Sydänsairaus on Yhdysvaltojen kuolinsyy numero yksi. Yksi suurimmista syistä tämän tilaston takana on, että amerikkalaiset eivät noudata sydämen terveellistä ruokavaliota tai elämäntapaa. Jos et ole aktiivinen ja syö sydämesi kannalta huonoja ruokia, se lisää merkittävästi riskiä sairastua sydänsairauksiin. Pyri välttämään tai rajoittamaan tiukasti sydäntäsi vahingoittavia ruokia. Keskity sen sijaan ruokavalion täyttämiseen elintarvikkeilla, jotka edistävät sydämen ja kehon terveyttä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rajoittaa elintarvikkeita, jotka voivat vahingoittaa sydäntäsi
Vaihe 1. Vältä transrasvoja
Tyypillisessä amerikkalaisessa tai länsimaisessa ruokavaliossa on erilaisia ruokia, joita tulisi rajoittaa tai välttää, koska ne liittyvät sydänsairauksiin. Erityisesti transrasvat ovat yksi sydämesi pahimmista elintarvikkeista.
- Suurin osa transrasvoista on hyvin jalostettuja ja ne ovat ihmisen tekemiä rasvoja. Hyvin vähän transrasvoja esiintyy luonnossa. Ne on yleensä merkitty elintarvikemerkinnöissä "hydrattuksi öljyksi" tai "osittain hydrattuksi öljyksi".
- Terveydenhuollon ammattilaiset pitävät näitä rasvoja pahimpina. Ne nostavat LDL -kolesterolia (tai huonoa kolesterolia) ja vähentävät HDL -kolesterolia (hyvää kolesterolia).
- Yleisimmät transrasvojen lähteet ovat: paistetut elintarvikkeet, pikaruoat, leivonnaiset ja leivonnaiset, kermavaahto ja margariini, esivalmistettu eväste- tai keksitaikina sekä välipalaruokia, kuten sirut, keksejä tai voita sisältävä popcorn.
- Transrasvoille ei ole turvallista rajaa. Haluat välttää niitä mahdollisimman paljon.
Vaihe 2. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja
Tyydyttynyt rasva on toinen rasvatyyppi, jonka terveydenhuollon ammattilaiset haluavat yleensä rajoitetusti ruokavaliossa. Vaikka sitä ei pidetäkään epäterveellisenä kuin transrasvoja, on silti tärkeää rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärää.
- Toisin kuin transrasvat, tyydyttyneitä rasvoja esiintyy luonnossa. Niitä esiintyy tyypillisesti eläintuotteissa, kuten täysrasvaisissa maitotuotteissa, rasvaisessa punaisessa lihassa, siipikarjan nahassa ja rasvaisissa sianlihaosissa.
- Tyydyttyneen rasvan on osoitettu lisäävän LDL -tasoa (huono kolesteroli); se ei kuitenkaan vaikuta HDL -tasoihisi. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suuret määrät tyydyttynyttä rasvaa voivat lisätä riskiäsi tyypin 2 diabetekseen.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärän alle 10%: iin kaikista kaloreistasi. Jos syöt 2 000 kaloria päivässä, sinun ei pitäisi syödä yli 22 g tyydyttynyttä rasvaa päivittäin.
Vaihe 3. Minimoi natriumin saanti
Tyydyttyneiden rasvojen rajoittamisen ja transrasvojen poistamisen lisäksi on myös tärkeää hillitä kokonaisnatriumin saantia. Vaikka natriumilla ei ole suoraa vaikutusta sydämeesi, muut sen aiheuttamat olosuhteet vaikuttavat.
- Korkea natriumruokavalio voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen. Korkea verenpaine voi vahingoittaa vakavasti sydäntäsi ja valtimoitasi ajan myötä.
- Suolan vähentäminen voi alentaa verenpainetta normotensiivisillä, verenpainetta alentavilla ja hypertensiivisillä henkilöillä.
- On suositeltavaa rajoittaa natriumin saanti 2, 300 mg: aan päivässä tai vähemmän.
- Jotkut elintarvikkeista, joissa on eniten natriumia tai suolaa, ovat: leivät, ravintolaruoat (erityisesti pikaruoat), deli -liha, pakastetut ateriat, säilykkeet, jalostetut lihat, mausteet ja kastikkeet, sirut, pretzelit ja pizza.
Vaihe 4. Rajoita punaisen lihan kulutusta
Hyvin erityinen ruoka, joka on viime aikoina liittynyt sydänsairauksiin, on punainen liha - erityisesti punaisen lihan rasvaiset palat. Rajoita naudanlihan saantia, koska se voi johtaa sydänsairauksiin.
- Äskettäinen tutkimus osoitti, että kun ihmiset söivät punaista lihaa säännöllisesti, he osoittivat kohonneita yhdisteitä, jotka liittyvät suoraan sydänsairauksien kehittymiseen.
- Jos syöt tällä hetkellä säännöllisesti punaista lihaa, harkitse syömisen maltillisuutta ja vaihda vähärasvaisiin leikkeisiin. Vähennä kulutusta yhteen annokseen viikossa tai yhteen annokseen joka toinen viikko.
Vaihe 5. Rajoita alkoholin kulutusta
On monia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että kohtuullinen määrä alkoholia voi tuottaa suojaavia etuja sydämelle; suositeltua enemmän tai säännöllisempi alkoholin käyttö voi kuitenkin aiheuttaa sydänsairauksia.
- Kohtalaisen alkoholin juominen määritellään miehille kahden tai vähemmän juoman päivittäiseksi ja naisille yhden tai vähemmän juoman päivittäiseksi.
- Kolmen tai useamman juoman kerrallaan juominen vaikuttaa suoraan sydämeen. Tällainen raskaampi juominen voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, suurentaa sydänlihaksia ja heikentää sitä ajan myötä.
- Vaikka hyvin pienillä alkoholimäärillä on joitain etuja, on silti parasta rajoittaa kokonaiskulutusta ja kuluttaa enintään 1-2 juomaa satunnaisesti, ei päivittäin.
Vaihe 6. Vältä makeutettuja juomia
Makeutetut juomat on yhdistetty moniin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten lihavuuteen ja diabetekseen, ja ne voivat myös johtaa sydänsairauksiin.
- Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että 2 makeutetun juoman päivittäinen nauttiminen lisäsi sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminnan riskiä 25%.
- Rajoita juomia, joihin on lisätty sokereita tai suuria määriä sokeria, kuten virvoitusjuomia, hedelmämehuja, hedelmämehukokteileja, makeutettuja kahvijuomia, makeaa teetä, urheilujuomia, energiajuomia ja boolia.
- Yritä sen sijaan tavoitella 64 unssia vettä, kuohuvettä, makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia, teetä tai näiden yhdistelmää.
Menetelmä 2/3: Sydämen terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö sopivat annoskoot ja kehosi kokonaiskalorit
Mittaa annokset ja ota huomioon kalorit, jotta voit ylläpitää terveellisen painon. Jos painot, olet ylipainoinen tai lihava, sydänsairauksien riski kasvaa.
- Jos haluat välttää ruokia, jotka voivat vahingoittaa sydäntäsi, sinun on myös keskityttävä elintarvikkeisiin ja ruokailutottumuksiin, jotka voivat suojata sydämesi. Ruoan oikean annoskoon mittaaminen ja kaloreiden laskeminen voivat auttaa pitämään painosi kurissa tai jopa auttamaan sinua laihduttamaan.
- Aterian kokonaisannoksen tulisi olla yhdestä kahteen kuppia. Käytä ruoka -vaakaa tai mittakuppeja pitääksesi sinut oikealla tiellä.
- Voit myös haluta laskea kaloreita. Voit laskea online -laskimen avulla, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin. Yleensä naiset tarvitsevat noin 1 800 kaloria päivässä ja miehet tarvitsevat noin 2 200 kaloria päivässä.
Vaihe 2. Siirry vähärasvaisiin proteiinilähteisiin
Koska transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja punaista lihaa tulisi joko välttää tai minimoida ruokavaliossa, sinun on keskityttävä muihin proteiinilähteisiin. Noudata vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, jotka tukevat terveellistä painoasi ja sydäntäsi.
- Vähärasvaiset proteiinit ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita ja rasvaa - erityisesti epäterveellisiä rasvatyyppejä. Tämä tekee niistä parhaan valinnan sydämesi terveelliselle ruokavalioon.
- Vähemmän proteiinilähteitä ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha, äyriäiset, tofu ja palkokasvit.
- Muista myös mitata proteiinisi. Mittaa noin 3–4 unssia tai noin 1/2 kupillista tavaroita, kuten papuja tai linssejä.
Vaihe 3. Sisällytä terveellisten rasvojen lähde joka päivä
Vaikka rasvat, kuten transrasva ja tyydyttyneet rasvat, ovat asioita, joita haluat välttää tai minimoida, on olemassa joitakin rasvatyyppejä, jotka haluat sisällyttää ruokavalioosi. Näitä rasvoja kutsutaan tyypillisesti "sydämen terveiksi" rasvoiksi.
- On kaksi sydämen terveiden rasvojen ryhmää, joihin sinun tulisi keskittyä: tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Molemmat tarjoavat suuria etuja sydämellesi.
- Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten: oliiviöljystä, rypsiöljystä, seesamiöljystä ja maapähkinäöljystä. Paista näistä öljyistä, käytä salaattikastikkeissa tai valuta höyrytettyjen vihannesten päälle.
- Monityydyttymättömiä rasvoja ovat omega-3-rasvat, ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten: lohi, makrilli, tonnikala, avokado, pähkinät ja siemenet. Lisää rasvaista kalaa muutaman kerran viikossa, lisää avokadoja salaattiin tai lisää jogurtti pähkinöillä tai siemenillä.
Vaihe 4. Tee puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes
Vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lisäksi haluat, että puolet lautasestasi on hedelmä tai vihannes. Molemmat elintarvikeryhmät ovat sydämen terveellisiä elintarvikkeita.
- Hedelmät ja vihannekset ovat hyväksi sydämelle ja yleiselle terveydelle. Ne ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kun teet puolet aterioistasi hedelmistä tai vihanneksista, autat hallitsemaan aterian kokonaiskaloreita ja ravitsemusta.
- Hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvillä antioksidanteilla (ei antioksidanttilisillä) on osoitettu olevan suojaava vaikutus sydäntäsi vastaan.
- Mittaa myös hedelmien ja vihannesten annoskoot. Sinun pitäisi syödä 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia salaattivihreitä ja 1/2 kuppi hedelmiä.
Vaihe 5. Valitse vain täysjyvätuotteita
100 -prosenttiset täysjyväruuat eivät ole vain hyvä ruoansulatuskanavan järjestelmälle, vaan myös sydämellesi ja valtimoillesi. Varmista, että kun päätät syödä viljaa, haet täysjyvätuotteita hyödyntääksesi näitä suuria etuja.
- 100% täysjyvätuotteita käsitellään minimaalisesti, ja ne sisältävät silti kaikki viljan 3 ravitsevaa osaa - leseet, alkiot ja endospermin. Nämä jyvät sisältävät runsaasti kuituja, mineraaleja ja jopa proteiineja.
- Oikeiden annosten täysjyvätuotteiden syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen riskiä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
- Muista mitata jyvät. Siirry noin 1 oz tai 1/2 cup keitettyjä jyviä annosta kohti.
Vaihe 6. Juo riittävästi kirkkaita nesteitä
Saatat yllättyä siitä, että riittävän nesteen juominen on tärkeää myös sydämen terveydelle. Juo, jotta sydämesi pysyy terveenä.
- Jos olet kuivunut, sydämesi on vaikeampaa pumpata verta. Se rasittaa suuresti sydäntäsi, jolloin se työskentelee kovemmin ja lyö nopeammin. Kun olet riittävästi nesteytetty, sydämesi pumppaa verta helposti lihaksiin.
- Varmistaaksesi, että saat riittävästi nesteitä, pyri nauttimaan vähintään 64 oz tai 8 lasia päivässä. Monet ihmiset saattavat kuitenkin tarvita yli 13 lasia päivässä.
- Käytä sokerittomia ja kofeiinittomia juomia, kuten vettä, kuohuvettä, maustettua vettä tai kofeiinitonta kahvia tai teetä.
Tapa 3/3: Sydämen terveen elämäntavan noudattaminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeää sydämen terveyden ylläpitämiseksi.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat aktiivisuutta vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa. Tämän liikuntamäärän on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta, alentamaan kolesterolia ja auttamaan ylläpitämään terveellistä painoa.
- Erityisesti on tärkeää tavoitella noin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänliikuntaa viikossa. Voit kävellä, hölkätä, tanssia, käyttää elliptistä tai patikoida.
- Sydämen lisäksi lisää 1-2 päivää voima- tai vastusharjoittelua. Kokeile joogaa, painonnostoa tai pilatesta.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Tupakointi on tunnettu syy moniin kroonisiin ja erittäin vakaviin sairauksiin. Tupakointiin ja sydänsairauksiin on suora yhteys.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakointi aiheuttaa valtimoiden kovettumista ja plakin muodostumista. Tämä voi johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
- Lopeta tupakointi mahdollisimman pian. Kylmä kalkkuna on nopein tapa lopettaa; se on kuitenkin myös vaikeinta.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, harkitse lääkärisi apua. Hän voi ehkä tarjota sinulle lääkkeitä, jotka auttavat sinua lopettamaan tai ohjaamaan sinut tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
Vaihe 3. Säilytä terve paino
Terveen painon ylläpitäminen on tärkeää yleiselle terveydellesi. Sillä on myös vakava rooli sydänsairauksien ehkäisyssä.
- Jos olet ylipainoinen tai lihava, sinulla on suurempi riski saada korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja insuliiniresistenssi. Nämä ovat samat sydänsairauksien riskitekijät.
- Selvitä, oletko normaalipainoinen, selvittämällä, mikä on BMI. Voit selvittää BMI: si online -laskimien avulla. Jos BMI on 25,0-29,9, sinua pidetään ylipainoisena. Jos se on yli 30,0, sinua pidetään lihavana.
- Jos olet päättänyt, että olet ylipainoinen tai lihava, harkitse laihduttamista, jotta voit saavuttaa terveemmän painon.
- Keskustele lääkärisi kanssa sopivista laihdutusohjelmista tai ruokavalioista, jotka auttavat vähentämään painoasi ja sydänsairauksien riskiä.
Vaihe 4. Vähennä stressiä
Epätavallisempi sydänsairauksien riski on stressi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi voi vaikuttaa riskiin erilaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin.
- Stressi on asia, joka meidän kaikkien on käsiteltävä, mutta monet ihmiset haluavat syödä liikaa, tupakoida, juoda tai olla fyysisesti passiivisia, kun he ovat stressaantuneita. Kaikki nämä käytökset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
- Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa, käy kävelyllä, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, tee joogaa, meditoi tai käy kuumassa suihkussa stressin vähentämiseksi.
- Krooninen stressi on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin.
- Stressaava työ ja vaativat työt on myös yhdistetty korkeaan verenpaineeseen. Myös työpaikan menetyksestä johtuva stressi voi vaikuttaa verenpaineeseen.
- Jos sinulla on vaikeuksia vähentää stressiä, harkitse puhumista terapeutille tai neuvonantajalle saadaksesi lisää stressinhallintatekniikoita.
Vinkkejä
- Aloita elintarvikkeiden poistaminen, jotka voivat vahingoittaa sydäntäsi. Tämä voi auttaa sinua estämään sydänsairauksien kehittymisen myöhemmin.
- Yritä olla mahdollisimman fyysisesti aktiivinen joka päivä.
- Tasapainoinen, sydämen terveellinen ruokavalio on paras tapa ehkäistä sydänsairauksia.
