Saatko tarpeeksi kuitua ruokavaliosi? Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon kuitua tarvitset päivittäin. Keskimäärin aikuisten naisten on kulutettava noin 25 g kuitua päivässä ja aikuisten miesten noin 38 g kuitua päivässä. Päivittäisten kuitutavoitteiden saavuttaminen voi auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä, hallitsemaan terveellistä painoa ja pienentämään tiettyjen syöpien (kuten paksusuolen tai peräsuolen syövän) sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Kuitenkin voi olla haastavaa löytää oikea sekoitus elintarvikkeita päivittäisten kuidutarpeidesi tyydyttämiseksi. Näiden vaiheiden noudattaminen voi auttaa sinua pääsemään lähemmäksi tavoitettasi.
Askeleet
Osa 1/2: Korkeakuituisten elintarvikkeiden valinta
Vaihe 1. Syö 100% täysjyvätuotteita
Täysjyvät ovat terveellinen ja kuitupitoinen elintarvikeryhmä, joka voi auttaa sinua täyttämään päivittäiset kuidutarpeesi. Tavoita 3-5 annosta 100% täysjyvätuotteita päivittäin.
- Kokojyvät ovat minimaalisesti jalostettuja ja sisältävät kaikki kolme osaa viljasta: alkio, endospermi ja leseet. Leseet ovat viljan osa, joka sisältää eniten kuitua.
- Yksi annos jyviä on 1 unssia. Tavoitteena on saada täysjyvälähde enintään tai kaikki ateriat.
- Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat: ruskea riisi, quinoa, kaurapuuro, hirssi ja maissi.
Vaihe 2. Vaihda proteiinilähteitäsi
Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Eläinperäisten proteiinilähteiden (kuten kana, meijeri tai naudanliha) lisäksi on olemassa useita proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotka ovat myös kuitupitoisia elintarvikkeita, joita kutsutaan palkokasveiksi. Nämä voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kuidutavoitteesi. Palkokasvit ovat vihanneksia, jotka sisältävät suhteellisen paljon kuitua. Niitä ovat: linssit, pavut ja herneet.
- Erityisiä palkokasveja ovat: mustat pavut, kikherneet, halkaistut herneet, laivasto pavut, edamame/soijapavut, fava-pavut, munapavut ja mustasilmäiset herneet.
- Palkokasvit ovat erittäin terveellinen lisä ruokavalioon. Sen lisäksi, että ne ovat loistava proteiinin ja kuidun lähde, ne sisältävät myös melko paljon folaattia, kaliumia, magnesiumia ja rautaa.
- Eläintuotteet eivät sisällä kuitua..
Vaihe 3. Syö hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä
Hedelmät ja vihannekset voivat myös auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset kuidutavoitteesi. Pyri sisällyttämään hedelmät tai vihannekset jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Hedelmäryhmän tärkeimpiä kuidunlähteitä ovat vadelmat, mansikat, päärynät, omenat ja appelsiinit.
- Vihannesryhmän tärkeimpiä kuitulähteitä ovat: artisokat, parsakaali, ruusukaalit, naurisvihannekset, okra ja perunat, joilla on kuori.
Vaihe 4. Syö enemmän siemeniä, pähkinöitä ja palkokasveja
Kuten pavut, pähkinät ovat maukas tapa saada lisää kuitua ruokavalioosi. Tavoitteena on lisätä annos pähkinöitä muutaman kerran viikossa.
- Maapähkinät, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät, auringonkukansiemenet ja mantelit ovat erityisen hyviä kuidun lähteitä. 1/4 kuppia manteleita sisältää 4 grammaa kuitua.
- Pähkinät tarjoavat myös terveellisen annoksen proteiinia ja omega-3-rasvoja.
Vaihe 5. Ota kuitulisä
Suositellun 25 tai 38 g kuidun nauttiminen päivässä voi olla haasteellista. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tämä tavoite säännöllisesti, kannattaa harkita kuitulisän lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
- Saatavilla on monia erilaisia kuitulisäaineita. Yleensä ne ovat toiminnallisia kuituja, kasveista peräisin olevia kuituja, jotka ovat hyödyllisiä terveydellesi.
- Lisäravinteet voivat olla jauheita, öljyjä, kapseleita tai purutabletteja. Lisäksi monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät kuitua. Esimerkiksi soijamaito tai appelsiinimehu, johon on lisätty kuitua.
- Huomaa, että monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat mahdollisimman paljon kuitua luonnollisista lähteistä (kuten täysjyvätuotteista tai vihanneksista). Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät ruokavalioon minkäänlaisia lisäravinteita.
Vaihe 6. Juo 64 oz puhdasta nestettä päivittäin
Veteen ei ole lisätty kuitua. Kuitenkin, kun ruokavaliossasi on lisäkuitua, on myös erittäin tärkeää juoda riittävästi nestettä päivittäin. Riittämätön veden kulutus kuidun lisäämisessä voi aiheuttaa ummetusta.
- 64 oz vettä päivässä on yleinen sääntö, joka auttaa sinua kuluttamaan tarpeeksi vettä. Lääketieteen instituutti suosittelee kuitenkin noin 9-13 kupillista nestettä päivittäin.
- Kuitu toimii parhaiten yhdessä veden kanssa. Se imee vettä ja tekee ulosteesta pehmeän ja liikkuvan.
- Juo vettä tasaisesti koko päivän. Vesipullon pitäminen aina mukanasi mitataksesi kuinka paljon sinun täytyy juoda voi auttaa.
Osa 2/2: Kuitupitoisten aterioiden ja välipalojen valmistaminen
Vaihe 1. Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti
Pyri lisäämään noin 5 g kuitua päivittäin, kunnes saavutat tavoitteesi. Liian paljon kuidun lisäämistä liian nopeasti voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan stressiä, kuten löysät ulosteet, ummetus, kivuliaat suolenliikkeet, turvotus tai kaasu.
Pidä kirjaa siitä, kuinka paljon kuitua syöt ja kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa pitämällä ruokapäiväkirjaa tai käyttämällä ruokapäiväkirjasovellusta. Niiden avulla voit laskea yhteen päivittäisen kuidun saannin
Vaihe 2. Jätä hedelmien ja vihannesten iho
Lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi lisää kuitua. Jos kuitenkin syöt monien hedelmien ja vihannesten kuoren, voit maksimoida ruoan kuidun määrän.
- Älä esimerkiksi kuori omenoita ennen syömistä tai jos syöt perunoita, yritä jättää kuori astiaan (esimerkiksi jos teet paistettua tai perunamuusia).
- Hedelmien syöminen siemenillä on myös hyvä tapa kuluttaa enemmän kuitua. Marjat ovat kuitupitoisimpia, koska niiden pienet siemenet kuluvat kokonaisina syödessä.
Vaihe 3. Korvaa puhdistetut, jalostetut jyvät täysjyvätuotteilla
Täysjyvät tarjoavat enemmän kuitua ruokavalioosi. Vaihda hitaasti kaikki syömäsi puhdistetut jyvät 100% täysjyvätuotteisiin.
- Kokeile 100% täysjyväpastaa tai pastaa, joka on valmistettu ruskeasta riisistä tai quinoasta. Jos maku ei miellytä, sekoita se hieman tavallisen pastan kanssa.
- Käytä ruskeaa tai villiriisiä valkoisen riisin sijasta. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ohraa, quinoaa tai hirssiä.
- Käytä valkoisen leivän sijaan 100% täysjyväleipää. Jos haluat syödä paahtoleipää aamulla, tee siitä täysjyväleipä. Vaihtoehtoisesti on olemassa leipämerkkejä ja englantilaisia muffinsseja, joissa on vähintään 5 grammaa kuitua per siivu.
- Tarkista, että jalostetut elintarvikkeet, kuten leipä tai pasta, ovat 100% täysjyvätuotteita lukemalla elintarvikkeen etiketti. Ensimmäinen ainesosa on 100% täysjyväjauho. Muita puhdistettuja tai rikastettuja jauhoja ei pitäisi luetella.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita tai runsaasti kuitua sisältävää viljaa aamiaiseksi
Jos saat kuitupitoisen aamiaisrutiinin käyntiin, se voi auttaa sinua saavuttamaan helposti päivittäisen kuidutavoitteesi. Jos et pidä näiden mausta, älä huoli; Voit sekoittaa puolet kupillista leseen viljaa minkä tahansa muun viljan kanssa, josta pidät.
- Syö viljaa, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti. Lue ruoan etiketistä, kuinka paljon kuitua on yhdessä annoksessa (tai kuinka monta annosta syöt) kyseistä ruokaa.
- Viljat, kuten kaurapuuro tai lesepohjainen vilja, ovat hyviä vaihtoehtoja aluksi.
- Korvaa vanhanaikaiset teräsleikatut kaurat mikroaaltouunin pikakaurahiutaleille, jotta saat 2-4 grammaa kuitua annosta kohti.
- Jos sinulla on suosikki vilja, josta et vain voi luopua, lisää muutama ruokalusikallinen käsittelemätöntä vehnälesettä tai sekoita se kuitupitoisen viljan kanssa.
- Varmista, että aamiaisesi sisältää myös proteiinia, jotta kuitupitoisten elintarvikkeiden korkea hiilihydraattimäärä ei aiheuta verensokerin piikkiä/pudotusta ja himoa myöhemmin päivällä.
Vaihe 5. Kypsennä tai valmistele ruokia ja reseptejä korkean kuidun ainesosista
Kokeile muuttaa joitakin reseptejä tai aterioita sisältämään enemmän täysjyvätuotteita tai runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.
- Paista muffinsseja, jotka sisältävät murskattua leseen viljaa tai käsittelemätöntä vehnälesettä.
- Lisää hedelmiä, kuten marjoja, rusinoita tai banaaneja vilja- tai jogurttiisi lisätäksesi kuitua 1-2 grammalla.
- Vaihda kaura-, pellava- tai täysjyväjauhot leivonnaisissa oleviin valkoisiin jauhoihin 1-2 gramman kuidun lisää annosta kohti.
- Jos teet pannukakkuja tai vohveleita tyhjästä, vaihda vehnäleseet kolmannekseen yleisjauhoista.
- Lisää murskattua leseen viljaa tai käsittelemätöntä vehnälesettä vuokaan, salaatteihin, keitettyihin vihanneksiin ja leivonnaisiin (lihamureke, leivät, muffinssit, vuoat, kakut, evästeet).
- Lisää papuja ja linssejä salaatteihin, keittoihin tai muhennoksiin saadaksesi lisää kuitua.
Vaihe 6. Valitse kuitupitoisia välipaloja
Kuitupitoisten ruokavalintojen sisällyttäminen välipaloihin auttaa myös sinua saavuttamaan päivittäiset tavoitteesi.
- Kuitupitoisia välipaloja ovat: porkkanat ja hummus, kourallinen edamamea, rusinoita ja pähkinöitä sekä popcornia.
- Voit myös kokeilla valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä kuitua. Granolapatukat ja kuivatut viljat voivat olla loistava kuitupitoinen välipala.
Vaihe 7. Valmista kansainvälisiä reseptejä
Erilaiset kansainväliset keittiöt keskittyvät täysjyvätuotteisiin ja palkokasveihin - molemmissa on runsaasti kuitua. Intialaisessa, libanonilaisessa tai meksikolaisessa ruoassa on papuja, linssejä ja riisiä.
- Kokeile reseptejä muutamilla verkkosivustoilla tai osta keittokirja kotona.
- Kun valmistat kansainvälisiä ruokia, valitse aina täysjyvätuotteita. Resepti voi vaatia valkoista riisiä, mutta käytä sen sijaan ruskeaa riisiä.
Vaihe 8. Lisää jäädytetyt vihannekset keittoihin
Nopea ja terveellinen tapa lisätä kuidun saantia on lisätä jäädytettyjä vihanneksia kaikkiin valmistamiisi keittoihin. Tämä on vähäkalorinen tapa lisätä ruokavaliota, ja vihannekset ovat myös vähäkalorisia ja terveellisiä.
Sekoita muutama kourallinen jäädytettyä parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa tai herneitä muutama minuutti ennen keiton valmistumista ja saat ravintoainepakatun vähäkalorisen aterian muutamassa minuutissa
Vaihe 9. Lisää pellavansiemeniä jogurttiin
Toinen loistava tapa lisätä kuidun määrää ruokavaliossasi on aloittaa pellavansiementen lisääminen jogurtti- tai viljakulhoosi aamulla. Pellavansiemenet ovat runsaasti kuitua, ja ne sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle.
- Pellavansiemenet auttavat myös hallitsemaan verensokeriasi, jotta et joutuisi energiahäiriöön pian syömisen jälkeen.
- Lisää pellavansiemeniä smoothieisi saadaksesi lisää kuitua.
Vaihe 10. Lisää proteiinipirtelöön marjoja
Erityisesti karhunvatukat sisältävät runsaasti kuitua, joten jos voit lisätä puoli kupillista proteiinijauhetta, rasvatonta maitoa, jogurttia ja muutamia jääpaloja, saat ravitsevan ja tiheän ravistelun minuuteissa, joka sisältää runsaasti proteiinia ja runsaasti kuitua.
- Marjat ovat myös runsaasti antioksidantteja, jotka edistävät yleistä terveyttä.
- Lisää chia -siemeniä kuitujen ja omega -rasvahappojen lisäämiseksi.
Näyte kuitupitoisesta ruokavaliosta
Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista
Kuitupitoiset ruoka- ja juomakorvaukset
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Pyri sisällyttämään kuitupitoinen ruoka jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt kuitua johdonmukaisesti koko päivän eikä kaikkia kerralla.
- Kuituja on kahta eri tyyppiä: liukoinen eli se liukenee veteen ja imee sen ja liukenematon eli se ei liukene veteen. Haluat saada hyvän sekoituksen liukoista ja liukenematonta kuitua, koska molemmat auttavat ruoansulatuskanavan terveyttä eri tavoin. Vehnälese on esimerkki liukenemattomasta kuidusta ja pavut ovat esimerkki liukoisesta kuidusta. Jotkut ravintoarvot osoittavat, ovatko niiden kuidut liukoisia vai liukenemattomia.
- Pyri kuluttamaan päivittäiset vähimmäistarpeesi. Älä kuitenkaan ylitä näitä määriä merkittävästi. Liian paljon kuitua voi olla haitallista terveydelle. Ylimääräinen kuitu voi estää raudan, sinkin, kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä.
