Herkullisen lounaan syömisen jälkeen monilla meistä on taipumus joutua lievään iltapäivän hämmennykseen. Siksi espanjalaiset syövät usein siestoja. Jotta voittaa iltapäivän romahduksen, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt, sekä varmistaa, että annat itsellesi riittävästi hoitoa. Voit auttaa ylläpitämään iltapäiväenergiaasi syömällä terveellistä ruokaa, nukkumalla riittävästi ja liikkumalla lounaan jälkeen. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten välttää uneliaisuutta lounaan jälkeen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kuinka tunnistaa iltapäivän uneliaisuuden syyt
Vaihe 1. Huomaa, että uneliaisuus lounaan jälkeen liittyy ruoansulatukseen
Tärkein syy siihen, miksi uneliaisuus ilmenee lounaan jälkeen, on se, että lounaaksi syömäsi ruoka siirtää veresi pois aivoistasi ruoansulatusprosessin helpottamiseksi. Kehosi vapauttaa myös hieman melatoniinia lounaan jälkeen, mikä johtuu ytimen lämpötilan laskusta, joka tapahtuu noin klo 14-15. Melatoniini on hormoni, joka auttaa nukahtamaan yöllä.
Vaihe 2. Mieti, kuinka paljon olet nukkunut
Lounaan jälkeinen taantuma voi olla pahempi, jos et ole nukkunut tarpeeksi edellisenä yönä. Aikuiset tarvitsevat noin 7-8 tuntia unta per yö toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla, joten yritä mennä nukkumaan ajoissa saadaksesi riittävästi unta joka yö. Jos kärsit unettomuudesta, keskustele lääkärisi kanssa syyn selvittämiseksi.
Vaihe 3. Kysy itseltäsi, voivatko ruokailutottumuksesi vaikuttaa iltapäivän uneliaisuuteen
Vaikka lounaan jälkeinen romahdus on normaalia, riittämätön tai huono ravitsemus voi pahentaa iltapäivän uneliaisuutta. Selvittääksesi, kuinka välttää uneliaisuutta lounaan jälkeen, harkitse seuraavia kysymyksiä:
- Syönkö aamiaisen joka päivä?
- Olenko syönyt paljon jalostettuja ja sokeripitoisia elintarvikkeita?
- Olenko syönyt huonosti edellisenä iltana?
- Olenko juonut liikaa kofeiinia ja alkoholia?
- Tarjoaako aamiaiseni minulle ravitsemuksellista energiaa? (enemmän kuin vain kahvia)
- Olenko ollut jatkuvasti fyysisesti aktiivinen?
- Onko minulla oikea tasapaino elämän ja työn välillä?
-
Olenko syönyt terveellisiä lounaita?
Jos vastauksesi johonkin näistä kysymyksistä on ei, sinun kannattaa arvioida elämäntottumuksiasi helpottaaksesi lounaan jälkeistä romahdusta
Vaihe 4. Seuraa ruokapäiväkirjassa tapoja, jotka saavat sinut uneliaaksi
Kirjoita muistiin, milloin sinusta tuntuu uneliaalta, mitä söit, olitko harjoitellut tai et, olitko nukkunut edellisenä yönä ja mahdolliset muut tekijät. Tee tämä yli viikon ajan ja analysoi viikon lopussa tallentamasi tiedot. Etsi malleja, jotta voit oppia välttämään tottumuksia, jotka aiheuttavat sinulle uneliaisuusongelmia.
Tapa 2/3: Kuinka säätää ruokavaliota iltapäivän energiaan
Vaihe 1. Syö hyvä aamiainen
Älä koskaan jätä aamiaista väliin, koska se asettaa energiastandardin loppupäivälle. Tee terveellisiä ruokavalintoja, kuten täysjyväleivät ja murot, hedelmät ja jogurtti, jotta saat energiaa aamuun. Aamiaisen syöminen auttaa sinua tuntemaan vähemmän houkutusta turvautua epäterveellisiin ruokavalintoihin lounasaikaan ja parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi koko päivän ajan. Hyviä aamiaisvaihtoehtoja ovat:
- Vilja rasvatonta maitoa ja pala tuoreita hedelmiä.
- Kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, joihin on lisätty 2 rkl (29,6 ml) maapähkinävoita ja banaani.
- Monirakeinen bagel, jonka päällä on munakokkelia ja siivu vähärasvaista juustoa ja lasillinen appelsiinimehua.
Vaihe 2. Valitse terveelliset lounaat rasvaisen lounaan ja pikaruoan sijaan
Suurin osa pikaruoasta on roskaruokaa, joka on täynnä rasvoja, sokereita, suoloja, säilöntäaineita ja makua parantavia aineita. Se maistuu hyvältä paikan päällä ja tuntuu energian lisäykseltä, mutta se on täyttänyt sinut kaloreilla, joista puuttuu ravintoaineita, ja on erittäin epäterveellinen polttoaine kehollesi.
- Valitse kirkkaanvihreä salaatti, jossa on vähärasvaista proteiinia lounaaksi, jotta vältät voimakkaan energiahäviön iltapäivällä.
- Juo kuppi vihreää teetä palan tumman suklaan kanssa.
- Jos sinun on saatava lounas pikaruokapaikasta, valitse paistetut tai paistetut tuotteet paistetun sijasta ja ohita ranskalaiset.
Vaihe 3. Pysy täysjyvätuotteissa ja vältä jalostettua sokeria ja jauhoja
Yhtä herkullisia kuin pullat, croissantit, muffinit ja kakut sekä pasta-ateria, nämä kaikki ovat naamioituja energiataantuman indusoijia. MD Gabe Mirkin suosittelee välttämään leivonnaisia, pastaa ja leivonnaisia, jos haluat pysyä hereillä, koska niiden korkea jauho- ja sokeripitoisuus aiheuttaa uneliaisuutta. Jalostamattomien tai jalostettujen elintarvikkeiden valitseminen on taatusti terveempi tapa parantaa oloa lounaan jälkeen.
Vaihe 4. Syö monimutkainen hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen lounas
Sen sijaan, että valitsisit jalostettuja elintarvikkeita ja tärkkelyspuolen, varmista, että lounas on tasapainoinen ja terve. Valitse lounas, jonka tärkein nähtävyys on kasvikset ja joka sisältää myös täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia. Rakenna korkean energian lounaita seuraavilla ruokalajeilla:
- Idut, vihreät pavut, salaatti, sinappivihreä, radicchio, bok choy, merivihannekset, kaali, sienet, retiisit, selleri, avokado, kurkut, parsakaali, kukkakaali, paprika, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, bambuversot, sipulit, tomaatit, artisokat, porkkanat, vesikastanjat, kurpitsa jne.
- Koko vehnäleipä, ruskea riisi, täysjyväpasta, täysjyväkeksit, bulgurvehnä, quinoa jne.
- Kikherneet, muna, kananrinta, tonnikala, tofu, kalkkunanrinta jne.
Vaihe 5. Syö vähemmän
Suuri ateria sulattaa enemmän vaivaa, joten se saa sinut todennäköisesti uneliaaksi. Sen sijaan, että söisit suuria lounaita, syö pienempiä aterioita koko päivän. Tasapainota pieni lounas aamun puolivälissä ja iltapäivän välipaloissa, jotta saat kaikki suositellut kalorit koko päivän. Jos aiot yrittää syödä pieniä aterioita koko päivän, varmista, ettet mene yli kolme tuntia ilman syömistä.
Vaihe 6. Syö terveellisiä välipaloja iltapäivällä
Hyviä välipaloja, joita voit saavuttaa iltapäivällä, ovat sellaisia, jotka eivät kuluta energiaasi, mutta lisäävät sitä. Vältä kiusausta polttaa itseäsi suklaapatukalla ja valitse sen sijaan hedelmäpala, keksejä, joissa on vähärasvaista juustoa, tai kourallinen manteleita.
Tapa 3/3: Muiden toimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Ohita viini tai olut lounaalla
Vaikka stressaava päivä saattaa saada oluen tai viinilasillisen lounaalle mukavalta ajatukselta, se saa sinut uneliaaksi, joten vältä alkoholin nauttimista lounaan kanssa. Alkoholi on rauhoittava aine ja jopa yksi lasillinen saa sinut väsymään loppupäivän ajaksi.
Vaihe 2. Vähennä kofeiinin saantiasi lounaan jälkeen
Vaikka kofeiini tunnetaan kyvystään parantaa valppauttamme, siitä voi tulla pienentyvä tuotto, jos sinun on jatkettava annoksen nostamista, koska sen vaikutus on heikentynyt ajan myötä. Kofeiinin lisääminen on epäterveellistä, koska voit helposti saada liikaa kofeiinia, kaatua nopeasti sen jälkeen, kun se on kulunut joka kerta, ja lopulta vaarantaa kofeiiniriippuvuuden kehittymisen.
Vaihda kofeiinittomiin tai kofeiinittomiin juomiin saadaksesi sinut läpi iltapäivän. Vesi on erinomainen valinta, koska on myös tärkeää pitää hyvin nesteytettynä koko päivän. Lisäbonuksena se tarjoaa sinulle tekosyyn kävellä vesijäähdyttimeen silloin tällöin
Vaihe 3. Harjoittele lounaan jälkeen
Syömisen jälkeen on hyvä ajaa ulos ja tehdä kevyttä liikuntaa. Kävele muutaman korttelin päähän, tee joitakin peruslentoja, käytä portaita hissin sijasta tai tee muutama hyppyvalaisin vessassa - mitä tahansa ajattelet, joka sopii aikataulusi ja sijaintisi kanssa. Kevyt liikunta syömisen jälkeen auttaa saamaan veren virtaamaan ja ehkäisemään väsymystä.
Vaihe 4. Juo vähintään 8–10 lasillista vettä koko päivän
Juominen paljon vettä päivän aikana auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja se voi myös auttaa vähentämään väsymyksen tunnetta lounaan jälkeen. Ota uudelleen käytettävä vesipullo mukaasi kaikkialle ja täytä se koko päivän.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriisi
Jos kärsit liiallisesta uneliaisuudesta lounaan syömisen jälkeen, saatat haluta nähdä lääkärisi tarkistusta varten. On lääketieteellisiä tiloja, jotka voivat aiheuttaa uneliaisuutta, mukaan lukien raudan tai muiden ravintoaineiden puutteet, insuliiniresistenssi tai diabetes, hypoglykemia tai muut lääketieteelliset ongelmat. Diagnoosi ja hoito ovat vain lääkäri voi tehdä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- On tärkeää antaa itsellesi rento, nautinnollinen ilmapiiri lounaan syömiseen. Yritä poistua toimistosta tai työhuoneesta ja saada raitista ilmaa. Tässä on kyse henkesi ravitsemisesta yhtä paljon kuin vatsastasi, ja se auttaa parantamaan iltapäivän innostusta ja tuottavuutta.
- Vaikka sinulla olisi vain kymmenen minuuttia aikaa syödä jotain, varmista, että se on ravitsevaa. Jos sinua pyydetään ravintolaan, valitse kevyempi ruoka.
- Vaikka urheilujuomat voivat antaa sinulle ensivauhtia, älä luota niihin säännölliseen energialähteeseen. Paitsi että jotkut sisältävät paljon kofeiinia ja sokeria, joista kumpikaan ei ole terve suurina annoksina, mutta niihin luottaminen ei korvaa hyvää ravintoa.
- Yritä syödä hitaasti, kiireinen lounas stimuloi järjestelmääsi vapauttamaan tarpeettomia kemikaaleja kiireessä ja saa sinut lopulta väsyneeksi.
- Kysy lapsiltasi ja nuorilta heidän energiatasostaan lounaan jälkeen. Jos he (tai heidän opettajansa) raportoivat energiahäviöistä lounaan jälkeen, on todennäköisesti aika arvioida uudelleen, mitä heidän lounaslaatikkoonsa tulee, tai katsoa ostamiaan aterioita. Lasten hyvä ravitsemus on äärimmäisen tärkeää. Tutustu kasviskoulun lounaspaketteihin ja lounaslaatikkoon.
- Vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista työaikataulusi kanssa, voit suunnitella lyhyen 15 minuutin nokosen tai suorittaa lyhyen meditaation lounaan jälkeen, ja se auttaa sinua estämään uneliaisuutta koko päivän ajan ja voi parantaa tuottavuuttasi.
Varoitukset
- Kroonisen väsymyksen immunologiset häiriöt, kuten fibromyalgia, voivat tehdä tämän aterian jälkeisen nukkumisen välttämättömäksi. Jos nämä toimenpiteet eivät toimi ja sinulla on fibromyalgia, harkitse kertomista pomollesi, että lounaan jälkeiset nukkumat ovat vammaisten sopeutumista. Jos voit ottaa torkut töissä ja tuntea olosi virkistyneeksi, se on käytännöllinen ratkaisu ongelmaan - paljon tehokkaampi kuin yrittää toimia puolin unessa.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin teet suuria päätöksiä ruokavaliostasi tai terveydestäsi.
