"Fuksi 15" on termi mille tahansa painonnousulle ensimmäisen lukuvuoden aikana, joka joillekin voi olla yli tai alle 6,8 kg. Siirtyminen kotona asumisesta perheen kanssa vapauteen elää yksin voi muuttaa merkittävästi ruokailutottumuksiasi. Kun tähän lisätään jatkuva houkutus syödä epäterveellistä ruokaa ja juoda alkoholia, ei ole ihme, että niin monet opiskelijat painavat aloittaessaan yliopiston! Onneksi on olemassa useita strategioita, joiden avulla voit laihtua ja pitää sen pois.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisempien ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Lisää ruokavalioosi enemmän terveellistä ruokaa
Kun päätät mitä syödä, valitse terveellistä ruokaa. Yritä välttää epäterveellisiä elintarvikkeita, kuten jalostettuja, pakattuja ja pikaruokaa. Pyri sen sijaan syömään:
- Vihannekset: 5 annosta päivässä
- Hedelmät: 4 annosta päivässä
- Kokonaiset jyvät: 6 annosta päivässä
- Siipikarja, liha ja munat: 8-9 annosta viikossa
- Kala: 2-3 annosta viikossa
- Pähkinät, siemenet, palkokasvit ja pavut: 5 annosta viikossa
- Vähärasvainen meijeri: 3 annosta päivässä
- Terveet rasvat: 3 annosta päivässä
Vaihe 2. Valitse terveet annoskoot välttääksesi ylensyöntiä
Tarkista ravitsemustiedot etiketistä tai etsi ne verkossa. Mittaa sitten ruoka kokonaan tai osittain. Voit säätää annostasi sen mukaan, kuinka monta kaloria sinulla on käytettävissä. Joitakin näyteannoskokoja ovat:
- Vihannekset: 1 kuppi (60 g) kypsentämättömiä lehtivihanneksia tai ½ kuppi (120 g) hienonnettua porkkanaa
- Hedelmät: 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä tai ½ kuppi (120 g) hienonnettuja hedelmiä
- Kokonaiset jyvät: 1 viipale leipää, 1 kuppi (240 g) viljaa tai ½ kuppi (120 g) riisiä tai pastaa
- Siipikarja, liha ja munat: 85 g keitettyä lihaa tai 1 muna
- Kala: 3 oz (85 g) keitettyä kalaa
- Pähkinät, siemenet, palkokasvit ja pavut: ¼ kuppi (60 g) keitettyjä papuja tai 1 rkl (15 g) maapähkinävoita
- Vähärasvainen meijeri: 1 kuppi (240 ml) maitoa tai 1,5 oz (43 g) juustoa
- Terveet rasvat: 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä tai majoneesia päivittäin
Vaihe 3. Välitä roskaruokaa
College on täynnä houkutuksia syödä kaloreita sisältäviä ruokia, kuten pizzaa, siruja, evästeitä ja paljon muuta! Tee näistä elintarvikkeista rajoituksia, kun työskentelet laihduttamisen parissa, ja vältä niiden pitämistä.
Jos päätät hemmotella itseäsi silloin tällöin, varmista, että syöt pienen annoksen ja että ruoka on päivän kaloribudjetin rajoissa
Vaihe 4. Valitse terveellisiä välipaloja
Kun lähdet kirjastoon tai tapaat tutkimusryhmän, ota mukaan terveellisiä välipaloja syömään. Pakkaa kokonaisia, tuoreita hedelmiä, pilkottuja vihanneksia ja vähärasvaisia juustotikkuja, jotta pysyt kylläisenä opintojesi aikana.
Vältä lyömästä myyntiautomaatteja välipaloja varten, koska ne ovat yleensä täynnä epäterveellisiä esineitä, kuten siruja, keksejä, evästeitä ja karkkipatukoita
Kärki: Nälkä aiheuttaa sinut ylensyömään myöhemmin, joten varmista, että sinulla on aina jotain terveellistä, jota voit syödä, kuten hedelmäpala, vähärasvainen granolapatukka tai vähärasvainen jogurtti.
Vaihe 5. Tunnista terveelliset vaihtoehdot kahvilan valikosta ennen syömistä
Suunnittelu, mitä aiot syödä ennen kuin lähdet koulusi kahvilaan, voi auttaa sinua vastustamaan kiusausta ja tekemään terveellisempiä valintoja. Tarkista, onko valikko saatavilla verkossa tai onko se julkaistu jossain kahvilan ulkopuolella. Etsi valikosta terveelliset vaihtoehdot ja päätä mitä syöt. Suuntaa sitten suoraan näihin vaihtoehtoihin, kun menet kahvilaan.
- Jos esimerkiksi terveellisin vaihtoehto näyttää olevan grillattu kana ja salaattibaari, mene suoraan näille asemille täyttämään lautasesi.
- Tämä strategia voi myös auttaa sinua, kun syöt ulkona ravintoloissa. Etsi ruokalista verkossa, tunnista terveellinen vaihtoehto, äläkä edes avaa valikkoa saapuessasi ravintolaan. Tilaa vain terveellinen vaihtoehto, jonka olet tunnistanut etukäteen.
Vaihe 6. Älä ohita aamiaista ja vältä syömistä myöhään illalla
Myös kellonaika, jolloin syöt aterioita, on tärkeä. Syö illallinen kohtuullisessa ajassa, kuten 6 tai 7. Varmista aina, että syöt aamiaisen ennen kuin lähdet aamulla ensimmäiseen luokkaan, koska tämä auttaa sinua pitämään keskittymisesi luokan aikana ja estämään ylensyöntiä myöhemmin.
Hyvä sääntö on syödä aamiainen 2 tunnin kuluessa heräämisestä. On myös hyvä välttää syömistä vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska sinulla ei ole mahdollisuutta polttaa näitä kaloreita
Vaihe 7. Juo vettä koko päivän pysyäksesi nesteytettynä
Pysyminen hydratoituna auttaa sinua välttämään syömistä nälkään nähden, mikä voi itse asiassa johtua janoista. Ota vesipullo mukaasi, kun lähdet ensimmäiselle luokalle ja täytä se koko päivän. Pyri juomaan vähintään 64 fl oz (1, 900 ml) vettä päivässä.
- Monilla yliopistoilla on vesipullojen täyttöasemat, joissa voit täyttää uudelleen käytettävän vesipullon suodatetulla vedellä.
- Vältä sokerijuomia ja energiajuomia, koska ne voivat olla piilotettuja ylimääräisten kaloreiden lähteitä. Pidä kiinni vedestä ja jos haluat jotain maukkaampaa, valitse kaloriton juoma, kuten maustettu kuohuvesi tai nollakalorinen urheilujuoma.
Vaihe 8. Vältä alkoholin käyttöä.
Alkoholi lisää tyhjiä kaloreita ja se voi myös alentaa estojasi ja saada sinut syömään enemmän. Jos osallistut juhliin tai menet baariin, valitse vähäkalorinen "mocktail". Jos haluat todella alkoholijuoman, valitse jotain kevyempää puolta.
- Vähäkalorisia "mocktail" -vaihtoehtoja ovat ruokavalion tonic vesi, jossa on kalkkia, ruokavalio-kola, jossa on pari maraschino-kirsikkaa, tai klubisooda, jossa on tilkka karpalomehua.
- Kevyempiä alkoholijuomia ovat kevyt olut, kuiva valkoviini tai kirkas alkoholi, kuten vodka tai gini, jossa on vähäkalorinen tai ei-kalori-sekoitin, kuten ruokavalio-koksi tai klubisooda ja limemehu.
Tapa 2/3: Harjoittele enemmän
Vaihe 1. Tavoitteena on 60 minuuttia kohtalaista liikuntaa useimpina päivinä
Terveellisen ruokavalion ohella säännöllinen liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Aloita hitaasti, jos olet ollut istumaton jonkin aikaa, kuten kävelemällä rauhallisessa tahdissa tai käyttämällä elliptistä konetta matalalla vastuksella. Aloita vain 30 minuutin päivittäisellä harjoituksella ja lisää päivittäistä tekemistäsi kestävyyden kasvaessa.
- Muista, että jopa 60 minuutin harjoittelu useimpina viikonpäivinä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
- Jos haluat säilyttää nykyisen painosi, yritä harjoitella 30 minuuttia päivässä.
Vaihe 2. Etsi itsellesi sopiva harjoitusmuoto, jotta pidät siitä kiinni
Muista, että sinun on harjoiteltava lähes joka päivä, jotta voit hyödyntää liikunnan etuja laihtumiseen ja muihin terveyshyötyihin. Valitse jotain, joka on sinulle hauskaa, niin odotat sitä innolla. Jos et ole varma, mistä pidät, kokeile eri vaihtoehtoja löytääksesi mistä pidät.
Voit esimerkiksi ilmoittautua kuntokurssille opintotukea varten, liittyä sisäiseen urheilutiimiin tai käydä lukiossa kuntosalilla, uima -altaalla, radalla ja muissa harjoituspaikoissa
Kärki: Osallistu hauskoihin harjoituksiin ystävien kanssa, kuten tanssimaan, vaellukselle tai frisbeepelille.
Vaihe 3. Käytä kuntoilulaitetta päivittäisen aktiivisuutesi seuraamiseen
Kuntokeskus voi auttaa sinua varmistamaan, että täytät päivittäiset liikuntatavoitteesi. Se voi myös olla loistava motivaatioväline liikkumaan enemmän. Yritä hankkia kuntotunnistin ja käyttää sitä päivän aikana seurataksesi askeleitasi.
- Myös askelmittari, jonka kiinnität vaatteisiisi, toimii hyvin askeleidesi seuraamisessa.
- Selvitä, onko jollakin ystävälläsi kuntoseurantaa, ja lisää ne yhteystietoihisi laitteen sovelluksessa. Voit järjestää viikoittaisia kilpailuja, jotka auttavat sinua pysymään motivoituneina saamaan lisää askeleita.
Vaihe 4. Kävele tai pyöräile luokalle tai ympäri kaupunkia saadaksesi lisää liikuntaa
Jos yleensä ajaa tai bussilla kampukselle tai hoitamaan asioita, harkitse kävelyä tai pyöräilyä. Tämä on loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja harrastaa liikuntaa.
- Muista suunnitella etukäteen ja lähteä aikaisemmin kuin tavallisesti, joten sinulla on runsaasti aikaa päästä luokkiisi.
- Pukeudu sään mukaisesti, esimerkiksi käyttämällä takkia ja hattua kylmällä säällä.
Tapa 3/3: Muiden terveiden tapojen sisällyttäminen
Vaihe 1. Seuraa, mitä syöt kalorien laskentasovelluksessa tai ruokapäiväkirjassa
Laihduttaaksesi sinun on luotava kalorivaje, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin otat. Tämä edellyttää, että tiedät kuinka monta kaloria käytät päivittäin. Voit ladata ilmaisen kalorien laskentasovelluksen puhelimeesi tai kirjoittaa muistiin, mitä syöt päivässä, ja etsiä kunkin ruoan kalorit manuaalisesti.
- Varmista, että tiedät kuinka monta kaloria voit syödä päivässä ja silti aiheuttaa alijäämän. Tämä vaihtelee painosi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi mukaan.
- Muista, että liikunta voi tarjota sinulle hieman korkeamman kalorimäärärajan, mutta rajan ylittävä syöminen johtaa silti painonnousuun, vaikka harjoittelet paljon.
Vaihe 2. Pyydä tukea ystäviltäsi ja perheeltäsi, jotta voit olla vastuussa
Tuen saaminen painonpudotustavoitteen saavuttamisen aikana on ratkaisevan tärkeää menestyksellesi! Kerro tukeville ystävillesi ja perheenjäsenillesi, että yrität laihtua, ja kerro heille, miten he voivat auttaa sinua.
- Voit esimerkiksi pyytää ystävääsi tai perheenjäsentäsi lähettämään sinulle päivittäisen tekstin, jossa kysytään, seurasitko mitä söit, tai viikoittaisen tekstin rohkaistaksesi sinua.
- Jos ystävä tai perheenjäsen yrittää myös laihtua, sinusta voi tulla vastuullisuuskumppaneita ja kannustaa toisiaan.
- Tutustu yliopistosi isännöimiin painonpudotus- ja liikuntahaasteisiin tai liity online -painonpudotushaasteeseen pitääksesi itsesi motivoituneena.
Vaihe 3. Punnitse itsesi joka päivä parantaaksesi mahdollisuuksiasi menestyä
Vaikka saattaa tuntua siltä, että päivittäiset punnitukset voivat olla masentavia, se on päinvastoin. Päivittäinen punnitseminen voi auttaa sinua lisäämään mahdollisuuksiasi laihduttaa onnistumalla lisäämällä tietoisuutta ruokailutottumusten vaikutuksista painoosi. Valitse aika punnita itsesi ja tee se joka päivä. Seuraa painoasi painonpudotussovelluksessa tai paperilla, jotta näet kuinka eri asiat vaikuttavat painoosi.
Kärki: Painosi vaihtelee joskus hormonien, stressin, vedenpidätyksen ja muiden tekijöiden seurauksena. Tarkkaile yleistä laskusuuntausta. Jos painosi nousee tai pysyy samana ajan myötä, tämä on hyvä osoitus siitä, että sinun on säädettävä jotain.
Vaihe 4. Aseta lopputulos ja prosessitavoitteet, joiden avulla voit pysyä keskittyneenä
Tulosperusteiset tavoitteet ovat niitä, jotka keskittyvät tulokseen, jonka haluat saavuttaa, kun taas prosessipohjaiset tavoitteet ovat tavoitteita, jotka keskittyvät tiettyyn käyttäytymiseen, joka sinun on toistettava saavuttaaksesi tulosperusteisen tavoitteesi. On tärkeää asettaa molempia tavoitteita, joiden avulla voit saavuttaa laihtumistavoitteesi.
- Tulokseen perustuva tavoite voi esimerkiksi olla esimerkiksi "laihduttaa 15 kiloa" tai "sovittaa koko 8 farkkuihini", ja prosessipohjainen tavoite voi olla esimerkiksi "seurata mitä syön joka päivä" tai "harjoitella 30 minuuttia 5 päivää viikossa.”
- Muista, että terveellinen laihtuminen tarkoittaa, että laihdutat enintään 0,45–0,91 kg viikossa.
Vaihe 5. Vähennä emotionaalisia syömisen laukaisijoita rentoutumistekniikoilla
Löytää tapoja hallita stressiä ja rentoutua voi auttaa sinua saavuttamaan yleiset laihtumistavoitteet. Tunnista tekniikat, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, ja sisällytä ne päivittäiseen rutiiniisi. Varaa päivittäin vähintään 15 minuuttia rentoutumiseen.
- Kokeile joogaa.
- Meditoi itse tai käytä ohjattua meditaatiota.
- Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Ota rentouttava kylpy tai suihku päivän päätteeksi.
Vaihe 6. Nuku vähintään 8 tuntia per yö
Unenpuute voi tehdä sinusta todennäköisemmin ylensyöntiä ja häiritä muita laihdutusstrategioita, kuten liikuntaa. Pyri nukkumaan vähintään 8 tuntia joka yö, jotta et pääse nukkumaan.
- Tee makuuhuoneestasi rentouttava paikka, jota käytät vain nukkumiseen.
- Sinun on ehkä mentävä nukkumaan aikaisemmin, varsinkin jos sinulla on varhainen luokka.
- Vältä puhelimen, tabletin, television tai muiden laitteiden käyttöä, kun yrität nukahtaa. Näiden laitteiden sininen valo voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista.
