Kun opiskelet korkeakoulussa tai yliopistossa, se on todennäköisesti ensimmäinen kerta, kun olet asunut ja joutunut huolehtimaan itsestäsi. Voi olla vaikeaa pysyä terveenä korkeakoulussa, varsinkin myöhäisillä opiskeluaikoilla, rajallisella budjetilla ja jatkuvalla seurustelulla. Mutta tekemällä järkeviä ruokavalintoja ja ottamalla aikaa treenaamiseen voit syödä terveellisesti ja pysyä kunnossa yliopistossa.
Askeleet
Osa 1 /3: Navigointi kampuksella ja sen ulkopuolinen syöminen
Vaihe 1. Tee fiksuja valintoja kahvilassa
Pelätty "fuksi viisitoista" liittyy usein opiskelijoiden epäterveellisiin valintoihin kahvilassa. Voi olla jännittävää saada rajattomasti ruokaa ja seurusteluvaihtoehtoja, mutta jatkuva all-you-can-syöminen voi muuttua epäterveelliseksi nopeasti. Ymmärrä, että useimmat opiskelijat eivät huolehdi terveydestään ja ravitsemuksestaan, joten valinnat eivät välttämättä ole suunnattuja terveellisiin elämäntapoihin. Vältä näitä valintoja ja löydä timantit karkeasti!
- Kierrä kahvilan ympäri ennen kuin teet valintasi. Monet ihmiset syövät liikaa kahviloissa tai buffetissa, koska he eivät voi päättää mitä syödä. Se auttaa lukemaan valikon, kurkistamaan erilaisia ruokabaareja ja valitsemaan sinulle parhaiten sopivan.
- Jos olet epävarma, mene salaattibaariin. Lataa lautasellesi vihanneksia ja lisää niihin proteiinilähde, kuten kana, tonnikala tai tofu. Pysy kaukana paksuista, kermaisista salaattikastikkeista, koska ne ovat täynnä kaloreita. Harkitse oman pukeutumisen tekemistä oliiviöljystä ja etikasta. Voit myös valmistaa sinulle tuoreen deli -voileivän, joka on täynnä vihanneksia.
- Sinun ei tarvitse pitää kiinni yhdestä ruoasta. Sekoittaminen ja sovittaminen voi auttaa sinua saamaan monipuolisen aterian, joka sisältää tarvitsemasi vihannekset, vähärasvaiset proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit.
- Ohita jälkiruoka useimpina iltoina. Se, että se on siellä, ei tarkoita, että sinun täytyy syödä sitä. Säästä jälkiruoka kaksi tai kolme yötä viikossa. Kun syöt jälkiruokaa, valitse terveellinen vaihtoehto, kuten jäädytetty jogurtti pähkinöillä tai granolalla juustokakun tai brownien sijaan.
Vaihe 2. Säilytä terveellisiä välipaloja asuntolahuoneessasi
Säilytä hedelmiä, pähkinöitä, granolaa ja purkkikeittoja asuntolahuoneessasi välipaloja tai nopeita aterioita varten. Sen sijaan, että juoksisit myyntiautomaatille myöhäisillan opiskeluistunnon aikana, välipala näihin terveellisempiin tuotteisiin. Tämä on kustannustehokas ja vyötäröystävällinen tapa pitää itsesi täynnä ja energisenä koko päivän!
- Tällaiset ruoat pitävät sinut kylläisenä pidempään, eivätkä tee sinusta "kaatumista" energiajuomien tai makeisten tapaan.
- On paljon hedelmiä, joita ei tarvitse jäähdyttää, mukaan lukien appelsiinit, banaanit, omenat ja päärynät.
- Jos mahdollista, hanki asuntohuoneeseesi minijääkaappi pilaantuville tavaroille, kuten jogurtille, hummukselle ja porkkanoille.
Vaihe 3. Vähennä myöhään illalla syötävää
Ylioppilaat jäävät usein myöhään valmiiksi suorittamaan tehtävänsä tai täyttymään kokeista ja luottavat välipaloihin pysyäkseen hereillä. Mutta myöhäisillan välipalan ylimääräiset kalorit voivat todella lisätä, jos et ole varovainen.
- Juo teetä. Pidä sähköinen teekannu makuusalissasi ja juo yöllä vihreää, mustaa tai yrttiteetä. Jos haluat makeisia, lisää hunajaa teeseesi. Tee voi myös auttaa sinua pysymään hereillä opiskeluun ilman, että sinusta tuntuu hermostuneelta kuten kahvi.
- Jos aiot syödä välipaloja yöllä, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä tai pähkinöitä, jotka voivat tarjota kehollesi vitamiineja ja ravintoaineita, joita se tarvitsee toimiakseen hyvin.
Vaihe 4. Syö kotona, kun mahdollista
Seurustelu on tärkeä osa yliopistokokemusta, ja se keskittyy usein ruokaan tai alkoholijuomiin. Omien aterioiden valmistaminen kotona voi auttaa hallitsemaan kalorien ja ravinteiden saantia, mutta se voi myös säästää rahaa.
Jos kokkaat kotona, aterioiden suunnittelu on erittäin helppoa muutaman päivän tai viikon ajan
Vaihe 5. Varastoi keittiösi terveellisillä valinnoilla
Paras tapa varmistaa, että syöt terveellisesti, on ostaa terveellistä ruokaa. Ravinteikkaiden vaihtoehtojen käyttö auttaa vahvistamaan terveellisiä ruokailutottumuksia ja välttämään epäterveellisiä malleja.
- Saatat huomata, että terveellisten elintarvikkeiden säilyttäminen edellyttää ruokakauppaa useammin. Jos tämä ei ole mahdollista, harkitse vaihtoehtoja, kuten jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin tuore ruoka ja minimaalisesti jalostetut. Nämä voidaan helposti sisällyttää mihin tahansa ruokaan, kuten sekoituspaistiin tai kreikkalaiseen jogurttiin.
- Varmista, että varastossa ei ole pilaantuvia täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta, kaurapuuro, ruskea riisi, jotta voit valmistaa helppoja, meneviä aterioita hyppysissä.
- Osta maitotuotteita, kuten jogurttia, maitoa tai juustoa, jotta saat proteiinia ja kalsiumia.
- Osta proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten papuja, pähkinöitä ja tuoretta lihaa.
- Varaa terveellisiä öljyjä, kuten oliivi, pähkinä ja seesami voin tai margariinin sijaan.
- Pidä erilaisia yrttejä ja mausteita käsilläsi, jotta voit jazzata aterian ja tarjota erilaisia makuja sen mukaan, mitä ruokia haluat.
Osa 2/3: "Fuksi viisitoista" välttäminen
Vaihe 1. Tee ateriasuunnitelma varmistaaksesi, että syöt terveellisesti
Kirjoita ateriasuunnitelma, joka auttaa noudattamaan terveellisiä ruokailutottumuksia ja välttämään epäterveellistä käyttäytymistä. Harkitse suunnitelman tekemistä, joka sisältää terveellisen ruokavalion, liikunnan ja aikaa levätä ja rentoutua yksin ja ystävien kanssa.
- Suunnitelmasi tulisi sisältää ateriat, jotka täyttävät kaikki ravitsemukselliset tarpeesi terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Sinun on esimerkiksi varmistettava, että saat riittävästi proteiinia, vitamiineja ja kuitua elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen lihan tai pähkinöiden, sekä hedelmien ja vihannesten kautta. Pyri syömään elintarvikkeita, jotka on joko käsitelty vähäisessä määrin tai jotka vaativat vähän ruoanlaittoa tai muodon muuttamista.
- Muista varata aikaa liikunnalle, kuten kävelylle tai lenkille, vähintään kolmekymmentä minuuttia päivässä. Kannattaa myös varata aikaa lepoon ja rentoutumiseen, kuten muun kuin koulukirjan lukemiseen. Nämä voivat auttaa vahvistamaan terveellisiä ruokailutottumuksiasi ja edistämään yleistä hyvinvointiasi.
- Ole tietoinen paikoista tai tilanteista, joissa todennäköisemmin teet "syntiä", kuten "lounaan" ystävien kanssa tai yksinkertaisesti vain tylsistyneenä. Yritä aktiivisesti välttää ylensyöntiä tai syömistä mielettömästi näissä tilanteissa. Voit häiritä itseäsi, jos se on helpompaa. Pidä mukanasi puhtaita välipaloja, kuten omenoita tai leikattuja vihanneksia, jotta terveelliset tottumukset eivät sujuisi.
- Harkitse, että annat itsellesi mahdollisuuden jonain päivänä huijata ja syödä elintarvikkeita, jotka eivät kuulu puhtaaseen suunnitelmaan. Yksi päivä tietoista huijausta voi pitää sinut pahalta käytökseltä muina päivinä.
Vaihe 2. Suunnittele ateriat mahdollisimman usein
Aterioiden suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua välttämään huonoja ja epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Se voi myös auttaa varmistamaan, että saat runsaasti ravintoaineita, et lihoa, ja voi jopa säästää rahaa.
Suunnittele esimerkiksi aamiaisesi, jotta voit aloittaa päiväsi oikealla jalalla. Lounaan pakkaaminen voi auttaa sinua välttämään epäterveellisten pikaruokien ostamista. Jos sinulla on lounassuunnitelmat, tilaa valikosta terveellisin vaihtoehto, kuten salaatti, joka ei ole täynnä juustoa tai raskasta kastiketta
Vaihe 3. Anna itsellesi huijauspäiviä
Kukaan ei ole täydellinen ja joskus kaipaat epäterveellistä ruokaa. Anna itsellesi satunnaisia huijauspäiviä nauttia roskaruoasta tai elintarvikkeista, joita et normaalisti syöisi suunnitelmasi mukaan. Voit tehdä tämän ystäviesi kanssa maksimaalisen nautinnon saamiseksi.
- On yhä enemmän todisteita siitä, että sallimalla itsesi huijata satunnaisesti ja tietoisesti auttaa sinua ylläpitämään ruokavaliotasi pitkällä aikavälillä, koska et kiellä itseltäsi mitään.
- Älä koskaan petä itseäsi tai anna virheiden tai huijauspäivien pilata terveellisiä tapoja. Takaisut ovat normaaleja.
Vaihe 4. Valitse terveellistä ruokaa ravintoloissa
Ulkona syöminen on suuri osa yliopistoa, ja se voi aiheuttaa suuren takaisun monien ihmisten muuten terveellisille ruokavalioille jalostettujen, rasvaisten ja kaloristen ruokien takia. Tiettyjen elintarvikkeiden tietoinen välttäminen ja hyvien valintojen tekeminen ravintoloissa voi auttaa sinua vahvistamaan hyviä ruokailutottumuksiasi.
- Terveellisten valintojen valitseminen ulkona syödessä tarkoittaa usein sitä, että ollaan "outoa", kun syödään ystävien kanssa. Ei se mitään! Älä joudu vertaispaineeseen syödä epäterveellistä ruokaa tai suuria määriä alkoholia.
- Vältä epäterveellisiä sudenkuoppia, kuten leipäkoria, paistettuja ruokia tai raskaiden kastikkeiden ruokia, kuten fettucine alfredo.
- Salaatit tai höyrytetyt vihannekset ja pihvit ovat hyviä vaihtoehtoja terveellisille elintarvikkeille.
- Vältä buffetteja, jotka ovat usein täynnä epäterveellisiä ja jalostettuja elintarvikkeita ja voivat kannustaa sinua syömään liikaa.
- Syö jälkiruoaksi kokonaisia hedelmiä, jotka ovat terveitä ja puhtaita.
Vaihe 5. Vähennä juomista
Riippumatta siitä, kuinka terveellisesti syöt, alkoholin ylimääräiset kalorit voivat sabotoida ruokavaliotasi. Lisäksi juhlien ja juominen voi johtaa epäterveelliseen myöhäisillan välipalaan.
- Kun juot, vältä sokerisia cocktaileja tai sekoitettuja juomia, koska ne ovat täynnä kaloreita. Jotkut cocktailit ylittävät 600 kaloria!
- Kokeile pysyä viinipuristimissa tai kevyissä oluissa.
Vaihe 6. Pidä vaaka huoneessasi
Älä odota, kunnes näet näkyvästi kehosi painon, jotta voit alkaa syödä terveellisemmin. Helpota itseäsi pitämällä vaakaa käsilläsi, jotta voit kirjautua sisään silloin tällöin.
- Punnitse aina samaan aikaan joka päivä saadaksesi mahdollisimman tarkan lukeman.
- Painosi seuraaminen voi myös auttaa sinua määrittämään, mitkä ruokailutottumukset toimivat sinulle ja mitkä eivät. Jos esimerkiksi laihdutat viikon, mieti, mitä söit ja millaisia harjoituksia teit tällä viikolla. Yritä toistaa rutiinia tulevaisuudessa.
- Voit myös harkita mittausten tekemistä, koska lihas painaa enemmän kuin rasva. Lisäksi voi olla hämmentäviä tekijöitä, kuten veden paino, jotka vaikuttavat asteikon numeroon.
Vaihe 7. Harjoitus
Pyri käyttämään suurinta osaa viikosta. Kardiovaskulaarinen liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään painoa ja pysymään terveenä. Suunnittele harjoituksesi juuri ennen luentoja tai heti niiden jälkeen, jotta tiedät, että päiväsi ei ole valmis ennen kuin olet suorittanut kaiken tarvitsemasi.
- Tavoitteena on kävellä 10 000 askelta päivässä, mikä tarkoittaa kävelyä noin 5 mailia (tai 8 km) päivässä. Askelmittarin käyttö voi auttaa sinua varmistamaan, että otat tarpeeksi askeleita päivässä.
- Voit tehdä mitä tahansa kardioharjoittelua terveytesi ylläpitämiseksi. Kävelyn lisäksi harkitse juoksemista, uintia, soutuamista tai pyöräilyä.
- Sydän- ja verisuoniliikunnan lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään painoa. Se rakentaa kaloreita polttavia lihaksia ja edistää yleistä terveyttäsi.
Vaihe 8. Lepää runsaasti
Jos et saa tarpeeksi lepoa, aivosi ja kehosi eivät pysty toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Varmistamalla, että nukut, pidä taukoja opiskelusta, saatat pystyä ylläpitämään tai laihtumaan.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lepo on tärkeä osa terveellisen painon ylläpitämisessä ja stressin vähentämisessä.
- Tavoitteena on nukkua 7-8 tuntia yössä.
- Ota vähintään yksi kokonainen päivä viikossa, jotta aivosi ja kehosi voivat levätä ja toipua opiskelusta. Voit tehdä tämän syömisen "huijauspäivänä".
Osa 3/3: Tarvitsemasi ravinnon saaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen oikeasta ravitsemuksesta
Kun tiedät itsellesi oikean ravitsemuksen perusteista, voit auttaa sinua ymmärtämään, mitä kehosi tarvitsee ollakseen terve, ja välttää pelätyn "fuksi viisitoista" saamisen. Se voi myös auttaa sinua tunnistamaan parhaat terveelliset elintarvikkeet syömissuunnitelmaan pitääksesi sinut oikealla tiellä.
- Riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet, miehet tarvitsevat 2 500 kaloria päivässä, kun taas naiset tarvitsevat noin 2 000 kaloria.
- Saat oikean ravinnon, jos sisällytät elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä joka päivä. Viisi elintarvikeryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri.
Vaihe 2. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne sisältävät monia sinulle tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä ja ylläpitämään painosi.
- Tarvitset 1-1,5 kupillista hedelmää päivässä. Voit saada tämän syömällä kokonaisia hedelmiä, kuten vadelmia, mustikoita tai mansikoita, tai juomalla 100% hedelmämehua. Muista vaihdella valitsemiasi hedelmiä, jotta saat erilaisia ravinteita ja yritä olla käsittelemättä niitä. Esimerkiksi kupin puhtaiden marjojen syöminen on paljon terveellisempää kuin marjojen syöminen kakun päälle.
- Tarvitset 2,5-3 kupillista vihanneksia päivässä. Voit saada tämän syömällä kokonaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai paprikaa, tai juomalla 100% kasvimehua. Muista vaihdella valitsemiasi vihanneksia, jotta saat erilaisia ravintoaineita.
- Hedelmät ja vihannekset voidaan helposti sisällyttää monenlaisiin ruokiin, kuten keittoihin ja muhennoksiin, paistinpannuun tai jopa jotain niin yksinkertaista kuin kuppi kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä jälkiruoaksi.
Vaihe 3. Käytä leipää ja jyviä energian saamiseksi
Yksi tärkeimmistä energialähteistä sinulle pitäisi olla leivät ja jyvät. Riittävä leivän ja jyvien saanti päivittäin auttaa ylläpitämään energiaasi ja voi myös tarjota lisäravinteita, kuten rautaa.
- Tarvitset 5-8 unssia jyviä päivässä, joista ½ pitäisi olla täysjyvätuotteita. Voit saada jyviä ja täysjyvätuotteita elintarvikkeista, kuten ruskeasta riisistä, täysjyväpastasta tai leivästä, kaurapuurosta tai viljasta. Valitse jyvät, jotka on käsitelty mahdollisimman vähän. Esimerkiksi ruskea riisi ja täysjyväleipä ovat paljon terveellisempää kuin valkoinen riisi.
- Valitse leivät ja jyvät, joissa on rautaa, B -vitamiinia, kuitua ja proteiinia.
Vaihe 4. Syö proteiinia voiman ylläpitämiseksi ja energian saamiseksi
Proteiini on tärkeä ravintoaine jokaiselle henkilölle, varsinkin kun koet opiskelupaineita. Perinteiset proteiinilähteet, kuten liha tai vaihtoehtoiset lähteet, kuten kala tai pähkinät, voivat auttaa sinua saamaan tarpeeksi proteiinia.
- Tarvitset 5-6,5 unssia proteiinia päivässä.
- Voit saada proteiinia vähärasvaisesta lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta tai siipikarjasta; keitetyt pavut; munat; maapähkinävoi; tai pähkinöitä ja siemeniä.
- Voit saada proteiinia monista muista kuin liharuokista, kuten pähkinöistä ja pähkinävoista, kuten manteleista tai maapähkinävoista, soijatuotteista, tofusta, kvinoasta tai palkokasveista, kuten limapavuista.
- Ole varovainen syödessäsi mereneläviä tai kalaa. Rajoita keitetyn kalan saanti 8-12 unssiin. viikossa ja säilykkeiden saanti 6 oz. viikossa. Vältä tonnikalapihvejä, miekkakalaa, makrillia, haita tai muita kaloja, joilla on korkea elohopeapitoisuus.
Vaihe 5. Nauti maitotuotteita saadaksesi lisää proteiinia, vahvoja luita ja lihaksia
Kalsium on välttämätöntä terveyden ja ehkä jopa painosi ylläpitämiseksi. Ruoan, kuten juuston, jogurtin ja jopa jäätelön, syöminen voi auttaa varmistamaan, että saat suositellut maitotuotteet.
- Tarvitset 2-3 kupillista maitoa päivässä.
- Voit saada kalsiumia monista elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, kuten juusto, maito tai jogurtti; vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti; kuivatut pavut tai herneet; ja tofua.
Vinkkejä
- Opettele erottamaan nälkä ja tylsyys. Monet ihmiset eivät syö liikaa, koska heillä on nälkä, vaan koska he ovat kyllästyneitä tai levottomia.
- Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä seurataksesi mitä syöt.
