Lievä masennus vaikuttaa noin 15 prosenttiin ihmisistä jossain elämänsä vaiheessa. Jos kärsit lievästä masennuksesta, saatat tuntea surua, syyllisyyttä, arvottomuutta tai kiinnostuksen puutetta. Lievä masennus voi vaikuttaa henkilön työ- ja henkilökohtaiseen elämään, mutta lievää masennusta voidaan hallita ottamalla tiettyjä toimia. Näihin vaiheisiin kuuluu masennuksen diagnosointi, ammattilaisen avun saaminen, terveyden ja elämäntapojen muuttaminen sekä vaihtoehtoisten korjaustoimenpiteiden kokeilu. Jos sinulla on vakavampia oireita, lue "Päästä eroon masennuksesta". Hae heti apua, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/6: Masennuksen diagnosointi
Vaihe 1. Ymmärrä masennuksen oireet
Masennusoireet voivat vaihdella lievästä kohtalaiseen tai vaikeaan. Lievän masennuksen myötä saatat tuntea itsesi surulliseksi suurimman osan ajasta tai sinulta saattaa puuttua kiinnostus aktiviteetteihin, jotka olet joskus pitänyt miellyttävinä. Lisäksi lievä masennus sisältää tyypillisesti muutaman (mutta yleensä ei kaikki) seuraavista oireista:
- Ruokahalun menetys tai painonnousu.
- Nuku liikaa tai liian vähän.
- Lisääntynyt levottomuus.
- Vähentynyt liike.
- Vähäinen energia joka päivä.
- Tuntuu arvottomalta
- Sopimattoman syyllisyyden tunteet.
- Keskittymisvaikeudet.
Vaihe 2. Tunnista kausiluonteinen mielialahäiriö
Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) vaikuttaa enemmän ihmisiin syksy- ja talvikuukausina, ja se voi johtua siitä, että keho saa vähemmän auringonvaloa. Tämä voi tarkoittaa sitä, että keho tuottaa vähemmän serotoniinia, kemikaalia, joka vaikuttaa mielialaan. Tunnista SAD: n oireet:
- Lisääntynyt unen tarve.
- Väsymys tai vähentynyt energia.
- Keskittymisen puute.
- Lisääntynyt tunne olla yksin.
- Nämä oireet häviävät tyypillisesti keväällä ja kesällä, mutta ne voivat silti aiheuttaa lievää masennusta talvella.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota bluesiin
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on blues -tapaus, on tärkeää kiinnittää huomiota oireisiisi sen määrittämiseksi, oletko masentunut. Saatat kokea useammin tunteita tai oireita tai oireesi voivat kestää kauemmin kuin 2 viikkoa.
Jos olet epävarma oireidesi etenemisestä, kysy luotettavalta ystävältä tai perheenjäseneltä hänen mielipiteensä. Vaikka oma kokemuksesi ja näkökulmasi ovat tärkeimmät, voi olla hyödyllistä saada jonkun toisen näkökulma käyttäytymiseesi
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota tunteisiisi traumaattisen tapahtuman jälkeen
Suuri traumaattinen elämäntapahtuma, kuten perheenjäsenen odottamaton kuolema, voi aiheuttaa masennusta muistuttavia oireita. Mutta se ei välttämättä ole vakava masennus. Tapahtuman asiayhteys ja oireiden kesto voivat auttaa osittain määrittämään, kärsikö joku surusta tai vakavasta masennuksesta.
- Arvottomuuden tunteet ja ajatukset itsemurhasta eivät tyypillisesti ole läsnä surun aikana. Positiiviset muistot vainajasta ovat mahdollisia surun aikana, ja tietyistä toiminnoista (esimerkiksi toiminnoista, jotka tehdään kuolleiden kunnianosoituksena) voidaan silti nauttia.
- Lievän masennuksen aikana saatat kokea negatiivisia mielialaa, negatiivisia ajatuksia, epäonnistua nautinnon saamisessa suosikkitoiminnoista tai muita oireita. Nämä oireet voivat esiintyä suurimman osan ajasta.
- Kun mielialan muutos surun aikana ahdistaa sinua ja/tai alkaa vaikuttaa elämääsi, saatat kokea muutakin kuin normaalia suruprosessia.
Vaihe 5. Seuraa tunteitasi ja toimintaa kahden viikon ajan
Seuraa tunteitasi ja toimintaa noin kahden viikon aikana. Kirjoita joka päivä, miltä sinusta tuntuu. Tee luettelo toiminnastasi. Tämän luettelon ei tarvitse olla yksityiskohtainen; Kirjoita vain nopea luettelo, jotta voit tunnistaa esiin tulevat mallit.
- Seuraa kuinka usein koet provosoimattomia itkuhäiriöitä. Tämä voi tarkoittaa enemmän kuin lievää masennusta.
- Jos sinulla on vaikeuksia seurata asioita, pyydä luotettavaa ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua. Tämä voi olla merkki siitä, että olet masentuneempi kuin alunperin epäilit.
Tapa 2/6: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy lääkärisi luona
Tavallinen lääkäri on hyvä ensimmäinen askel, jos epäilet, että sinulla on lievä masennus.
Jotkut sairaudet, erityisesti ne, jotka liittyvät kilpirauhanen tai muihin kehon hormonijärjestelmän osiin, aiheuttavat masennusoireita. Muut sairaudet, erityisesti terminaaliset tai krooniset sairaudet, voivat myös aiheuttaa masennusoireita. Näissä tapauksissa lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään oireidesi lähteen ja sen lievittämisen
Vaihe 2. Käy neuvolassa
Psykoterapian tai puhumishoidon harjoittaminen voi olla erittäin hyödyllistä lievän masennuksen hoidossa. Erityistarpeistasi riippuen voit yrittää löytää tietyntyyppisen mielenterveyden ammattilaisen, mukaan lukien neuvontapsykologit, kliiniset psykologit, psykiatrit tai lisensoidut ammatilliset neuvonantajat. Jos sinulla on lievä masennus, todennäköisesti käyt ensin neuvonantajan kanssa.
-
Psykologien neuvonta:
Neuvontapsykologit keskittyvät auttamaan taitoja ja auttamaan ihmisiä voittamaan elämän vaikeat ajat. Tämäntyyppinen hoito voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista ja usein ongelmakohtaista ja tavoitteellista. Neuvonantajat esittävät kysymyksiä ja kuuntelevat, mitä sinulla on sanottavaa. Ohjaaja on objektiivinen tarkkailija, joka auttaa sinua tunnistamaan merkittäviä ideoita ja keskustelemaan niistä yksityiskohtaisemmin. Tämä auttaa sinua selvittämään emotionaalisia ja ympäristöongelmia, jotka voivat edistää masennustasi.
-
Kliiniset psykologit:
Nämä psykologit on koulutettu tekemään testejä diagnoosin vahvistamiseksi ja siksi he keskittyvät enemmän psykopatologiaan. Kliinisiä psykologeja koulutetaan myös käyttämään monenlaisia terapeuttisia tekniikoita.
-
Psykiatrit:
Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa ja vaakoja tai testejä käytännössä. Ne näkyvät yleensä silloin, kun lääkitys on vaihtoehto, jonka potilas haluaa tutkia. Useimmissa osavaltioissa vain psykiatrit voivat määrätä lääkkeitä.
- Saatat nähdä useamman kuin yhden tyyppisen terapeutin tarpeistasi riippuen.
Vaihe 3. Tutustu erilaisiin hoitomuotoihin
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymispsykoterapia osoittavat jatkuvasti hyötyä potilaille.
-
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT):
CBT: n tavoitteena on haastaa ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja ennakkoluuloja, joiden uskotaan olevan masennusoireiden taustalla ja vaikuttavan muutokseen huonokuntoiseen käyttäytymiseen.
-
Ihmisten välinen hoito (IPT):
IPT keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, sosiaalisten taitojen puutteisiin ja muihin ihmissuhdekysymyksiin, jotka voivat edistää masennuksen oireita. IPT voi olla erityisen tehokas, jos jokin tietty tapahtuma, kuten kuolema, laukaisi äskettäisen masennusjakson.
-
Käyttäytymisterapiat:
Tämäntyyppisten hoitojen tarkoituksena on suunnitella nautittavia aktiviteetteja ja minimoida epämiellyttävät kokemukset tekniikoilla, kuten toiminnan aikataulutus, itsekontrolliterapia, sosiaalisten taitojen koulutus ja ongelmanratkaisu.
Vaihe 4. Pyydä neuvonantajan suosituksia
Harkitse ystävien tai perheenjäsenten, uskonnollisen yhteisön johtajien, yhteisön mielenterveyskeskuksen, työntekijöiden tukiohjelman (jos työnantaja tarjoaa sellaisen) suosituksia tai ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi apua neuvonantajan löytämiseksi.
Osavaltioiden ja maakuntien psykologian lautakuntien liitto tarjoaa perustietoja terapeutin valitsemisesta, osavaltion lisenssivaatimuksista ja kuinka tarkistaa, onko joku lisensoitu. Muut ammatilliset järjestöt, kuten American Psychological Association, voivat tarjota hakutoimintoja alueesi harjoittajien paikantamiseen
Vaihe 5. Tarkista sairausvakuutuksesi
Vierailusi neuvonantajan kanssa tulee kattaa sairausvakuutuksesi. Vaikka mielisairaudet on laillisesti velvoitettu kattamaan samassa määrin kuin fyysiset sairaudet, sinulla oleva vakuutustyyppi voi silti vaikuttaa saamasi hoidon tyyppiin ja määrään. Muista tarkistaa vakuutusyhtiöltäsi, että saat kaikki tarvittavat lähetteet ennen hoidon aloittamista ja että näet jonkun, joka hyväksyy vakuutuksesi ja jonka vakuutusyhtiösi maksaa.
Vaihe 6. Kysy neuvonantajalta masennuslääkkeistä
Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen välittäjäainejärjestelmään yrittäessään torjua ongelmia, jotka johtuvat välittäjäaineiden valmistuksesta ja/tai käytöstä aivoissa.
- Jotkut ammattilaiset kokevat, että masennuslääkkeitä on määrätty liikaa eikä ne ole kovin tehokkaita lievän masennuksen hoidossa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että masennuslääkkeet ovat tehokkaimpia vakavan tai kroonisen masennuksen hoidossa.
- Lääkitys voi olla hyvä tapa parantaa mielialaa ja auttaa sinua hyötymään paremmin psykoterapiasta.
- Monille lyhytaikainen masennuslääkitys voi auttaa lievän masennuksen hoidossa.
Tapa 3/6: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö ravintoainepitoisia ruokia
Joskus voi olla vaikeaa seurata, miten ravitsemuksesi vaikuttaa mielialaasi, koska ruoan vaikutus ei ole välitön. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu seurata masennustasi.
- Syö elintarvikkeita, jotka liittyvät vähemmän masennuksen oireisiin, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja kala.
- Vältä elintarvikkeita, jotka liittyvät enemmän masennuksen oireisiin, mukaan lukien jalostetut elintarvikkeet, kuten jalostetut lihat, suklaat, makeat jälkiruoat, paistetut ruoat, jalostetut viljat ja rasvaiset maitotuotteet.
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Kuivuminen voi edistää emotionaalisia ja fyysisiä muutoksia. Mielialaasi voi vaikuttaa negatiivisesti jopa lievä nestehukka. Juo runsaasti vettä koko päivän, ei vain silloin, kun tunnet janoa tai kun harjoittelet.
Miesten tulisi pyrkiä juomaan noin 13 kahdeksan unssia vettä päivässä ja naisten pitäisi juoda 9 kahdeksan unssia vettä päivässä
Vaihe 3. Ota kalaöljylisät
Masennusta sairastavilla voi olla alhaisia tiettyjä aivokemikaaleja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kalaöljykapselit sisältävät omega-3-rasvahappoja ja sisältävät EPA: ta ja DHA: ta. Nämä voivat auttaa lievittämään joitain lieviä masennuksen oireita.
Ota 3 grammaa tai vähemmän päivässä. Suuremmat kalaöljyannokset voivat estää veren hyytymistä, mikä voi lisätä verenvuodon mahdollisuutta
Vaihe 4. Lisää folaatin saantiasi
Monilla masennusta kärsivillä on folaatin puute, joka on B -vitamiini. Lisää folaattitasoja syömällä paljon pinaattia, pähkinöitä, papuja, parsaa ja ruusukaaleja.
Tapa 4/6: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Paranna nukkumismallejasi
Kun et nuku hyvin, puolustusmekanismisi voivat vaarantua. Tämä voi vaikeuttaa lievän masennuksen oireiden käsittelyä. Yritä mennä nukkumaan tavallista aikaisemmin varmistaaksesi, että nukut 7-8 tuntia joka yö. Uni on palauttava toiminta, jonka avulla keho voi parantaa itseään. Jos et saa tarpeeksi unta, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi määrätä unilääkkeitä. Voit myös yrittää muuttaa nukkumisaikasi.
Kyvyttömyys saada tarpeeksi unta voi osoittaa masennusoireita. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä kuunnella rauhallista musiikkia ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tietokone ja puhelin vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta silmäsi ja aivosi voivat levätä näytöstä
Vaihe 2. Keskity harjoitukseen
Liikunta voi olla vajaakäytetty tapa parantaa mielialaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta auttaa nostamaan mielialaa ja ehkäisemään uusiutumista. Tavoitteena on harjoitella 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä.
- Aseta itsellesi saavutettavat tavoitteet. Riippumatta siitä, kuinka helppoa luulet tavoitteen saavuttavan, sen saavuttaminen antaa sinulle kokemuksen menestyksestä varhain ja luottamuksen, jota tarvitset seuraavan tavoitteesi asettamiseen. Aloita tavoitteella kävellä 10 minuuttia päivässä parin päivän ajan viikon aikana, sitten työnnä itsesi tekemään enemmän, kuten kävelemään 10 minuuttia joka päivä viikon ajan; sitten joka päivä kuukauden ajan; sitten koko vuoden. Katso kuinka kauan voit pitää sarjasi.
- Paras osa liikuntaa masennuksen hoidossa on se, että kävely ja juoksu eivät maksa paljon rahaa.
- Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, keskustele lääkärisi ja/tai personal trainerin kanssa sopivimpien harjoitusten määrittämiseksi kuntotasollesi.
- Pidä jokaista harjoitusta mielialan hoitona ja positiivisena heijastuksena parantamistavoistasi.
Vaihe 3. Kokeile valohoitoa
Valohoito tai altistuminen auringonvalolle tai auringonvaloa jäljittelevälle valolle voi vaikuttaa myönteisesti mielialaasi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt auringonvalon määrä lisää kehosi D -vitamiinipitoisuutta.
- Kokeile aamunkoiton simulaattoria. Tämä on ajastinmekanismi, jonka kiinnität makuuhuoneesi lamppuun. Lamppu syttyy vähitellen 30-45 minuuttia ennen suunniteltua herätysaikaa. Aivosi ajattelevat, että aamun valo tulee ikkunasta ja saatat huijata kehosi tuntemaan olosi paremmaksi.
- Hanki valohoitolaatikko tai -lamppu. Tämä laite säteilee simuloitua auringonvaloa. Istu valoterapialaatikon edessä 30 minuuttia päivässä saadaksesi enemmän valoa.
Vaihe 4. Hallitse stressiäsi
Kun olet stressaantunut, kehosi reagoi vapauttamalla stressihormonia kortisolia. Jos koet kroonista stressiä, kehosi voi ylireagoida eikä pysäyttää stressihormonin vapautumista. Yritä hallita ja vähentää stressiäsi, jotta kehollasi on mahdollisuus nuorentua.
- Kokeile meditaatiota stressin vähentämiseksi.
- Tee lista asioista, jotka stressaavat sinua. Yritä minimoida stressitekijöiden määrä elämässäsi.
Vaihe 5. Mene ulos
Puutarhanhoito, kävely ja muu ulkoilu voivat luoda hyödyllisiä vaikutuksia. Pääsy viheralueille ja luontoon voi nostaa mielialaa ja auttaa sinua, jos tunnet lievän masennuksen vaikutuksia.
Puutarhanhoito ja lian kaivaminen voivat myös luoda positiivisia vaikutuksia maaperän masennuslääkkeiden ansiosta, jotka lisäävät serotoniinitasoja
Vaihe 6. Anna itsellesi luova ulostulo
Jotkut ihmiset kokevat masennuksen vaikutukset tukahdutetun luovuuden vuoksi. Masennuksen ja luovuuden välinen yhteys on ollut erittäin kiinnostava, koska jotkut ajattelevat, että se voi olla "kustannus" luovan ihmisen olemisesta sen sijaan, että se olisi "välttämätön pahuus" luovuudessa. Masennus voi syntyä, kun luovan henkilön on vaikea löytää ilmeikäs ulostulo.
Tapa 5/6: Päiväkirjan pitäminen
Vaihe 1. Kirjoita säännöllisesti päiväkirjaan
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa ymmärtämään, miten ympäristösi vaikuttaa mielialaan, energiaan, terveyteen, uneen ja niin edelleen. Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan tietyllä tavalla.
Vaihe 2. Yritä kirjoittaa joka päivä
Vaikka kirjoitat vain muutaman minuutin, voi olla hyödyllistä kirjoittaa muistiin tunteesi ja ajatuksesi.
Vaihe 3. Pidä kynä ja paperi aina mukanasi
Helpota kirjoittamista, kun tunnelma iskee. Harkitse yksinkertaisen muistiinpanosovelluksen käyttöä puhelimessa tai tablet-tietokoneessa.
Vaihe 4. Kirjoita mitä haluat ja miten haluat
Sinun ei tarvitse kirjoittaa kokonaisia lauseita, jos sinun on helpompi kirjoittaa lauseita tai luetelmakohtia. Älä välitä oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai tyylistä. Kirjoita vain saadaksesi ajatuksesi paperille.
Jos tarvitset enemmän rakennetta, voit etsiä ihmisiä, jotka opettavat päiväkirjaa; voit lukea kirjoja päiväkirjoista; tai voit käyttää verkkosivustoja online -lehtien pitämiseen
Vaihe 5. Jaa niin paljon kuin haluat jakaa
Käytä päiväkirjaasi miten haluat. Voit pitää kaiken yksityisenä, jakaa joitain asioita ystävien, perheen tai terapeutin kanssa tai aloittaa julkisen blogin.
Tapa 6/6: Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä
Vaihe 1. Kokeile akupunktiota
Akupunktio on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä, joka käyttää kehon tiettyihin kohtiin työnnettyjä neuloja korjaamaan energialohkoja tai epätasapainoa.
Yksi tutkimus osoittaa yhteyden akupunktion ja gliasolulinjasta johdetun neurotrofisen tekijän, neuroprotektiivisen proteiinin normalisoitumisen välillä, ja vertailukelpoisen tehokkuuden fluoksetiinin (Prozacin yleisnimi) kanssa. Toinen tutkimus osoittaa tehokkuuden verrattavan psykoterapiaan. Nämä tutkimukset antavat jonkin verran uskottavuutta akupunktiolle masennuksen hoitona, mutta akupunktion tehokkuuden tukemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta
Vaihe 2. Harkitse St
Mäkikuisma.
Mäkikuisma on vaihtoehtoinen lääketiede, joka on ollut tehokas pienimuotoisissa tutkimuksissa erityisesti lievemmille masennuksen muodoille. Jos et käytä SSRI -lääkkeitä (selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä) tai SNRI -lääkkeitä (serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjiä), harkitse mäkikuisman käyttöä.
- Laajamittaisissa tutkimuksissa, jotka ovat verrattavissa FDA: n hyväksymiseen, mäkikuisma ei ollut lumelääkettä tehokkaampi. Lisäksi mäkikuisman ei ole osoitettu olevan tehokkaampi kuin saatavilla olevat hoidot (vaikka se voi tarjota vähemmän sivuvaikutuksia).
- American Psychiatric Association ei suosittele mäkikuismaa yleiseen käyttöön.
- Ole varovainen käyttäessäsi mäkikuismaa. Älä käytä sitä SSRI- tai SNRI -lääkkeiden kanssa serotoniinioireyhtymän riskin vuoksi. Mäkikuisma voi myös heikentää muiden lääkkeiden tehoa, kun niitä otetaan samanaikaisesti. Lääkkeitä, joihin saattaa vaikuttaa, ovat suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet, retroviruslääkkeet, antikoagulantit, kuten varfariini, hormonikorvaushoidot ja immunosuppressiiviset lääkkeet. Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä.
- Noudata annostusohjeita, kun käytät mäkikuismaa.
- Kansallinen vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee varovaisuutta homeopaattisten lääkkeiden käytössä ja kannustaa avoimeen keskusteluun terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta homeopaattinen hoito voidaan koordinoida asianmukaisesti ja tuottaa turvallisia tuloksia.
Vaihe 3. Kokeile SAMe -lisäravinteita
Vaihtoehtoinen lääke on S-adenosyylimetioniini (SAMe). SAMe on luonnossa esiintyvä molekyyli, ja alhaiset SAMe -tasot on yhdistetty masennukseen.
- SAMe voidaan ottaa suun kautta, suonensisäisesti ja lihaksensisäisesti. Noudata täydennyksen pakkauksessa annosteluohjeita.
- SAMen valmistusta ei säännellä, ja teho ja ainesosat voivat vaihdella valmistajien välillä. Ei ole selvitetty, onko SAMe parempi kuin muut saatavilla olevat hoidot.
- Kansallinen vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee varovaisuutta homeopaattisten lääkkeiden käytössä ja kannustaa avoimeen keskusteluun terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta hoito voidaan koordinoida asianmukaisesti ja tuottaa turvallisia tuloksia.
