Terveellinen syöminen ja liikunta voivat tuntua melko yksinkertaiselta ja selkeältä tavoitteelta; terveelliseen ruokavalioon ja kunto -ohjelmaan kuuluu kuitenkin monia erilaisia komponentteja. Sinun on esimerkiksi mietittävä, milloin ja missä treenaat, mitä ruokia syödä, kuinka paljon syödä ja miten ne valmistetaan. Aloittaminen tietyllä tavoitteella ja yksityiskohtaisella suunnitelmalla voi auttaa sinua toteuttamaan tarvittavat muutokset, jotta voit syödä terveellisemmin ja olla aktiivisempi.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Palauta ruoka takaisin
Terveellinen syöminen on suuri tavoite, mutta laaja. Jotta voit räätälöidä tavoitteesi ja selvittää tarkalleen, mitä sinun on tehtävä toisin, aloita tekemällä muutaman päivän ruokailuaika. Kirjoita ylös kaikki mitä olet syönyt.
- Ruoka muistetaan, kun kirjoitat muistiinpanoja siitä, mitä syöt ja juot yhdessä päivässä. Sisällytä kaikki ateriat (aamiainen, lounas ja illallinen), välipalat tai naposteltavat koko päivän ajan ja kaikki juomasi (tai lisää juomasi).
- Ole mahdollisimman yksityiskohtainen. Jos et muista hyvin, mitä söit viime päivinä, yritä pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan joko paperilla tai älypuhelimen ruokavalionseurantasovelluksella.
- Kun olet saanut muistiinpanosi, tarkista ne ja katso, missä voit tehdä muutoksia. Tämä auttaa sinua asettamaan tavoitteita itsellesi ja suunnittelemaan sopivan ateriasuunnitelman.
- Esimerkkejä asioista, joita haluat ehkä muuttaa, ovat: aamupalan syöminen säännöllisesti, juominen vähemmän soodaa, roskaruoan välttäminen, enemmän kasviksia tai välipaloja vähemmän.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma
Ateriasuunnitelmasta on sinulle paljon apua, kun yrität tehdä muutoksia ruokailutottumuksiisi ja tyyliisi. Tämä on opas tai suunnitelma kaikille ruokavalinnoillesi.
- Ateriasuunnitelma voi olla hyvin yksityiskohtainen tai vain muutamia muistiinpanoja, mutta käytä hetki aikaa ja kirjoita ideasi siitä, mitä aiot syödä aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi, välipaloiksi ja juomiksi tulevalle viikolle.
- Viikon tai kahden aterian asettaminen eteen voi auttaa sinua visuaalisesti näkemään, teetkö oikeat muutokset ruokavalioosi. Voit katsoa ja saavuttaa tavoitteesi, kuten sisällyttää kasviksen jokaiseen ateriaan tai varata tasapainoisen aamiaisen joka aamu.
- Käytä ateriasuunnitelmaasi opastamaan sinua koko viikon ajan. Voit myös käyttää sitä auttaaksesi sinua laatimaan päivittäistavarakaupan luettelon, jotta voit ostaa kaiken tarvitsemasi kaupasta.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio
Yksi "terveellisen ruokavalion" pääkomponenteista on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio. Ilman kulutusta eri elintarvikeryhmien tuotteista on vaikea varmistaa, että syöt ravitsevaa ruokavaliota.
- Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt oikeat määrät oikeaa ruokaa. Et esimerkiksi halua syödä enimmäkseen jyviä ja unohtaa hedelmät ja vihannekset.
- Varmista myös, että sinulla on monipuolinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa sitä, että syödään monenlaisia ruokia kustakin elintarvikeryhmästä. Älä esimerkiksi mene vain omenalle joka päivä. Pyörittele omenoiden, appelsiinien, marjojen tai ananaksen läpi.
- Sekä tasapainoisen että monipuolisen ruokavalion yhdistelmä muodostaa perustan ravitsevalle ruokavaliolle, joka tarjoaa sinulle kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet.
Vaihe 4. Tee puolet lautasestasi hedelmästä tai vihanneksesta
Yksi tapa tehdä aterioistasi tasapainoinen ja ravitseva on täyttää puoli lautasesta hedelmää tai vihanneksia.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Nämä elintarvikkeet ovat tärkeiden monien välttämättömien ravintoaineiden lähteitä.
- Sisällytä 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Yksi annos hedelmiä on 1/2 kuppia tai yksi pieni pala, ja yksi annos vihanneksia on 1 kuppi hienonnettuja kasviksia (kuten porkkanaa tai parsakaalia) tai 1–2 kuppia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia.
- Jos voit, yritä valita hedelmät ja vihannekset, jotka ovat ravinteikkaimpia. Nämä elintarvikkeet ovat uskomattoman runsaasti ravintoaineita muihin verrattuna ja ovat tyypillisesti tummempia ja kirkkaampia. Esimerkiksi tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti tai lehtikaali, sisältävät paljon enemmän vitamiineja (erityisesti A- ja K -vitamiinia) verrattuna lähes valkoiseen jäävuorisalaattiin.
Vaihe 5. Valitse vähärasvainen proteiini
Vähärasvainen proteiini on toinen olennainen osa ruokavaliotasi. Proteiini tarjoaa rakennusaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen päivittäin.
- Voit täyttää päivittäiset suositellut tarpeesi sisältämällä 3-4 oz annoksen proteiinia joka aterialla. Yksi annos on suunnilleen kämmenesi tai korttipakan kokoinen.
- Vähärasvaisemmat proteiinit ovat vähemmän kaloreita ja rasvaa verrattuna vähemmän laihoihin proteiineihin, jotka ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
- Valitse elintarvikkeita, kuten: siipikarja, munat, vähärasvainen sianliha, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, tofu ja palkokasvit. Rajoita lihavampia proteiinilähteitä, kuten makkaraa, pekonia, friteerattua kalaa/kanaa, jalostettua lihaa ja rasvatonta naudanlihaa ja sianlihaa.
Vaihe 6. Siirry täysjyvätuotteisiin
Viljapohjaiset elintarvikkeet muodostavat suuren osan monista ruokavalioista. Ruoat, kuten leivät, riisit ja pastat, ovat herkullisia ja voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Tee suurin osa ellei kaikista viljavalinnoistasi 100% täysjyväviljaa.
- Kokonaiset jyvät jalostetaan minimaalisesti ja sisältävät viljan jokaisen osan (leseet, endospermin ja alkion). Tämä tekee täysjyvätuotteista enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä ruokavalioosi.
- Hienostuneista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä tai valkoisesta riisistä, poistetaan nämä elintärkeät ravintoaineet. Tällaisia ruokia tulisi rajoittaa ruokavaliossa.
- Pidä 1/2 kupillista tai 1 oz annosta täysjyvätuotteita. Kokeile elintarvikkeita, kuten: 100% täysjyväleipää ja pastaa, ruskeaa riisiä, quinoaa, kauraa, hirssiä ja ohraa.
Vaihe 7. Juo riittävästi nesteitä
Elintarvikkeiden ulkopuolella riittävän nesteen juominen voi myös auttaa terveellisempää ruokavaliota. Vaikka vesi ei tarjoa mitään ravintoaineita, se on olennainen osa ruokavaliotasi.
- Vesi on tärkeää monille kehon toiminnoille, mukaan lukien kehon lämpötilan säätely, happo -emästasapainon ylläpitäminen, nivelten voitelu ja verenpaineen hallinta.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kahdeksan-13 8 unssin lasillisen vettä päivässä (1,9-3 litraa). Tämä eroaa kaikille sukupuolen, iän ja aktiivisuustason perusteella. Sinun pitäisi juoda tarpeeksi, jotta et tunne janoa missään vaiheessa päivää.
- Pidä kiinni kirkkaista, sokerittomista ja kofeiinittomista juomista. Kokeile: vesi, maustettu vesi, makeuttamaton kofeiiniton kahvi ja tee.
- Rajoita sokeripitoisia juomia ja alkoholia. Nämä sisältävät ylimääräisiä kaloreita ja tarjoavat vähän tai ei lainkaan arvokasta ravintoa. Pidä alkoholia enintään yksi annos tai vähemmän päivässä naisille ja kaksi annosta tai vähemmän miehille.
Vaihe 8. Välipala älykkäästi
Välipalat voivat saada huonon räpin "terveellisen ruokavalion" suhteen. Monet ihmiset yhdistävät välipaloja elintarvikkeisiin, kuten sirut tai karkit; terveellisen välipalan syöminen voi kuitenkin parantaa yleistä ruokavaliota.
- Välipalat ovat loistava lisä ruokavalioon, kun tunnet nälkää ja seuraava ateriasi ei ole enää muutaman tunnin ajan, mikä auttaa sinua lisäämään harjoittelua tai toipumaan intensiivisestä harjoituksesta.
- Välipalat voivat johtaa epäterveelliseen painonnousuun, jos syöt silloin, kun et ole nälkäinen tai tylsistynyt, tai jos valitset epäterveellisempiä ruokia.
- Välipalojen, kuten aterioiden, tulisi olla tasapainoisia ja sisältää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä tai vihanneksia.
- Rajoita jalostettuja elintarvikkeita, lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita tai niitä, joissa on enemmän rasvaa ja kaloreita. Jälkiruokia, karkkeja, evästeitä, leivonnaisia tai siruja tulee rajoittaa. Sinun ei tarvitse välttää näitä ruokia kokonaan, mutta näitä herkkuja tulee syödä vain kohtuudella.
- Esimerkkejä ravitsevista välipaloista ovat: 1/2 dl jogurttia ja 1/2 cup hedelmää; neljä täysjyväkeksejä, joissa on 1 oz vähärasvaista juustoa; kourallinen pähkinöitä (raa'at saksanpähkinät, mantelit, makadamiapähkinät); tai omena, jossa on vähärasvainen juustotikku.
Vaihe 9. Tee suosikeistasi terveempiä versioita
Monesti ihmiset pitävät terveellistä ruokavaliota "tylsänä ja mauttomana". Itse asiassa asia on päinvastoin, varsinkin jos käytät aikaa tehdäksesi ruokia, joista todella nautit.
- Älä käsitä terveellistä ruokavaliota vain salaateina, tavallisina höyrytettyinä vihanneksina tai vähärasvaisina proteiineina ilman makuja. Käyttämällä aikaa tutkimalla erilaisia tapoja tehdä terveellisistä elintarvikkeista nautittavia on hyötyä.
- Jos et todella nauti syömistäsi ruoista, et todennäköisesti jatka terveellistä ruokavaliota pitkällä aikavälillä.
- Aloita tarkastelemalla joidenkin lempiruokiesi tai -aterioiden reseptejä. Voit aina lisätä ylimääräisiä vihanneksia leivottuihin ruokiin, kuten leivonnaisiin, lihapulloihin, lihapulloihin ja jopa kakkuihin. Käytä 100% täysjyväjauhoja leivonnassa ja vaihda sokeri omenakastikkeeseen.
- Jos esimerkiksi rakastat macia ja juustoa, lisää kastikkeeseen soseutettua butternut -kurpitsaa ja heitä joukkoon joitakin suosikkivihanneksia nuudeleiden kanssa. Voit myös yrittää tehdä kotitekoisia leivottuja bataattiperunoita tavallisten ranskalaisten perunoiden sijaan. Lisää raastetut porkkanat tai kesäkurpitsa kakkuihin, evästeisiin ja muffinsseihin saadaksesi lisäravinteita.
Osa 2/3: Sisältää fyysistä aktiivisuutta
Vaihe 1. Suunnittele, mitä harjoitusta aiot tehdä
Kuten terveellisen ruokavalion ateriasuunnitelmasi, mieti hetki, millaisia harjoituksia haluat sisällyttää toimintaasi.
- On monia erilaisia tapoja olla aktiivisia. Mitä enemmän nautit harjoituksistasi, sitä todennäköisemmin pidät niistä kiinni pitkällä aikavälillä.
- Mieti, millaisia aktiviteetteja haluat sisällyttää. On tärkeää sisällyttää sekä sydän- että voimaharjoittelu joka viikko parhaan liikunnan ja terveyshyötyjen saamiseksi.
- Kuntosalit ovat loistava paikka liittyä, jos haluat lisätä liikuntaa. Sinulla on pääsy ryhmätunneille, kardiolaitteille, painokoneille ja henkilökohtaiselle harjoittelijalle.
- Jos et ole kuntosaliharrastaja, harkitse, mitä aktiviteetteja voit tehdä kotona. Voit halutessasi ostaa harjoitus -DVD -levyjä, suunnitella kävely-/juoksureitin tai löytää ilmaisia online -videoita.
- Etsi aktiviteetteja, joita haluat tehdä joka viikko, ja suunnittele ne päiviisi ja viikkoihisi.
Vaihe 2. Sisällytä säännöllinen, kohtalainen liikunta joka viikko
Yksi tärkeimmistä harjoitustyypeistä on aerobinen harjoitus (sydän). Näillä toiminnoilla on paljon suuria terveyshyötyjä, kun niitä tehdään säännöllisesti ja viikoittain.
- USDA suosittelee noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia keskivaikeaa sydänliikuntaa viikossa. Kohtalaisen voimakas toiminta on sellaista, joka saa sinut hikoilemaan ja nostamaan sykkeesi vähintään 10–20 minuutiksi.
- Sydänharjoituksiin liittyviä etuja ovat: laihtuminen tai terveellinen painotuki, vähentynyt diabeteksen ja korkean verenpaineen riski, vähentynyt liikalihavuusriski, parantunut mieliala ja nukkumistottumukset.
- Tee yhdistelmä toimintoja, jotka olet suunnitellut. Ne voivat olla mitä tahansa uintia, tanssia, vaellusta, kävelyä tai kuntosalin aerobic -luokan tekemistä.
Vaihe 3. Lisää vastus- ja voimaharjoittelua
Sydämen lisäksi sinun tulee tehdä voimaharjoittelua joka viikko. Nämä harjoitukset tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä kuin sydän ja auttavat pyöristämään liikuntaa.
- Voima- tai vastusharjoitusten tarkoituksena on auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa. Hyödyt sisältävät tiheämpiä ja kovempia luita, pienentyneen osteoporoosiriskin, vähärasvaisen lihasmassan lisääntymisen ja aineenvaihdunnan lisääntymisen.
- Harjoitukset, kuten painonnosto, jooga tai pilates, voivat kaikki olla voimaharjoittelua. Valitse suosikkitoimintasi ja sisällytä se kahteen tai kolmeen päivään viikossa sydänliikuntasi lisäksi.
Vaihe 4. Lisää perustoimintoasi
Viimeinen päätyyppinen toiminta on lähtötilanne tai elämäntapa. Vaikka sitä ei pidetä suunniteltuna tai johdonmukaisena harjoituksena, perusaktiviteetin lisäämisellä on edelleen erilaisia etuja.
- Lifestyle -aktiviteetit ovat sellaisia, joita teet jo osana jokapäiväistä elämääsi. Näitä voivat olla kävely autolle ja sieltä pois, pyykinpesu, lehtien haravointi ja portaiden ottaminen.
- Tämäntyyppisiä aktiviteetteja ei lasketa mukaan 150 minuuttiin suunnitellusta sykkeestäsi viikossa. Näitä tehdään sen lisäksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä harjoitukset voivat tarjota samanlaisia etuja perinteisemmälle suunnitellulle liikunnalle (kuten 30 minuutin lenkille). Ne voivat myös lisätä tai tukea näitä etuja, jos ne tehdään yhdessä suunnitellun liikunnan kanssa.
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Vieraile lääkärisi kanssa säännöllisesti
Sen lisäksi, että syöt terveellisesti ja olet fyysisesti aktiivinen, lääkärisi säännöllinen vierailu voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi olla terveempi.
- Keskustele lääkärisi kanssa uudesta suunnitelmasta terveellisempää ruokavaliota ja liikuntaa varten. He voivat kertoa sinulle, onko suunnitelmasi turvallinen ja sopiva sinulle.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miksi haluat syödä terveellisemmin ja liikkua useammin. Heillä voi olla sinulle vinkkejä ja he voivat kertoa sinulle pitkällä aikavälillä siitä, onko suunnitelmallasi ollut myönteinen vaikutus terveyteesi.
- Lääkärisi voi myös ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan puoleen saadaksesi lisäohjeita tavoitteistasi.
Vaihe 2. Kokeile uusia asioita
Kun aloitat uudenlaisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman, se voi olla jännittävää ja hauskaa. Ajan myötä saatat kyllästyä rutiiniin, mikä saattaa lisätä todennäköisyyttä, että luovutat.
- Uusien asioiden kokeileminen pitää rutiinisi tuoreina voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja kiinnostuneena terveellisempää elämäntapaa koskevasta suunnitelmastasi.
- Muutamia tapoja pitää terveellinen ruokavaliosi hauskaa ja raikasta ovat: kokeile uusia reseptejä, osta uusi ainesosa tai uusi tuote, jota et ole koskaan kokeillut, tai yritä luoda suosikkiravintolasi tai mukavat ruoat kotona.
- Saatat myös kyllästyä kuntoilurutiinisi. Ruokavaliosi tapaan on olemassa joitakin tapoja pitää asiat tuoreina, kuten: ilmoittautuminen kilpailuun tai kilpailuun, löytää liikuntaryhmä, ilmoittautua uuteen kuntosaliluokkaan tai kuunnella hyvää äänikirjaa treenin aikana.
Vaihe 3. Aloita päiväkirja
Päiväkirjan pitäminen on loistava tapa auttaa sinua pysymään raiteilla uuden ruokavalion ja kuntoilutottumuksesi kanssa.
- Kokeile päiväkirjaa vanhoista ruokailutottumuksistasi, mitä haluat muuttaa ja miten se menee uusien ruokailutottumustesi kanssa. Ruokapäiväkirja voi antaa sinulle paljon tietoa siitä, miksi syöt, milloin syöt ja miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat kehoosi.
- Voit myös käyttää päiväkirjaasi kirjoittaaksesi ateriasuunnitelmasi ja kuntosuunnitelmasi viikolle.
- Se voi myös olla hyvä paikka seurata edistymistäsi kohti tavoitteitasi. Voit tehdä muistiinpanoja siitä, kuinka helppoa tai vaikeaa se on ollut ja miten tavoitteesi ovat muuttuneet ajan myötä.
Vaihe 4. Mittaa säännöllisesti
Riippumatta siitä, mikä on lopullinen päätavoitteesi, joidenkin mittausten tekeminen voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä terveellisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman kanssa pitkällä aikavälillä.
- Kun syöt terveellisemmin ja olet aktiivisempi, voit laihtua jonkin verran. Säännölliset punnitukset voivat auttaa sinua näkemään, miten uudet tavoitteesi ovat vaikuttaneet painoosi. Punnitse itsesi kerran viikossa - pysyt suunnitelmassasi todennäköisemmin, jos punnitset itsesi säännöllisesti. Varmista, että teet sen joka viikko samaan aikaan päivästä ja käytät samoja vaatteita.
- Voit myös harkita vaatteiden koon, vyötärön tai lonkan koon seurantaa. Jos huomaat mittauksistasi tulevan liian suuria tai liian pieniä, voit palata päiväkirjaasi ja tehdä tarvittavat muutokset ruokailu- ja kuntosuunnitelmiin.
