Alaselän rasvan vähentämisessä on kyse ruokavalion muuttamisesta ja kehon vahvistamisesta. Vaikka et voi laihtua vain yhdessä kehon osassa, laihdutus yleisesti auttaa vähentämään alaselän rasvaa. Pyri syömään paljon lehtivihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja ja pidä annokset pieninä. Luo harjoitusrutiini, joka koostuu sydän- ja voimaharjoittelusta parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Kun pidät kiinni harjoittelusuunnitelmasta ja valitset terveellisiä ruokia, näet paljon todennäköisemmin parannuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikean ruokavalion valinta
Vaihe 1. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, joiden avulla voit menettää selkärasvaa
Näitä ovat liha, kuten kala ja kana, sekä vähärasvainen pihvi ja sianliha. Muiden kuin lihavaihtoehtojen tapauksessa syö munia, papuja, linssejä ja tofua.
- Katkarapu ja lohi ovat suosittuja kalaproteiineja.
- Pähkinät ja siemenet ovat täydellisiä proteiineja välipalaksi.
- Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivittäin, riippuu kehon painosta. On suositeltavaa, että syöt 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,8 grammaa proteiinia kiloa kohden.
Vaihe 2. Valitse hedelmät ja vihannekset, jotta saat tarvittavat ravintoaineet
Lehtivihannekset ovat erittäin hyödyllisiä laihdutuksessa-mitä tummempi vihreä, sitä parempi. Vaikka melkein kaikissa aterioissasi pitäisi olla vihanneksia, lisää terveellisiä hedelmiä, kuten mustikoita, mansikoita tai banaaneja.
- Poimi tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, tai muut kasvikset, kuten parsakaali, parsa, porkkanat tai bataatit.
- Syö 4 annosta hedelmiä joka päivä ja 5 annosta vihanneksia.
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä juomalla runsaasti vettä joka päivä
Riittävä veden juominen on yhtä tärkeää kuin terveellisen ruoan syöminen. Yritä juoda lasillinen vettä heti heräämisen jälkeen ja jatka nesteytystä koko päivän ajan, erityisesti ennen ja jälkeen harjoituksen.
Täytä vesipullo vedellä ja tuo se mukanasi päivän aikana muistuttaaksesi sinua pysymään nesteytettynä
Vaihe 4. Tasapainota ateriat, jotta ne ovat suhteellisesti terveellisiä
Tämä auttaa sinua vähentämään kalorien saantiasi, jotta et syö liikaa. Kun valmistat aterian, yritä saada puolet lautasesta täynnä vihanneksia. Voit täyttää neljäsosan lautasesta täysjyvätuotteilla, kuten täysjyväleivällä tai ruskealla riisillä, ja viimeisen neljänneksen proteiinillasi.
Saatat esimerkiksi saada aterian, joka koostuu puolikkaasta pinaatista, neljäsosasta täysjyväpastasta ja neljäsosasta kanaa
Vaihe 5. Vältä roskaruokaa ja makeisia
Sokeri ja epäterveelliset rasvaiset elintarvikkeet lisäävät alaselän rasvaa, eivät vähennä sitä. Yritä leikata pois ruokia, kuten siruja, paistettuja ruokia, sokerisia juomia ja makeita jälkiruokia, kuten kakkuja ja evästeitä.
Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon fruktoosia sisältävää maissisiirappia, ja valitse sen sijaan luonnollisemmat ainesosat
Tapa 2/3: Harjoitusohjelman suunnittelu
Vaihe 1. Kohdista takaosa ja ydin, kun valitset harjoituksia
Koska alaselän rasva on tässä, harjoitusten tulisi keskittyä tähän alueeseen. Aina kun teet harjoitusta, tarkista, voitko tuntea kehosi alueen, johon se on kohdistettu, ja varmista, että alaselkä tai ydin on kiinni.
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 3-4 kertaa viikossa
On suositeltavaa, että harjoittelet vähintään 30 minuuttia joka päivä, mutta jos olet erittäin kiireinen, suunnittele täysi harjoittelu vähintään 3 kertaa viikossa. Jos yrität päästä eroon alaselän rasvasta, sinun on varattava vähintään 30 minuuttia tai pidempään päiväsi aikana sydän- ja voimaharjoitusten tekemiseen.
Liity kuntosalille, jotta voit käyttää enemmän laitteita, tai rekrytoi harjoituskaverisi, jotta saat motivaation treenata joka päivä
Vaihe 3. Tee sydän aloittaaksesi polttaa kaloreita
Cardio on loistava tapa saada kehosi liikkeelle ja sydämesi pumppaamaan, jotta voit aloittaa kohdistamisen alaselän rasvaan. Tee noin 20–30 minuutin sydän tunteaksesi sen täydelliset vaikutukset. Valitse esimerkiksi juoksu, käytä elliptistä muotoa tai kiipeä portaita.
- Muita hienoja kardio -vaihtoehtoja ovat uinti, pyöräily ja hyppynaru.
- Jos olet vasta aloittamassa, pyri tekemään vähintään 15 minuutin sydän.
- Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta HIIT polttaaksesi kaloreita nopeammin ja menettääksesi rasvaa.
Vaihe 4. Lisää kohdennettuja voimaharjoituksia rutiiniisi
Vaikka sydän on hyvä polttaa kaloreita ja saamaan sinut liikkumaan, sinun on myös vahvistettava lihaksia tekemällä aluekohtaisia harjoituksia. Lankut ja punnerrukset ovat suosittuja harjoituksia alaselän rasvan menettämisessä, mutta on olemassa useita eri vaihtoehtoja, jotka kohdistuvat tiettyyn alueeseen, johon haluat keskittyä.
- Voit luoda rutiinin tehdä viisi erilaista voimaharjoitusta ja kolme toistoa jokaisesta.
- Katso verkosta löytääksesi monia voimaharjoituksia, rajaamalla hakua kirjoittamalla hakukenttään "harjoituksia, jotka vähentävät alaselän rasvaa".
Vaihe 5. Pidä kiinni rutiinistasi ja ole kärsivällinen nähdäksesi tulokset
Jos harjoittelet ja syöt vain satunnaisesti terveellistä ruokaa, alaselän rasvasta on paljon vaikeampaa päästä eroon. Luo aikataulu ja pidä siitä kiinni mahdollisimman paljon, jotta voit huomata muutokset.
Aikataulusi voi olla esimerkiksi maanantai-torstai, kun treenaat 40 minuuttia ennen töitä tai koulua
Tapa 3/3: Harjoitusten harjoittaminen
Vaihe 1. Tee lankku vahvistaa ydintäsi ja selkääsi.
Aseta kämmenet lattialle niin, että ne ovat suoraan leuan alla. Aseta jalat niin, että varpaasi koskettavat maata, ja suorista selkäsi siten, että se luo yhden suoran viivan, kun pidät itseäsi pystyssä. Yritä pitää tämä asento 30 sekuntia ennen rentoutumista.
Voit myös levätä kyynärvarret maahan pitämällä itsesi tällä tavalla
Vaihe 2. Harjoittele punnerruksia vahvemman selän saamiseksi
Aseta kämmenet kasvot alaspäin maahan suoraan leuan alle. Venytä jalkasi niin, että ne ovat suoria, kun pidät itseäsi kädet ja varpaat. Ojenna kädet niin, että ne ovat suoria, ja laske sitten hitaasti lähemmäs lattiaa, kunnes kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa. Jatka kehon työntämistä ylös ja sitten hitaasti alas toistaaksesi punnerrukset.
- Kun aloitat, yritä tehdä 10 punnitusta päivittäin ja lisää hitaasti lisää, kun pystyt tekemään ne kaikki hyvässä kunnossa.
- Vahvistuessasi voit pyrkiä tekemään 25-50 punnerrusta päivittäin.
Vaihe 3. Harjoittele alaselkääsi tekemällä sivutörmäyksiä
Makaa selälläsi polvet koukussa. Laske molemmat taivutetut polved toiselle puolelle ja aseta kädet pään taakse. Pidä polved kehosi toisella puolella ja aloita pieniä rypytyksiä nostamalla ylävartaloasi ylöspäin ja sivulle ennen kuin laskeudut takaisin alas.
- Kokeile tehdä 3 sarjaa 10 sivuttaista rypistymistä.
- Älä unohda vaihtaa sivuja kääntämällä jalkasi toiselle puolelle, ennen kuin toistat saman määrän sivutörmäyksiä.
Vaihe 4. Työnnä alaselkääsi tekemällä superman -asento
Makaa vatsallasi ja venytä kädet ja jalat suoraan. Nosta kaikki kädet ja jalat irti lattiasta niin, että vatsa on ainoa, joka koskettaa maata. Yritä pitää tätä asentoa 30 sekuntia kerrallaan, tarttumalla ytimeen ja pitämällä raajat suorana.
Yritä nostaa toinen käsi maasta ja jalka käsivartta vastapäätä ennen kuin vaihdat toiseen käsivarteen ja jalkaan
Vaihe 5. Tee silta kehosi kanssa vahvistaaksesi alaosaasi
Makaa selälläsi ja aseta jalat tasaisesti lattialle polvet koukussa. Aseta kädet lantiolle ja nosta pohja hitaasti irti maasta. Kun nostat, yritä saada kehosi muodostamaan suora viiva.
Pidä tätä sillan asentoa noin 30 sekuntia ennen kuin lasket pohjasi ja annat tauon
Vinkkejä
- Stressi voi myös vaikuttaa alaselän rasvoihin, joten yritä poistaa stressi elämästäsi, jotta tunnet olosi onnellisemmaksi ja terveemmäksi.
- Nuku vähintään 8 tuntia joka yö pitääksesi energiasi yllä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat intensiivisen harjoitusohjelman.
