Kun sinulla on kipeät jalkalihakset, se voi tuntua taistelulta tehdä monia perusasioita. Auta hoitamaan ja rentouttamaan kireät jalkasi kohdennetuilla venytys- ja lämmityssovelluksilla. Lisäksi tee joitain muutoksia päivittäisiin tapoihisi, jotta kehosi toipuu paremmin kovan harjoittelun jälkeen, kuten juomalla tarpeeksi vettä tai lisäämällä magnesiumia ravintolisääsi. Jos käytät vähän aikaa jalkojen rentouttamiseen, tunnet olosi paremmaksi ja vähennät itsesi loukkaantumisen mahdollisuutta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venyttely jalkojen lihasten rentouttamiseksi
Vaihe 1. Jäähdytä ja venytä jalkasi harjoituksen jälkeen
Ota 5–10 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen ja tee 3-4 kohdennettua venytystä sen mukaan, mihin keskityit sinä päivänä. Tämän osan tekeminen normaaliin harjoitusrutiiniin auttaa vähentämään jalkojen arkuutta ja helpottamaan palautumista.
- Sen lisäksi, että se auttaa rentouttamaan jalkalihaksia, jäähtyminen kunnolla auttaa myös sykettä palaamaan normaaliksi ennen kuin siirryt päivän seuraavaan osaan.
- Sinun ei tarvitse rajoittaa venyttelyäsi vain harjoituksen jälkeiseen rutiiniin! Venyttele päiviä, kun et harrasta liikuntaa rentouttaaksesi jalkojasi, äläkä unohda lämmitellä ennen treenaamista.
Vaihe 2. Venytä reisivartta ja vasikoita tekemällä istuva taitto eteenpäin
Istu maahan jalat ojennettuna suoraan eteen; pidä varpaasi kattoa kohti. Taivuta hitaasti eteenpäin ja ojenna kädet varpaita kohti. Jatka taivuttamista eteenpäin, kunnes tunnet, että reisivarttasi ja vasikat alkavat venyä. Jos pystyt, tartu jalkoihisi ja pidä venytystä 10 sekuntia. Toista tämä liike 5 kertaa.
- Jos et vielä saavuta varpaitasi, se on okei! Yksinkertaisesti päästä niin pitkälle kuin voit ja pidä venytystä 10 sekuntia. Ajan myötä huomaat, että pystyt venyttämään yhä pidemmälle.
- Älä koskaan venytä kipuun. Sinun pitäisi tuntea jännitystä lihaksissasi, kun ne alkavat vapautua, mutta jos tunnet terävää kipua, lopeta venytys välittömästi.
Vaihe 3. Löysennä jalkojasi venyttämällä hamstringiä
Seiso suoraan jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Hengitä syvään sisään ja uloshengityksen aikana taivuta lantiota eteenpäin (yritä pitää niska ja hartiat mahdollisimman rentoina. Taivuta alas niin pitkälle kuin pystyt, kiedo kätesi pohkeiden selän ympärille ja pidä venytystä 15-30 sekuntia. Palaa hitaasti seisomaan ja toista venytys 5 kertaa.
Tämä liike venyttää myös pakaralihaksia, mikä on hienoa, koska ne voivat myös edistää jalkojen arkuutta
Vaihe 4. Löysää nelipäistäsi suorittamalla seisovia neliveto -venytyksiä
Seiso lonkat ja hartiat eteenpäin ja pidä jalat yhdessä. Nosta toista jalkaa taaksepäin, kunnes voit tarttua siihen kädelläsi. Paina jalkasi pakaralihaksia kohti, kunnes tunnet lihasten venyvän, ja pidä sitten venytystä 10-15 sekuntia. Toista tämä kummallakin jalalla yhteensä 5 kertaa.
Voit muokata tätä venytystä tekemällä sen samalla, kun makaat kyljelläsi maassa
Vaihe 5. Venytä lihaksia vaahtotelalla aina, kun ne kipeytyvät
Keskity vasikoiden, hamstringien ja nelipäisten reisien rullaamiseen. Yleensä aseta vaahtotela venytettävien lihasten alle. Käytä käsiäsi liikuttaaksesi kehoasi edestakaisin vaahtotelan yli. Yritä kääntyä edestakaisin 15–30 sekuntia, ennen kuin siirryt toiseen osaan jalkojasi.
Älä unohda myös venyttää pakaraasi. Ne yhdistävät jalkasi lihaksiin ja voivat edistää kipeitä, tiukkoja tunteita jaloissasi
Vaihe 6. Lisää joogaa viikoittaiseen rutiiniisi venyttääksesi ja rentouttaaksesi jalkojasi
Intensiivisen joogaharjoituksen sijaan etsi luokka tai video, joka keskittyy venyttelyyn ja rentoutumiseen. Tee tämä rutiini 1-2 kertaa viikossa, jotta jalkasi saavat ylimääräisen venytysmahdollisuuden. Hallitse hengitystäsi joogan aikana ja yritä todella venytellä ohjeiden mukaan.
Jos huomaat, että jooga todella auttaa kireissä jalan lihaksissasi, voit jopa lisätä lyhennetyn 10-15 minuutin istunnon päivittäiseen rutiiniin
Menetelmä 2/3: Lämmön käyttäminen
Vaihe 1. Pulaudu saunaan raskaan harjoituksen jälkeen rentouttaaksesi jalkojen lihaksia
Istu saunassa 15-20 minuuttia, mutta älä huolehdi siitä, että pysyt lyhyemmän aikaa, jos haluat. Juo lasillinen vettä ennen saunaan menoa ja jatka juomista, kun olet poissa-lämpö voi todella saada sinut hikoilemaan, joten on tärkeää nesteytyä.
Vältä saunan käyttöä, jos olet raskaana, sairas tai kuivunut
Vaihe 2. Levitä kuumaa vesipulloa, jotta kostea lämpö pääsee tunkeutumaan kipeisiin lihaksiin
Kuumenna vesi, kunnes se saavuttaa 32--38 ° C: n lämpötilan, mutta yritä välttää sitä kuumemman veden käyttöä. Täytä vesipullo varovasti noin 2/3 osasta ja vaihda sitten tiiviste, jotta se ei pääse valumaan ulos. Laita kuumavesipullo kipeille lihaksillesi 20–30 minuutiksi.
Kuumavesipullon pitäisi kestää lämpöä noin tunnin ajan; jos tarvitset sitä vielä tämän ajan kuluttua, lämmitä enemmän vettä ja vaihda pulloon sisältyvä
Vaihe 3. Käytä lämmitystyynyä helpoksi tapaksi levittää kuivaa lämpöä kipeisiin lihaksiin
Kytke lämmitystyyny päälle ja levitä sitä jalkasi tai kipeälle alueelle. Älä koskaan laita sitä paljaalle ihollesi, sillä se voi polttaa sinut. Jätä se alueelle 15-20 minuuttia ennen kuin siirrät sen toiseen paikkaan. Jos tyyny tuntuu polttavan sinua, vähennä lämpöä tai lisää toinen kangaskerros ihon ja tyynyn väliin.
Vaikka kostean lämmön sanotaan usein olevan hyödyllisintä, lihaksesi reagoivat silti hyvin kuumaan kuumuuteen, ja joskus se on kaikki mitä sinulla on käytettävissäsi
Varoitus:
Älä koskaan lämmitä vahinkoa, kuten repeytynyttä tai jännittynyttä lihaksia. Lämpöä voidaan käyttää kireisiin ja kipeisiin jalkoihin, mutta se voi pahentaa todellisia vammoja.
Vaihe 4. Nauti liotuksesta kuumassa kylvyssä tai kylpytynnyrissä, jotta voit rentoutua koko kehossasi
Vietä 15–30 minuuttia kylpyammeessa tai kylpytynnyrissä saadaksesi maksimaalisen rentoutumisen hyödyn vaarantamatta liiallisen kuivumisen mahdollisuutta. Jos huomaat, että sormesi ovat rypistyneet, se on hyvä merkki siitä, että on aika päästä ulos.
Jos suihkukoneita on saatavana, aseta ne siten, että ne hierovat kipeitä jalkalihaksia
Tapa 3/3: Kehosi hoito
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä lisätäksesi lihaksesi verenkiertoa
Kun olet kuivunut, veren on vaikeampi päästä lihaksiin, mikä voi aiheuttaa kouristuksia ja liiallista kireyttä ja arkuutta. Korjaa tämä ongelma ja auta lihaksia rentoutumaan juomalla 8-10 lasillista vettä joka päivä. Jos harjoittelit erityisen uuvuttavasti tai vietit paljon aikaa auringossa, juo vielä 2-3 lasillista.
Jos olet hikoillut tonnin, saatat haluta myös täydentää elektrolyyttejä erityisillä juomilla tai lisäravinteilla
Vaihe 2. Lisää magnesiumlisää ruokavalioosi lihasten toiminnan helpottamiseksi
Aikuisille suositeltu päivittäinen magnesiummäärä on 310-420 milligrammaa. Etsi liukoista lisäainetta (eli se voi liueta nesteeseen), äläkä ota suositeltua päivittäistä määrää enempää.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ruokavalioon lisäravinteita. Heillä voi olla sinulle erityisiä suosituksia sukupuolen ja iän perusteella
Tiesitkö:
Pinaatti, mantelit, pähkinät, squash ja kala ovat hienoja lisätä ruokavalioosi, koska ne sisältävät luonnollisesti paljon magnesiumia.
Vaihe 3. Lämmitä 5–10 minuuttia ennen harjoittelua
Tee vähän kevyttä sydänliikuntaa saadaksesi sykkeesi ylös ja aloita veren pumppaaminen jalkojen lihasten läpi. Tämä auttaa estämään ylimääräistä rasitusta tai loukkaantumista, joka voi ilmetä, jos hyppäsit suoraan kovaan harjoitukseen lämmittelemättä ensin. Pyöräile, kävele, hyppää tunkkeja tai käytä elliptistä muotoa ennen kuin siirryt harjoituksen loppuosaan.
Jos olet edelleen kipeä tai sinulla on kireät lihakset edellisestä harjoituksesta, älä unohda lämmittelykertaa
Vaihe 4. Pidä aktiivinen lepopäivä harjoitusten välillä, jotta lihaksesi toipuvat
Tavoitteena on aktiivinen lepopäivä 1-2 päivää viikossa. Muista, että vain siksi, että lepäät lihaksiasi, ei tarkoita, ettet voi silti liikuttaa kehoasi-tee se vain pienemmällä intensiteetillä kuin normaalisti. Kävele pitkään, pyöräile hitaasti ja vältä painojen käyttöä tai toistuvia jalkaharjoituksia, kuten kyykkyjä tai nousuja.
Jos et lepää aika ajoin, lihaksesi eivät pysty korjaamaan itseään ja lisäämään voimaa. Tämä voi lopulta aiheuttaa vammoja ja pudottaa sinut harjoitusalueelta vielä pidempään paranemisen aikana
Vaihe 5. Varaa aikasi rentoutumiseen hierojan kanssa
Jos treenaat todella paljon jalkalihaksia päivittäisten harjoitusten aikana, saatat haluta käydä hierojan luona viikoittain, jos pystyt sovittamaan sen rutiinisi. Muussa tapauksessa hieronnan saaminen kerran kuukaudessa riittää antamaan jalkalihaksillesi hieman ylimääräistä TLC: tä. Kerro hierontaterapeutille, että haluat heidän keskittyvän kireisiin jalan lihaksiin ja yritä nauttia itsestäsi!
Muista saada ylimääräistä nesteytystä hieronnan jälkeen. Hieronnan aikana vapautuu myrkkyjä, ja ylimääräinen vesi auttaa munuaisiasi poistamaan nämä toksiinit kehostasi
Vinkkejä
- Voit tehdä paljon muita venytyksiä jalkalihasten rentouttamiseksi. Katso netistä tai pyydä kuntosaliltasi muita suosituksia, jotta voit lisätä uusia liikkeitä ohjelmistoosi.
- Jos sinulla on vaikeuksia käyttää aikaa jalkojen rentouttamiseen, aseta puhelimeesi toistuva muistutus tai lisää kalenteriin "venytys" tai "rentoutus".
