Himo epäterveellistä ruokaa kohtaan voi tapahtua kenelle tahansa. On monia tekijöitä, jotka voivat johtaa näihin himoihin, kuten hormonaaliset vaihtelut, reaktio stressiin, masennus ja syömishäiriöt. Näitä himoja voi olla vaikea voittaa. Mutta joillakin tahdonvoimalla ja muutamalla yksinkertaisella temppulla voit tehdä sen.
Askeleet
Osa 1/3: Ajattelun muuttaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen
Kun koet ruokahalua, pysähdy hetkeksi ja tarkkaile omaa ajattelua ja vastauksia. Tutkimukset osoittavat, että hetken pysähtyminen ja henkisen ja fyysisen tilan tunnistaminen voi aiheuttaa himojen haihtumista.
- Pysähdy ja kysy itseltäsi: miksi haluan tämän? Mitä oikein tunnen juuri nyt? Tämä ei ehkä aina toimi. Mutta ainakin joissakin tapauksissa ajattelumallien tarkastelun pysäyttäminen voi johtaa terveellisempiin päätöksiin.
- Se voi myös auttaa hetken selvittämään henkisesti, mitä olet jo syönyt sinä päivänä. Usein tämä voi saada aivosi tuntemaan olonsa tyytyväiseksi sen sijaan, että kaipaisi lisää.
Vaihe 2. Visualisoi palkinnot
Muut psykologiset tutkimukset osoittavat, että halutun käyttäytymisen visualisointi voi auttaa sinua noudattamaan sitä.
- Pysähdy hetkeksi ja yritä kuvitella mahdollisimman eloisasti oikean päätöksen tekemisen edut.
- Kuvittele esimerkiksi itsesi kymmenen kiloa kevyemmäksi ja miltä näytät ja miltä sinusta tuntuu, jos syöt jatkuvasti terveellistä ruokavaliota.
Vaihe 3. Visualisoi seuraukset
Jotkut ovat myös ehdottaneet, että huonojen päätösten kielteisten seurausten visualisointi voi auttaa ihmisiä tekemään hyviä päätöksiä.
- Kuvittele esimerkiksi, että sinulla on diabetes, tai kuvittele itsesi 20 kiloa raskaammaksi.
- Tämä voi tuntua vakavalta. Loppujen lopuksi yksi kulho jäätelöä ei tee sinusta diabeetikkoa. Mutta epäterveellisen valinnan haitan liioittaminen voi tehdä siitä vähemmän houkuttelevan.
- Muista myös, että tässä ei ole kyse itsesi häpeämisestä. Nykyinen tai ulkonäkösi ei ole tässä keskipisteessä. Pikemminkin ajatus on tehdä päätösten seuraukset eläviksi. Tavoitteena on auttaa sinua tekemään hyviä valintoja, ei tuntea olosi huonoksi.
Vaihe 4. Lykkää, älä kiellä himoasi
Kun kaipaat jotain epäterveellistä, älä sano itsellesi "ei". Sen sijaan sano itsellesi: "Ehkä syön sen myöhemmin."
- Psykologiset tutkimukset osoittavat, että usein halu päättää syödä jotain riittää lopettamaan himo. Mahdollisuus on, että himo on ohi lyhyessä ajassa.
- Sanomalla "myöhemmin" "ei" sijaan huijaat aivosi antamaan sinun tehdä oikean päätöksen. Voit sanoa "ei", kun et enää tunne himoa.
Osa 2/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Korvaa himo
Jos olet todella nälkäinen, voit syödä! Mutta sen sijaan, että söisit evästeitä tai perunalastuja, tee itsellesi terveellinen välipala. Tämä voi olla kaksinkertaisesti tehokasta, jos tunnistat himojasi. Erityinen ruokahalu saattaa viitata johonkin ruokavaliosi puutteesta. Esimerkiksi:
- Suklaan himo saattaa ehdottaa, että tarvitset magnesiumia. Yritä sen sijaan syödä luonnollisia hedelmiä, pähkinöitä, lehtivihanneksia tai ottaa vitamiini-/kivennäislisä.
- Sokerin tai yksinkertaisten hiilihydraattien (kuten valkoisen leivän) himo saattaa viitata siihen, että kehosi tarvitsee proteiinia tai monimutkaisia hiilihydraatteja energian saamiseksi. Hiilihydraatit hajoavat sokereiksi. Koska sokeri metaboloituu nopeasti, se ei ole hyvä pitkän aikavälin energian lähde. Parhaat energialähteet ovat proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit, jotka hajoavat hitaammin. Hyviä esimerkkejä ovat ruskea tai villi pitkäjyväinen riisi. Pasta tai leipä täysjyväjauhoista ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Proteiinille pähkinät, juusto, vähärasvainen maito, pavut tai vähärasvainen liha ovat hyviä valintoja.
- Paistettujen ruokien himo saattaa viitata hyvien rasvojen, kuten Omega 3 -rasvahappojen, tarpeeseen. Yritä syödä enemmän kalaa tai tarkista ruokakaupastasi maitoa, juustoa tai näitä öljyjä sisältäviä munia. Voit myös ottaa kalaöljylisää, jos et halua syödä todellista kalaa, tai sisällyttää pellavansiemeniä ruokavalioosi sekoittamalla se muffineihin tai kaurapuuroihin. Pähkinät ja tuore basilika ovat myös omega-3-rasvahappojen lähteitä.
- Suolan himo voi tarkoittaa, että sinulla ei ole tärkeitä elektrolyyttejä, kuten kloridia, kalsiumia, natriumia ja kaliumia. Saatat tarvita myös nesteytystä tai B -vitamiinia. Kun haluat jotain suolaista, kokeile lasillinen vettä. Jos tämä ei toimi, banaani ja jogurtti saattavat tehdä tempun. Jos sinulla on näitä himoja usein, voit kokeilla B -vitamiinilisän tai monivitamiinin ottamista.
Vaihe 2. Valitse terveellisiä välipaloja
Kun syö välipalaa, yritä valita terveellisiä vaihtoehtoja, jotka täyttävät samat välipalahaluja. Esimerkiksi:
- Jos haluat suolaisen rapeuden, kokeile popcornia perunalastujen sijaan. Tuore, ilmakuivattu maissi on parasta, mutta jos valitset mikroaaltouunipopcornin, valitse vähärasvainen lajike.
- Jos kaipaat karkkia, kokeile reittiyhdistelmää, jossa on kuivattuja hedelmiä ja ehkä muutama suklaalastu. Tämä voi olla hyvä kompleksisten hiilihydraattien ja terveiden rasvojen lähde. Tai ota pieni pala tummaa suklaata. Se sisältää vähemmän sokeria ja runsaasti terveellisiä antioksidantteja.
- Jos haluat ranskalaisia perunoita tai sipulirenkaita, kokeile kevyesti suolattua edamamea, joka sisältää runsaasti kuituja ja proteiineja. Tai korjaa itsellesi paistettu peruna muutaman kalorin ja enemmän kuitua varten.
- Jos kuolet jäätelöä, kokeile sorbetia tai jäädytettyä jogurttia. Näissä on edelleen paljon sokeria, joten älä mene hulluksi. Näissä vaihtoehdoissa on kuitenkin paljon vähemmän rasvaa-usein ei ollenkaan.
Vaihe 3. Valmista omat ateriat
Ravintola -ateriat ja erityisesti pikaruoka ovat täynnä suolaa ja muita epäterveellisiä ainesosia. Omien terveellisten ja maukkaiden aterioiden valmistaminen auttaa sinua vastustamaan ravintoravintojen himoa.
Pakkaa lounas, kun menet töihin. Jos sinulla on oma terveellinen ruoka, sinulla on vähemmän houkutusta napata pika-ajo purenta-autolla tai saada työtovereidesi tilaama pizza
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Kun sinusta tuntuu, että ruokahalu on tulossa, yritä ottaa itsellesi jotain muuta.
- Ihannetapauksessa voit tehdä tästä terveellistä toimintaa, kuten mennä kävelylle korttelin ympäri. Mutta voit myös soittaa ystävällesi tai työskennellä projektin ympärillä talossa.
- Ruokahalun laukaisee usein tylsyys tai väsymys. Itsesi pitäminen mielessä auttaa torjumaan jompaakumpaa näistä.
Vaihe 5. Nuku paljon
Unenpuute saa kehosi tarvitsemaan (ja kaipaamaan) enemmän kaloreita jatkaakseen. Se on yhdistetty himoihin roskaruoasta. Hyvien yöunien saamisen pitäisi vähentää epäterveellistä ruokahalua.
Samoin unettomuus voi heikentää tahdonvoimaa ja vaikeuttaa vastustamaan himoja
Vaihe 6. Katkaise rutiini
Psykologiset tutkimukset osoittavat, että paljon välipaloja tapahtuu hajamielisellä tavalla, osana rutiinia. Näiden rutiinien rikkominen voi auttaa vähentämään himoa.
- Jos syöt usein välipalaa katsellessasi televisiota, saatat haluta välipalan joka kerta, kun katsot televisiota. Yritä olla tietoinen näistä rutiineista ja rikkoa ne.
- Voit tehdä tämän muuttamalla fyysistä tilaa. Voit esimerkiksi siirtää television toiseen huoneeseen jonkin aikaa. Tämä muutos heikentää television ja välipalojen välistä yhteyttä. Voit siirtää sen takaisin, kun olet rikkonut tavan.
- Tutkimukset osoittavat myös, että välipalojen syöminen ei-hallitsevalla kädellä tarkoittaa, että syöt vähemmän ja heikentää myös näitä tapoja. Joten jos annat periksi ja välipalaa, kokeile sitä.
Vaihe 7. Juhlia maltillisesti
Maukkaat mutta epäterveelliset ruoat ovat osa monia juhliamme. Olipa kyseessä syntymäpäiväkakku tai kurpitsapiirakka lomien aikana, makeat ja rasvaiset ruoat sopivat hyviin aikoihin. Yritä hillitä kuinka paljon näitä asioita syöt.
Monet ihmiset eivät todennäköisesti hylkää kakkupalaa syntymäpäivänään. Mene eteenpäin ja ota pala! Mutta muista, että sen ei tarvitse olla valtava kappale. Voit osallistua juhlaan (ja usein tyydyttää himoasi) vain pienellä kakulla
Osa 3/3: Ruokaympäristön muuttaminen
Vaihe 1. Puhdista kaapit
Yksi varma tapa varmistaa, ettet syö epäterveellistä ruokaa kotona, on olla pitämättä niitä kotona. Jos olet tosissasi pitämässä nämä ruoat pois ruokavaliosta, päästä eroon niistä!
Et voi syödä sitä, mitä ei ole. Jos syöt aterioita kotona ja sinulla on vain terveellisiä ainesosia niiden valmistamiseen, se on kaikki mitä syöt
Vaihe 2. Pidä epäterveelliset ruoat poissa näkyvistä
Kuten vanha sanonta kuuluu: "poissa silmistä, poissa mielestä". Jos et halua heittää kaikkea epäterveellistä pois, siirrä se niin, että se on vähemmän näkyvissä ja saatavilla.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset kuluttavat karkkeja läpinäkyvissä astioissa, kuten lasipurkkeissa, nopeammin kuin karkit läpinäkymättömissä astioissa.
- Jos pidät perunalastuja talossa, säilytä niitä suljetussa kaapissa.
Vaihe 3. Pidä terveelliset ruoat saatavilla
Roskaruoan piilottamisen kääntöpuoli varmistaa, että terveellisemmät vaihtoehdot ovat helpommin nähtävissä ja käytettävissä. Tämä lisää todennäköisyyttä syödä niitä sen sijaan.
- Pidä esimerkiksi hedelmät pois tiskiltä. Jos omenoita on näkyvissä, mutta perunalastut ovat piilossa, tämä tekee sinusta todennäköisemmin hedelmän.
- Ota aikaa ruoan valmistamiseen viikonloppuisin pesemällä ja leikkaamalla tuoreita vihanneksia, jotka ovat sitten saatavilla nopeasti välipaloille koko viikon ajan. Esimerkiksi porkkanaa, selleriä, kesäkurpitsaa ja parsakaalia.
- Kokeile pestä ja jäädyttää joitakin viinirypäleitä, jotka on poistettu viiniköynnöksestä. Jäädytetyt viinirypäleet ovat loistava terveellinen välipala, kun kaipaat jotain makeaa.
Vaihe 4. Älä mene ostoksille tyhjään vatsaan
Tutkimukset osoittavat, että kun menet ruokakauppaan nälkäisenä, ostat todennäköisemmin impulssia. Tämä tarkoittaa usein epäterveellistä ruokaa.
- Kokeile syödä pieni, terveellinen välipala juuri ennen ruokakauppaan menoa. Tämä vähentää kiusausta tehdä roskaruokaa.
- Jälleen kerran, jos et osta epäterveellistä ruokaa, et voi syödä sitä. Mene kauppaan täydellä vatsalla ja tee hyviä valintoja.
- Suunnittelu, mitä aiot syödä viikolla ja ostokset sen mukaisesti, on myös loistava tapa tehdä terveellisestä syömisestä helppoa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Juominen runsaasti vettä auttaa himoa poistumaan. Joten sen sijaan, että tavoittaisit perunalastuja, tartu kuppiin ja juo vettä!
- Älä lyö itseäsi satunnaisesta katkoksesta. Kukaan ei ole täydellinen, ja huomenna on toinen päivä.
- Pese hampaasi vähän aikaisemmin. Se auttaa estämään sinua syömästä epäterveellisiä ruokia, koska hampaasi ovat jo puhtaita ja maustettuja. Kaikissa elintarvikkeissa ei ole hammastahnaa tai suuvettä mintun maku.
- On ok saada pieni palkinto silloin tällöin, älä vain liioittele sitä.
- Kerro ongelmastasi jollekin. Ne todennäköisesti auttavat sinua epäterveellisten elintarvikkeiden syömisessä.
- Kokeile näitä terveellisiä vaihtoehtoja epäterveellisille välipaloille: kourallinen paahdettuja/suolattuja manteleita, granolabaari, riisikakkuja, soijalastuja tai hedelmiä.
- Jos kaikki ystäväsi syövät roskaruokaa, yritä kuvitella, kuinka hyvältä se tuntuisi lopettamisen jälkeen tietäen, että vastustit kiusausta antaa periksi makeisille!
