Hysterectomian jälkeen kehosi siirtyy vaihdevuosiin ja jotkut naiset kokevat painonnousua. Laihdutus kohdunpoiston jälkeen sisältää monia samoja strategioita kuin ennen leikkausta, kuten ruokavalio ja liikunta. On kuitenkin tärkeää saada lääkäriltä lupa ennen kunto -ohjelman aloittamista. Muutaman muun yksinkertaisen elämäntapamuutoksen tekeminen voi myös auttaa edistämään laihtumista kohdunpoiston jälkeen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Leikkaa kaloreita päivittäisestä ruokavaliosta alijäämän luomiseksi
Loppujen lopuksi laihtuminen vaatii vähemmän syömistä ja terveellisempien valintojen vähentämistä ottamiesi kaloreiden kokonaismäärän vähentämiseksi. Jos sinulla on ollut vaikeuksia laihtua kohdunpoiston jälkeen, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin, jotta voit laskea kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä. Seuraa ruokavaliotasi ruokapäiväkirjasovelluksella tai kirjoittamalla kaikki muistiin ja pysy päivittäisessä kalorimäärässä.
- Keskity syömään luonnollisesti vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja.
- Vähennä sokerisia ruokia, kuten virvoitusjuomia, karkkeja ja leivonnaisia, jotka sisältävät yleensä paljon tyhjiä kaloreita.
- Harkitse erityisruokavalion noudattamista, kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota tai Välimeren ruokavaliota, jos haluat jotain rakenteellisempaa.
Vaihe 2. Harjoittele tietoista syömistä hidastaaksesi itseäsi
Saatat syödä enemmän kuin aiot, jos et kiinnitä huomiota, kuten syödessäsi television katselun tai Internetin selaamisen aikana. Nämä kalorit voivat lisätä ja johtaa painonnousuun. Tietoisempi siitä, mitä suuhusi laitat, voi auttaa sinua syömään vähemmän. Joitakin strategioita, jotka voivat auttaa sinua:
- Huomaa ruoan ulkonäkö, tuoksu ja maut.
- Istuu mukavassa ympäristössä syömään jokaisen aterian.
- Sammuta televisio ja vältä muita häiriötekijöitä.
- Pidä haarukkaa tai lusikkaa ei-hallitsevassa kädessäsi.
Vaihe 3. Lopeta syöminen 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Paastoajan antaminen keholle voi edistää laihtumista, joten lopeta syöminen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Valmista itsellesi kuppi kofeiinitonta yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa tai juo kuohuviiniä, jos haluat syödä jotain.
- Jos esimerkiksi menet normaalisti nukkumaan klo 21.00, syö päivän viimeinen ateria noin klo 18.00.
- Voit myös kokeilla ajoittaista paastoa, jolloin syöt vain 10 tunnin jakson aikana ja paastoat sitten loput 14 tuntia.
Vaihe 4. Juo vettä koko päivän pysyäksesi nesteytettynä
Vesi on kaloritonta ja kehosi tarvitsee paljon sitä toimiakseen kunnolla, joten juo vettä aina, kun olet janoinen. Pidä uudelleenkäytettävä vesipullo mukanasi päivän aikana ja täytä se tarvittaessa.
Muista juoda enemmän vettä hikoilun tai harjoittelun jälkeen. On tärkeää täydentää nesteitä, jotka menetät, kun teet näitä toimintoja
Kärki: Jos et ole puhtaan veden ystävä, kokeile lisätä veteen sitruunaviipale, muutama tuore marja tai kurkku. Tämä auttaa parantamaan makua lisäämättä kaloreita.
Menetelmä 2/3: Harjoittelu kohdunpoiston jälkeen
Vaihe 1. Tarkista lääkäriltäsi ennen kunto -ohjelman aloittamista
Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden saaminen on tärkeää kohdunpoiston jälkeen, mutta sinun on mentävä hitaasti, jotta et vahingoita itseäsi. Aloita lyhyillä kävelylenkeillä terveydenhuollon tarjoajan suositusten mukaisesti leikkauksen jälkeen. Työskentele sitten kävelemään pidempiä matkoja, kun olet saanut luvan tehdä niin.
Sinun tulee varata kirurgin seuranta-aika 4-6 viikkoa leikkauksen jälkeen. Jos paranet hyvin ja tunnet sen olevan kunnossa, lääkäri saattaa kehottaa sinua harjoittamaan kohtalaista liikuntaa. Voit myös kysyä heiltä tällä hetkellä, onko harjoitustyypeillä rajoituksia
Varoitus: Vältä istumista pitkiä aikoja leikkauksen jälkeen, koska tämä voi lisätä veriliinan riskiä. Nouse ylös ja kävele muutaman minuutin ajan vähintään kerran tunnissa päiväsaikaan.
Vaihe 2. Tavoita 30 minuutin vähävaikutteinen harjoitus 5 kertaa viikossa
Aloita hitaasti sen jälkeen, kun olet harjoitellut, kuten kävelemällä, uimalla (kun viilto on täysin parantunut) tai pyöräillen. Valitse sellainen vähävaikutteinen harjoitusmuoto, josta pidät, joten pidät siitä todennäköisemmin kiinni.
- Yleistä hyvinvointia varten suositellaan 150 minuutin sydänkertoja viikossa, mutta voit myös käyttää enemmän parantaaksesi laihtumistuloksiasi. Varmista vain, että etenet hitaasti, kun olet vielä toipumassa leikkauksesta.
- Voit harjoitella pidempiä venytyksiä, kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, kuten harjoittelemalla 40 minuuttia 5 päivänä viikossa.
Vaihe 3. Lisää intensiivistä liikuntaa, kun olet täysin toipunut
Kun olet toipunut leikkauksesta ja harjoittelet säännöllisesti 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä, voit kokeilla intensiivisempää harjoittelua painonpudotustulosten parantamiseksi. Yritä lisätä vähintään yksi voimakas harjoitus viikossa, kuten juoksu, potkunyrkkeily ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Jos esimerkiksi nautit juoksemisesta, mene juoksulenkeille ja ilmoittaudu tekemään 5k. Jos pidät tanssimisesta, ota tanssitunteja paikallisella kuntosalilla tai mene tanssimaan yökerhossa pari kertaa viikossa
Vaihe 4. Aloita voimaharjoitteluohjelma lihasmassasi lisäämiseksi
Kokonaislihasmassasi pienenee iän myötä, mikä vähentää aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihdutusta ja ylläpitää terveellistä painoa. Voimaharjoittelun avulla voit kuitenkin rakentaa lihasmassaa ja parantaa laihtumistuloksiasi. Tavoita vähintään kaksi 20 minuutin istuntoa viikossa, jotka harjoittavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi, mukaan lukien:
- Aseet
- Jalat
- Vatsa
- Takaisin
- Pakarat
Tapa 3/3: Kokeile muita elämäntapamuutoksia
Vaihe 1. Aseta itsellesi realistiset laihtumistavoitteet
Laihdutus vaatii jatkuvasti aikaa ja vaivaa, joten realististen tavoitteiden asettaminen itsellesi on ratkaisevan tärkeää. Jos sinulla on paljon menetettävää painoa, aseta lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka vievät sinut lähemmäksi tavoitepainoasi. Varmista, että asettamasi tavoitteet ovat myös SMART, mikä tarkoittaa, että ne ovat täsmällisiä, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia ja aikaperusteisia.
- Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksesi pudottaa 5 kiloa seuraavan 30 päivän aikana.
- Tai voit asettaa tavoitteen harjoittaa 40 minuuttia 4 päivänä viikossa.
Vaihe 2. Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä
Jos sinulla on verkosto ihmisiä, jotka ovat tietoisia painonpudotustavoitteistasi ja jotka kannustavat sinua tarvittaessa, se voi auttaa sinua pitämään kiinni ohjelmasta. Kerro muutamille läheisimmille ystävillesi tai perheenjäsenillesi tavoitteistasi ja pyydä heiltä tukea.
Voit esimerkiksi kertoa sisaruksillesi tai parhaalle ystävällesi, että yrität laihtua, ja pyytää heitä lähettämään tekstiviestin tai soittamaan sinulle kerran viikossa ja kysymään, miten menee
Kärki: Jos et tunne ketään, joka tuntuisi mukavalta pyytää tukea, katso painonpudotuksen tukiryhmää.
Vaihe 3. Vältä tai rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholi on täynnä tyhjiä kaloreita, ja se voi myös saada sinut alttiimmaksi syömään epäterveellistä ruokaa ja syömään liikaa. Jos juot alkoholia, juo enintään 1 alkoholijuoma päivässä. Yksi juoma vastaa 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkeviä alkoholijuomia.
- Jos osallistut tapahtumaan, jossa tarjoillaan alkoholia, kokeile sen sijaan vähäkalorista mocktailia, kuten kuohuvettä, jossa on tilkka karpalomehua ja kalkkilohkoa.
- Pyydä apua lääkäriltäsi, jos sinulla on ongelmia alkoholin saannin hillitsemisessä.
Vaihe 4. Lepää riittävästi edistääksesi tervettä aineenvaihduntaa
Unettomuus voi edistää painonnousua ajan myötä, joten muista nukkua 7-9 tuntia joka yö. Mene nukkumaan tarvittaessa aikaisemmin saadaksesi riittävästi unta. Saatat myös hyötyä seuraavista:
- Tee makuuhuoneestasi rentouttava paikka, esimerkiksi hankkimalla joukko hienoja lakanoita ja asettamalla pari liekitöntä kynttilää yöpöydällesi.
- Sammuta elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa välttääksesi altistumisen siniselle valolle.
- Pidä huoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena edistääksesi mukavaa nukkumisympäristöä.
Vinkkejä
- Laihtuminen vaatii aikaa, vaivaa ja sitkeyttä. Jos et näe tuloksia heti, älä luovuta! Jatka työtäsi kohti tavoitteitasi ja säädä ruokailu- ja liikuntatottumuksiasi, kunnes näet tuloksia.
- Stressi voi myös edistää painonnousua ja vaikeuttaa laihduttamista. Jos olet stressaantunut, kokeile sisällyttää rentoutumistekniikoita päivittäiseen rutiiniisi, kuten syvä hengitys, meditaatio tai jooga.
