Kävelymeditaatio on eräänlainen meditaatio toiminnassa. Kävelymeditaatiossa keskityt kävelykäyttöön. Tulet tietoiseksi kaikista ajatuksista, tuntemuksista ja tunteista, joita koet kävellessäsi. Tämä tietoisuus kehostasi ja mielestäsi voi auttaa sinua rentoutumaan ja puhdistamaan mielesi.
Askeleet
Osa 1/3: Aloittaminen
Vaihe 1. Valitse kävelypaikka
Se voi olla sisällä tai ulkona, kunhan se on suhteellisen hiljainen ja rauhallinen. Vältä jyrkkiä mäkiä tai paikkoja, joissa joudut pysähtymään paljon. Tarvitset tilan, jossa voit kävellä edestakaisin vähintään 10-15 askelta. Jos olet julkisella paikalla, etsi paikka, jossa muut ihmiset eivät häiritse sinua.
- Ennen kuin aloitat kävelyn, tee joitakin venytyksiä. Kallista sivulta toiselle ja edestä taakse. Varmista, että selkärankasi on suora ja sinulla on hyvä asento. Jos olet sisätiloissa, yritä kävellä paljain jaloin tai sukkina. Tämä voi helpottaa jalkojen tunnistamista kävellessäsi.
- Harjoittele kävelymeditaatiota sisätiloissa ennen kuin aloitat kävelyn ulkona. Häiriötekijöitä tulee vähemmän. Myös kävelymeditaatio näyttää usein oudolta muille ihmisille. Et halua olla huolissasi siitä, miten muut ihmiset reagoivat sinuun.
Vaihe 2. Aloita kävely
Ota 10-15 askelta yhteen suuntaan hengittäen normaalisti. Pysähdy askeleesi päätyttyä ja hengitä sitten uudelleen. Ota niin kauan kuin haluat. Kun olet lopettanut hengityksen, ota 10-15 askelta vastakkaiseen suuntaan. Pysähdy ja hengitä uudelleen. Jatka tätä mallia vähintään 10 minuuttia.
- Jos tekemiesi askelmäärien laskeminen häiritsee, valitse polulta määritetty piste, josta käännyt.
- Voit myös meditoida kävelemällä suoraa polkua. Älä tunne velvollisuuttasi edetä edestakaisin meditaation aikana.
Vaihe 3. Tahdista itseäsi
Voit kävellä haluamallasi nopeudella. On kuitenkin parasta, jos kävelet hitaasti ja otat pieniä askeleita. Valitse vauhti, joka tuntuu luonnolliselta ja joka on mukava sinulle. Anna käsivarsien ja käsien liikkua luonnollisesti myös kävellessäsi. Kävelymeditaatio ei saa olla rasittava tai aiheuttaa hengästymistä.
- Kokeile eri tahdissa aina meditoidessasi, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan tahdin.
- Muista, että kävelet muodostaaksesi yhteyden kehoosi ja mieleen, älä päästäksesi hyvään harjoitteluun.
Vaihe 4. Yhdistä hengitys ja askeleet
Kävelymeditaatio auttaa luomaan ykseyden kehon ja mielen välillä. Hengitä sisään ottaessasi kaksi tai kolme askelta. Hengitä sitten ulos ja ota kolme, neljä tai viisi askelta. Muokkaa jokaisen hengityksen aikana tekemiesi askelten määrää. Löydä mikä sinulle sopii. Riippumatta siitä, mitä hengitysmallia käytät, hengityksesi tulee olla hidasta ja rentoa.
- Voi kestää muutaman kerran, ennen kuin löydät hengitys- ja kävelyrytmin.
- Vältä hengityksen pidättämistä kävellessäsi. Lisäksi jos huomaat hengästyttäväsi, hengitä ja hengitä useammin.
Osa 2/3: Mielen keskittäminen meditaation aikana
Vaihe 1. Käytä gathaa
Gatha on lyhyt jae, jonka lausut hiljaa auttaaksesi sinua keskittämään huomiosi meditaation aikana. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos mielesi vaeltaa, kun yrität meditoida. Hengitä kaksi tai kolme kertaa, kun lausut jokaisen rivin:
- Sano "Olen saapunut" hengittäessäsi sisään. Sano "Olen kotona", kun hengität ulos.
- Sano "täällä" hengittäessäsi sisään. Sano "nyt" hengittäessäsi ulos.
- Sano "olen vakaa" hengittäessäsi sisään. Sano "Olen vapaa" hengittäessäsi ulos.
- Sano "lopullisesti" hengittäessäsi sisään. Sano "I asun", kun hengität ulos.
Vaihe 2. Ole tietoinen kehostasi
Aloita kehon osasta, joka on lähimpänä maata, ja jatka ylöspäin. Aloita jaloillasi ja siirry sitten nilkkoihisi, sääriisi, vasikoihisi, polviisi, lantioosi, lantioosi, selkärankaasi, vatsaasi, hartioihisi, käsivarsiisi, niskaasi ja lopuksi leukaasi. Kehosi tunteminen ei sisällä ajattelua sinänsä. Sen sijaan huomaat erilaisia tunteita ja kehosi liikkeitä.
- Huomaa, miltä jalkasi tuntuu koskettavan maata.
- Huomaa, kuinka lihaksesi supistuvat, kun otat askeleen.
- Millaisia tuntemuksia koet kehosi jokaisessa osassa?
- Tunnetko vaatteesi koskettavan polviasi tai vatsaasi ottaessasi askeleen?
- Kuinka lonkka muuttaa asentoa, kun nostat jalkasi ylös tai lasket jalkasi alas?
- Huomaa kuinka kädet ja hartiat heiluvat kävellessäsi.
Vaihe 3. Ole tietoinen tunteistasi
Meditoidessasi sinulla on tunteita, jotka liittyvät kehoosi ja tunteisiin, jotka liittyvät siihen, mitä kuulet ja näet kävellessäsi. Sinulla voi olla mukavuuden, epämukavuuden, kivun, nautinnon, tykkäämisen, inhoamisen tai neutraalien tunteiden tunteita. Oikeita tai vääriä tunteita ei ole. Hyväksy mitä tunnet. Sinun ei tarvitse taistella tunteitasi vastaan tai yrittää muuttaa niitä.
- Tunnetko kipua kehossasi kävellessäsi?
- Onko maisemat miellyttäviä kävellessäsi?
- Pidätkö tai pidätkö äänistä, joita koet kävellessäsi?
- Onko jokin kehosi osa epämukava, kun asetat jalkasi maahan?
Vaihe 4. Ole tietoinen henkisestä ja emotionaalisesta tilasi
Tunteet, joita koet meditaation aikana, muuttuvat. Niihin voi vaikuttaa se, mitä elämässäsi tapahtuu tuolloin tai millainen päivä sinulla on ollut. Tunteesi voivat myös muuttua meditaation aikana.
Jos sinulla oli esimerkiksi kiireinen aika työssäsi, saatat tuntea olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi kävelyn alussa ja rentoutua kävelysi jatkuessa
Vaihe 5. Ole tietoinen tietoisuuden kohteista
Koet monia erilaisia ajatuksia ja tunteita meditoidessasi. Kun koet ne, luokittele ne negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin ja positiivisiin. Positiiviset ajatukset ovat ajatuksia, jotka haluat säilyttää. Negatiiviset ajatukset ovat ajatuksia, joista haluat päästä eroon.
- Huomaat esimerkiksi, että olkapäät ovat jännittyneet kävellessäsi, ja luokittelet tämän negatiiviseksi. Päätät rentouttaa hartiat ja aiheuttaa jännityksen vapautumista kehostasi.
- Meditoidessasi ei ole oikeita tai vääriä ajatuksia tai tunteita.
Vaihe 6. Kehitä keskittymiskykyäsi
Voi olla vaikeaa olla tietoinen kehostasi, tunteistasi ja tunteistasi meditaation aikana. Aloita keskittymällä vain kehoosi meditaation aikana. Kun tunnet olosi mukavaksi, sisällytä tietoisuus tunteistasi ja ajatuksistasi. Kehitä vähitellen kykyäsi olla tietoinen kaikista eri tekijöistä. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin sinusta tulee.
- Kun aloitat harjoittelun, käytä 20 minuuttia kävelymeditaatioon, koska keskittyminen voi kestää kauemmin. Kun olet ymmärtänyt sen, voit sisällyttää tämän käytännön jokapäiväiseen elämääsi. Mieti, kun kävelet autostasi ruokakauppaan tai kävelet portaita ylös.
- Muokkaa keskittymistä tarpeidesi mukaan. Jos haluat olla tietoisempi tunteistasi meditaation aikana, voit keskittyä vain tunteisiisi, mutta et saa tietoisuutta kehostasi tai ajatuksistasi.
Vaihe 7. Elä hetkessä
Keskity matkaan, älä määränpäähän. Keskity hetkeen, älä menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Jos mielesi vaeltaa, anna sen olla. Katso näiden ajatusten kulkevan ja anna mielesi palata nykyhetkeen, hengitykseesi. Ota jokainen askel samalla tarkoituksella ja ole edelleen läsnä.
- Ei ole määränpäätä, johon kävelet. Kävele vain kävelemään ilman erityistä päämäärää. Kun sinulla on määränpää, olet ajatellut päästä sinne vain tekemään kävelystä keinon loppuun.
- Kävelymeditaatiossa kävely on itsetarkoitus, joten olet valmis harjoitellessasi sitä. Tämä auttaa sinua olemaan nykyhetkessä eikä ajattele tulevaisuutta.
Osa 3/3: Kävelymeditaation ymmärtäminen
Vaihe 1. Paranna mielenterveyttäsi
Säännöllinen kävelymeditaation harjoittaminen vähentää masennusta, ahdistusta ja huolta. Jos näet jo terapeutin ahdistuksesi ja/tai masennuksesi vuoksi, kävelymeditaatio on loistava täydennys terapiaan. Tietoisuus ja keskittyminen, jota harjoittelet meditoidessasi, voi antaa sinulle paremman käsityksen tunteistasi, ajatuksistasi ja tunteistasi. Tämä parempi näkemys tekee hoitoistunnoista tehokkaampia.
- Yritä tehdä 20 minuutin kävelymeditaatio 3 kertaa viikossa saadaksesi nämä edut. Muutoksen pitäisi näkyä 8-12 viikon kuluttua.
- Kävelymeditaatio auttaa sinua myös, kun yrität keskittyä tai keskittyä koko päivän.
Vaihe 2. Paranna fyysistä terveyttäsi
Jos harjoittelet kävelymeditaatiota säännöllisesti, voit alentaa verenpainettasi, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ja vähentää kroonisia kipuoireita. Voit kokea nämä edut riippumatta siitä, oletko hyvässä kunnossa tai hallinnoitko muita terveydentilaa.
- Yleensä koet joitain näistä eduista, kun olet harjoitellut kävelymeditaatiota säännöllisesti vähintään 8 viikon ajan.
- Harrastat myös fyysistä toimintaa, kun harjoittelet kävelymeditaatiota. Saatat kokea laihtumista ja parantaa myös fyysistä toimintaasi.
Vaihe 3. Tiedä tarkoitus
Elämä on hyvin kiireistä. Saatat kiirehtiä päästä paikasta tai aina miettiä, mitä seuraavaksi on tehtäväluettelossasi. Kävelymeditaatio antaa sinulle mahdollisuuden hidastaa ja virittää mielesi ja kehosi.
- Kävelymeditaatio perustuu buddhalaisiin opetuksiin, joissa keskitytään hetkessä elämisen ja tarkkaavaisuuden tärkeyteen. Mindfulness saavutetaan pohtimalla tunteitasi, kehoasi, mieltäsi ja henkisiä kohteitasi.
- Jos olet kokeillut jonkinlaista meditaatiota aikaisemmin, sinun voi olla helpompi ottaa yhteyttä kehoosi harjoittamalla kävelymeditaatiota muiden istuma -muotojen sijaan.
Vinkkejä
- Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta parannat sitä harjoittelemalla.
- Harkitse kuuntelemalla jonkinlaista ohjattua meditaatiota kävellessäsi.
- Suosittu kävelyreitin etäisyys voi vaihdella. Testaa mikä toimii parhaiten sinulle.
