Kuten useimmat ihmiset, luultavasti luotat meluisaan herätyskelloon herätäksesi aamulla. Kehosi sisältää kuitenkin jo biologisten kellojen järjestelmän, joka auttaa sinua heräämään ilman koneen apua. Käyttämällä vuorokausirytmiäsi - ja mukauttamalla uniaikataulusi niiden tempoon - autat sinua saamaan paremman unen ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Ympärivuorokautisten rytmien oppiminen
Vaihe 1. Määritä nykyinen nukkumallisi
Sinun vuorokausirytmisi ovat 24 tunnin jaksoja, jotka vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen käyttäytymiseen. Luonnollisen unisyklin hallinnan lisäksi ne vaikuttavat myös kehon hormonituotantoon, kehon lämpötilaan ja nälän tunteisiin. Kun heräät aamulla väsyneenä tai kun heräät keskellä yötä, olet todennäköisesti häirinnyt luonnollista vuorokausirytmiäsi.
Kehosi erilaisia vuorovaikutteisia vuorokausirytmejä hallitsee lopulta kaikki "pääkello", joka tunnetaan suprakiasmaattisena ytimenä; sijaitsee aivojen hypotalamuksessa
Vaihe 2. Pidä unipäiväkirjaa
Ennen kuin hylkäät herätyskellosi, sinun on ymmärrettävä täysin nykyiset nukkumallisi. Huomaa vähintään yhden viikon ajan nukkumaanmenoaika ja heräämisaika. Tutkimukset ovat osoittaneet, että työviikon edetessä monet ihmiset menevät nukkumaan myöhempänä kellonaikana samalla kun he joutuvat heräämään samaan aikaan, mikä johtaa krooniseen unen menetykseen. Sinun pitäisi pyrkiä korjaamaan tämä luonnollisesti menemällä aina nukkumaan ja heräämään samaan aikaan.
- Häiriöitä vuorokausirytmeissä esiintyy, kun biologinen kellosi ei sovi sosiaaliseen kelloosi; uni -asiantuntijat ovat kutsuneet tätä ilmiötä sosiaaliseksi jet lagiksi. Se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen ja tulehduksellisiin sairauksiin.
- CDC suosittelee, että aikuiset nukkuvat vähintään 7 tuntia joka yö ja nuoret 8-10 tuntia.
Vaihe 3. Vietä aikaa ulkona
Ympärivuorokautiset rytmit määräytyvät osittain altistumisen valolle ja pimeydelle. Jos lähdet töihin hyvin aikaisin aamulla ennen auringonnousua etkä enää näe aurinkoa loppupäivän ajan, tämä saattaa häiritä kehon luonnollista unta.
- Jos työaikataulusi pakottaa sinut lähtemään töihin ja palaamaan kotiin pimeässä, yritä kävellä lyhyesti ulkona päivällä, jotta voit altistua päivänvalolle.
- Jos et voi kävellä työn aikana, yritä työskennellä lähellä kirkasta ikkunaa tai viettää taukosi ikkunan vieressä, jotta saat päivänvaloa.
Osa 2/3: Herätyskellon vieroittaminen
Vaihe 1. Harjoittele viikonloppuisin ja pyhäpäivinä
Jos sinulla on tiukka työaikataulu, et ehkä halua ottaa riskiä äkillisestä heräämisestä ilman apua, varsinkin jos et saa suositeltua 7–10 tunnin unta yöllä. Yritä sen sijaan herätä viikonloppuisin ilman herätyskelloa.
Saatat joutua uhraamaan nukkumisen myöhemmin viikonloppuisin. Jos sinulla on pidempi vapaa -aika lomalle tai lomalle, tämä on myös ihanteellinen aika sopeutua elämään ilman herätyskelloa
Vaihe 2. Vaihda pehmeämpään hälytysääniin
Saatat herätä tällä hetkellä kovalla, värisevällä hälytyksellä, joka kuulostaa räikeältä summerilta. Harkitse sen sijaan hälytystä, joka kuulostaa luonnollisemmalta, kuten metsän ääniä tai myrskyä. Jos asut vilkkaalla kadulla, saatat haluta myös löytää hälytyksen, joka jäljittelee ympäröivän ympäristön ääniä, kuten ohikulkevaa liikennettä.
Vaihe 3. Käytä herätyskelloa matkapuhelimesi sijaan
Kun katsot puhelimesi näyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa, viivästyt kehosi melatoniinin vapautumista, hormonia, joka on välttämätön vuorokausirytmin pitämiseksi aikataulussa.
- Laita puhelimet tai tabletit pois ja pidä ne poissa ulottuvilta, jos heräät keskellä yötä.
- Jos sinun on luotettava hälytykseen puhelimella tai tabletilla, aseta hälytys muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta et houkuttele katsomaan näyttöä sängyssä.
Vaihe 4. Hylkää torkkupainike
Jos käytät torkkupainiketta herätessäsi, lopeta. Kun käytät torkkupainiketta keskeyttääksesi ja käynnistääksesi unisyklin jatkuvasti, sirpaloitat vuorokausirytmisi.
Kun unihäiriösi on usein häiriintynyt, tämä aiheuttaa tilan, jota kutsutaan unihäiriöksi. Unen inertialla voi olla erittäin kielteisiä vaikutuksia kehoon ja jättää sinut vaaralle sairastua diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin
Osa 3/3: Herääminen luonnollisesti
Vaihe 1. Valmista nukkumisympäristösi
Kun olet harjoitellut heräämistä ilman herätyskelloa ja asettanut vakiintuneen nukkumismallin, voit yrittää herätä ilman herätystä säännöllisemmin. Makuuhuoneen järjestäminen työskentelemään vuorokausirytmin kanssa on keskeinen askel tässä prosessissa. Sinun pitäisi pitää verhot hieman auki, jotta kehosi sopeutuu aamun valoon; vältä pimennysverhojen käyttöä.
- Muista, että aurinko nousee idästä; pohjoisella pallonpuoliskolla eteläsuunta saa enemmän auringonvaloa, ja eteläisellä pallonpuoliskolla pohjoiseen suuntautuva saa enemmän, mutta ellet yritä herätä, kun aurinko on korkealla taivaalla, haluat silti kasvot itään saamaan aurinkoa sen noustessa.
- Jos sinun on noustava ennen auringon nousua, huoneesi valojen asettaminen ajastimeen voi myös auttaa, koska tämä ei ehkä vaikuta yhtä häiritsevältä kuin herätyskello.
Vaihe 2. Avaa huone äänille
Jos olet käyttänyt valkoista kohinaa estävää laitetta junien tai katuliikenteen ääniin, lopeta tämän käyttö (tai käytä sellaista, jossa on ajastin, joten se pysähtyy ennen aamua). Jos sää sallii, pidä ikkuna hieman auki, jotta kuulet aamulla ääniä, jotka auttavat sinua heräämään.
Vaihe 3. Pidä harjoitusaikataulu
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua erityisesti unettomuudesta tai muista unihäiriöistä kärsiville. Tavoitteena on 30-40 minuuttia aerobista liikuntaa 3-4 kertaa viikossa.
Aerobiseen harjoitteluun kuuluu esimerkiksi kävelyä, vaellusta, juoksua, uintia tai jalkapallo- tai koripalloa
Vaihe 4. Ravitse kehoasi terveellisellä ruoalla
Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja pitkälle jalostettuja jyviä. Käytä sen sijaan ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa vähärasvaisista proteiineista, vihanneksista, hedelmistä, täysjyvätuotteista ja vähäisestä rasvasta. Raskaan, runsaan aterian syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi myös häiritä unta, koska sen sulattaminen vie enemmän energiaa.
Harkitse tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden, kuten maidon, munien, banaanien tai pähkinöiden, nauttimista. Tryptofaani voi mahdollisesti auttaa nukkumaan, kun se syödään ennen pientä hiilihydraattia
Vaihe 5. Varo kofeiinia, myös epätodennäköisistä lähteistä
Luultavasti tiedät jo, että suuren kupin kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa johtaa todennäköisesti viivästyneeseen ja häiriintynytyn uneen. Mutta monet käsikauppalääkkeet, kuten kipulääkkeet ja kylmälääkkeet, sisältävät myös kofeiinia. Muista tarkistaa lääkkeesi ainesosat ennen nukkumaanmenoa.
Vältä kofeiinia myöhään iltapäivällä ja illalla
Vaihe 6. Luo rauhalliset ja mukavat nukkumisolosuhteet
Jos kamppailet stressin tai ahdistuksen kanssa, harkitse muutaman minuutin mietiskelyä, jotta mielesi puhdistuu. Voit harkita pehmeän, rentouttavan musiikin soittamista harjoitellessasi ohjattua hengitystä tukahduttaaksesi sinut nukkumaan. Voit oppia lisää oppaastamme unen meditoimiseksi täältä: Kuinka meditoida nukkumaan
- Säilytä mukava lämpötila nukkuessasi. Sinua saattaa houkutella kasaamaan monia huopia talven aikana tai räjäyttää ilmastointi kesäkuukausina, mutta mieti, missä lämpötilassa normaalisti nukahdat. Jos sammutat lämmön yöllä ja sinulla on ajastin termostaatissa, voit asettaa lämmön palaamaan noin tunti ennen kuin haluat herätä. Jos olet nukkunut mukavasti koko yön, tämän pitäisi herättää sinut. Voit myös käyttää lämpötilaa yhdessä valon kanssa, koska auringonvalo, joka osuu suoraan sänkyysi, lämmittää sinut.
- Ihanteellinen lämpötila hyvään uneen on yleensä välillä 60-67 astetta F (15,5-19,5 astetta).
Vinkkejä
Aloita herätyskellon käyttö eräänä päivänä ja ohita se seuraavana päivänä. Jos herätyskellon käyttämättä jättäminen huolestuttaa sinua, aseta se vain muutamaksi minuutiksi heräämisen jälkeen turvaverkkoksi
Varoitukset
- Jos teet "epätavallisia" tunteja, unesi ja herätysjaksosi on todennäköisesti jo hieman sekava. Voit käyttää näitä tekniikoita kehosi asettamiseen parempaan unirytmiin, mutta tämä voi viedä paljon aikaa. Jos joudut usein työskentelemään eri vuoroissa, näitä tekniikoita on erityisen vaikea käyttää.
- Jos sinulla on krooninen ongelma nukahtamisen, nukkumisen tai väsymyksen aikana päivällä, ota yhteys lääkäriisi. Sinulla voi olla taustalla oleva sairaus, joka vaikuttaa nukkumiskykyysi.
