Kehon rasvaprosentin seuranta ajan mittaan on yksi parhaista tavoista piirtää kuntoasi tai laihtumisesi edistymistä. Ihon taittuvat jarrusatulat ovat yksi kustannustehokkaimmista ja tarkimmista tavoista seurata kehon rasvan muutoksia, mutta vain ammattitaitoisen testaajan käsissä. Et voi tehdä ihopoimun paksuuskoetta itsellesi, joten jos yrität mitata kehon rasvaa yksin, sinulla ei ole jarrusatulaa tai sinulla ei ole asianmukaista koulutusta niiden käyttämiseen, voit valita vaihtoehdon menetelmiä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Yhdysvaltain laivaston menetelmän käyttö
Vaihe 1. Mittaa pituutesi
Älä käytä kenkiä ja seiso korkealla.
Vaihe 2. Mittaa vyötärösi
Naisilla mittaa vyötärön ympärysmitta vähimmäisleveydeltä, missä se kapenee tai "puristuu" sisään. Miehillä mittaa vyötärön ympärysmitta vaakasuoralla tasolla navan ympäriltä. Älä vedä vatsaa sisään.
Vaihe 3. Mittaa niskasi ympärysmitta
Aseta teippi kurkunpään alle ja kallista hieman alaspäin eteen. Vältä kaulan irtoamista tai kaulan taipumista.
Vaihe 4. Mittaa lantiosi, jos olet nainen
Mittaa lantion ympärysmitta suurimmalla vaakasuoralla mitalla.
Vaihe 5. Liitä numerot johonkin alla olevista kaavoista tai käytä online -laskinta
Pyöristä vastauksesi lähimpään prosenttiin.
- Kaava miehille, tuumaa: %rasva = 86,010*LOG (vatsa - niska) - 70,041*LOG (korkeus) + 36,76
- Kaava miehille, senttimetrit: %Rasva = 86.010*LOG (vatsa - niska) - 70.041*LOG (korkeus) + 30.30
- Kaava naisille, tuumaa: %rasvaa = 163,205*LOKI (vatsa + lantio - niska) - 97,684*LOKI (korkeus) - 78,387
- Naisten kaava, senttimetrit: %Rasva = 163.205*LOKI (vatsa + lantio - niska) - 97.684*LOKI (korkeus) - 104.912
Menetelmä 2/3: Vyötärönympärysmitta
Vaihe 1. Irrota alusvaatteet tai uimapuku
Ihannetapauksessa sinun tulisi mitata paljaan ihon yli, mutta voit tarvittaessa käyttää ohutta paitaa. Yhdenmukaisuuden ylläpitämiseksi käytä samoja vaatteita aina, kun mittaat.
Vaihe 2. Mittaa vyötärösi
Kiedo joustava mittanauha vyötärösi ympärille, juuri lonkan luiden harjanteen yläpuolelle. Mittanauhan pitäisi tuntua tiukalta ja litteältä ihoa vasten, mutta ei niin kireältä, että se tuntuu epämukavalta.
- Saatat tarvita peiliä varmistaaksesi, että mittanauha on vaakasuorassa ja tasaisesti ihoa vasten.
- Mittaa aina samasta paikasta ja yritä käyttää samaa mittanauhaa.
Vaihe 3. Tarkista terveyshaitat
Vyötärön ympärysmitta ei kerro tarkkaa kehon rasvaprosenttia, mutta antaa hyödyllisiä suhteellisia mittauksia.
- Ei-raskaana olevilla naisilla, joiden vyötärönympärys on> 35 tuumaa (89 cm), ja miehillä, joiden vyötärönympärys on> 40 tuumaa (102 cm), on suurempi riski sairastua lihavuuteen liittyviin tiloihin, kuten verenpaineeseen ja aikuisten diabetekseen.
- Jos et odota raskautta tai lihoa ja vyötärönympärys kasvaa, ota yhteys lääkäriisi. Saatat olla raskaana tai sinulla on lääketieteellinen ongelma.
Tapa 3/3: Kehon massaindeksin (BMI) laskeminen
Vaihe 1. Mittaa pituutesi
Älä käytä kenkiä ja seiso korkealla.
Vaihe 2. Mittaa paino
Seiso kalibroidulla asteikolla ja laske painosi kiloa tai kiloa.
Vaihe 3. Vertaa BMI -taulukkoon
Kun olet löytänyt uskottavan BMI -taulukon, etsi, missä pituus- ja painomittaukset leikkaavat. Risteyksessä mainittu luku on BMI tai kehon massaindeksi.
- Lataa online -BMI -taulukko täältä.
- Painoindeksillämme on taipumus luonnollisesti hieman nousta iän myötä.
- Lasten ja nuorten BMI-lukemat: sinun on laskettava lapsen BMI käyttämällä ikää ja sukupuolta vastaavaa taulukkoa. Muuten tulokset ovat epätarkkoja.
- Voit myös käyttää online -laskinta BMI: n laskemiseen. Napsauta saadaksesi aikuisten ja teini - lasten laskimet.
Vaihe 4. Ymmärrä painoindeksisi
Painoindeksisi on kehosi pituuden ja painon, "massasi" suhde. Kehosi koostuu rasvasta, luista, verestä, lihaksista ja monista muista kudoksista, jotka vaikuttavat painoosi ja BMI: si. BMI -arvosi ei korreloi suoraan kehon rasvaprosentin kanssa, mutta on tapa seurata kokoa. Alla on lueteltu alueet aikuisten lääketieteellisille painoluokille. BMI -arvo
- <18,5 on alipainoinen.
- 18,5 - 24,9 on "normaalilla" alueella.
- 25 - 29,9 on ylipainoinen.
- > 30 pidetään lihavana.
- Monet erittäin lihaksikkaat, ei rasvattomat yksilöt kuuluvat ylipainoiseen luokkaan, koska heidän lihaksensa painaa niin paljon. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä BMI tarkoittaa sinulle.
- Jos et harrasta liikuntaa ja kasvatat lihasmassaa, mutta painosi nousee, paino on todennäköisesti rasvaa.
- Jos harjoittelet ja syöt terveellisesti, kun painosi nousee, on mahdollista, että paino on lihaksia ja vain osittain rasvaa.
- Jos laihdutat, menetät todennäköisesti sekä lihaksia että rasvaa.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mihin kehon rasvaprosenttiin sinun pitäisi pyrkiä ja miksi se on sinulle tärkeä.
- Ymmärrä, että kehon rasvan massan tai prosenttiosuuden seuranta ei ole kokonaisvaltainen eikä tarkka terveyden seurannan muoto.
- Laske kehon rasvaprosentti Yhdysvaltain laivaston online -menetelmällä täältä. Tästä on hyötyä, jos sinulla ei ole laskinta.
- Keskimääräisellä miehellä on 15,9-26,6 % kehon rasvaa iästä riippuen ja keskimääräisellä naisella 22,1-34,2 % kehon rasvaa, myös iästä riippuvainen.
- Muita tapoja mitata kehon rasvaa ilman jarrusatuloita ovat sähköimpedanssi, joka kulkee vaarattoman sähkövirran kehon läpi, tai hydrostaattinen punnitus, joka tunnetaan myös vedenalaisena punnituksena ja joka vaatii upotussäiliön; etsi tätä joistakin lääketieteellisistä laitoksista ja suurista kuntokeskuksista.
- Loki viittaa logaritmiin, jonka perusta on 10, tai Log10, ei logaritmiin, jonka kanta on e tai Ln. Loki (100) = 2.
Varoitukset
- Miehille: kehon rasvaprosentti ei saa koskaan olla alle 8. Jos kehosi rasva on enintään 8% kehosi koostumuksesta, ota yhteys lääkäriin tai sairaalaan.
- Naiset: kehon rasvaprosentti ei saa koskaan olla alle 14. Jos kehosi rasva on 14% tai vähemmän kehosi koostumuksesta, ota yhteys lääkäriin tai sairaalaan.
- Jos olet epävarma, ota yhteyttä perusterveydenhuollon lääkäriisi, ravitsemusterapeuttiin, ravitsemusterapeuttiin, kouluttajaan, terapeuttiin tai muuhun lääkäriin.
