Puhtaalla syömisellä ei ole virallista määritelmää, mutta se tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että vältät jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita niiden elintarvikkeiden hyväksi, jotka ovat niiden luonnollisessa tilassa. Se on suosittu tapa varmistaa, että käytät terveellisempää ruokaa. Jos haluat syödä puhdasta, keskity syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ota sitten tapa lukea tarroja ja valmistaa omia ruokia. Aloita yksinkertaisilla aterioilla ja resepteillä, jotta puhdasruokaisen suunnitelman noudattaminen olisi vaivatonta ja houkuttelevaa!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Puhtaiden elintarvikkeiden valinta
Vaihe 1. Keskity hedelmiin ja vihanneksiin
Puhtaan ruokailusuunnitelman perustan tulisi olla kokonaiset, käsittelemättömät hedelmät ja vihannekset. Yritä ostaa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia aina kun mahdollista. Sisällytä 1 tai 2 annosta kasviksia tai hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä.
- Jos et halua pestä ja leikata tuotteita itse, voit ostaa esipestyjä ja leikattuja tuoreita tuotteita.
- Pakastetut tuotteet ovat myös hyvä vaihtoehto, koska niitä käsitellään minimaalisesti. Se voi olla jopa enemmän ravinteita kuin jotkut tuoreet tuotteet.
- Vältä purkitettuja tuotteita, koska ne voivat sisältää lisättyä sokeria, suolaa tai säilöntäaineita. Lue etiketti huolellisesti ennen ostamista.
Vaihe 2. Lisää 2-3 annosta täysjyvätuotteita joka päivä
Kokojyvätuotteiden tulisi muodostaa suurin osa tärkkelyksestäsi, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita kuin valkoiset jyvät. Poista ruokavaliosta valkoinen leipä, pasta, jauhot ja riisi. Korvaa nämä elintarvikkeet täysjyvävaihtoehdoilla, kuten täysjyväleipä, pasta ja jauhot sekä ruskea riisi.
- Muita hyviä täysjyvälähteitä ovat ohra, quinoa, amarantti ja kaura.
- Valitse 100% täysjyväleipä, tortillat, bagelit ja muut leivonnaiset.
Vaihe 3. Lisää annos vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan
Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään kuin hiilihydraatit tai rasvat, joten muista saada 2-3 annosta vähärasvaista proteiinia päivässä. Kaikissa tai suurimmassa osassa aterioista tulee olla 1 annos vähärasvaista proteiinia.
- Voit esimerkiksi sisällyttää aamiaiseen 1 annoksen vähärasvaista proteiinia nauttimalla astian kreikkalaista jogurttia tai lisätä annoksen kevyttä tonnikalasäilykettä vedessä lounaaksi tai pyöristää illallisen tarjoilulla grillattua nahatonta kananrintaa.
- Muita liha- ja kalaproteiinilähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, jauhettu kalkkuna, vähärasvainen sianliha, katkarapu, lohi, turska, kolja ja kampasimpukat.
- Ei-lihan proteiinilähteitä ovat tofu, tempeh, linssit, pavut, pähkinät ja siemenet.
Vaihe 4. Sisällytä terveitä rasvalähteitä maltillisesti
Rasva auttaa kylläisyyteen, mutta liika rasva lisää yleistä kalorien saantiasi. Pidä liha -annoksesi enintään 3 annoksena päivässä. Joitakin hyviä puhtaita vaihtoehtoja rasvoille ovat:
- Avokado
- Oliiviöljy
- Pähkinät
- Siemenet
- Pähkinävoita (ilman lisättyä sokeria, suolaa tai öljyjä)
- Oliivit
Vaihe 5. Juo vettä pääasiallisena nesteenlähteenä
Vesi on välttämätöntä puhtaan ruokailusuunnitelman kannalta, joten varmista, että juot vähintään kahdeksan 240 ml lasillista vettä päivittäin. Juo vettä aterioidesi kanssa ja niiden välillä pitääksesi itsesi nesteytettynä.
- Yritä kantaa vesipulloa missä tahansa ja täytä se tarvittaessa koko päivän!
- Voit myös juoda kahvia, teetä ja kuohuviiniä osana päivittäistä nesteen saantiasi.
Menetelmä 2/3: Puhtaiden ruokailutottumusten kehittäminen
Vaihe 1. Tarkista tunnistettavat aineosat lukemalla etiketti
On tärkeää saada tapana lukea tarroja, kun yrität syödä puhdasta. Etsi ainesosaluettelo tuotteesta ennen ostamista ja lue ainesosat. Jos et tunnista ainesosaa, tuote ei todennäköisesti ole yhteensopiva puhtaan ruokavalion kanssa.
- Jos esimerkiksi pakattu ruoka sisältää lesitiiniä, hydrattua soijaöljyä tai ksantaanikumia, saatat haluta välittää sen.
- Muista, että on hyvä höpöttää silloin tällöin. Jos sinulla on lempiruokasi, joka sisältää kyseenalaisia ainesosia, rajoitu syömään sitä kerran viikossa tai kerran kuukaudessa.
Vaihe 2. Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, suolaa ja rasvaa
Toinen tapa selvittää, onko pakattu ruoka puhdasruokaista, on tarkastella ravitsemustietoja. Jos tuotteessa on paljon sokeria, natriumia tai rasvaa, se ei todennäköisesti ole puhdasystävällinen.
- Korkeintaan 30% päivittäisistä kaloreista tulee olla rasvasta. Jos esimerkiksi syöt 1 500 kaloria päivässä, enintään 450 näistä kaloreista pitäisi olla rasvasta.
- On parasta rajoittaa päivittäinen natriumpitoisuus enintään 1 500 mg: aan. Etsi elintarvikkeita, jotka on merkitty vähäiseksi natriumiksi, ja vältä suolan lisäämistä ruokaan.
- Naisilla saa olla enintään 6 teelusikallista (25 grammaa) lisättyä sokeria päivässä ja miehillä enintään 9 teelusikallista (38 grammaa). Tarkista etiketin ravitsemustiedot löytääksesi lisätyn sokerin määrä elintarvikkeessa.
Vaihe 3. Valitse kokonaiset versiot elintarvikkeista jalostettujen sijaan
Jalostetuissa elintarvikkeissa on usein vähemmän ravinteita kuin kokonaisissa elintarvikkeissa, ja niissä voi olla myös lisätty säilöntäaineita, makuja ja värejä. Mitä lähemmäksi pääset ruoan alkuperäiseen muotoon, sitä parempi! Jos pidät jostakin jalostetusta ruoasta, yritä löytää vaihtoehto, joka on vähemmän jalostettu.
- Jos esimerkiksi pidät granolabaareista aamiaiseksi, kokeile sen sijaan lisätä kulho teräsleikattua kauraa, johon on lisätty hedelmiä ja pähkinöitä.
- Jos pidät naudanlihasta, valitse naudanliha ilman keinotekoisia makuja tai värejä.
- Hedelmäkäärön sijasta syö annos kuivattuja hedelmiä.
Vaihe 4. Tee ostoksia ympäri kehää supermarketissa
Helpoin tapa välttää pakattuja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ruokakaupassa on tarttua ulkokäytäviin. Tämä on yleensä siellä, missä vähiten jalostetut elintarvikkeet sijaitsevat, kuten hedelmät, vihannekset, liha, kala ja maitotuotteet.
Saatat joutua menemään muutamia sisäkäytäviä etsimään kohteita, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita. Vältä vain evästeitä, keksejä, siruja ja muita valmiita ruokia
Vaihe 5. Hanki keittokirja ja aloita aterioiden valmistaminen kotona
Ruoanlaitto itse on erinomainen tapa syödä puhdasta ja säästää rahaa samaan aikaan. Jos et yleensä tee ruokaa, hanki aloittelijoille tarkoitettu puhdasruokainen keittokirja tai etsi helppoja puhdasruokaisia reseptejä verkossa.
Valitse yksinkertainen resepti ensimmäiselle yrityksellesi puhtaaseen ruoanlaittoon, kuten 5 ainesosan sekoituspaista tai yksinkertainen paistettu kananruoka
Vaihe 6. Pyydä korvikkeita syömään puhtaasti, kun syöt ulkona
Varmistaaksesi, että pidät kiinni puhtaasta ruokailusuunnitelmasta ulkona syödessäsi, sinun on ehkä pyydettävä palvelimeltasi joitain korvauksia. Joitakin yksinkertaisia tapoja valita puhtaita vaihtoehtoja ravintolassa ovat:
- Valitsemalla öljypohjaiset kastikkeet salaateille tai pyytämällä öljyä ja etikkaa sivulle.
- Pyydä salaattikääre hampurilaiselle pulla sijaan.
- Grillattujen vaihtoehtojen valitseminen paistettujen sijaan, kuten grillattua kanaa paistetun kanan sijaan.
- Tarttuminen kahviin tai tavalliseen makeuttamattomaan latteeseen maustetun latteen sijasta.
Tapa 3/3: Kokeile yksinkertaisia puhdasruokareseptejä
Vaihe 1. Valmista muna- ja kasvisruokaa aamiaiseksi
Kuumenna 0,5 ml unssia (15 ml) oliiviöljyä paistinpannulla keskilämmöllä. Lisää pannulle 230 grammaa valitsemiasi tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia. Sekoita kasviksia 2-3 minuutin välein kypsymisen aikana. Kun kasvikset ovat lämmenneet, lisää 2 munaa ja jatka sekoittamista 2-3 minuutin välein.
Poista kasvisruoka liedeltä kun munat ovat kypsiä ja nauti
Vaihe 2. Valitse välipaloja ja jälkiruokia varten kokonaisia tai kuivattuja hedelmiä
Hedelmät ovat erinomainen välipala, kun syöt puhtaana. Se on täyttävää ja ravitsevaa. Pese, kuori ja/tai leikkaa annos kokonaisia hedelmiä. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Omenat
- Appelsiinit
- Banaanit
- Mustikoita
- Mansikat
- Vesimeloni
- Viinirypäleet
Vaihe 3. Kokeile kasvisvoileipää täysjyväleivällä helpon lounaan saamiseksi
Lataa pari viipaletta täysjyväleipää valitsemillasi tuoreilla vihanneksilla, kuten kurkkuilla, salaatilla, tomaateilla ja sipulilla. Lisää voileipäsi joukkoon avokadoa ja/tai hummusta jalostettujen mausteiden sijaan.
Jos haluat lisätä vähärasvaista proteiinia, lisää pari siivua vähärasvaista juustoa, 3 unssia (85 g) kalkkunanrinta-deli-viipaleita tai 1 keitetty kasvishampurilainen
Vaihe 4. Heitä salaatti lounaaksi tai illalliseksi
Aloita tuoreella, pestyllä salaatilla ja lisää hienonnettu porkkana, tomaattiviipaleet, kurkkuviipaleet, versot ja hienonnettu sipuli. Lisää salaatille annos vähärasvaista proteiinia, kuten valutettua, vaaleaa tonnikalasäilykettä tai grillattua kanaa. Lisää sitten puhdasta salaattikastiketta, joka sisältää tunnistamiasi ainesosia.
- Puhtaat salaattikastikkeet ovat yleensä öljypohjaisia ja sisältävät vain muutamia ainesosia. Saat erityisen siistin vaihtoehdon tekemällä oman kastikkeen yhtä suurista osista öljyä ja etikkaa tai sitruunamehua. Lisää sitten yrtit, mausteet ja suola maun mukaan.
- Halutessasi voit lisätä salaattiin myös annoksen terveellisiä rasvoja, kuten avokadoviipaleita, saksanpähkinöitä tai oliiveja.
Vaihe 5. Valmista päivälliseksi ruskea riisi, jossa on paistettua kanaa ja kasviksia
Sekoitetut vihannekset säilyttävät enemmän ravintoaineita kuin muilla ruoanlaittomenetelmillä. Lisää noin 0,5 ml unssia (15 ml) seesamiöljyä wokkiin keskilämpötilalla. Lisää sitten raakaa kanaa ja sekoita 2-3 minuutin välein. Kun kana on kypsennetty, lisää muutama kuppi raakoja kasviksia, kuten porkkanaa, parsakaalia, sieniä ja paprikaa. Paista kanaa ja kasviksia sekoittaen noin 5 minuuttia ja sammuta sitten liesi.
- Tarjoile kanaa ja kasviksia keitetyn ruskean riisin päälle soijakastikkeella maun mukaan.
- Voit halutessasi korvata naudanlihan, katkarapun tai tofun.
Puhtaiden ruokien luettelo ja ateriasuunnitelma
Puhdas ruoka syötäväksi
Ruoat, joita tulee välttää puhtaana syödessä
Viikoittainen puhdas ruokailuohjelma
