Kun kevät tulee, tulee enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kevätvihreät, kuten sveitsiläinen chard, lehtikaali, pinaatti ja escarole, ovat loistava kauden vihannes, joka alkaa sisällyttää ruokavalioosi. Kuten useimmat vihannekset, nämä vihreät ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita ja kuitua. Lisäksi ne ovat vähäkalorisia, mikä voi auttaa helpottamaan vähäkalorisen ruokavalion noudattamista. Jos et tunne kaikkia kevätvihreitä, sinulla ei ehkä ole hyvää käsitystä siitä, miten voit sisällyttää ne ruokavalioosi. Onneksi on olemassa lukuisia keittomenetelmiä ja reseptejä, joihin voit lisätä kevään vihreitä. Kun opit lisää vihanneksista ja niiden lisäämisestä ruokavalioosi, voit nauttia kaikesta hyödyllisestä ravinnosta.
Askeleet
Osa 1/3: Kevään vihreiden käyttö aterioissasi
Vaihe 1. Tee salaatteja nopeasti ja helposti
Yksi helpoimmista tavoista sisällyttää enemmän kevätvihreitä ruokavalioosi on käyttää niitä salaatissa. Se on nopeaa, helppoa eikä vaadi paljon vaivaa.
- Jos haluat nopeuttaa salaatin valmistusta, pese ja kuivaa vihreät sinä päivänä, kun tuot ne ruokakaupasta. Tämä auttaa heitä olemaan valmiita lähtöön, kun aloitat illallisen valmistamisen.
- Voit käyttää salaatin valmistukseen mitä tahansa kevään vihreän yhdistelmää. Erilaisten vihreiden yhdistelmä on loistava tapa maistella monia erilaisia.
- Jotkut tummemmista, sydämellisemmistä vihreistä - kuten lehtikaali ja sveitsiläinen - voivat istua pukeutumisen kanssa pidempään. Ne ovat jopa hienoja jäännöksiä seuraavana päivänä, koska lehdet eivät ole liian märkiä. Mausteisemmat salaatit, kuten rucola tai voikukanvihreät, tekevät ainutlaatuisen makuisen salaatin. Jos sinulla on seikkailunhaluisempi kitalaki, näitä voi olla hyvä kokeilla salaatissa.
- Kevätvihreä salaattisi voi toimia osana vihanneksia aterian yhteydessä. Tarjoa vähärasvaisen proteiinin ja täysjyvätuotteiden kanssa tasapainoiseksi aterioksi.
Vaihe 2. Paranna vuoka -ruokien ravitsemusta
Saatat ajatella, että kevään vihreät tarjoillaan parhaiten salaatissa. Jotkut näistä vihreistä ovat kuitenkin hienoja, kuten lehtikaalia, rucolaa ja pinaattia. Lisättynä suosikkivuokaan tai paistettuun ruokaan, ne voivat parantaa aterian kokonaisravintoarvoa.
- Kun lisäät kevätvihreitä mihin tahansa ruokaan, haluat valmistaa ne ensin. Tämä poistaa ylimääräisen veden ja nesteet, jotka voivat tehdä aterian märkäksi. Kuullota ne pannulla ja kaada vesi pois.
- Käytä kypsennettyjä vihreitä paistetuissa vuoissa, kuten lasagnea, paistettuja kuoria, makaronia ja juustoa, tonnikalan nuudelivuokaa tai gratineja.
- Voit myös harkita hienonnettujen tai soseutettujen vihreiden lisäämistä esimerkiksi lihapulloihin tai lihapulliin.
Vaihe 3. Soseuta kevätvihreitä, jotta voit levittää levitteitä ja kastikkeita
Toinen mielenkiintoinen tapa lisätä kevätvihreitä ruokavalioosi on lisätä niitä kastikkeisiin ja levitteisiin. Ne voivat suurentaa monien eri tuotteiden ravinto- ja makuarvoa.
- Yrttien, kuten basilikan, lisäksi kevään vihreät ovat myös hienoja lisätä kotitekoiseen pestoon. Rucolaa, pinaattia ja jopa kevätsekoitusta voidaan soseuttaa pähkinöillä, oliiviöljyllä, valkosipulilla ja sitruunamehulla, jotta saat pyöriä perinteiseen pestoon.
- Voit myös haluta harkita kevään vihreiden soseuttamista suosikkipapukastikkeeseesi tai hummuksi. Ne lisäävät upean vihreän värin ja pippurisen pureman.
- Voit myös harkita joidenkin katkerimpien tai pippuristen vihreiden käyttöä yrttikastikkeessa, kuten chimichurri -kastikkeessa. Jos lisäät jotain rucolaa tai voikukan vihreitä, voit lisätä mausteisen pureman näihin maukkaisiin kastikkeisiin.
Vaihe 4. Lisää vihreitä aamiaiseen
Et ehkä usko, että kevään vihreillä on paikka aamiaispöydässä. Tämä on kuitenkin loistava ateria vihreiden lisäämiseen ja päivän aloittamiseen vihannesannoksella.
- Kaikenlaiset vihannekset, mukaan lukien kevätvihreät, voidaan lisätä munien kanssa. Riippumatta siitä, sekoitatko ne, leivotko ne frittatassa tai voileipiksi omletissa, höyrytettyjen vihreiden lisääminen on hieno lisä.
- Temppu nirsoille syöjille on soseuttaa kevätvihanneksia - kuten pinaattia - aamiais smoothieksi. Sekoitettuna jogurttiin ja hedelmiin, vihreiden maku katoaa makeaan sekoitettuun aamiaiseen.
- Toinen tapa tarjoilla munia, erityisesti haudutettuja munia, on höyrytettyjen vihreiden vuode. Tähän ruokaan voit käyttää pinaattia, lehtivihreää tai lehtikaalia.
Vaihe 5. Säilytä vihreät oikein
Ei ole mitään pahempaa kuin avata pussi kauniita kevätvihreitä löytääkseen limaiset ja kuihtuneet lehdet. Herkät vihreät on säilytettävä oikein (ja syötävä tietyn ajan kuluessa) pysyäkseen tuoreina.
- Jos ostat pesemättömiä vihanneksia, pese ne varovasti kylmässä vedessä ja kuivaa ne salaattikoneella. Tämä auttaa säilyttämään ne pidempään.
- Säilytä pestyt vihreät muovipussissa tai Tupperware -astiassa, joka on vuorattu kuivilla paperipyyhkeillä. Pyyhkeet auttavat absorboimaan kaiken kosteuden, joka voi aiheuttaa lehtien huononemisen nopeammin.
- Säilytä vihreät jääkaapin rapeammassa laatikossa noin 7-10 päivää. Jos näet kuivuneita lehtiä tai limaisia lehtiä, heitä ne pois.
Osa 2/3: Kevään vihreiden sisällyttäminen resepteihin
Vaihe 1. Tee vihreä smoothie
Jos olet nirso syöjä tai sinulla on sellainen kotona, vihreän smoothien tekeminen välipalaksi tai aamiaiseksi on loistava tapa lisätä kevään vihreitä päiviisi. Smoothiet peittävät vihreiden maun ja tekstuurin hyvin, joten se on täydellinen resepti lisätä niitä.
- Aloita vetämällä tehosekoitin ulos. Lisää 1/2 dl nestettä. Voit käyttää vettä, maitoa, kefiiriä, hedelmämehua tai yhdistelmää. Lisää neste ensin tehosekoittimeen varmistaaksesi, että smoothiet soseutuvat nopeasti.
- Sekoita 1 jäädytetty banaani tai noin 1/2 - 2/3 kuppi suosikki jäädytettyjä hedelmiä. Voit tehdä yhden hedelmätyypin tai hedelmien yhdistelmän.
- Lisää 1-2 kupillista suosikkivihreääsi. Pinaatti ja lehtikaali ovat hieman miedot eivätkä tuo paljon makua itse smoothieen.
- Sekoita, kunnes smoothie on täysin soseutunut. Jos se on liian paksu, lisää nestettä. Jos se on liian ohutta, lisää joukkoon muutama jääpala. Tarjoile heti.
Vaihe 2. Sekoita yhteen kesäsalaatti
Pinaatti on loistava kevätvihreä salaatteihin (varsinkin kun löydät sen esipestynä ja pussitettuna). Lisäksi tämä luonnollisesti makea kevätvihreä sopii hyvin tuoreiden hedelmien kanssa. Kokeile tätä hedelmäistä spinia perinteisessä pinaattisalaatissasi.
- Lisää isoon sekoituskulhoon 1 pussi tai noin 8 unssia tuoretta pinaattia. Varmista, että pinaatti pestään ja kuivataan perusteellisesti.
- Heitä pinaatti varovasti suosikkibalsamikastikkeella tai kevyellä vinegretillä. Tämä salaatti on paras kevyen makuisen kastikkeen kanssa, ei jotain raskasta ja paksua, kuten karjatila.
- Ripottele pinaatille 1/2 cup viipaloituja mansikoita, 1/2 cup mustikoita, 1/2 cup sinihomejuustoa ja 1/2 cup raakapähkinöitä.
- Jaa salaatti kahdelle lautaselle ja tarjoile heti.
Vaihe 3. Vatkaa nopea juustoinen vihreä lisuke
Jos et ole tyypillisten keitettyjen tai paistettujen vihreiden fani, harkitse maun kohottamista sulatetulla juustolla. Muista, että tämä on runsasrasvainen ja kaloripitoinen tapa tarjoilla kevään vihreitä, joten siitä voi nauttia silloin tällöin. Älä kuitenkaan syö tätä säännöllisesti. Kermainen ja karkea, juustoinen paistettu vihreät ovat loistava lisuke.
- Kuullota noin 2 kuppia pakattuja vihreitäsi. Voit käyttää pinaattia, lehtikaalia, voikukan vihreitä tai jopa escarolea. Voit myös käyttää näiden vihreiden yhdistelmää.
- Kuullota vähän oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja valkosipulia. Keitä, kunnes vihreät ovat täysin kuivuneet.
- Lisää tilkka kermaa ja noin 1/2 dl lempijuustoasi. Kokeile vuohenjuustoa, fetajuustoa tai jopa sinihomejuustoa. Sekoita kunnes juusto on sulanut ja tarjoile heti.
Vaihe 4. Valmista rucola -pesto
Valmista hauska käänne perinteiseen pestoon vaihtamalla perinteinen basilika keväiseen vihreään rucolaan. Tämän vihreän pippurinen maku sopii hyvin muiden perinteisten pesto -makujen kanssa.
- Lisää monitoimikoneen kulhoon 1 valkosipulinkynsi ja sitruunan mehu. Pulse, kunnes valkosipuli on hienonnettu.
- Lisää 4 kupillista rucolaa, 2 rkl pinjansiemeniä, 1/2 dl raastettua parmesanjuustoa ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Soseuta, kunnes seoksesta tulee tahna.
- Kun prosessori on käynnissä, lisää hitaasti noin 1/2 - 1 kuppi ekstra -neitsytoliiviöljyä. Pysähdy muutaman sekunnin välein kaavataksesi kulhon sivut ja maistaaksesi pestoa.
- Säilytä pesto jääkaapissa tai käytä heti keitetyn pastan päälle.
Osa 3/3: Kevätvihreiden tyyppien valinta
Vaihe 1. Kokeile lehtikaalia ja sveitsilikastiketta
Sekä lehtikaali että sveitsileipä ovat runsaita ja kestäviä kevätvihreitä. Ne ovat erittäin monipuolisia, koska ne ovat erinomaisesti keitettyjä ja herkullisia aivan kuten salaatissa.
- Sekä lehtikaali että sveitsililja kestävät hyvin ruoanlaittoa. Jos haluat lisätä keitettyjä tai paistettuja vihreitä munaruokaan tai illallispannuun, molemmat vihreät toimivat hyvin.
- Lisäksi koska nämä vihreät ovat hieman sydämellisempiä, ne kestävät pitkään kastikkeessa tai kastikkeessa. Jäljelle jäänyt lehtikaali on loistava lounas seuraavana päivänä.
- Lehtikaali on supervihreä. Se sisältää runsaasti A-, K-, C -vitamiinia, kuparia, kaliumia, rautaa ja fosforia. Vain 8 kaloria kuppia kohden tämä on suuri ravinteiden tiheä vihreä.
- Sveitsiläinen mangoldi on vitamiinipitoisuudeltaan samanlainen kuin lehtikaali. Kuitenkin sveitsiläinen sisältää myös noin 17% päivittäisistä E -vitamiinin tarpeista - luonnollisesta antioksidantista.
Vaihe 2. Sisällytä voikukan vihreät ja vesikrassi
Jos haluat laajentaa vihreän makuusi johonkin uuteen, harkitse voikukan vihreitä tai vesikrasseja. Molemmat ovat hieman ainutlaatuisempia ja niissä on hieno pippurinen purenta.
- Voikukka vihreät ovat yksi ja sama tuo ärsyttävä rikkaruoho, jonka löydät takapihalta. Tämän keltaisen kukan lehdet ovat pippurisia ja hieman katkeria. Oikein hoidettuna ne ovat kuitenkin erittäin maukkaita. Älä syö takapihallasi löytämääsi voikukkaa, jos käsittelet torjunta -aineilla tai kemiallisilla lannoitteilla.
- Vesikrassi, kuten nimestä voi päätellä, kasvatetaan tuoreessa lähdevedessä. Se on hyvin pippurista ja sillä on melkein mausteinen maku.
- Erityisesti vesikrassi sisältää runsaasti A-, E-, K- ja C -vitamiinia kalsium- ja B -vitamiinien lisäksi. Voikukkavihreillä on samanlainen ravitsemuksellinen profiili, mutta ne tarjoavat hieman suurempia määriä rautaa.
Vaihe 3. Kokeile pippurista rucolaa
Jos pidät vähän mausteisesta muistiinpanosta vihreille, mutta et halua jotain liian katkeraa tai mausteista, harkitse rucolan kokeilua. Se on loistava vihreä, jota löytyy mistä tahansa (varsinkin keväällä).
- Arugula, joka tunnetaan myös rakettina muissa maissa, on itse asiassa osa ristikukkaisten vihannesperhettä (kuten parsakaalia ja ruusukaalia). Sillä on monia samoja terveyshyötyjä kuin näillä muilla vihanneksilla.
- Rucolassa on jonkin verran nitraatteja. Näiden luonnossa esiintyvien nitraattien on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta ja vähentämään hapen määrää liikunnan aikana.
- Kuten monet muut vihreät, rucola sisältää myös paljon A-, C- ja K -vitamiinia.
Vaihe 4. Vaihda escarole romaineen
Escarole on hyvin ainutlaatuinen kevätvihreä. Jos katsot sitä, se ei näytä kovin erilaiselta kuin muut kevään vihreät, kuten romaine tai voin salaatti. Tämä vihreä on kuitenkin paljon sydämellisempi ja toimii hämmästyttävän hyvin keitetyissä ruuissa.
- Escarole on osa salaattisikuriperhettä. Sen tummemmat lehdet ovat vain hieman katkeria, mutta vaaleammat ja valkoiset sisälehdet ovat makeita ja hellävaraisia.
- Keitettäessä (kuten keittoihin lisättäessä) se kuihtuu, mutta pysyy silti hieman rapeana. Se on kuitenkin yhtä hyvä käyttää raakana illallisaikaan.
- Escarole sisältää myös runsaasti A-, C- ja K -vitamiineja.
Vaihe 5. Pidä se yksinkertaisena pinaatin kanssa
Vaikka pinaatti on yleinen ja helposti löydettävissä, se on loistava kevätvihreä. Sillä on loistava maku ja se voidaan keittää tai syödä raakana. Jos haluat pitää kevätvihreät yksinkertaisina, käytä jokapäiväistä pinaattia.
- Onneksi pinaattia löytyy ympäri vuoden. Voit ostaa sen säilöttynä, jäädytettynä tai tuoreena milloin tahansa vuoden aikana. Keväällä tuoreella tai paikallisella pinaatilla on kuitenkin makea ja mieto maku, joka on ainutlaatuinen kauden mukaan.
- Saatat nähdä kahta erilaista pinaattia. Vauvapinaatti, joka on pieniä, hellävaraisia lehtiä tai kypsä tai täysikasvuinen pinaatti. Mitä kypsempi pinaatti tulee, sitä suuremmiksi lehdet kasvavat, sitä voimakkaampi maku ja siitä tulee hieman heikompi (mutta silti herkullinen).
- Pinaatti on tunnetusti runsaasti rautaa. Tämä tavallinen kevätvihreä sisältää kuitenkin myös runsaasti A-, C- ja K -vitamiineja, ja sitä pidetään yhtenä parhaista kalium- ja magnesiumlähteistä.
Vaihe 6. Lisää herneversot salaatteihin ja sekoita perunat
Herneversot ovat toinen keväänvihreä, jonka voit helposti sisällyttää ruokavalioosi. Kokeile lisätä raakoja herneversoja salaatteihin tai heitä ne sekoitukseen. Voit tarjoilla niitä myös höyrytettynä.
- Herneversot sisältävät runsaasti C -vitamiinia, folaattia, beetakaroteenia ja kuitua.
- Tarkista herneiden versot paikallisilta viljelijöiden markkinoilta tai Aasian markkinoilta.
Vinkkejä
- Kokeile uutta kevätvihreää joka viikko. Tämä voi auttaa sinua laajentamaan makuasetuksiasi ja kokeilemaan uusia asioita.
- Etsi erilaisia reseptejä, joita voit kokeilla vihreilläsi. Tyypillisen salaatin ulkopuolella on paljon ideoita.
