Lihakset voivat usein tuntua kipeiltä harjoituksen tai muun rasittavan toiminnan jälkeen. Vaikka lihaskipu voi olla raskauttavaa ja estää sinua harjoittelemasta, hyvä uutinen on, että mitä enemmän harjoittelet, sitä vähemmän lihaksesi sattuvat tulevina viikkoina. Käytä näitä yksinkertaisia vinkkejä lievittääksesi yleistä lihaskipua!
Askeleet
Osa 1/3: Lihasten hoito harjoituksen aikana
Vaihe 1. Lämmitä ja rentoudu harjoittelussa
Jotta lihaksesi olisivat kevyitä ja vältyttäisiin loukkaantumiselta intensiivisen harjoituksen aikana, sinun on helpotettava rutiiniasi, mikä antaa heille aikaa tulla lämpimäksi ja taipuisaksi. Vältä hyppäämistä raskaaseen tai intensiiviseen harjoitusrutiiniin.
Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää intensiteettiä vähitellen. Jos esimerkiksi painotat, älä aloita raskailla painoillasi: aloita kevyiden käsipainojen helpolla toistolla ennen kuin aloitat voimakkaat penkipuristukset
Vaihe 2. Venytä kunnolla
Venyttely harjoituksen alussa ja lopussa auttaa myös saamaan maitohapon pois lihaksistasi. Odottaminen tunteja rasittavan harjoituksen jälkeen ennen venyttelyä ei ole parasta. Venytä pian harjoituksen jälkeen, joka voi aiheuttaa arkuutta, jotta se ei jäykisty.
Varmista, että venyttelet lämmittelyn jälkeen, sillä lihaksesi ovat kevyempiä ja eivät todennäköisesti loukkaannu venyttämällä. Katso tästä hyödyllisestä wikiHow -artikkelista neuvoja siitä, kuinka venyttää oikein joustavuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä
Kuivuminen harjoituksen tai urheilun alussa on vaarallista paitsi siksi, että se voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä, mutta myös siksi, että se voi johtaa lihaskipuihin myöhemmin. Oikea nesteytys intensiivisen liikunnan aikana lisää lihasten happea, mikä antaa lihaksillesi enemmän kestävyyttä ja auttaa myös palautumaan kuntoillessasi.
- Yritä olla lataamatta vettä suoraan ennen harjoittelua, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja kouristuksia. Sen sijaan pysy hyvin nesteytettynä koko ajan, mutta erityisesti 24-48 tunnin aikana, joka johtaa intensiiviseen harjoitteluun.
- Juomaveden nyrkkisääntö on juoda puolet kehon painosta nestemäisenä unssina tai noin 3% kehon painosta vettä päivässä.) vettä päivässä. Jos painat 100 kg, sinun on kulutettava 3 litraa vettä päivässä.
- Muista pysyä hyvin nesteytettynä harjoituksen aikana: hyvä nyrkkisääntö on juoda yksi kuppi (250 ml) vettä jokaista 15 minuutin intensiivistä harjoitusta kohden.
Osa 2/3: Lihasten rauhoittaminen harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Jäätä
Jääkylmän veden välittömästi intensiivisen lihaskuntotreenin jälkeen on osoitettu vähentävän lihaskipua enemmän kuin mikään muu yksittäinen hoito. Se vähentää lihasten tulehdusta ja estää paljon arkuutta viipymästä lihaksissasi. Jos olet ammattilainen tai korkeakouluurheilija tai harjoittelet eliitti -kuntosalilla, sinulla saattaa olla siellä jääkylpy, jota voit käyttää vähentämään lihaskipua. Jos ei, kokeile seuraavia strategioita:
- Hyppää kylmään suihkuun tai kylpyyn. Mitä kylmempi, sitä parempi: ammattiurheilijat käyttävät jäävettä, mutta jos et kestä sitä, käytä vain kylmää vesijohtovettä ilman kuumaa vettä. Se ei toimi yhtä hyvin kuin jäävesi, mutta se on parempi kuin lämmin tai haalea vesi.
- Jos olet urheilija, harkitse sijoittamista viiden gallonan kauhaan. Käsien arkuuden vuoksi (kuten baseball-harjoituksista) viiden gallonan ämpäri, joka on täytetty jäävedellä, voit jäädyttää koko käsivarren kerralla. Tämä menetelmä toimii myös jaloille.
- Kun jäätät lihaksia tai lihasryhmää (ei koko kehoasi), muista kääriä jääpakkaus jonkinlaiseen puskuriin ennen jään levittämistä. Tämä estää äärimmäisen kylmän vahingoittamasta ihoa. Kokeile laittaa murskattu jää muovipussiin ja kääri se sitten pyyheliinalle tai pesulappulle ennen levittämistä lihaksille.
- Kiinnitä jää raajoihin tai vartaloon muovikelmulla. Jos joudut liikkumaan (ruoanlaitto, siivous jne.) Jäätä käytettäessä, muovikääre voi auttaa kiinnittämään jään lihakseen liikkumisen aikana.
- Jäähdytä lihaksia 10–20 minuuttia.
Vaihe 2. Lämmitä
Vaikka ensimmäisen askeleen tulisi aina olla jäätä, muutaman tunnin kuluttua on hyvä käyttää lämpöä vaurioituneisiin lihaksiin, mikä edistää lihasten verenkiertoa ja auttaa heitä pysymään lihaksikkaina tiukan sijasta. Levitä lämpöä noin 20 minuuttia.
- Ota kuuma suihku tai kylpy. Vesi rentouttaa lihaksia liotuksen aikana.
- Epsom -suolojen lisääminen kylpyammeeseesi on tehokas kotihoito kipeille lihaksille. Epsom -suolat on valmistettu magnesiumista, joka imeytyy ihoon ja toimii luonnollisena lihasrelaksanttina. Lisää kaksi tai neljä kasaroitua ruokalusikallista täyteen kylpyammeeseen ja sekoita hieman liuetakseen. Nauti kylvystäsi. Sinun pitäisi tuntea helpotusta heti kylvyn jälkeen.
- Jäykkä niska, ota keittämätön riisi ja täytä putkisukka ja sido pää pois. Käytä mikroaaltouunissa 1,5 minuuttia ja käytä lämpökääreenä. Se on uudelleenkäytettävä.
- Eristetyille kipeille lihaksille voit levittää kuorintatyynyjä suoraan iholle ja käyttää niitä vaatteiden alla tuntikausia. Näitä voi ostaa useimmista apteekeista.
Vaihe 3. Jatka liikkumista
Vaikka on houkuttelevaa rentouttaa lihaksesi täysin toipumisesi aikana, tutkimukset osoittavat, että kevyt toiminta, joka käyttää kipeitä lihaksia, voi lyhentää kipeyttä. On kuitenkin tärkeää antaa lihaksillesi aikaa toipua, joten varmista, että et liioittele sitä.
- Harjoitus auttaa lihaskipua lisäämällä verenkiertoa sairaisiin lihaksiin, mikä auttaa heitä poistamaan hukkaa nopeammin ja estämään lihasten jäykistymistä.
- Mieti harjoituksen voimakkuustasoa, joka sai sinut kipeäksi, ja tee sitten seuraavasta päivästä kevyempi versio (samanlainen kuin lämmittely). Jos esimerkiksi juokset viisi mailia, olet kipeä, kävele reippaasti puolen mailin ja mailin välillä.
Vaihe 4. Hanki hieronta
Kun harjoittelet väsymykseen, lihaskuiduissa esiintyy pieniä kyyneleitä. Kehon luonnollinen reaktio näihin kyyneleisiin on tulehdus. Hieronta auttaa vähentämään kehon tuottamia sytokiinejä, jotka vaikuttavat tulehdukseen. Hieronta näyttää myös lisäävän mitokondrioiden määrää lihaksessasi, mikä parantaa lihasten kykyä poimia happea.
- Hieronta auttaa myös siirtämään maitohappoa, imusolmukkeita ja muita pysähtyneitä myrkkyjä lihaksista.
- Etsi hieroja ja anna hänen työskennellä kipeillä lihaksillasi. Hierontahoito on rentouttavaa, meditatiivista ja parantavaa.
- Hiero lihaksia itse. Kivun sijainnista riippuen voit yrittää antaa itsellesi hieronnan. Käytä peukalojen, rystysien ja kämmenten yhdistelmää työskennelläksesi syvälle lihaskudokseen. Voit myös käyttää lacrossea tai tennispalloa todella työskennellä solmuiksi ja ottaa paineen pois käsistäsi.
- Jos hieroo kipeää lihaksia, älä keskity kipeän lihaksen keskelle. Keskity enemmän liittimiin molemmissa päissä. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan nopeammin. Joten jos ranteesi on kipeä, hiero kyynärvartta.
Vaihe 5. Investoi vaahtotelaan
Näiden kätevien laitteiden avulla voit antaa itsellesi rauhoittavan syvähieronnan sekä ennen treeniä että sen jälkeen, mikä voi rentouttaa lihaksesi ja auttaa ehkäisemään kipua sekä hoitaa jo kipeitä lihaksia ja solmuja. Nämä ovat erittäin hyödyllisiä reiden ja jalkojen lihaksille, mutta niitä voidaan käyttää myös selässä, rinnassa ja pakarassa. Paina tela kipeään lihakseen ja hiero sitä ylös ja alas. Toiminta auttaa lievittämään jännitystä ja stressiä.
- Tätä "itse-myofascial-vapautusta" tunnettua hierontamenetelmää käyttivät kerran vain ammattiurheilijat ja terapeutit, mutta siitä on tulossa valtavirta kaikille, jotka osallistuvat urheiluun tai kuntoiluun. Voit ostaa vaahtorullan mistä tahansa urheiluliikkeestä tai verkosta.
- Katso tästä hyödyllisestä wikiHow -artikkelista neuvoja siitä, miten vaahtotelaa käytetään parhaiten rauhoittamaan kipeitä lihaksia.
- Jos et halua käyttää 20–50 dollaria vaahtotelalle, voit käyttää lacrosse- tai tennispalloa rullataksesi kehosi alle.
Vaihe 6. Ota kipulääkkeitä
Jos tarvitset välitöntä helpotusta, kokeile asetaminofeenia tai ei-steroidista tulehduskipulääkettä (tunnetaan myös nimellä NSAID), kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini.
- Jos olet alle 18 -vuotias tai jos hoitamasi henkilö on alle 18 -vuotias, vältä aspiriinin käyttöä. Aspiriini alle 18 -vuotiailla lapsilla on yhdistetty vaaralliseen sairauteen nimeltä Reyen oireyhtymä, joka johtaa akuuttiin aivovaurioon.
- Yritä välttää tulehduskipulääkkeiden käyttöä säännöllisesti. Tulehduskipulääkkeet saattavat heikentää lihasten kykyä korjata itsensä luonnollisesti, jos otat niitä liian usein. On parasta löytää luonnollisempia tapoja hoitaa lihaskipuja, jos voit.
Vaihe 7. Tiedä, milloin arkuus on normaalia ja milloin se ilmaisee ongelman
Lihasten arkuus intensiivisen harjoittelun jälkeen tai kun harjoittelet lihaksia, jotka eivät ole nähneet paljon toimintaa viime aikoina, on yleensä normaalia, mutta on joitain merkkejä, joita kannattaa varoa, mikä voi viitata vakavampaan tilaan.
- Normaali lihaskipu harjoituksen jälkeen osuu yleensä päivää harjoitusrutiinin jälkeen, varsinkin jos muutat harjoitusrutiiniasi, lisäät intensiteettiäsi tai työskentelet lihaksia, joita et ole tottunut työskentelemään. Tämä lihaskipu yleensä saavuttaa huippunsa toisena päivänä ja sitten vähitellen laantuu.
- Kiinnitä huomiota kaikkiin äkillisiin ampumakipuihin, joita esiintyy harjoittelun aikana, mikä voi olla merkki lihaksen repeytymisestä. Varo myös nivelten kipua, joka voi merkitä nivelsiteen tai meniskin vaurioitumista tai voi olla merkki nivelrikosta.
- Soita lääkärillesi, jos koet lihaskipua, joka tulee äkillisesti tai ei reagoi käsikauppalääkkeiden käyttöön, tai jos kipu ei parane muutaman päivän kuluttua.
Osa 3/3: Lihaskipujen ehkäisy
Vaihe 1. Suunnittele oikea ruokavalio, mukaan lukien nesteytyksen pitäminen
Jos lihaksesi ovat kipeitä intensiivisistä aktiviteeteista, kuten painonnostosta, lihakset rakentavat itsensä uudelleen ja tarvitsevat vettä ja paljon proteiinia. Optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi kuluta 1 gramma (0,035 oz) proteiinia päivässä jokaista kiloa vähärasvaista kehon massaa kohden tai kuluta 0,22% vähärasvaisesta kehon massasta proteiinia.
- Esimerkiksi mies, joka painaa 68 kiloa ja sisältää 20% kehon rasvaa, hänellä on 54 kiloa laihaa massaa ja hänen pitäisi kuluttaa 120 grammaa proteiinia päivässä. Tämä nopeuttaa huomattavasti toipumisaikoja ja estää lihasten menetyksen huonosta ravitsemuksesta. Syö proteiinia 15–45 minuuttia harjoituksen jälkeen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Juo paljon vettä treenin aikana ja koko päivän. Lihaksesi tarvitsevat vettä toimiakseen parhaimmillaan, ja kehosi tarvitsee vettä lihasten korjaamiseksi. Älä unohda juoda vettä.
- Hiilihydraattien syöminen ennen ja jälkeen harjoittelun auttaa lihaksia palautumaan ja antaa sinulle polttoainetta, joka on välttämätöntä rutiinin ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Harkitse vitamiinien, antioksidanttien ja muiden lisäravinteiden ottamista
Lihakset tarvitsevat erityisiä vitamiineja ja kivennäisaineita korjatakseen kunnolla treenin aikana, joten kehon valmistelu oikeilla lisäravinteilla auttaa valmistautumaan rasittavaan harjoitteluun.
- Erityisesti C -vitamiini ja antioksidantit ovat auttaneet estämään lihaskipua. Mustikat, artisokat ja vihreä tee ovat runsaasti antioksidantteja, kun taas chilipippuri, guava ja sitrushedelmät sisältävät paljon C-vitamiinia.
- Harkitse täydentämistä haarautuneen ketjun aminohapoilla (bcaa: L-leusiini, L-isoleusiini, L-valiini) ja muilla ennen harjoitusta-kuten l-glutamiini, l-arginiini, betaiini ja tauriini-voi auttaa valmistautumaan puhdistukseen jätteet lihaksistasi. Tämä voi myös edistää palautumista ja proteiinien vaihtuvuutta, rakentaa lihaksia uudelleen.
- Harkitse proteiinilisän lisäämistä. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Voit yrittää syödä enemmän luonnollisia proteiinilähteitä (kuten munia, jogurttia tai kanaa) tai harkita lisäämällä ruokalusikallista proteiinijauhetta treenin jälkeiseen smoothieen.
- Harkitse kreatiinin lisäämistä ruokavalioosi. Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy luonnossa kehossa, mutta lisäämällä kreatiinia ruokavalioosi voit auttaa lihaksia korjautumaan nopeammin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Kreatiinilisät ovat saatavilla terveysruokakaupoista.
Vaihe 3. Kokeile kirsikka mehua
Kirsikkamehu tunnetaan nopeasti superruoana, joka tunnetaan antioksidanteistaan ja muista eduistaan. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kirsikkamehu helpotti lievää tai kohtalaista lihaskipua.
- Löydät 100% kirsikka mehua useimmista suurista ruokakaupoista tai terveyskaupoista. Etsi tuotemerkkiä, joka ei sekoita mehua toiseen tyyppiin (esimerkiksi kirsikka-omenamehu), koska nämä tuotemerkit käyttävät yleensä vähimmäismäärää kirsikkaa. Varmista myös, että mehu ei sisällä lisättyä sokeria tai muita ainesosia.
- Kokeile käyttää kirsikkamehua harjoittelun jälkeisen smoothien perustana tai juo sitä yksin. Se on hienoa suoraan pakastimesta tai laita muovikuppi kirsikkamehua pakastimeen noin 45 minuutiksi luodaksesi herkullisen kirsikka slushien.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Mindfulnessin ja syvän hengityksen harjoittaminen voi muuttaa maailmaa lihasten arkuuden tai jännityksen lievittämiseksi. Stressi, ahdistus ja väsymys voivat lisätä jännitystä lihaksissasi. Syvähengityksen harjoittelu voi lievittää tätä jännitystä ja auttaa rentoutumaan
Varoitukset
- Nivelkipu on vakava ongelma ja voi johtaa jatkuvaan, vakavaan vammaan. Yritä sekoittaa lihaskipu ja nivelkipu. Jos kipu ei häviä muutaman päivän tauon ja muiden tässä kuvattujen toimenpiteiden jälkeen, saattaa olla viisasta ottaa yhteyttä lääkäriin.
- Ole varovainen, jos aiot upottaa koko käsivarren yllä kuvatulla tavalla 18,9 litran kauhan menetelmällä. Tämä voi johtaa nopeaan kehon lämmön menetykseen ja vaikuttaa verenkiertoon. ÄLÄ tee tätä, jos sinulla on verenpaine tai sydänvaivoja. Vaikka olisit täysin terve, etene hitaasti upottamalla kätesi vähitellen, alkaen sormenpäistä, varsinkin jos on kuuma päivä. Voi olla vieläkin parempi tehdä jotain, joka muistuttaa Popsicleä tavallisesta vedestä ja pyyhkiä käsivarsi sen kanssa (jälleen alkaen sormista), sitten kuivata välittömästi ja hieroa (siirtyä kädestä kohti kehoa). Ole lempeä välttääksesi kipua tai liikaa lihaksia.
- Kipeiden lihasten jäätyminen ei ole kovin tehokasta. Yleensä on suositeltavaa jäähdyttää 15-20 minuuttia, ottaa jää pois samasta 15-20 minuutista ja toistaa haluamallasi tavalla. Syynä tähän on se, että 15–20 minuuttia pidempi kuorrutus ei jäähdytä lihaksia enempää kuin se jo on. Liian pitkä jäätyminen voi myös aiheuttaa paleltumia, pehmytkudoksen vaurioita tai ihovaurioita.
