nykyinen terveydentilasi.
- Ketogeenistä ruokavaliota ei ole tarkoitus noudattaa pitkäaikaisesti (yli vuoden). Voi olla terveydellisiä komplikaatioita, mukaan lukien lisääntynyt munuaiskivien, osteoporoosin ja kihdin riski.
