Resistentti tärkkelys on hiilihydraattityyppi, jota esiintyy muutamissa hyvin erityisissä elintarvikkeissa. Vaikka sillä on samanlaisia etuja kuituille, kestävä tärkkelys on eräänlainen hiilihydraattityyppi, joka kestää hyvin ruoansulatusta. Toisin kuin kuidut, sitä esiintyy vain muutamissa elintarvikkeissa - kuten hieman vihreitä banaaneja, perunoita ja maissia. Se voi kuitenkin auttaa hallitsemaan verensokeria, parantamaan suoliston terveyttä, tukemaan terveellistä painoa tai laihtumista ja vähentämään riskiä syöpään, kuten paksusuolen syöpään. Opi lisäämään vastustuskykyistä tärkkelystä ruokavalioosi, jotta voit nauttia näistä terveellisten hiilihydraattien suurista eduista.
Askeleet
Osa 1/3: Sisältää elintarvikkeet, joissa on tärkkelystä
Vaihe 1. Syö hieman vihreitä banaaneja
Yksi yleinen ruoka, jossa on kunnollinen määrä vastustuskykyistä tärkkelystä, on banaani. Yritä kuitenkin syödä niitä, kun ne ovat juuri tulossa keltaisiksi, jotta saadaan suurin määrä vastustuskykyistä tärkkelystä.
- Hieman alikypsissä banaaneissa on noin 6 g vastustuskykyistä tärkkelystä "pientä banaania" kohti. Pieni banaani on noin 6-7 tuumaa pitkä.
- Etsi alikypsiä banaaneja paikallisesta ruokakaupastasi. Näiden pitäisi olla melko helppo löytää, koska monet kaupat laittavat nämä hieman vihreät banaanit hyllyille, jotta ne eivät kypsy liian nopeasti.
- Käytä vihreää banaania resepteissä ja aterioissa, kuten: kaurapuuro tai jogurtti viipaloiduilla banaaneilla, kokonainen maapähkinävoihin kastettu banaani, puolet banaanista, joka on kastettu tummaan suklaaseen, pähkinöihin rullattuna ja jäädytettynä, tai pelkästään sellaisenaan. Voit myös valmistaa vihreää banaanipastaa.
Vaihe 2. Sisällytä perunat ja jamssit
Kaksi muuta ruokaa, jotka sisältävät paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, ovat perunat ja jamssit. Sekä valkoiset perunat, bataatit että jamssit sisältävät kestävää tärkkelystä.
- Toisin kuin banaanit, perunassa oleva resistentin tärkkelyksen määrä ei riipu perunan kypsyydestä. Noin 1/2 kupillista perunaa tai jamssia saat noin 4 g kestävää tärkkelystä.
- Harkitse kokonaisten, raakojen perunoiden ostamista ja niiden valmistamista kotona tai osta tavallisia, 100% bataatteja tai jamsseja, jotka on säilötty ilman mausteita tai lisäaineita.
- Käytä perunoita resepteissä ja aterioissa, kuten: yksinkertaisesti paistettuna voilla, viipaloitu ja paahdettu suolalla ja pippurilla, jotta voit tehdä perunoita, kuutioituna ja heitetty perunasalaattiin tai soseutettuna tai perunamuusiksi.
Vaihe 3. Valitse täysjyvätuotteita, kuten ohra ja ruskea riisi
Kokojyvätuotteiden on aina tiedetty olevan runsaasti kuituja. Jotkut, kuten ohra ja ruskea riisi, ovat myös suuria vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteitä.
- Sekä ohra että ruskea riisi sisältävät noin 3 g kestävää tärkkelystä 1/2 kuppia kohti.
- Voit ostaa ohraa tai ruskeaa riisiä ja valmistaa ruokaa alusta alkaen tai ostaa kypsennetyt tai mikroaaltouunissa valmistettavat versiot nopeaa ja helppoa ruoanlaittoa varten.
- Näistä jyvistä valmistettavia reseptejä ovat: yksinkertaisesti höyrytetty oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla, heitetty salaattiin, paistettu vuokaksi tai tabboulehiksi.
Vaihe 4. Tarjoile itsellesi maissia
Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on toinen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Koska se on saatavilla ympäri vuoden, se on helppo sisällyttää säännöllisesti.
- Saat jokaista 1/2 kupillista maissia noin 2 g kestävää tärkkelystä. Vaikka maissi ei ole yhtä korkea kuin muut elintarvikkeet, maissi on helppo lisätä useisiin resepteihin.
- Jos on kausi, tuore maissi on loistava vaihtoehto lisätä vastustuskykyisen tärkkelyksen saantia. Jos se on sesongin ulkopuolella, harkitse pakastetun tai jopa purkitetun maissin käyttöä ylimääräisen annoksen kestävää tärkkelystä varten.
- Käytä maissia resepteissä, kuten: sekoitettuna kotitekoiseen maissisalsaan, heitetty meksikolaiseen taco -salaattiin, soseutettu kermaiseksi maissijauheeksi tai tarjoiltu tavallisella voilla.
Vaihe 5. Sisällytä pavut ja linssit
Elintarvikeryhmä, jolla on eniten vastustuskykyistä tärkkelystä annosta kohti, ovat pavut ja linssit. Sisällytä nämä elintarvikkeet säännöllisesti, jotta voit lisätä vastustuskykyisen tärkkelyksen saantiasi.
- Saat jokaista 1/2 kupillista papuja tai linssiä 8 g kestävää tärkkelystä.
- Voit ostaa säilöttyjä, jäädytettyjä tai kuivattuja papuja ja linssejä. Kaikki sisältävät kestävää tärkkelystä. Vaikka joillakin pavulajikkeilla voi olla vaihtelevia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä, ne ovat keskimäärin melko korkealla vastustuskykyisellä tärkkelyksellä.
- Sisällytä pavut ja linssit sellaisiin ruokiin, kuten: kotitekoinen hummus, mustien papujen tai paahdettujen papujen tarjoilu tacojen rinnalla, papujen tai linssien asettaminen salaatin päälle, kotitekoisen linssikeiton valmistus tai kotitekoisten punaisten papujen ja riisin valmistus (käytä ruskeaa riisiä erityisen kestävän tärkkelyksen saamiseksi) !).
Vaihe 6. Sisällytä elintarvikkeet, jotka on rikastettu kestävällä tärkkelyksellä
Jotkut elintarvikkeet ovat hieman korkeampia vastustuskykyisessä tärkkelyksessä Hi-Maize-ainesosan vuoksi. Voit myös lisätä vastustuskykyisen tärkkelyksen määrää tyhjästä valmistetuissa elintarvikkeissa käyttämällä Hi-Maissia jauhojen sijasta.
- Hi-Maize-nimisessä elintarvikkeessa, joka on maissitärkkelyksen merkki, on poikkeuksellisen paljon vastustuskykyistä tärkkelystä.
- Jos teet leivonnaisia, kuten kotitekoista leipää tai muffinsseja, voit vaihtaa noin neljänneksen jauhoista Hi-maissiin, jotta voit lisätä tärkkelyksen kokonaiskestävyyttä.
- Voit myös etsiä leipää, pastaa, muffinsseja tai muita leivonnaisia, joiden ainesosissa käytetään maissitärkkelystä tai hi-maissia.
Osa 2/3: Ruokavalion rakentaminen runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Aina kun teet muutoksia ruokavalioosi, on hyvä varmistaa, että ruokavalion muutokset ovat turvallisia ja sopivia sinulle.
- Keskustele lääkärisi kanssa kestävämmän tärkkelyksen lisäämisestä on hyvä idea. Tämä pätee erityisesti, jos yrität hallita diabetesta tai painoasi paremmin.
- Resistentin tärkkelyksen määrän lisääminen voi muuttaa verensokeritasoja ja niiden hallintaan tarvittavien lääkkeiden määrää.
- Voi myös olla hyvä idea puhua rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset voivat auttaa sinua suunnittelemaan ateriasuunnitelman, joka sisältää suurempia määriä vastustuskykyisiä tärkkelysruokia, antaa sinulle reseptiideoita ja auttaa hallitsemaan verensokeriasi ruokavaliosi kanssa.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma
Aina kun yrität tehdä muutoksia tai lisäyksiä tyypilliseen ruokailutottumukseesi, on hyödyllistä kirjoittaa ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
- Ateriasuunnitelma on vain karkea luonnos kaikista aterioista ja välipaloista, joita aiot valmistaa ja syödä koko viikon. Se on vähän kuin suunnitelma aterioistasi.
- Kirjoita kaikki viikon ateriat - sisältäen aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalat. Etsi tapoja, joilla voit sisällyttää annoksen kestävää tärkkelystä muutaman kerran päivässä.
- Jos sinulla on esimerkiksi jogurtti aamiaiseksi tai iltapalaksi, lisää päälle hieman vihreää banaania. Tai jos sinulla on salaattia illallisen kanssa, ripottele muutamia papuja saadaksesi ylimääräisen kestävän tärkkelyksen.
- Käytä ateriasuunnitelmaasi vastaavan päivittäistavarakaupan luettelon luomiseen. Näin voit säästää rahaa ja pysyä raiteilla ostoksia tehdessäsi.
Vaihe 3. Varaa jääkaappi ja ruokakomero
Jos olet todella kiinnostunut täyteaineen täyttömäärän lisäämisestä säännöllisesti, on hyvä hankkia kotiisi elintarvikkeita, joissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä.
- Käytä ateriasuunnitelmaasi ja päivittäistavarakauppasi luetteloa pakastimesi, jääkaappisi ja ruokakomerojesi hankkimiseen tavaroilla, joiden avulla voit valmistaa aterioita, joissa on enemmän vastustuskykyistä tärkkelystä.
- Ideoita pakastimellesi ovat: pakastettu maissi, pakastetut esikypsennetyt pavut tai jäädytetyt banaanit (jäädytä ennen kuin ne ovat liian keltaisia).
- Ideoita ruokakomeroosi ovat: kuivatut pavut ja linssit, säilötyt pavut ja linssit, perunat ja jamssit (tuoreet tai säilykkeet), purkitettu maissi, kuiva ohra ja ruskea riisi.
- Ideoita jääkaappisi voi sisältää: tuoretta maissia, esilämmitettyjä perunoita ja jamsseja, esilämmitettyjä linssit ja pavut tai mikroaaltouunissa ohraa tai ruskeaa riisiä.
Vaihe 4. Aloita ruokapäiväkirja
Kun yrität muuttaa ruokavaliota, ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua näkemään, oletko voinut tehdä haluamasi muutokset.
- Osta ruokapäiväkirja tai lataa ruokapäiväkirjasovellus tietokoneellesi tai älypuhelimeesi. Aloita kaikkien aterioiden ja välipalojen seuranta päivän aikana.
- Koska useimmat sovellukset tai ohjelmat eivät laske kestävää tärkkelystä ravinteissaan, sinun on tehtävä tämä manuaalisesti itse. Kaiken kaikkiaan on suositeltavaa pyrkiä noin 15-20 grammaan vastustuskykyistä tärkkelystä päivittäin.
- Laske yhteen kuinka paljon vastustuskykyistä tärkkelystä syöt jokaisen aterian ja välipalan lopussa. Lopulta. Seuraa viikon ajan nähdäksesi kuinka johdonmukainen olet ollut.
- Näiden tietojen avulla voit tarkistaa, haluatko lisätä ruokavalioosi enemmän vastustuskykyistä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita, keksiä enemmän reseptejä tai olla yhdenmukaisempi ruokailusuunnitelmasi kanssa.
Osa 3/3: Resistantin tärkkelyksen käyttö terveyden parantamiseen
Vaihe 1. Hallitse painoasi kestävällä tärkkelysruokavaliolla
Yksi vastustuskykyiseen tärkkelykseen liittyvä etu on vähentynyt nälkä, ruokahalu ja parempi painonhallinta.
- Jos haluat lisätä laihtumista vastustuskykyisen tärkkelysruokavalion aikana, harkitse kalorien vähentämistä noin 500 päivässä. Tämä auttaa sinua laihtumaan noin 1-2 kiloa viikossa.
- Kuitenkin, toisin kuin muut vähäkaloriset ruokavaliot, korkeampi vastustuskykyinen tärkkelys voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä paljon pidempään niiden sulamisaikojen vuoksi.
Vaihe 2. Paranna suoliston terveyttä
Toinen suuri etu vastustuskykyisen tärkkelyksen kulutuksen lisäämisestä on parantunut suoliston terveys.
- Resistentti tärkkelys toimii GI -järjestelmässäsi kuin prebiootit. Ne toimivat loistavana ruokalähteenä paksusuolessa eläville terveille mikrobeille. Nämä suolen mikrobit voivat auttaa estämään ummetusta ja paksusuolen syöpää.
- Sen lisäksi, että lisäät ruokavalioon vastustuskykyistä tärkkelystä, voit myös parantaa suolistosi terveyttä lisäämällä probiootteja. Yhdessä kestävän tärkkelyksen kanssa voit vaikuttaa suuresti ruoansulatuskanavan terveyteen.
- Voit ottaa probiootteja pilleri- tai kapselimuodossa sen lisäksi, että lisäät probiootteja sisältäviä elintarvikkeita. Valitse elintarvikkeita, kuten jogurtti, kefiiri, hapankaali, kimchi tai tempeh.
Vaihe 3. Paranna verensokeriasi
Lopuksi vastustuskykyinen tärkkelys on loistava lisä ruokavalioon, jos sinulla on diabetes ja haluat parantaa verensokeritasoa ja verensokerin hallintaa.
- Koska vastustuskykyinen tärkkelys kestää ruuansulatusta, se ei nosta tai piikitä verensokeria. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys voi parantaa insuliiniresistenssiä.
- Levitä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, erityisesti niitä, joissa on vastustuskykyistä tärkkelystä, koko päivän ajan. Tämä auttaa kehoasi parantamaan normaalia verensokeria ja välttämään sokeripiikkejä.
- Harjoittele säännöllisesti sen lisäksi, että lisäät ruokavalioon kestävämpää tärkkelystä. Sekä aerobinen harjoitus että voimaharjoittelu voivat auttaa kehoasi hallitsemaan paremmin verensokeria ja insuliinitasoja.
- Diabeetikoille vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet on syötävä kohtuudella. Sopiva annos per ateria on noin puoli kuppia. Hiilihydraattien kokonaismäärä ei saa ylittää 45 g ateriaa kohden useimmille diabeetikoille.
Vinkkejä
- Vaikka kestävällä tärkkelyksellä on monia terveydellisiä etuja, älä unohda kalorien kokonaismäärääsi. Vaikka syötkin elintarvikkeita, joissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, liiallinen syöminen saa sinut painamaan.
- Kestävämmän tärkkelyksen syöminen ei ole taianomaista painonpudotukseen, suoliston terveyteen tai diabeteksen hallintaan. Sinun on edelleen noudatettava lääkärisi neuvoja ja muita ruokavalio -ohjeita.
