Terveellinen syöminen voi tuntua monimutkaiselta tehtävältä, mutta se ei ole niin hankalaa kuin luulet. Huolellisella tutkimuksella ja ruokaostoksilla voit valita ravitsevia, täyttäviä aterioita ja välipaloja ilman ruokavaliota. Kun syöt aterian tai välipalan, keskity tarjoamaan itsellesi kontrolloidut, hallittavat annokset. Sinnikkyyden, hyvien tapojen ja pitkän aikavälin tavoitteen avulla saatat nähdä positiivisia muutoksia fyysisessä terveydessäsi ilman ruokavaliota!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ravitsevien elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Syö aamiaista päivittäin tehostaaksesi aineenvaihduntaa
Aloita aamu täyttävällä, ravitsevalla aterialla, kuten proteiinipirtelöllä, jossa on hedelmäpala tai kulho, jossa on runsaasti kuitua. Kun syöt aamiaista jatkuvasti, saatat huomata positiivisen muutoksen painoindeksissäsi. Kun suunnittelet ateriaasi, käytä vähärasvaisia ruokia, joissa on paljon kalsiumia ja kuitua, jotka ovat sinulle erinomaisia.
- Kun syöt monipuolisen aamiaisen, syöt todennäköisemmin päivittäisen suosittelemasi hedelmien ja vihannesten annoksen.
- Vähärasvainen jogurtti, rasvaton maito ja juusto ovat suuria kalsiumin lähteitä.
- Kokojyväviljat, kuten leseet ja kaurapuuro, ovat hyviä kuidun lähteitä, joita voit lisätä aamiaiseen. Myös hedelmillä, joilla on ihoa, kuten vadelmilla, omenoilla ja päärynöillä, on kuitua.
- Jos haluat täyttävän ja ravitsevan aamiaisen, kokeile pellavansiemenateriaa, chian siemeniä ja marjoja.
Vaihe 2. Rikasta ruokavaliota korkealaatuisilla vähärasvaisilla eläin- ja kasvipohjaisilla proteiineilla
Valitse erilaisia proteiinipitoisia välipaloja ja ruokia rikastamaan päivittäisiä aterioita. Täytä ruokavaliosi vähärasvaisella lihalla, kuten kalkkunalla, kanalla ja kalalla. Jos etsit kasvissyöjäproteiinilähdettä, valitse pavut ja palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät. Jos haluat mieluummin syödä punaista lihaa, valitse lihaosa, jossa on merkintä "ruoho-ruokittu" tai "vähärasvainen".
- Punainen liha on yleensä vähemmän terveellistä kuin laihempi vaihtoehto, kuten kana ja kalkkuna. Etsi luomuvaihtoehtoja varmistaaksesi, että saat korkealaatuista ja terveellistä lihaa.
- Kalat sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään riskiäsi saada pitkäaikaisia sydänongelmia. Saadaksesi kaiken hyödyn kalasta, yritä syödä kaksi 99 g (3,5 oz) annosta kalaa joka viikko. Yleensä luonnonvaraiset kalat ovat terveempiä ja sisältävät vähemmän epäpuhtauksia kuin maatilalla kasvatetut kalat.
Tiesitkö?
Makrilli, sardiinit, lohi ja silli sisältävät erityisen paljon omega-3-rasvahappoja.
Vaihe 3. Valitse paljon kuitua sisältäviä ruokia ja juomia
Optimoi ruoansulatuskanavasi syömällä tai juomalla vähintään 20 grammaa (0,71 oz) ravintokuitua joka päivä. Etsi välipaloja ja juomia täysjyvätuotteista tai syö palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia. Kun syöt tasaisen määrän kuitua, saatat huomata positiivisen muutoksen kylpyhuoneesi aikataulussa.
- Naisilla tulisi olla vähintään 21–25 grammaa (0,74–0,88 unssia) kuitua päivässä, kun taas miehillä pitäisi olla 30–38 grammaa (1,1–1,3 unssia).
- Ravintokuitu auttaa tyydyttämään ruokahaluasi, mikä voi estää ylensyöntiä ja tarpeetonta painonnousua.
- Kuitu alentaa luonnollisesti kolesterolia ja auttaa myös tasapainottamaan verensokeriongelmia.
- Punajuuret ovat loistava kuitupitoinen ruoka. Voit myös saada runsaasti terveellistä kuitua ja ravintoaineita kasvisten smoothieista.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan
Lisää rautaa, kuparia, magnesiumia ja useita B -vitamiineja syömällä täysjyvätuotteita. Puhdistettujen ja jalostettujen jyvien sijaan valitse elintarvikkeita, kuten ohra, ruskea riisi, kaura, ruis, hirssi ja amarantti. Tarkista kaikissa viljatuotteissa ainesosien etiketti varmistaaksesi, että täysjyvä on ensimmäisenä luettelossa.
- Kokojyvät ovat hyvä kuidun lähde.
- Jos syöt täysjyvätuotteita jatkuvasti, sinulla on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, peräsuolen syöpään tai sydänsairauteen.
- Jos sinulla on oireita, kuten vatsakipuja, turvotusta tai röyhtäilyä, kun syöt näitä ruokia, on mahdollista, että sinulla on herkkyys gluteenille. Kaikki jyvät eivät sisällä gluteenia, joten jos lääkäri vahvistaa gluteeniherkkyyden, kysy heiltä, mitkä täysjyvät voit syödä turvallisesti.
Vaihe 5. Lue ravitsemustiedot ennen uusien elintarvikkeiden ostamista ja syömistä
Tarkista elintarvikepakkauksen sivulta tai takaa ravitsemustarra, joka sisältää tuotteen kalorien, rasvan, kolesterolin, natriumin, proteiinin ja hiilihydraattien määrän. Nyrkkisääntönä yritä välttää elintarvikkeita ja juomia, joissa on transrasvoja ja liikaa tyydyttynyttä rasvaa. Pidä myös silmällä päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuutta, joka kertoo, kuinka paljon kutakin ravintoainetta käytät.
- Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä sinulle ja auttavat vähentämään kehon huonoa kolesterolia.
- Ravitsemustarran alaosassa näkyvät ruoan tai juoman erilaiset ravintoaineet sekä ainesosat.
- Kaiken kaikkiaan tyydyttyneiden rasvojen pitäisi olla vain noin 5-6% päivittäisestä kalorien saannista. Jos syöt noin 2 000 kaloria päivässä, pyri syömään noin 13 grammaa (0,46 oz) tyydyttynyttä rasvaa joka päivä.
- DV -prosenttiosuudet perustuvat yleensä yleiseen suositukseen, kuten 2 000 kaloria. Jos ravintoaine on haitallista liikaa, kuten tyydyttynyttä rasvaa tai natriumia, pyri syömään alle 100% sen DV: stä. Jos ravintoaine, kuten ravintokuitu tai kalsium, on hyödyllinen kehollesi, pyri syömään vähintään 100% suositellusta DV: stä.
Vaihe 6. Leikkaa sokeripitoiset juomat pois ruokavaliosta
Yritä rajoittaa säännöllisesti juomasi soodan, energiajuomien, mehun, urheilujuomien ja muiden makeutettujen juomien määrää. Valitse sen sijaan juomaksi vesi. Jos juot liikaa sokeripitoisia juomia, saatat lisätä riskiäsi tyypin 2 diabetekseen.
Vaikka sinun ei tarvitse poistaa sokeria ruokavaliosta kokonaan, etsi tapoja, joilla voit rajoittaa sitä päivittäisessä elämässäsi. Kokeile esimerkiksi käyttää 1 lusikallinen sokeria kahvissasi 2-3 sijasta
Vaihe 7. Vaihda epäterveelliset ruoat terveellisempään vastineeseen
Tutki eri ainesosia ja elintarvikkeita elämässäsi ja katso, voitko tehdä muutoksia. Jos olet palmuöljyn ystävä, kokeile sen sijaan oliivi- tai kookosöljyä. Jos ostat säilöttyjä hedelmiä, etsi tuotteita, jotka on pakattu mehuun siirapin sijaan.
- Kokeile tehdä itse salaattikastiketta kotona!
- Rypsiöljy sisältää terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja, mutta rypsiöljyn tuotanto sisältää tyypillisesti paljon käsittelyä, joka voi vähentää joitakin sen terveydellisistä eduista. Etsi korkealaatuisia kylmäpuristettuja öljyjä (jotka voivat olla merkittyjä "kylmäpuristettu", "puhdistamaton" tai "neitsyt"), jos haluat terveellisemmän, vähemmän jalostetun vaihtoehdon.
- Kookosöljy sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja toimii hyvin ruokaöljynä korkean lämpöindeksinsä ansiosta. Se sisältää kuitenkin myös paljon tyydyttyneitä rasvoja, ja liiallinen syöminen voi nostaa triglyseridejä ja huonoa kolesterolia (LDL). On parasta käyttää sitä maltillisesti.
Vaihe 8. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä painoa
Jotkut lisäravinteet, kuten alfa-lipoiinihappo, CLA ja kromi, ovat osoittaneet lupauksen auttaa vähentämään tai ylläpitämään painoa. Nämä lisäravinteet voivat auttaa edistämällä rasvanpolttoa, rakentamalla vähärasvaista lihasmassaa tai vähentämällä ruokahalua. Ennen kuin yrität täydentää, kysy lääkäriltäsi, voitko ottaa sen turvallisesti.
- Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, vitamiinien tai lisäravinteiden kanssa. Anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista.
- Kerro lääkärillesi, jos sinulla on terveysongelmia, kuten raskaus tai krooninen terveydentila, koska nämä voivat vaikuttaa siihen, mitä lisäravinteita voit ottaa turvallisesti.
Tapa 2/3: Osien hallinta
Vaihe 1. Noudata suositeltua annoskokoa aina välipalalla
Jos etsit perunalastuja, karkkeja tai muuta ruokaa, hallitse annoksia kulholla tai lautasella. Ennen kuin annat ruokaa, lue ravitsemusmerkinnän sivulta, mikä on välipala -annos. Kaada seuraavaksi tämä määrä lautaselle tai kulhoon. Pienemmällä annoksella voit vähentää paljon tarpeettomia kaloreita!
Noudata samaa periaatetta kaatamalla itsellesi juomaa. Kun juot maitoa, mehua tai muuta juomaa, lue pullon etiketti nähdäksesi, mikä on annoskoko
Vaihe 2. Tarjoile pienempi annos ruokaa aterian aikana
Tarkista annokset uudelleen ennen kuin laitat ruokaa lautasellesi. Kun tarjoat lihaa, anna itsellesi pala, joka on saman kokoinen kuin korttipakka. Jos välipalaat jotain tuotetta, huomaa, että pieni hedelmäpala tai siivu melonia lasketaan yhdeksi annokseksi, kun taas suuret omenat voivat laskea 2 annokseksi.
- Nestemäisten maitotuotteiden, kuten maidon ja jogurtin, annoskoko on 1 kuppi (240 ml).
- Muista syödessäsi jyviä kuin yksi viipale leipää tai 50 grammaa (100 g) keitettyä pastaa yhdeksi annokseksi.
Vaihe 3. Aseta roskaruoka punaisille lautasille estääksesi ylensyöntiä
Pelaa itsellesi pientä mielen peliä välipalojen vähentämiseksi. Koska aivot yhdistävät punaisen käsitteen "stop", saatat tuntea vähemmän taipumusta syödä, kun asetat välipalat punaiselle lautaselle tai kulhoon. Kun syöt terveellistä ruokaa, aseta ruoka vihreälle lautaselle, mikä herättää mielessäsi päinvastaisen reaktion.
Tällainen väriteoria voi koskea myös ruokailu- ja asuintilojen seinäväriä. Voit esimerkiksi maalata keittiön tai ruokailutilan vihreäksi, kun taas olohuoneesi tai makuuhuoneesi on maalattu punaisella
Vaihe 4. Seuraa kalorien saantiasi päivittäin
Vaikka sinun ei tarvitse olla kalorilaskuri, yritä muodostaa ballpark -arvio siitä, kuinka monta kaloria otat päivittäin. Huomaa keskimäärin, että aikuiset naiset tarvitsevat noin 1 600–2 400 kaloria, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria. Ota aina aterian tai välipalan yhteydessä huomioon, kuinka monta kaloria olet syönyt niin kaukana. Vaikka kalorialueet eivät ole kiveen hakattuja, ne voivat auttaa sinua elämään tasapainoisempaa elämäntapaa.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin
Tapa 3/3: Hyvien tapojen harjoittelu koko päivän ajan
Vaihe 1. Pureskele hitaasti ja huolellisesti aina, kun syöt
Älä kiirehdi, kun nautit aterian tai välipalan. Anna sen sijaan runsaasti aikaa pureskella ja niellä ruoka perusteellisesti. Jos syöt liian nopeasti, voit syödä liikaa.
Ihmiset, jotka syövät nopeasti, ovat todennäköisemmin ylipainoisia kuin ihmiset, jotka syövät hitaammin
Vaihe 2. Juo vähintään 11 1⁄2 kupillista (2,7 l) vettä joka päivä.
Yritä juoda useita lasillisia vettä koko päivän ajan. Kun kehosi on hyvin hydratoitu, sinulla on todennäköisemmin tasainen lämpötila. Tässä mielessä yritä juoda useita lasillisia vettä joka päivä.
- Miesten pitäisi juoda noin 15 1⁄2 kupillista (3,7 l) vettä joka päivä, kun taas naisten tulisi juoda 11 1⁄2 kupit (2,7 l).
- Juo aina vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
- Kehosi toimii tehokkaammin, kun se ylläpitää vakaan lämpötilan.
Vaihe 3. Vältä elektroniikan käyttöä syömisen aikana
Olipa välipala tai syöminen, yritä syödä tai juoda häiriöttömässä ympäristössä. Jos katselet televisiota tai katsot puhelintasi välipalan aikana, saatat päätyä ylensyöntiin ja kuluttaa tarpeettoman määrän kaloreita.
Yritä nauttia välipala tai ateria ystävän tai perheenjäsenen kanssa, mutta ole varovainen! Tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät enemmän, kun he syövät seuran kanssa
Vaihe 4. Nuku 7-9 tuntia, jotta ruokahalu pysyy normaalina
Yritä saada hyvät yöunet, jotta kehosi voi kalibroida itsensä aamulla. Jos et saa tarpeeksi unta, ruokahalu kasvaa jyrkästi, mikä voi johtaa ylensyöntiin. Yritä sen sijaan kehittää asetettu nukkumaanmenoaika, jotta voit nukkua tasaisesti joka yö.
Vaihe 5. Valmista ateriat kotona sen sijaan, että syöisit ulkona
Vaikka ravintolat saattavat vaikuttaa helpommalta, voit säästää paljon kaloreita kokkaamalla kotona. Omassa keittiössäsi voit hallita ruokaan sisällytettäviä ainesosia ja ravintoaineita, mikä voi luoda terveellisemmän aterian. Käyttämällä omia ainesosia ja reseptejä voit säästää satoja kaloreita ei -toivotussa rasvassa ja natriumissa.
Esimerkiksi kotitekoinen hampurilainen on noin 300 kaloria vähemmän kuin pikaruokahampurilainen
Vaihe 6. Kokeile jaksottaista paastoa terveellisemmän ruokailuohjelman luomiseksi
Ajoittaiseen paastoon kuuluu kaikkien aterioiden syöminen rajoitetun ajan kuluessa päivän aikana, esimerkiksi klo 7.00–15.00. Käytä jaksottaista paastoa yhdessä liikunnan ja tasapainoisen, ravitsevan ruokavalion kanssa saadaksesi kaikki mahdolliset hyödyt.
- Tutkimukset osoittavat, että ajoittaisen paasto -ohjelman mukaan syöminen voi alentaa verenpainettasi ja auttaa säätelemään insuliinitasoja. Ihmiset, jotka noudattavat ajoittaista paasto -ruokavaliota, raportoivat myös ruokahalunsa heikkenemisestä.
- Jos päätät kokeilla ajoittaista paastoa, vältä välipaloja aterioiden välillä ja määrätyn katkaisuajan jälkeen, jotta kehosi ehtii polttaa rasvaa.
