Nopea herääminen ja sängystä nouseminen aamulla voi usein olla taistelua. Tiedemiehet käyttävät termiä unen hitaus kuvaamaan väsymyksen ja väsymyksen tunteita, joita usein koemme herätessämme. Nämä vinkit voivat auttaa sinua heräämään nopeasti ja tuntemaan olosi valmis kohtaamaan päivän.
Askeleet
Osa 1/3: Herää nopeasti
Vaihe 1. Anna luonnonvalon tulla sisään
Aivomme reagoivat luonnonvaloon lähettämällä signaaleja hermostoon kohottamaan kehon lämpötilaa, tuottamaan kortisolihormonia ja vähentämään unen indusoivan melatoniinin määrää verenkierrossa, jotka kaikki ovat elintärkeitä heräämiselle.
- Varmista, että sinulla ei ole raskaita kaihtimia tai verhoja, jotka estävät makuuhuoneesi luonnonvaloa.
- Avaa verhot ja anna valon heti herättyäsi.
- Talvikuukausina, kun aurinko nousee myöhemmin, harkitse herätyskellon hankkimista, joka käyttää valoa stimuloimaan näitä tärkeitä kehon prosesseja.
Vaihe 2. Tee hälytyksen huomiotta jättäminen vaikeaksi
Voit tehdä tämän eri tavoilla.
- Aseta herätyskello kovimpaan asetukseen. Kova melu, vaikkakin epämiellyttävä, stimuloi adrenaliinin tuotantoa ja saa sinut tuntemaan olosi väliaikaisesti valppaammaksi.
- Aseta hälytin kauas niin, että sinun on fyysisesti noustava sängystä sammuttaaksesi sen. Vielä parempi, piilota hälytys jonnekin makuuhuoneeseesi, jotta sinun on noustava sängystä ja löydettävä se ennen kuin voit sammuttaa sen.
Vaihe 3. Älä paina torkkua
Vaikka voi olla houkuttelevaa painaa edelleen torkkupainiketta, älä. Muista, että se on haitallista tapaa ja että torkkutyön jälkeen nukkumasi uni ei ole hyvälaatuista. Harkitse näitä kohtia:
- Kun käytämme torkkupainiketta ja ajaudumme pois lyhyeksi ajaksi, kehomme ovat siirtymässä uuteen unisyklin vaiheeseen.
- Normaali torkun pituus on noin 10 minuuttia, ja tämä ei riitä saavuttamaan REM -unen syvimmän vaiheen, joka on sellainen uni, joka saa sinut tuntemaan levon.
- Joka kerta kun painat torkkupainiketta, herääminen on vaikeampaa.
Vaihe 4. Käytä apuna tekniikkaa
On monia laitteita ja sovelluksia, joita voit käyttää heräämiseen, kuten unihälytyskellot ja sovellukset, jotka seuraavat REM -uniasi.
- Käytä sovellusta, joka seuraa unisykliäsi. Monissa näistä sovelluksista on sisäänrakennettuja hälytyksiä, jotka herättävät sinut unen kevyimmässä vaiheessa. Unisykli kestää tyypillisesti 90 minuuttia, ja jos meidät herätetään REM -unen syvimmässä vaiheessa, tunnemme todennäköisemmin väsymystä ja meidän on vaikea nousta sängystä.
- Lataa hälytyssovellus, jonka avulla voit ratkaista matemaattisen tehtävän tai suorittaa tehtävän ennen hälytyksen sammumista. Tämä vaatii keskittymistä ja keskittymistä, kun olet käyttänyt aikaa tehtävän suorittamiseen, huomaat olevasi hereillä.
- Lataa tai osta hälytys, joka vaatii ravistamaan sitä voimakkaasti ennen kuin se sammuu.
- Muista, että elektroniikan, kuten matkapuhelimien, tablettien ja tietokoneiden, valo voi häiritä unta. Sammuta nämä laitteet noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Miksi torkkupainikkeen painaminen saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi?
Siirryt uuteen unisykliin, kun painat torkkua.
Melkein! Vaikka ei ole ainoa syy ohittaa lykkääminen, uuden unisyklin välttäminen on hyvä! Nukkumissyklit voivat kestää pitkään ja tunnet olosi haikeammaksi, jos heräät keskellä. Harkitse sen sijaan nukkumaan menoa aikaisin herätäksesi virkistyneenä! Yritä uudelleen…
Et saavuta REM -unta.
Kiinni! Torkkupainikkeen ohittamiseen on monia syitä, ja tämä on yksi niistä! Koska useimmat torkut antavat sinulle vain noin 10 minuuttia enemmän unta, sinulla ei ole tarpeeksi aikaa päästä syklin todella levolliseen vaiheeseen ja heräät vieläkin uneliaammaksi. Mutta se ei ole kaikki mitä pitää mielessä! Yritä uudelleen…
Torkun lyöminen vaikeuttaa nousua.
Yritä uudelleen! Torkkupainikkeen välttämiseksi on monia hyviä syitä, ja tämä saattaa olla yksi parhaista! Torkun lyöminen tekee heräämisestä vaikeampaa, ei helpompaa - ja kuka haluaa sen? Silti on muita syitä nousta ensimmäiseen renkaaseen. Yritä uudelleen…
Kaikki yllä oleva.
Oikea! On useita pakottavia syitä ohittaa torkkupainike ja vetää itsesi ylös ja sängystä. Torkkupainikkeet sekoittavat unisyklin ja saavat sinut tuntemaan olosi vähemmän levänneeksi kuin ennen. Voi olla vaikeaa nousta ylös, mutta olet onnellinen siitä, että nousit! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Herääminen
Vaihe 1. Liiku
Älä houkuttele asettumaan peiton alle, kun hälytys soi. Heti kun heräät, käännä jalat lattialle ja nouse sängystä. Tässä on mitä voit tehdä päästäksesi liikkeelle.
- Saa veren virtaamaan. Harjoittelu stimuloi endorfiinien tuotantoa, mikä vähentää stressiä ja ahdistusta ja parantaa verenkiertoa ja saa sinut tuntemaan olosi hereillä.
- Kokeile korkeatehoisia kokovartaloharjoituksia, kuten hyppytunkkeja, punnerruksia tai kyykkyjä, jotka voidaan tehdä makuuhuoneessa heti herääessäsi.
- Asiantuntijat suosittelevat myös ulkoilua ja aamulenkin tai aamulenkin heräämistä.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Keskittyminen muutaman syvään hengittämiseen herätessäsi voi parantaa keskittymistä ja saada sinut tuntemaan olosi energiseksi. Kokeile joitain palleaa hengitysharjoituksia tai joogahengitysharjoituksia, molemmat voivat lisätä veren happea ja energiaa.
Vaihe 3. Juo vettä
Koko yön nukkumisen jälkeen keho on usein dehydratoitu, joten saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja vähäiseksi. Heti kun heräät, juo lasillinen vettä. Jotkut asiantuntijat uskovat, että veden juominen ensimmäisenä käynnistää kehon aineenvaihdunnan ja voi jopa auttaa sinua laihduttamaan.
Vaihe 4. Syö terveellinen aamiainen
Päivän tärkein ateria, terveellisen ja ravitsevan aamiaisen syöminen aamulla, voi torjua väsymystä ja parantaa energiatasoa koko aamun ajan.
- Valitse jotain proteiinia ja kuitua. Asiantuntijat ehdottavat aamiaista, jossa on hyvä yhdistelmä kuitua ja proteiinia energian lisäämiseksi. Esimerkiksi pähkinät ovat erityisen hyvä aamiainen, koska ne sisältävät sekä kuitua että proteiinia.
- Vältä liikaa sokeria. Sokerinen aamiainen voi antaa sinulle välittömiä tuloksia ja auttaa sinua tuntemaan olosi hereillä, mutta se saa verensokerisi nousemaan nopeasti ja saa sinut lopulta väsyneemmäksi koko päivän.
- Monimutkaiset hiilihydraatit. Vaikka hiilihydraatit toimittavat kehollemme kaivattua energiaa, monissa aamiaisruoissa, kuten munkkeissa ja leivonnaisissa, esiintyvät yksinkertaiset hiilihydraatit kuluvat nopeasti elimistöön ja voivat saada meidät väsymään. Valitse sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja (joita on täysjyvätuotteissa ja hedelmissä), koska ne vapauttavat energiaa hitaasti estäen keskiaamuisen laman. Aamiainen, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja yhdistettynä proteiiniin, saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään.
Vaihe 5. Stimuloi aisteja
Käytä haju- ja kosketusaistiasi tunteaksesi virkeyttä ja energisyyttä aamuisin.
- Haista kahvi. Tutkijat ovat havainneet, että vain kahvin tuoksu voi vähentää unenpuutteen vaikutuksia.
- Eteeriset öljyt. Ei vain kahvin tuoksu voi herättää meidät, tutkimukset viittaavat siihen, että eteeriset öljyt, kuten piparminttu, eukalyptus ja rosmariini, voivat myös parantaa subjektiivisia valppauden tunteita.
- Ota kylmä suihku. Kylmän suihkun käyttö parantaa verenkiertoa ja saa sinut tuntemaan itsesi herääväksi.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mikä on ihanteellinen aamiainen heräämiseen ja hereillä pysymiseen koko päivän?
Hedelmäiset leivonnaiset.
Yritä uudelleen! Kehosi kuluttaa nopeasti leivonnaisten, munkkien ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien energian. Tunnet energian ja voiman nousun varhain, mutta tulet uniseksi tai nälkäiseksi pian sen jälkeen. Vaikka hedelmäiset leivonnaiset ovat parempia kuin ei-hedelmäiset leivonnaiset, harkitse muita vaihtoehtoja. Valitse toinen vastaus!
Vohvelit mansikoilla ja siirapilla.
Ei välttämättä! Ruoat, joissa on paljon sokeria, kuten vohvelit ja pannukakut, antavat sinulle suuren lisäyksen, mutta ne haalistuvat nopeasti. Yritä löytää aamiainen, jossa ei ole sokeria tai luonnossa esiintyviä sokereita, kuten mansikoita, pysyäksesi vilkkaana koko päivän. Yritä uudelleen…
Banaanipähkinämuffini.
Oikein! Haluat aloittaa päiväsi proteiinia tai kuitua sisältävällä ruoalla. Pähkinöissä on molempia, ja ne auttavat lisäämään energiaasi ja pitämään sinut voimistuneena koko päivän. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Suklaamurssimuffinssi.
Ei! Vaikka muffineilla ei ole paljon ravintoarvoa, voit lisätä tavaraa, jolla on. Suklaa, vaikka se on herkullista, aiheuttaa todennäköisesti kaatumisen myöhemmin päivällä, joten harkitse jotain, joka auttaa sinua pysymään hereillä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Valmistautuminen edellisenä iltana
Vaihe 1. Mene nukkumaan aikaisemmin
Se kuulostaa itsestään selvältä, mutta täyden yöunen jälkeen on paljon vähemmän todennäköistä, että on vaikea herätä aamulla. Tavoitteena on nukkua 8 tuntia yössä. Aseta etusijalle hyvä lepo edellisenä iltana.
Vaihe 2. Vähennä kahvin ja alkoholin käyttöä
Kofeiinin tiedetään vaikuttavan sekä unen laatuun että määrään. Samoin alkoholilla, vaikka sitä käytetään joskus unen apuna, on myös negatiivinen vaikutus unen laatuun, koska sinulla on vähemmän REM -unta, vaikka aluksi saattaa olla helpompi nukahtaa. Vähennä sekä kofeiinin että alkoholin kulutusta parantaaksesi unen yleistä laatua, mikä puolestaan helpottaa nousua ja aamua.
Vältä kofeiinipitoisia juomia noin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin juominen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi häiritä unta, kun taas kofeiinin välttäminen kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista ja nukahtamista
Vaihe 3. Järjestä
Vietä jonkin aikaa edellisenä iltana organisointitehtäviin, jotta minimoisit aamulla tehtävien päätösten määrän. Tämä estää sinua tuntemasta hukkua ja voit keskittyä heräämiseen ja valppauteen. Jotkut asiat, joita voit tehdä, ovat:
- Valmista aamiainen edellisenä iltana.
- Pakkaa laukkusi töihin tai kouluun illalla, jotta olet valmis noutamaan ja lähtemään aamulla.
- Valitse asusi edellisenä iltana ja jätä se pois helposti saavutettavasta paikasta.
Vaihe 4. Anna itsellesi aikaa
Jos herääminen on jatkuvasti vaikeaa, sen sijaan, että keskittyisit lyhytaikaisiin korjauksiin, voi olla parempi tunnistaa tämä ja muokata rutiiniasi sen mukaisesti. Yritä antaa itsellesi riittävästi aikaa aamulla herätä kunnolla. Tämä saattaa edellyttää hälytyksen asettamista muutama tunti aikaisemmin ennen tärkeää kokousta tai tapahtumaa, jotta voit herätä täysin ilman stressiä ja ahdistusta. Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Älä juo kahvia 8 tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Totta
Ei oikeastaan! On hyvä idea vähentää kofeiinin saantia ja rajoittaa se aamuun niin hyvin kuin voit. Se auttaa nukahtamaan ja siksi heräämään. Silti sinun ei tarvitse työntää sitä 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Arvaa uudestaan!
Väärä
Oikein! Itse asiassa voit juoda kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen jälkeen on parasta pysyä yrttiteetä tai vettä, joten et tee nukkumisesta vaikeampaa ja siksi heräämistä vaikeampaa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Jos sinulla on edelleen unihäiriöitä, vaikka kokeilet eri asioita, käy unilääkärillä. Sinulla voi olla taustalla oleva terveydentila, joka vaikuttaa nukkumiskykyysi.
- Yritä parantaa unesi laatua saamiesi tuntimäärien lisäksi. Varmista, että nukut hiljaisessa, viileässä ja pimeässä ympäristössä.
