Oletko koskaan huomannut, että koet hieman uneliaisuutta tai uneliaisuutta keskellä aamua tai iltapäivällä? Usein ruokavalintasi vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuinka hereillä olet päivän aikana. Jotkut elintarvikkeet auttavat antamaan sinulle energiaa ja polttoainetta koko päivän. Toiset voivat saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi, uneliaammaksi ja uneliaaksi. Lisäksi tietyt elämäntapatekijät (kuten riittävä nukkuminen tai säännöllinen liikunta) vaikuttavat siihen, kuinka paljon energiaa sinulla on päivän aikana säännöllisesti. Jos huomaat, että olet kokenut väsymystä ja uneliaisuutta päivän aikana, vältä tiettyjä elintarvikkeita ja ruokailutottumuksia, jotka pahentavat tätä. Näin sinulla on enemmän energiaa ja pysyt valppaana.
Askeleet
Osa 1/3: Väsyvien elintarvikkeiden rajoittaminen
Vaihe 1. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
Yksi suuri elintarvikkeiden ryhmä, joka liittyy yleisesti aterian jälkeiseen uneliaisuuteen, on puhdistetut hiilihydraatit. Näitä ruokia tulisi välttää tai syödä pieninä määrinä, jotta vältetään iltapäivän uneliaisuus.
- Puhdistetut hiilihydraatit viittaavat monenlaisiin tuotteisiin. Kaikki ovat liian jalostettuja, niissä on vähän kuitua, vähän ravintoaineita ja enemmän kaloreita. Ne valmistetaan yleensä sokerista tai valkoisesta jauhosta.
- Niitä ovat esimerkiksi karkit, evästeet, kakut/piirakat, välipalakakut, suolakeksit, keksejä, vaaleaa leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa, sokerisia aamiaismuroja ja muffinsseja.
- Puhdistetut hiilihydraatit sulavat nopeasti ja imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja nostavat verensokeria. Tämä aiheuttaa insuliinin nousua, joka on yksi hormoneista, jotka ovat vastuussa tasaisesta verensokeritasosta. Insuliinin nousu vetää sokerin verestä, ja tämä voi johtaa alhaiseen verensokeriin, mikä tuntuu "kaatumiselta".
Vaihe 2. Ohita rasvaiset ateriat
Toinen elintarvikkeiden ryhmä, joka on yhdistetty lisääntyneeseen uneliaisuuteen ja uneliaisuuteen päivän aikana, ovat rasvaiset ja rasvaiset ruoat. Yritä minimoida ne aterioiden aikana päivällä, jotta vältetään iltapäivän romahdus.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun syöt enemmän rasvaa päivän aikana, nukahdat tai olet unelias myös päivällä.
- Yksi ehdotetuista syistä tähän on se, että rasva hajoaa hitaammin ja vapauttaa erilaisia hormoneja, jotka lisäävät uneliaisuuden tunnetta.
- Yritä välttää elintarvikkeita, kuten: paistettuja ruokia, pikaruokaa, rasvaisia lihapaloja ja runsaita tai rasvaisia jälkiruokia tai juomia.
Vaihe 3. Varo tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita
Saatat tuntea tryptofaanin ja unen - se saa sinut uneliaaksi syötäessäsi kiitospäivän kalkkunasi vuosittain. Tätä unta aiheuttavaa aminohappoa esiintyy muissa elintarvikkeissa, joten minimoi ne päivän aikana, jotta pysyt hereillä.
- Tryptofaani on aminohappo, jota löytyy monista elintarvikkeista. Kun se kiertää kehossasi, se muuttuu lopulta serotoniiniksi, joka auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan.
- Kalkkunan ulkopuolella on muita elintarvikkeita, jotka sisältävät tätä aminohappoa. Varo kohteita, kuten: pinaatti, soija, munat, juusto, tofu ja kala.
- Sinun ei tarvitse välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät tryptofaania kokonaan, mutta käytä pienempiä annoksia näitä tuotteita päiväsaikaan.
Vaihe 4. Säästä banaanit ja kirsikat yöksi
Vaikka on olemassa monia elintarvikeryhmiä, jotka voivat aiheuttaa uneliaisuutta, on myös joitakin tarkempia elintarvikkeita, jotka on yhdistetty myös uneliaisuuteen.
- Sekä banaanien että kirsikoiden on osoitettu lisäävän iltapäivän väsymystä ja uneliaisuutta. Valitse muut hedelmät päivän aikana välttääksesi tämän vaikutuksen.
- Kirsikoiden on osoitettu vaikuttavan melatoniinitasoon, joka on tärkeä hormoni nukkumismallien säätelyssä.
- Banaanit sisältävät mineraaleja, joiden on osoitettu rentouttavan lihaksia.
- Pidä kiinni muista hedelmistä, kuten omenoista, marjoista tai appelsiineista. Lisäksi pidä kiinni sopivasta 1/2 kupin hedelmäannoksesta. Kaikki hedelmät sisältävät yksinkertaisia sokereita, ja jos niitä syödään suuria määriä, ne voivat nostaa verensokeriasi.
Vaihe 5. Ole tietoinen siitä, mitä juot
Ei vain elintarvikkeet aiheuta uneliaisuutta päivän aikana. Monet juomat ja niiden ainesosat voivat myös aiheuttaa sinulle uneliaisuutta päivän aikana.
- Vältä energiajuomia ja laukauksia. Vaikka saatat ajatella, että nämä juomat auttaisivat hillitsemään iltapäivän uneliaisuutta, mikään tutkimus ei ole osoittanut, että nämä juomat ovat tehokkaita. Monet itse asiassa osoittavat, että niillä on hyvin lyhytaikainen vaikutus (jos ollenkaan) ja aiheuttavat sen jälkeen suuren kolarin.
- Älä juo alkoholijuomia. Näitä juomia tulee välttää päivän aikana. Alkoholi on masentavaa ja saa sinut tuntemaan itsesi hyvin väsyneeksi ja uniseksi. Huomaa, että jos nukahdat juomisen jälkeen, unesi ei ole terve tai levollinen alkoholin käytön jälkeen.
- Myös makeutettuja juomia tulee välttää. Ne ovat myös puhdistettujen hiilihydraattien lähde ja voivat nostaa verensokeriasi jättäen sinut uneliaaksi jälkeenpäin.
Vaihe 6. Vältä liian suuria aterioita
Päivän aikana syötämiesi elintarvikkeiden lisäksi aterioiden koko voi myös vaikuttaa tunteisiisi. Suuremmat ateriat pieniin aterioihin verrattuna voivat lisätä uneliaisuuden tunteita, koska ne osoittavat kehon hidastavan ja keskittyvän ruoansulatukseen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret ateriat (joissa olisit täynnä tai hyvin täynnä) liittyvät lisääntyneeseen uneliaisuuden tunteeseen päivän aikana. Tämä vaikutus lisääntyi entisestään, kun söit suuren aterian puhdistettuja hiilihydraatteja tai rasvaisia ruokia.
- Jos sinusta tuntuu, että aterian koko vaikuttaa energian tasoon päivän aikana, harkitse pienempien annosten ja aterioiden mittaamista.
- Esimerkiksi kolmen isomman aterian sijasta päivän aikana käytä sen sijaan neljästä kuuteen pienempää ateriaa. Tämä voi auttaa pitämään annokset pieninä ja antamaan kehollesi pieniä energiapurskeita päivän aikana.
- Pieniä aterioita tulee valvoa annoksina. Kokonaisaterian tulisi olla noin 1 - 1 1/2 kuppia aterian aikana.
Osa 2/3: Ruokailut, jotka lisäävät energiatasoa
Vaihe 1. Pidä kiinni strukturoidusta ateriasuunnitelmasta
Voit muuttaa ruokavaliotasi useilla asioilla pitämään sinut hereillä ja valppaana päivän aikana. Yksi tärkeimmistä asioista on varmistaa, että noudatat jäsenneltyä ateriasuunnitelmaa päivittäin.
- Kun yrität välttää iltapäiväistä väsymystä, yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun tulee varmistaa, on syödä säännöllisesti. Säännölliset ateriat antavat kehollesi tasaisen polttoaineen, välttäen verensokerin piikkejä ja sitten kaatumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä auttaa parantamaan keskittymistä ja valppautta.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään kolme ateriaa päivässä; kuitenkin, jos haluat pysyä pienemmissä annoksissa tai tuntea olosi paremmaksi useamman aterian yhteydessä, kokeile sen sijaan neljä tai kuusi ateriaa päivässä.
- Vältä aterioiden jättämistä - etenkin aamiaista. Ateriasuunnitelman tekeminen voi auttaa sinua pitämään kiinni rakenteellisemmasta mallista ja luottamaan siihen, mitä aiot syödä jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia sisältävä ateria
Vaikka siipikarja sisältää tryptofaania, suuremmilla proteiinin saannilla (erityisesti muista proteiininlähteistä siipikarjan lisäksi) voi olla piristävä vaikutus kehoon.
- Aamu- ja iltapäiväaterioihin kuuluu aina vähintään yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia. Mittaa 3-4 oz proteiinia annosta kohti.
- Valitse kevyempi proteiinipala, jotta vältät korkean rasvapitoisuuden. Voit kokeilla vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa, vähärasvaista maitoa, munia, papuja ja pähkinöitä.
- Proteiini hidastaa ruoansulatusta, pitää sinut tyytyväisenä ja estää verensokerin piikkejä.
Vaihe 3. Lisää monimutkaisten hiilihydraattien lähde
Paras yhdistelmä aamu- ja iltapäiväaterioille on proteiini ja monimutkainen hiilihydraatti. Tämä yhdistelmä ei ole vain tyydyttävä, vaan auttaa tarjoamaan energiaa ja ehkäisemään väsymystä.
- Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit, sisältävät paljon enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi hiilihydraattien lähde näissä elintarvikkeissa on luonnollinen verrattuna lisättyihin sokereihin tai jalostettuihin jauhoihin, joita löytyy puhdistetuista hiilihydraateista.
- Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit lisäävät verensokeriasi, ne lisäävät sitä hitaasti. tämä johtuu siitä, että niiden "monimutkainen luonne" saa heidät sulattamaan paljon hitaammin GI -järjestelmässäsi.
- Sisällytä vähintään yksi annos monimutkaista hiilihydraattia, kuten papuja, linssejä, herneitä, 100% täysjyvätuotteita ja vihanneksia.
- Lisäksi tarjoile vähärasvaista proteiinia tämän hiilihydraattilähteen ohella. Yhdessä he pitävät sinut hereillä ja tuntevat olosi energiseksi päivän aikana.
Vaihe 4. Tavoitteena on tasapainoinen ruokavalio
Vaikka on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joista on syytä pysyä poissa ja joita syödä enemmän, on tärkeää noudattaa yleistä tasapainoista ruokavaliota uneliaisuuden torjumiseksi. Yleensä ravitsevien elintarvikkeiden yhdistelmä tarjoaa kehollesi suurimman hyödyn.
- Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, jossa syöt joka päivä jotain jokaisesta elintarvikeryhmästä. Tämä tarkoittaa maitoa, proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
- Lisäksi sinun on syötävä nämä elintarvikkeet sopivissa annoskokoissa. Tämä tarkoittaa 3-4 unssin proteiinin, 1/2 kupin hedelmien, 1 kupin vihannesten, 2 kupin lehtivihreän tai 1 unssin tai 1/2 kupin jyvien mittaamista.
- Valitse myös laaja valikoima ruokia. Sen sijaan, että kussakin ryhmässä olisi yksi tai kaksi tyyppiä, valitse useita eri kohteita. Jos esimerkiksi rakastat hedelmiä, älä aina tartu omenaan. Valitse viikon aikana erilaisia marjoja, appelsiineja, meloneja tai persikoita.
Vaihe 5. Juo riittävästi nesteitä
Toinen ovela syy siihen, että saatat tuntea olosi hieman uneliaammaksi iltapäivällä, johtuu nesteen saannista. Jos et pääse tarpeeksi sisään, tämä saattaa aiheuttaa iltapäiväisen sumun.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lievä nestehukka voi aiheuttaa iltapäiväistä väsymystä. Lisäksi nämä tutkimukset osoittivat, että lievästi dehydratoituneilla oli masentunut mieliala, alhaisempi keskittyminen ja lisääntynyt päänsärky.
- Vältä kuivumista koko päivän ajan, pyri vähintään 64 litraan (2 litraa) tai noin kahdeksaan lasilliseen nestettä päivittäin; kehostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen saatat tarvita yli 13 lasia päivässä.
- Pidä kiinni kirkkaista, kosteuttavista nesteistä. Kokeile vettä, kuohuvettä, maustettua vettä ja kofeiinitonta kahvia tai teetä.
Osa 3/3: Varoitus päivän aikana
Vaihe 1. Nouse ylös ja liiku
Sen lisäksi, että syöt oikeanlaisia ruokia oikeissa määrissä, voit käyttää myös muita elämäntapoja, jotta voit välttää väsymyksen ja uneliaisuuden.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyt toimintajakso aterian jälkeen (tai kun tunnet jo uneliaisuutta) voi auttaa voittamaan iltapäivän laman.
- Suunnittele kävely aamulla tai iltapäivällä puolivälissä tai iltapäivällä. Liiku noin 10-15 minuuttia.
- Tämän toiminnan ei tarvitse olla voimakasta tai sitä ei tarvitse tehdä pitkään aikaan. Vain muutama venytys toimistossa auttaa sinua heräämään; kuitenkin, jos pääset ulos, raikas ilma ja auringonvalo voivat auttaa sinua tuntemaan olosi hieman virkistyneemmäksi.
- Pyri myös täyttämään vähimmäisliikuntaohjeet. Kun teet 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa, se voi myös antaa sinulle enemmän energiaa.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Ei ole yllättävää, että jos et nuku tarpeeksi yöllä, tunnet olosi väsyneemmäksi päivällä. Mikään ruoka ei voi parantaa tätä hitautta.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että tavoittelet noin seitsemän - yhdeksän tunnin unta joka yö.
- Kun et saa tarpeeksi unta etenkin säännöllisesti, koet yleistä heikkenemistä: keskittyminen, kyky käyttää korkeamman tason kognitiivisia ajattelutaitoja, heikentynyt keskittymiskyky ja lisääntynyt mielialan vaihtelu.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos sinusta tuntuu, että teet kaiken oikein - syöt hyvin, pysyt aktiivisena ja nukut tarpeeksi - mutta olet edelleen väsynyt, keskustele lääkärisi kanssa.
- Jos tunnet jonkinlaisia epänormaaleja oireita, on hyvä varata aika lääkärisi kanssa. Sinun on keskusteltava siitä, mitä on tapahtumassa, ja katso, tarvitsetko testejä lisäarviointia varten.
- Jos tunnet kroonista väsymystä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka usein tunnet itsesi tällä tavalla, kuinka kauan se kestää ja mikä (jos mitään) pahentaa väsymystäsi.
Vinkkejä
- Paras tapa pysyä valppaana päivän aikana on välttää suuria aterioita ja aterioita, jotka sisältävät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja.
- Yritä myös pysyä aktiivisena noin 10 minuuttia syömisen jälkeen auttaaksesi sinua heräämään ja lisäämään energiatasoa.
- Jos huomaat tiettyjen elintarvikkeiden aiheuttavan uneliaisuutta, yritä välttää niiden syömistä aamulla tai iltapäivällä, kun sinun on oltava valppaampi.
