Suurin osa meistä kokee aikoja, jolloin toivomme tuntevamme enemmän valppautta. Saatat istua kokouksessa ja miettiä, miten pääset loppuun. Saatat joutua pysymään valppaana pitkän ajomatkan ajan. Ehkä kamppailet unettomuuden kanssa ja sinulla on vaikeuksia toimia päivän aikana. Syystä riippumatta voit ryhtyä toimenpiteisiin valppautesi lisäämiseksi välittömästi.
Askeleet
Tapa 1 /5: Lisää valppautta nopeasti
Vaihe 1. Ota kuppi kahvia, mutta älä liikaa kahvia
Ei ole yllättävää, että kahvi sisältää kofeiinia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi, mutta liiallinen kofeiinin nauttiminen voi saada sinut tuntemaan olosi hitaaksi ja uneliaaksi. Jos haluat tuntea olosi valppaammaksi olematta liian hermostunut tai kärsimättä unettomuudesta, rajoita juominen 2-3 kuppiin päivässä.
- Ihmiset reagoivat eri tavalla kofeiiniin, joten leikkaa, jos alat tuntea olosi hermostuneeksi, kärsit vatsavaivoista tai epäilet, että kahvi saattaa häiritä unta.
- Tutkimukset osoittavat, että jopa 400 milligrammaa kahvia päivässä, mikä vastaa noin 4 kupillista kahvia, on turvallista terveille aikuisille.
- Kun juot kahvia, pysy kaukana sokerivaihtoehdoista, jotka jättävät sinut tuntemaan itsesi hitaasti ja pois siitä, kun sokeripitoisuus on ohi.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Kuivuminen voi saada sinut tuntemaan vetovoimaa ja olemaan vähemmän valppaana, joten juo vettä koko päivän ajan, jotta pysyt nesteytettynä ja tiedostat paremmin ympäristöäsi.
- Jos olet vähemmän valpas, yritä juoda 1-2 lasillista vettä heti.
- Ohita sokeripitoisia juomia, kuten virvoitusjuomia, energiajuomia ja makeita mehuja, jotka aiheuttavat energiahäiriön pian kulutuksen jälkeen.
Vaihe 3. Hengitä syvään
Kun hengität syvään, alennat sykettäsi ja verenpainettasi ja parannat verenkiertoa. Tämä lisää energiatasoasi ja henkistä keskittymistäsi, jotta voit olla valppaampi. Kokeile tätä perusharjoitusta, jonka voit suorittaa missä tahansa:
Istu suorassa. Aseta toinen käsi vatsallesi kylkiluiden alle. Aseta toinen käsi rintaan. Yritä hengittää nenän kautta. Sinun pitäisi tuntea vatsasi työntävän kättäsi ulospäin. Yritä estää rintaasi liikkumasta. Teeskentele nyt, että vihellet ja hengitä ulos samalla kun tartut huulillesi. Tee 10 toistoa tarpeen mukaan
Vaihe 4. Säilytä hyvä asento
Balettiopettajasi oli oikeassa korostaessaan erinomaisen asennon tärkeyttä. Slouching ja omaksuminen huono asento voi aiheuttaa väsymystä ja tehdä sinusta vähemmän valppaana.
Jos istut, varmista, että hartiat ovat taaksepäin, silmäsi ovat suoraan eteenpäin ja peput koskettavat tuolin selkänojaa. Yritä olla rypistymättä pöytäsi tai tietokoneen yli
Vaihe 5. Kokeile virransäästöä
Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja hälyttäväksi, kokeile nopeaa 10–20 minuutin tehounetia.
- Lyhyt nokoset eivät vaikuta negatiivisesti unen aikatauluun sinä yönä, ja sinun pitäisi herätä ollessasi valppaampi.
- Jos sinulla on unihäiriöitä, lepää vain silmät kiinni 10 minuutin ajan. Voit silti nauttia tehounien eduista.
Vaihe 6. Pureskele purukumia
Jos sinulla on vaikeuksia olla hereillä, kokeile pureskella purukumia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi hereillä ja energisemmäksi.
Vaihe 7. Kuuntele musiikkia ja laula mukana
Jos olet kotona tai ajamassa ja haluat olla valppaampi, laita musiikki päälle ja laula mukana.
- Laulaminen pakottaa sinut hallitsemaan hengitystäsi ja samalla lisäämään energiaa.
- Tämä harjoitus ei ehkä sovi työympäristöön, joten odota, kunnes olet paikassa, jossa ihmiset eivät tee meluilmoitusta.
Vaihe 8. Nauti komedian helpotuksesta
Luultavasti tiedät jo, että nauru voi lievittää stressiä, mutta se voi myös lisätä valppauttasi.
Kun haluat olla valppaampi, katso hauska video tai vietä aikaa ystävän kanssa, joka saa sinut nauramaan
Vaihe 9. Valitse kylmä suihku
Vaikka lämpimät suihkut tai kylpyammeet ovat rentouttavia, ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi ja miellyttäväksi sen sijaan, että olisit hereillä. Tämän torjumiseksi valitse sen sijaan piristävä 3 minuutin kylmä suihku.
Tunnet itsesi heti valppaammaksi ja tietoisemmaksi
Menetelmä 2/5: Harjoittelu valppauden parantamiseksi
Vaihe 1. Suorita aerobinen harjoitus
Kun harjoittelet, lisäät verenkiertoa, happitasoja ja energiaa kaikkiin kehosi osiin-myös aivoihin-mikä tarkoittaa, että olet valppaampi. Tutkijat ovat myös havainneet, että säännöllinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely, juoksu, lenkkeily ja pyöräily voi kääntää kognitiivisen heikkenemisen.
Vaihe 2. Osallistu joukkuelajeihin
Jos katsot korkeakoulu- tai ammattiurheilijoiden urheilua, voit tarkkailla heidän laser- ja voimakasta keskittymistään. Vaikka et todennäköisesti ole tällä taitotasolla, voit silti hyötyä paremmista reflekseistä ja paremmasta keskittymisestä, jotka ovat seurausta joukkuelajeista.
- Joukkueurheilulajit, kuten baseball, koripallo, tennis, jalkapallo ja jalkapallo, ovat erinomainen tapa olla valppaampia, koska sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, missä joukkuetoverisi ja vastustajasi ovat, missä pallo on tällä hetkellä ja missä pallo on. otsikko.
- Jos etsit vähemmän vakavaa peliä, harkitse potkupallon tai dodgeballin kokeilua.
Vaihe 3. Kokeile uudenlaista harjoitusta
Kokeile harjoitustyyppiä, joka on sinulle uusi ja sisältää monimutkaisempia liikkeitä, kuten kalliokiipeilyä, voimistelua, taistelulajeja, pilatesta, luistelua tai miekkailua. Se, että sinun on opittava tekemään jotain erilaista ja suorittamaan uudet liikkeet, auttaa vahvistamaan aivojasi ja parantamaan muistia, minkä pitäisi tehdä sinut valppaammaksi.
Vaihe 4. Vietä 20 minuuttia päivässä ulkona
Kun vietät 20 minuuttia päivässä ulkona, tunnet olosi energisemmäksi ja valppaammaksi.
- Mene kävelylle tai lenkille puistossa.
- Suorita harjoitusrutiini ulkona takapihallasi tai naapurustossasi.
- Suuntaa metsään tai vaellusreiteille viikonloppuna.
Vaihe 5. Suorita jooga
Jooga voi auttaa sävyttämään kehoasi ja lievittämään ahdistustasi, mutta se myös parantaa keskittymistäsi ja keskittymistäsi. Kokeile jooga -rutiinia, kun haluat olla valppaampi.
Vaihe 6. Varaa harjoitus keskelle päivää
Tutkimukset viittaavat siihen, että iltapäivän puolivälin harjoitus voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja energisemmäksi kuin nokoset.
Tapa 3/5: Syö keskittyä keskittyvää ruokaa
Vaihe 1. Varmista, että syöt säännöllisesti
Jos et syö säännöllisesti, sinulla on vaikeuksia tuntea valppautta ja mieliala heikkenee. Syö terveellisiä aterioita päivän aikana ja pakkaa välipaloja, joita voit syödä, kun alat tuntea olosi heikommaksi.
- Syöminen pieniä aterioita tai välipaloja muutaman tunnin välein auttaa pitämään energiatasosi korkealla ja kohottamaan mielialaa.
- Jogurtti, pähkinät, tuoreet hedelmät, vauvan porkkanat ja maapähkinävoi täysjyväkekseissä tekevät erinomaisia energisia välipaloja.
Vaihe 2. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
Ruoat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteita, auttavat aivojasi ja saavat sinut tuntemaan olosi valppaammaksi.
- Kun sinusta tuntuu siltä, valitse kaurapuuro, täysjyväleivät ja pasta, pavut, linssit ja vihreät vihannekset.
- Välitä evästeet, kakut ja elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, koska ne eivät tarjoa pysyvää energiaa.
- Yritä pysyä poissa jalostetuista ja pikaruoista.
Vaihe 3. Täytä runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita ja kokeile näitä antioksidantteja täynnä olevia elintarvikkeita:
- Vadelmat.
- Mansikat.
- Mustikoita.
- Omenat.
- Banaanit.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali.
- Pavut.
- Porkkanat.
- Tee, erityisesti vihreä tee.
Vaihe 4. Käytä omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita
Omega-3-rasvahapot auttavat pitämään aivot toimintakunnossa, joten syödä kalojen ja pähkinöiden kaltaisia elintarvikkeita aivojen tehon parantamiseksi ja valppauden lisäämiseksi.
Vaihe 5. Syö pala suklaata
Kofeiinin lisäksi suklaa sisältää flavonoideja, jotka voivat parantaa kognitiivisia taitojasi ja saada sinut tuntemaan olosi valppaammaksi.
Tumma suklaa tai katkera makea suklaa sisältävät enemmän flavonoideja kuin maitosuklaa. Sinun ei tarvitse syödä king -size -karkkia, jotta voit hyötyä suklaasta, joten älä liioittele sitä
Menetelmä 4/5: Muiden elämäntapamuutosten tekeminen entistä varovaisemmaksi
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Jos et saa tarpeeksi unta ja yön yli, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja vähemmän valppaana. Lääketieteen asiantuntijat suosittelevat 7–9 tunnin unta yöllä.
Jotta voisit tuntea olosi valppaammaksi, rutiinin luominen on myös tärkeää. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä
Vaihe 2. Säädä huoneen lämpötila
Jos huoneessasi on liian kylmä tai liian lämmin, voit alkaa tuntea unta ja sumua. Ollaksesi valppaampi, yritä nostaa tai laskea huoneen lämpötilaa.
- Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että optimaalinen huonelämpötila nukkumiseen on noin 65 astetta Fahrenheit, joten lämpötilan säätäminen muutamalla asteella kumpaankin suuntaan voi auttaa sinua heräämään ja tuntemaan olosi keskittyneemmäksi.
- Jos olet työympäristössä tai paikassa, jossa et voi hallita termostaattia, tuo pusero tai takki mukanasi, jotta voit helposti lämmetä tai jäähtyä ja olla varovaisempi.
Vaihe 3. Pidä kasvi kotona tai toimistossa
Kasvit parantavat mielialaa ja vähentävät stressiä. Yritä tuoda kasvi pitämään työtilasi tai kotona tuntemaan olosi hereillä.
Vaihe 4. Anna auringon paistaa
Pimeässä huoneessa istuminen voi heikentää valppautta, koska se häiritsee kehon vuorokausirytmiä. Avaa verhot tai kaihtimet ja anna auringon paistaa.
- Jos asut paikassa, jossa on harvoin aurinkoista tai ulkona on pimeää, tutkimusten mukaan valojen sytyttäminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi.
- Jos olet kokouksessa ja haluat olla valppaampi, valitse istuin aurinkoisen ikkunan vierestä.
Vaihe 5. Harkitse kasviperäisiä lisäravinteita ja vitamiineja
Vaikka on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään yrttilisiä tai vitamiineja päivittäiseen rutiiniin, sinun kannattaa ehkä kokeilla joitain alla olevista vaihtoehdoista, joiden on osoitettu parantavan ihmisten valppautta:
- B-12-vitamiinin puute voi aiheuttaa muistiongelmia ja vähäistä energiaa. Suositeltu annos 14 -vuotiaille ja sitä vanhemmille on 2,4 mikrogrammaa päivässä. Monet monivitamiinit sisältävät jo B-12-vitamiinia, joten jos sinulla ei ole diagnosoitu B-12-vitamiinin puutetta, saatat jo saada riittävästi pitoisuuksia.
- Ginseng voi joidenkin tutkimusten mukaan nostaa mielialaa ja energiatasoa, mikä tekee sinusta valppaamman. Vakioannoksia ei ole, joten keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa siitä, kuinka paljon sinun tulee ottaa. Varmista, että ostat ginsengin hyvämaineisesta terveysruokakaupasta tai verkkokaupasta, koska se on kallista ja monet vähittäiskauppiaat lisäävät täyteaineita lisäravinteisiinsa.
- Guarana on yrtti, jossa on paljon kofeiinia ja jonka jotkut uskovat voivan parantaa henkistä keskittymistä. Tarkista lääkäriltäsi oikea annos sinulle, mutta monet ihmiset, jotka yrittävät olla varovaisempia, ottavat 200-800 milligrammaa guaranaa päivässä. Jos käytät jo paljon kofeiinia, käytä sitä varoen, koska se voi häiritä unta.
- Monet apteekit ja terveysruokakaupat myyvät myös erityisiä energia- tai valppauden vitamiineja ja lisäravinteita.
Vaihe 6. Vältä aineita, jotka heikentävät valppauttasi
Huumeet ja alkoholi hidastavat reaktioaikaa, tylsistyvät vastauksissasi ja heikentävät valppauttasi. Vältä näitä aineita, jos haluat keskittyä, keskittyä ja olla pelissäsi.
Vaihe 7. Hakeudu lääkäriin
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä valppaana, on hyvä keskustella lääkärin kanssa mahdollisimman pian. Oireitasi aiheuttava perussairaus voi olla parhaiten diagnosoitu ja hoidettu lääkärin toimesta.
Tapa 5/5: Kouluta itsesi olemaan varovaisempi
Vaihe 1. Lue säännöllisesti
Vaikka saatat joutua lukemaan sähköposteja ja raportteja työstäsi, monet ihmiset eivät lue säännöllisesti huvin vuoksi. Lukeminen edellyttää aktiivisuutta ja valppautta, joten hanki hyvä kirja ja aloita.
- Jos yrität saada tapana lukea useammin, aloita tavoitteella lukea yksi uusi kirja joka kuukausi tai muutaman viikon välein. Sitten voit vähitellen nostaa tavoitettasi.
- Kirjakerhon liittyminen tai perustaminen on loistava tapa saada tapana lukea useammin. Parannat myös aivojasi ja valppauttasi keskustelemalla kirjoista kirjaryhmäsi kanssa.
Vaihe 2. Pelaa pelejä
Jos haluat kouluttaa itseäsi olemaan valppaampi pitäen hauskaa, kokeile pelaamista. Sanahaut, shakki, ristisanatehtävät ja sudoku voivat auttaa sinua säilyttämään tiedot ja keskittymään.
Vaihe 3. Luo haasteita, jotka pakottavat sinut keskittymään
Yritä asettaa haasteita, jotka pakottavat aivosi olemaan valppaita ja tarkkoja. Tässä muutamia yksinkertaisia ideoita:
- Laske ympäristössäsi olevat kohteet, kuten pysäytyskyltit, kahvilat tai puulaji. Voit tehdä tämän matkalla töihin tai kouluun ja kävellessäsi, ajaessasi tai pyöräillessäsi.
- Katso digitaalinen kello, joka näyttää sekunnit. Joskus kello ohittaa sekunnin. Sinun tehtäväsi on tunnistaa, milloin se tapahtuu. Jos haluat lisätä vaikeustasoa, lisää sekoittimeen häiriötekijöitä kytkemällä radio tai televisio päälle taustalla.
Vaihe 4. Yritä ajatella nopeasti
Kun huomaat sumuisen ja vähemmän valppaana olon, yritä pakottaa itsesi pois lamasta ajattelemalla nopeasti. Tässä on muutama helppo idea aloittaa:
- Nosta lukutahdiasi, jotta olisit valppaampi.
- Aloita keskustelu kannustavasta aiheesta, kuten politiikasta.
- Työskentele luokkatovereidesi tai työtovereidesi kanssa suunnitellaksesi ja aivoriihiä tietystä aiheesta ja nauti adrenaliinin aallosta.
- Opi jotain uutta ja mielenkiintoista lisäämään valppautta.
Vaihe 5. Kokeile mindfulness -meditaatiota
Tietoisen meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua parantamaan keskittymiskykyäsi ja keskittymistäsi, jotta voit olla valppaampi.
- Etsi rauhallinen paikka, jossa ei ole mahdollisimman monia häiriötekijöitä. Valitse sitten asento, jossa olet mukava, mutta varovainen.
- Hengitä syvään sisään ja kiinnitä huomiota siihen, miltä hengitys tuntuu, kun se tulee kehoosi. Seuraavaksi hengitä hitaasti ja keskity siihen, miltä tuntuu, kun hengitys lähtee kehostasi.
- On normaalia tuntea olonsa hajaantuneeksi, mutta yritä keskittyä vain hengitykseesi. Huomaa, kun mielesi ajautuu ja tulet hajamieliseksi, on tärkeä askel valmentaessasi valppautta. Kun tämä tapahtuu, älä tunne pahaa. Keskity sen sijaan rauhallisesti hengitykseesi.
Vinkkejä
- Harjoittele valppauttasi tekemällä hauskoja ristisanatehtäviä, sanahakuja tai sudokua.
- Mene lenkille, kävele, lenkkeile tai aja polkupyörällä, koska aerobisen liikunnan on osoitettu lisäävän kognitiivisia kykyjäsi ja tehostavan sinua.
- Vaikka saatat houkutella juomaan kofeiinia tuntemaan olosi valppaammaksi, liiallisesta kofeiinista johtuva kaatuminen voi jättää sinut tuntemaan itsesi vähemmän johdonmukaiseksi ja tietoiseksi. Vaikka ihmiset reagoivat kofeiiniin eri tavalla, asiantuntijat suosittelevat 2-3 kupillista kahvia päivässä tunteakseen olonsa valppaammaksi kokematta negatiivisia sivuvaikutuksia.
