Kuidut ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Kuitua löytyy vain kasvipohjaisista elintarvikkeista (kuten jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista), mutta se lisää irtotavarana aterioihimme, jolloin ruoansulatuskanavan järjestelmäsi pystyy kuljettamaan helposti sulavaa ruokaa. Säännöllinen riittävän kuidun saanti voi auttaa estämään ummetusta ja tiettyjä syöpiä, kuten paksusuolen tai peräsuolen syöpää. Kuitupitoinen ruokavalio voi kuitenkin olla sopiva joihinkin terveydellisiin olosuhteisiin, kuten divertikuliittiin tai krooniseen ripuliin. Lisäksi jotkut ihmiset ovat herkkiä kuidulle ja liika voi aiheuttaa epämukavuutta ja ripulia. Lääkärisi määräämän suositellun vähäkuituisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa lievittämään ruoansulatuskanavan häiriöitä ja parantamaan oloa.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Vältä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia
Vaihe 1. Käytä vähemmän kuin suositellut kuidut päivässä
Jos kuidut vaikuttavat terveyteesi tai tekevät olosi epämukavaksi, voi olla ihanteellista kuluttaa vähemmän kuitua kuin keskimääräiselle, terveelle henkilölle suositellaan.
- Naisille suositeltava kokonaiskuitujen saanti on: 25 g päivässä. Miehille suositeltava kokonaiskuitujen saanti on: 38 g päivässä.
- Seuraa kuinka paljon kuitua syöt päivän aikana. Saatat huomata, että ruokapäiväkirjasovelluksen käyttäminen auttaa sinua laskemaan kuidun tarkasti joka päivä.
Vaihe 2. Vähennä kuituja aterioissa ja välipaloissa
Kuitua löytyy monista elintarvikkeista, kuten viljoista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Kuitujen rajoittaminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan voi auttaa vähentämään kokonaiskulutusta ja lievittämään ruoansulatuskanavan oireita.
- Valitse vähemmän kuitua sisältävät hedelmät tai poista hedelmien kuituosat. Esimerkiksi: syö omenakastiketta omenan sijasta, koska omenan kuori sisältää suuren määrän kuitua, tai juo kuusi unssia 100% mehua päivittäin. Hedelmiä, joissa on vähemmän kuitua, ovat: säilykkeet, keitetyt hedelmät ja hedelmät, joissa ei ole kuorta tai kuorta.
- Valitse vähäkuituiset vihannekset tai poista kuituiset osat. Esimerkiksi: poista perunan kuori tai poista siemenet kesäkurpitsaasi. Kasviksia, joissa on vähemmän kuitua, ovat: vihannespurkit, hyvin keitetyt ja erittäin pehmeät vihannekset, vihannekset ilman siemeniä ja 100% vihannesmehu.
- Valitse vähemmän kuituja. Esimerkiksi: vältä 100% täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät enemmän kuitua. Valitse alemman kuidun jyvät, kuten: valkoinen riisi, valkoinen leipä, vehnäkerma tai riisikerma tai tavallinen pasta.
Vaihe 3. Rajoita liukenematonta kuitua
Kuituja on kahdenlaisia - liukoisia ja liukenemattomia. Liukenematonta kuitua kutsutaan joskus "karkearehuksi", koska sen päätehtävänä on nopeuttaa ruoansulatusta.
- Liukenematon kuitu voi stimuloida kulhoja enemmän kuin halutaan ja aiheuttaa ripulia niille, jotka ovat alttiita tai joilla on krooninen terveydentila.
- Liukenematonta kuitua löytyy seuraavista elintarvikkeista: täysjyvätuotteista, vihanneksista ja vehnäleseistä.
- Liukoinen kuitu imee vettä, helpottaa ulosteiden kulkua ja voi hidastaa ruoansulatusta. Tämäntyyppinen kuitu on lempeämpi ja saattaa olla sopivampi joillekin ihmisille.
- Vaikka liukenemattomalla kuidulla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillekin, se on yleensä terveellinen lisä ruokavalioon ja voi auttaa estämään ummetusta.
Vaihe 4. Minimoi kuitupitoiset elintarvikkeet
Monet elintarvikeyritykset lisäävät nyt kuitua eri elintarvikkeisiin kuitujen saannin lisäämiseksi. Kuitua voidaan lisätä elintarvikkeisiin, joissa on tyypillisesti vähän tai ei lainkaan kuitua, ja niiden tulisi välttää niiden, jotka minimoivat kuidun käyttöä ruokavaliossaan. Esimerkkejä rajoitettavista elintarvikkeista ovat:
- Appelsiinimehu, jossa on kuitua ja kuitua.
- Keinotekoiset makeutusaineet, joihin on lisätty kuitua.
- Jogurtteja, joihin on lisätty kuitua.
- Soijamaito, johon on lisätty kuitua.
- Granolapalat tai leipä, joihin on lisätty kuitua (näissä voi olla vähemmän kuitua ennen lisäkuidun käsittelyä).
Vaihe 5. Lopeta kuitulisät
Saatavilla on erilaisia kuitulisäaineita, jotka auttavat ihmisiä lisäämään kuidun saantiaan. Nämä kuidut on kuitenkin lopetettava välittömästi, jos kuidut aiheuttavat ongelmia sinulle tai terveydellesi.
- Lopeta kaikkien ulosteen pehmentimien tai laksatiivien käyttö, jotka sisältävät lisättyä kuitua.
- Älä ota suun kumia tai kuitukapseleita.
- Älä lisää ylimääräistä jauhekuitua tai psylliumkuorta elintarvikkeisiin tai juomiin.
Vaihe 6. Kirjoita ateriasuunnitelma
Ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa sinua suunnittelemaan kaikki ateriat ja välipalat, joita syöt päivässä, ja tarjoaa puitteet, joita voit seurata koko viikon.
- Laske kuinka paljon kuitua on jokaisessa ateriassa tai välipalassa ja mikä on päivittäinen kokonaisannos.
- Ateriasuunnitelman avulla voit muuttaa asioita, tehdä vaihtoja tai vaihtaa, jotta et ylitä tavoitetuotetavoitettasi joka päivä.
- Varaa vapaa -ajastasi aterioiden ja välipalojen suunnitteluun yhdeksi viikoksi. Sisällytä kaikki ateriat ja välipalat, joita tavallisesti syöt joka päivä. Toista tämä harjoitus joka viikko tai tarpeen mukaan.
Menetelmä 2/2: Kuitujen lisääminen ruokavalioon
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Usein ihmiset noudattavat vähäkuituista ruokavaliota lääketieteellisistä syistä. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin siirryt korkeamman kuidun ruokavalioon tai jatkat aiempien kuitupitoisten elintarvikkeiden käyttöä.
- Lääkärisi todennäköisesti antaa sinulle tietyn aikajanan kuituisten elintarvikkeiden uudelleen käyttöönotolle tai rajoittaa kuitujen kokonaismäärääsi.
- Muista kysyä, minkä tyyppiset kuidut ovat sopivia, miten sinun pitäisi lisätä kuitua takaisin ruokavalioosi ja mikä on pitkän aikavälin kuidutavoitteesi.
- Muista, että aina kun lisäät tai vähennät suuria määriä kuituja, sinulla on todennäköisesti mahalaukun muutoksia, kuten turvotusta ja ummetusta.
Vaihe 2. Lisää kuitua hitaasti
Jos olet noudattanut vähäkuituista ruokavaliota jonkin aikaa ja haluat palata kuitupitoisempaan ruokavalioon, on tärkeää lisätä lisäkuitua hitaasti.
Ylimääräisen kuidun nopea lisäys voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä ja muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja kouristuksia
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Kun lisäät kuidun saantiasi, on myös erittäin tärkeää saada riittävästi nesteitä. Kuitu voi imeä vettä, ja sinun on juotava riittävästi nesteitä tämän imeytymisen kattamiseksi. Kun lisäät kuidun saantiasi, sinun on lisättävä myös veden saantiasi.
- Päivittäin juotavien unssien määrän voit löytää jakamalla painosi puoleen. Joten jos painat 200 kiloa, sinun pitäisi juoda 100 oz vettä tai 12,5 lasillista vettä joka päivä. Tämä auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi liikkumaan johdonmukaisesti ja estää ummetusta.
- Pidä kiinni sokerittomista ja kofeiinittomista nesteistä, jotta saat parhaan panoksen. Vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee ovat hyviä vaihtoehtoja.
