Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat suosittuja laihtumiseen. Niiden avulla voit laihtua hieman nopeammin verrattuna vähärasvaisiin tai vähäkalorisiin ruokavalioihin; yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion yleisimmistä sivuvaikutuksista on kuitenkin ummetus, joka voi johtua kuidun puutteesta ruokavaliossasi. Jotkut kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten jyvät, pavut, linssit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät, voidaan rajoittaa tai jättää pois vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Vaikka päivittäisten kuitutarpeiden täyttäminen voi olla hieman vaikeampaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, se ei todellakaan ole mahdotonta; Muista, että jopa vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaativat edelleen 50-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Aterioiden suunnittelu etukäteen ja keskittyminen vähähiilihydraattisiin korkeakuituisiin ruokiin voi auttaa sinua saamaan riittävästi kuitua joka päivä.
Askeleet
Osa 1/3: Sisältää runsaasti kuituja ja vähähiilihydraattisia elintarvikkeita
Vaihe 1. Sisällytä vähintään kolme tai viisi annosta kuitupitoisia vihanneksia
Yksi elintarvikeryhmistä, jota ei ole rajoitettu useimpiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, on vihannesryhmä. Nämä elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta runsaasti kuitua.
- Varmistaaksesi, että saat eniten kuitua kasviksista, sinun on ensin varmistettava, että syöt tarpeeksi vihanneksia päivittäin.
- Sisällytä vähintään kolme tai viisi annosta vihanneksia joka päivä. Mittaa 1 kuppi tai noin 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti.
- Kun suunnittelet aterioita tai välipaloja, sisällytä aina vihannes, jotta saat varmasti kuituannoksen joka aterialla.
- Vaikka kaikki vihannekset ovat hyviä sinulle, keskity korkeimmin kuidullisiin vihanneksiin, kuten: artisokat, herneet, parsakaali, kukkakaali, nauris, vihreät ruusukaalit, porkkanat ja avokadot.
Vaihe 2. Lisää yksi tai kaksi annosta runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä
Vihannesten lisäksi hedelmät ovat toinen elintarvikeryhmä, jossa on luonnollisesti enemmän kuitua. Muista valita elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua ja vähemmän hiilihydraatteja.
- Vaikka hedelmiä voidaan rajoittaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, useimmat ruokavaliot sallivat joitakin hedelmiä. Onneksi monet hedelmät, joissa on vähän sokeria ja hiilihydraatteja, ovat myös niitä, joissa on enemmän kuitua.
- Jos haluat pitää hiilihydraattien kokonaismäärän kurissa, kun syöt hedelmiä, mittaa annokset. Yksi annos hedelmiä on 1/2 dl hienonnettua hedelmää tai noin yksi pieni pala.
- Suurimmat kuidut ja vähiten hiilihydraatteja sisältävät hedelmät: karhunvatukat, vadelmat, makeuttamaton kookospähkinä, päärynät ja omenat.
Vaihe 3. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä
Kuitua ei löydy vain hedelmistä ja vihanneksista. Osa proteiiniryhmästä, pähkinät ja siemenet ovat täydellisiä kuitupitoisia ruokia syötäväksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
- Sekä pähkinät että siemenet sisältävät luonnostaan vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti terveitä rasvoja ja proteiineja. Monissa pähkinöissä ja siemenissä on myös runsaasti kuitua. Esimerkiksi 1 unssi manteleita sisältää noin 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa ravintokuitua.
- Kuten kaikki muut elintarvikkeet, mittaa pähkinöiden ja siementen annokset. Yleensä noin 1/2 unssia tai 1 rkl on annos pähkinöitä tai siemeniä.
- Suurimpia kuidun pähkinöitä ja siemeniä ovat: chia -siemenet, pellavansiemenet, mantelit, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät ja seesaminsiemenet.
Vaihe 4. Liu'uta runsaasti kuitua sisältäviä ja vähähiilihydraattisia jyviä
Kaikki viljat eivät ole liikaa hiilihydraatteja. Itse asiassa on olemassa muutamia salaperäisiä tapoja, joilla voit syödä jyviä tai jyvien osia, jotta voit lisätä kuitua ruokavaliossasi liioittamatta sitä hiilihydraateilla.
- Vaikka iso leipä tai kulho pastaa sisältää liian paljon hiilihydraatteja, voit nauttia viljapohjaisista elintarvikkeista, jotka voivat lisätä kuitua. Monet suosikkisi vähähiilihydraattiset versiot (kuten vähähiilihydraattiset tortillat) ja elintarvikkeet, kuten vehnäleseet, voivat auttaa lisäämään kuidun saantiasi.
- Kokeile joitakin kuitupitoisia viljoja ja jyviä, kuten: kvinoa, vehnälese; vähähiilihydraattiset, runsaasti kuitua sisältävät viljat; riisileseet tai kauraleseet. Nämä elintarvikkeet sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, mutta sisältävät paljon kuitua. Esimerkiksi vehnäleseessä on 3 grammaa hiilihydraattia ja 6 g kuitua 1/2 kuppia kohti.
- Harkitse myös suosikkijyviesi vähähiilihydraattisten versioiden ostamista ja käyttöä. Siellä on vähähiilihydraattisia leipiä, tortilloja ja kääreitä, pastoja ja englantilaisia muffinsseja. Itse asiassa monet näistä sisältävät myös lisättyä kuitua.
- Kuten kaikki elintarvikkeet, pidä hiilihydraattien kokonaismäärä hallinnassa, mittaa aina annoskoot. Jyvät tulisi syödä 1/2 kuppia tai 1 oz annoksina.
Osa 2/3: Ruokavalion luominen kuitujen tarpeisiin
Vaihe 1. Kirjoita itsellesi ateriasuunnitelma
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinulla saattaa olla jo järjestelmä mielessäsi aterioiden suunnittelusta. Kuitenkin varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi kuitua, on tärkeää laatia yksityiskohtainen ateriasuunnitelma.
- On helppo poistaa vain ilmeiset hiilihydraattilähteet ruokavaliosta. On hiukan monimutkaisempaa leikata hiilihydraatit samalla kun täytät päivittäiset kuidutarpeesi. Ateriasuunnitelma voi auttaa suunnittelemaan tarkalleen, mitä voit syödä hiilihydraattien ja kuitujen tarpeiden täyttämiseksi.
- Valitse viikon aikana päivä, jolloin voit istua alas ja keksiä kaikki ruoat ja ateriat, joita syöt seuraavan viikon aikana. Kirjoita ylös jokainen aamiainen, lounas, illallinen ja välipala, jonka aiot syödä.
- Kun olet suorittanut ateriasuunnitelmasi, voit tehdä päivittäistavaroiden luettelon, jonka avulla on helpompi saada tarvitsemasi kaupasta.
Vaihe 2. Laske päivittäinen kuidun kokonaismäärä
Kun olet luonut ateriasuunnitelmasi, odota muutama minuutti, vastaavatko suunnitellut ateriat ja välipalat kuitutarpeesi. Jos ei, tee muutoksia ateriasuunnitelmiin.
- Jos haluat laskea, kuinka paljon kuitua aterioiden ja välipalojen päivä tarjoaa, sinun on ehkä käytettävä online -ruokapäiväkirjasovellusta, älypuhelinsovellusta tai vain hakukonetta löytääksesi kuitujen pitoisuudet elintarvikkeissa, joita aiot syödä.
- Lisää kaikki aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalojen kuidut ja katso, vastaavatko ne tarpeitasi. Miehet tarvitsevat noin 38 g kuitua päivässä ja naiset tyypillisesti noin 25 g kuitua päivässä.
- Jos olet saavuttanut kuidutavoitteesi, voit jättää ateriasuunnitelmasi rauhaan; jos olet kuitenkin kaukana tavoitteestasi, muokkaa ateriasuunnitelmaasi tai reseptisi ainesosia lisätäksesi kuidun saantiasi.
Vaihe 3. Lisää kuituja suosikkiresepteihisi
Keskittyminen kuitupitoisiin elintarvikkeisiin voi helpottaa kuitujen tarpeiden täyttämistä. Et kuitenkaan välttämättä nauti elintarvikkeista, joissa on enemmän kuitua tai jotka saattavat kyllästyä samoihin elintarvikkeisiin. Jos haluat sekoittaa sen, yritä lisätä ylimääräistä kuitua nykyisiin suosikki aterioihisi ja resepteihisi.
- Jos haluat lisätä kuidun saantiasi hieman enemmän, ole luova keittiössä ja lisää kuitua tavallisiin aterioihisi.
- Voit esimerkiksi sekoittaa tummanvihreitä tai avokadoa aamuproteiinipirtelöön tai smoothieen.
- Voit myös ripotella vehnää tai kauraleseitä salaatteihin, lisättyä elintarvikkeisiin, kuten lihapulloihin tai lihapulliin, tai jopa ripotella sitä aamujogurtille tai raejuustolle.
- Sekoita vihannekset leivonnaisiin, kuten lihapulloihin, lihapulliin, hampurilaisiin tai vuokaan. Lisää myös lisävihanneksia joihinkin muihin suosikkiaterioihisi, kuten höyrytetyn parsakaalin lisäämiseen salaattiin.
Osa 3/3: Kuitulisäaineiden käyttö
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa
Aina kun noudatat ruokavaliota, on hyvä pitää lääkäri vauhdissa. Tämä pätee erityisesti, jos sinusta tuntuu, että sinun on lisättävä kuidun saantiasi ja etsit tapoja lisätä kuidun määrää. Koska jotkut lisäravinteet voivat häiritä muita lääkkeitä tai tiloja, on tärkeää aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
- Keskustele lääkärisi kanssa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jota noudatat. Kerro lääkärillesi, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja ja mitä vältät.
- Jos olet seurannut kuidun saantiasi, jaa nämä tiedot myös lääkärillesi. Saatat ajatella, että tarvitset enemmän, mutta lääkäri saattaa ajatella, että saat riittävästi.
- Jos sinulla on paljon vaikeuksia kuitujen saannin täyttämisessä, kysy lääkäriltäsi, onko heillä ehdotuksia sinulle. Keskustele myös heidän kanssaan siitä, ovatko he sitä mieltä, että kuitulisä olisi turvallinen tai tehokas sinulle.
- Ravitsemusterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, joka on ravitsemuksen ja ruokavalion asiantuntija. He voivat varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita ruokavaliostasi ja auttaa sinua selvittämään, miten saat enemmän kuitua. Ne voivat jopa auttaa sinua luomaan ateriasuunnitelman varmistaaksesi, että saat kaikki päivittäiset ravintoaineet.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioon jauhemainen kuitulisä
Paras lisäkuidun lähde ruokavaliossasi on elintarvikkeista; ei kuitenkaan välttämättä ole realistista voida luottaa pelkästään ruokavalioosi päivittäin kuitutarpeidesi täyttämiseksi.
- Yksi kuitulisäaine on jauhelisä. Näitä on markkinoilla useita ja niitä on erittäin helppo ja kätevä käyttää.
- Yleensä useimmat jauhemaiset kuitulisät edellyttävät vain sekoittamista nesteeksi. Jotkut ovat makuisia, kuten appelsiini, ja toiset ovat mauttomia ja voidaan lisätä mihin tahansa (jopa elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin tai keittoihin).
- Noudata jauhelisien lisäaineiden annosteluohjeita ja annoskokoja. Haluat varmistaa, että lisäät oikean määrän joka päivä.
Vaihe 3. Ota lisäkuitukapseleita
Jos et usko, että jauhelisäaine toimisi hyvin elämäntyylisi kanssa, on muita vaihtoehtoja. Voit ottaa kuitukapselin tai kumimaisen joka päivä lisätäksesi kokonaisannostasi.
- Jauhemaisten lisäravinteiden tavoin kuitukapselien mukana tulee suositeltu annos joka päivä. Noudata näitä ohjeita.
- Kuitukapselit on helppo sisällyttää ruokavalioosi. Ota ne yhdessä muiden lääkkeiden tai vitamiinien kanssa päivittäin, jotta pääset rutiiniin.
- Muita kuin mieltymyksiäsi, ei ole hyötyä jauhemaisten lisäravinteiden käytöstä kuitukapselien suhteen.
Vaihe 4. Juo ylimääräistä vettä
Aina kun keskityt kuitujen saannin lisäämiseen, sinun on myös keskityttävä veden saantiisi. Kuitu tarvitsee vettä ollakseen tehokas ruokavaliossa.
- Yleisesti ottaen, kun lisäät kuidun saantiasi, on tärkeää lisätä veden saantiasi. Suositeltavaa suhdetta ei ole, mutta tavoitteen saavuttaminen vähimmäissuositellulle nesteen määrälle päivittäin on hyvä paikka aloittaa.
- Kun yhdistät ylimääräistä kuitua ja vettä yhteen, se auttaa kuitua toimimaan tehokkaammin. Kuitu imee ylimääräisen veden ja tekee ulosteesta pehmeämmän ja helpommin kulkevan.
- Yleensä on suositeltavaa juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä; Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin lähempänä 13 -tasoa aktiivisuustasonsa perusteella.
- Jos juot jo noin kahdeksan lasillista vettä päivässä, lisää yhdeksään tai 10 lasiin päivässä, kun lisäät kuidun saantiasi.
Vinkkejä
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat sisältää vähän hiilihydraatteja, koska ne rajoittavat monia kuitua sisältäviä elintarvikeryhmiä. Kiinnitä huomiota muihin valintoihisi varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi kuitua.
- Varmista, että vähähiilihydraattisen ruokavalion ruokavaliossa on riittävästi kuitua.
Varoitukset
- Hiilihydraateilla on tärkeä tehtävä kehossamme, joten niiden vähentämisellä vaarallisen alhaiselle tasolle voi olla kielteisiä seurauksia. Ne ovat tärkeä energialähde ja tarjoavat myös ravintoaineita, kuten B -vitamiineja. Niiden jyrkkä leikkaaminen voi aiheuttaa seuraavia: päänsärkyä, pahanhajuista hengitystä, heikkoutta, väsymystä, ummetusta.
- Sinun pitäisi kuluttaa vähintään 20 g hiilihydraatteja päivässä, muuten ketoosi voi kehittyä.
