Ylireagoiminen tarkoittaa, että emotionaalinen reaktio on suhteeton tilanteeseen. On kahdenlaisia ylireagointia: sisäinen ja ulkoinen. Ulkoiset ylireagoinnit ovat toimia ja käyttäytymistä, jotka muut ihmiset voivat nähdä, kuten huutamista jollekin vihaisesti. Sisäiset ylireagoinnit ovat emotionaalisia reaktioita, joita muut saattavat huomata tai olla huomaamatta, kuten päättäminen luopua draamaklubista, koska et saanut haluamaasi osaa. Molemmat ylireagoinnin muodot vahingoittavat mainetta, suhteita, mainetta ja itsetuntoa. Voit välttää ylireagoimista oppimalla lisää siitä, mikä aiheuttaa emotionaalisen reaktion, ja etsimällä uusia tapoja käsitellä sitä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kognitiivisen vääristymän oppiminen
Vaihe 1. Opi olemaan tietoinen kognitiivisista vääristymistä
Kognitiiviset vääristymät ovat automaattisia ajattelumalleja, jotka saavat ihmisen vääristymään todellisuutta. Ihmisille, joilla on ylireaktioita, se johtuu tyypillisesti negatiivisesta tai erittäin itsekriittisestä tuomiosta, joka saa ihmisen tuntemaan itsensä negatiivisesti. Ellei henkilö opi tunnistamaan kognitiivisia vääristymiä, hän jatkaa reagoimista tavalla, joka ei heijasta todellisuutta. Kaikki räjähtää suhteettomasti, mikä johtaa usein ylireagointiin.
- Nämä muodostuvat tyypillisesti lapsuudessa. Tämä voi helposti johtaa siihen, että sinulla on auktoriteetti (kuten vanhempi tai opettaja), jolla on korkea perfektionismi tai se on liian kriittinen tai jolla on epärealistisia odotuksia.
- "Älä usko kaikkea mitä luulet!" Kun tiedät paremmin kognitiivisten vääristymien malleista, voit tehdä muita valintoja reagoida. Se, että ajattelet jotain, ei automaattisesti tarkoita sitä, että sinun on hyväksyttävä se tosiasiana. Haastavat hyödyttömät tai tarkistamattomat ajatukset voivat johtaa vapauteen.
- Vain negatiivisten tulosten näkeminen ja positiivisen hylkääminen tavallisesti on yleinen kognitiivinen vääristymä.
Vaihe 2. Ymmärrä kognitiivisten vääristymien tyypit
Jokaisella on ollut kokemusta tai ainakin nähnyt muiden ylireagoivan tilanteisiin. Joillekin ihmisille näistä reaktioista voi tulla tapa tai tapa nähdä maailma. Nämä sisältävät:
- Liiallinen yleistys. Esimerkiksi lapsi, jolla oli huonoja kokemuksia suuresta koirasta, voi olla ikuisesti hermostunut koirien ympärillä.
- Hyppää johtopäätöksiin. Esimerkki: Tyttö on hermostunut tulevasta treffeistä. Poika lähettää tekstiviestejä, jotka hänen on siirrettävä uudelleen. Tyttö päättää, että hän ei saa olla kiinnostunut hänestä tai sitä ei tapahdu, joten peruuttaa päivämäärän. Todellisuudessa poika oli kiinnostunut.
- "Katastrofointi". Naisella on töissä raskas aika ja hän pelkää, että hänet irtisanotaan ja hän jää sitten kodittomaksi. Sen sijaan, että hän keskittyy ajankäytön taitoihinsa, hän kärsii jatkuvasta ahdistuksesta.
- "Mustavalkoinen" ajattelu-joustavuus. Perhelomalla isä turhautuu huonolaatuiseen hotellihuoneeseen. Sen sijaan, että keskittyisi ihanalle rannalle ja lapsille, jotka tuskin viettävät aikaa huoneessa, hän nurisee ja pilaa jatkuvasti hauskanpidon kaikille muille.
-
"Pitäisi, pakko ja pitäisi" Nämä sanat ovat usein täynnä arvostelukykyä. Jos huomaat käyttäväsi näitä sanoja itsestäsi negatiivisesti ja tuomitsevasti, harkitse sen uudelleen muotoilua. Esimerkiksi:
- Negatiivinen: "Olen huonossa kunnossa; minun pitäisi mennä kuntosalille." Positiivisempi: "Haluan olla terveempi, ja tarkistan, onko kuntosalilla jotain luokkaa, josta voisin pitää."
- Negatiivinen: "Minun täytyy saada lapseni kiinnittämään huomiota minuun, kun puhun." Positiivinen: "Kuinka voin puhua niin, että hän kuuntelee minua enemmän?"
- Negatiivinen: "Minun pitäisi saada tentistä parempi kuin B!" Positiivinen: "Tiedän, että voin tulla paremmaksi kuin B. Mutta jos en, B on edelleen kunnioitettava arvosana."
- Joskus asiat on, pitäisi tai pitäisi tehdä… jotkut asiat on muotoiltu oikein tällä tavalla. Mutta itsesi käyttäminen näillä sanoilla negatiivisesti ja jäykällä tavalla osoittaa ajattelutavan, joka voi olla tarpeettoman negatiivinen ja jäykkä.
- Kirjoita automaattiset ajatukset päiväkirjaan tai päiväkirjaan. Luettelo siitä, mitä ajattelet, voi auttaa sinua tunnistamaan sen olemassaolon, kun se tapahtuu, mitä se on, ja auttamaan sinua tarkkailemaan niitä. Onko tämä automaattinen ajattelu osa mallia? Jos on, mistä se alkoi? Miten se palvelee sinua nyt? Oman alitajuntaan liittyvän ajattelutapasi tietoisuuden lisääminen estää sinua ylireagoimasta.
Vaihe 3. Tunnista "kaikki tai ei mitään" -ajattelutavat
Tällainen automaattinen ajatusmalli, joka tunnetaan myös nimellä "mustavalkoinen" ajattelu, on ensisijainen syy ylireagointiin. Automaattiset ajatukset eivät perustu rationaaliseen ajatteluun, vaan pelottaviin, liian emotionaalisiin reaktioihin stressaavissa tilanteissa.
- "Kaikki tai ei mitään" -ajattelu on yleinen kognitiivinen vääristymä. Joskus asiat ovat kaikki tai ei mitään, mutta yleensä on tapoja saada osa tai suurin osa siitä, mitä haluat, tai löytää vaihtoehto.
- Opi kuuntelemaan kriittisesti sisäistä itsepuheluasi ja huomaa, mitä se kertoo sinulle. Jos sisäinen itsepuheesi on täynnä kognitiivisia vääristymiä, se voi auttaa sinua tunnistamaan, että "ääni", joka puhuu sinulle, ei välttämättä ole tarkka.
- Harkitse vakuutusten harjoittamista automaattisen ajattelun seuraamiseksi. Vahvistusten avulla voit muotoilla negatiivisen ajatuksen "kaikki tai ei mitään" positiivisella lausunnolla, joka heijastaa uusia uskomuksiasi. Muista esimerkiksi: "Virhe ei ole epäonnistuminen. Se on oppimisprosessi. Kaikki tekevät virheitä. Toiset ymmärtävät."
Vaihe 4. Hengitä syvään ennen vastaamista
Hengityksen pysäyttäminen antaa sinulle aikaa harkita mahdollisia vaihtoehtoja. Se voi irrottaa sinut automaattisista ajatusmalleista. Hengitä nenän läpi neljä kertaa; pidä hengitystä kolme kertaa ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta laskemalla viisi. Toista tarvittaessa.
- Kun hengitys on nopeaa, kehosi uskoo taistelevansa "taistele tai pakene" -taistelua ja nostaa ahdistustasoasi. Vastaat todennäköisemmin korostuneilla tunteilla ja pelolla.
- Jos hengitys on hitaampaa, kehosi uskoo, että olet rauhallinen, ja sinulla on todennäköisemmin mahdollisuus käyttää järkevää ajattelua.
Vaihe 5. Tunnista ylireagointisi mallit
Useimmilla ihmisillä on "laukaisimia", jotka voivat aiheuttaa emotionaalisia ylireaktioita. Yleisiä laukaisijoita ovat kateus, hylkääminen, kritiikki ja valvonta. Kun opit lisää omista laukaisijoistasi, hallitset todennäköisemmin emotionaalisia reaktioitasi niihin.
- Kateus on sitä, kun joku muu saa jotain, mitä haluat tai jonka tunnet ansaitsevasi.
- Hylkääminen tapahtuu, kun joku ei ole poissuljettu tai käännetty pois. Poissulkeminen ryhmästä aktivoi samat aivojen reseptorit kuin fyysinen kipu.
- Kritiikki sallii jonkun osallistua yliarvioinnin kognitiiviseen vääristymään. Henkilö sekoittaa kriittisen vastauksen siihen, ettei häntä pidetä tai arvosteta ihmisenä, ei vain yksittäistä tekoa, jota kritisoidaan.
- Hallintaongelmat aiheuttavat ylireagointia, kun olet liian huolissasi siitä, ettet saa mitä haluat tai menetät mitä sinulla on. Tämä on myös esimerkki katastrofista.
Vaihe 6. Hanki perspektiiviä
Kysy itseltäsi: "Kuinka tärkeä tämä on? Muistanko sen huomenna? Tai vuoden kuluttua? Entä noin 20 vuoden kuluttua?" Jos vastaus on ei, se, mihin reagoit tällä hetkellä, ei ole iso juttu. Anna itsesi ottaa askel taaksepäin tilanteesta ja tunnusta, että se ei ehkä ole niin tärkeää.
- Onko tilanteessa jotain osaa, jolle voit tehdä mitä tahansa? Onko olemassa tapoja, joilla voit työskennellä yhdessä toisen henkilön kanssa tehdäksesi muutoksia, jotka auttavat sinua? Jos niitä on, kokeile näitä.
- Yritä hyväksyä ne tilanteet, joita et voi muuttaa. Tämä ei tarkoita sitä, että annat toisen vahingoittaa sinua tai että sinulla ei pitäisi olla rajoja. Joskus se tarkoittaa hyväksymistä, että et voi muuttaa tilannetta, ja päättää lähteä.
Vaihe 7. Kouluta aivosi uudelleen
Kun jollakin on tavallisesti vaikeuksia hallita temperamenttiaan, aivoilla on heikko yhteys erittäin herkästi reagoivan emotionaalisen keskuksen ja järkevästä ajattelusta vastaavan aivojen osan välillä. Vahvemman yhteyden luominen näiden kahden aivokeskuksen välille auttaa välttämään ylireagointia.
- Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on yksi hoito, jonka on osoitettu olevan tehokas ihmisillä, joilla on emotionaalisen sääntelyn haasteita. Se toimii lisäämällä itsetuntemusta ja tarjoamalla kognitiivisia rakennemuutoksia.
- Neurofeedback ja biofeedback ovat molemmat hoitoja, joiden on osoitettu olevan tehokkaita hoidettaessa ihmisiä, joilla on emotionaalinen säätelyongelma. Potilas oppii seuraamaan psykologista reaktiotaan ja siten hallitsemaan ylireaktioitaan. Vaikka jotkut tutkimukset tukevat neurofeedbackin käyttöä, on tehtävä enemmän tutkimusta sen tehokkuuden määrittämiseksi.
Vaihe 8. Ota yhteyttä ammattilaiseen
Ylireagointi voi johtua pitkäaikaisista ongelmista, jotka terapeutti voi auttaa sinua selvittämään. Ylireagointisi taustalla olevien syiden ymmärtäminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä.
- Jos ylireagointisi vaikuttaa parisuhteeseesi tai avioliittoosi, harkitse terapeutin tapaamista yhdessä kumppanisi tai puolisosi kanssa.
- Hyvällä terapeutilla on käytännön ehdotuksia nykyisiin haasteisiin, mutta hän etsii myös ongelmia menneisyydestäsi, jotka voivat nousta esiin emotionaalisten vastausten kautta.
- Ole kärsivällinen. Jos emotionaaliset ylireagointisi ovat seurausta pitkään haudatuista ongelmista, hoito kestää todennäköisesti jonkin aikaa. Älä odota tuloksia yhdessä yössä.
- Joissakin tapauksissa saatat olla ehdokas lääkitykseen. Vaikka "puheterapia" on erittäin hyödyllinen monille, joskus tietyt lääkkeet voivat auttaa. Esimerkiksi henkilö, jolla on ahdistusta, joka aiheuttaa paljon ylireaktioita, ahdistuneisuuslääkkeistä voi olla apua.
Tapa 2/2: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Lepää riittävästi
Unenpuute on yleinen stressin lähde, ja se voi aiheuttaa lyhyitä luonnetta ja liian emotionaalisia reaktioita jokapäiväisiin tilanteisiin. Itsestä huolehtiminen sisältää paljon lepoa. Jos et saa tarpeeksi unta, ylireagointimallien muuttaminen on vaikeampaa.
- Vältä kofeiinia, jos se häiritsee unta. Kofeiinia löytyy virvoitusjuomista, kahvista, teestä ja muista juomista. Jos juot juomaa, varmista, ettei se sisällä kofeiinia.
- Väsymys lisää stressitasoa ja voi saada sinut ajattelemaan irrationaalisesti.
- Jos et voi muuttaa uniaikataulua, yritä sisällyttää lepo- ja rentoutumisajat osaksi päivittäistä aikataulua. Lyhyet unet voivat auttaa.
Vaihe 2. Varmista, että syöt säännöllisesti
Jos olet nälkäinen, ylireagoit todennäköisemmin. Sisällytä terveelliset, säännölliset ateriat koko päivän ajan. Muista syödä terveellinen aamiainen, jossa on paljon proteiinia, ja vältä piilotettuja sokereita aamiaisruokiin.
Vältä roskaruokaa, sokeripitoisia ruokia tai muita elintarvikkeita, jotka voivat johtaa verensokerin nopeaan nousuun. Sokeriset välipalat lisäävät stressiä
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta auttaa säätelemään emotionaalisesti ja saa aikaan positiivisemman mielen. 30 minuutin kohtuullisella liikunnalla vähintään 5 kertaa viikossa on osoitettu olevan hyötyä mielialan säätelyyn.
- Aerobiset harjoitukset, kuten uinti, kävely, juoksu tai pyöräily, käyttävät keuhkoja ja sydäntä. Sisällytä aerobiset harjoitukset osaksi harjoitusrutiiniasi riippumatta siitä, mitä muita harjoituksia haluat sisällyttää. Jos et voi käyttää 30 minuuttia päivässä, aloita lyhyemmällä ajanjaksolla. Jopa 10-15 minuuttia tuo parannusta.
- Voimaharjoittelu, kuten painonnosto tai vastuskoulutus, auttaa vahvistamaan luita ja lihaksia.
- Joustavuusharjoitukset, kuten venyttely ja jooga, auttavat estämään vammoja. Jooga auttaa käsittelemään ahdistusta ja stressiä, ja sitä suositellaan erityisesti niille, jotka yrittävät välttää ylireagointia.
Vaihe 4. Ole tietoinen tunteistasi
Kun joku ei ole tietoinen tunteistaan ennen kuin hän on jo ylireagoinut, sen muuttaminen voi olla vaikeaa. Temppu on saada tietoiseksi tunteistasi ennen kuin ne ovat liian suuria. Opi tunnistamaan itsessäsi liiallisen reaktiivisuuden edeltäjät.
- Merkit voivat olla fyysisiä, kuten jäykkä niska tai nopea syke.
- Tunteen nimeäminen tarkoittaa, että pystyt käyttämään aivojesi molempia puolia selviytymisstrategioiden kehittämisessä.
- Mitä tietoisempi olet omasta sisäisestä reaktiostasi, sitä epätodennäköisempää on, että se hukuttaa sinut.
