Ihmiset omaksuvat puoliksi tai kokonaan kasvisruokavalion monista syistä. Voit halutessasi olla syömättä lihaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja/tai munia terveyden parantamiseksi. eettisistä tai uskonnollisista syistä; vähentää karjan ympäristövaikutuksia; kustannusten leikkaamiseksi; tai vain kokeilemaan. Kasvisruokavalion noudattaminen voi jopa vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, kehittymisen riskiä. Kasvisruokavalion omaksuminen ei kuitenkaan tarkoita pelkästään lihan poistamista lautaselta ja sen jäljellä olevan syömistä. Ruokavalion muuttaminen tarkoittaa elämäntavan muuttamista. Lisäksi merkittävien elintarvikeryhmien poistaminen voi vaarantaa ravitsemuksellisten puutteiden kehittymisen, mukaan lukien rauta, B-12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, sinkki ja riboflaviini.
Askeleet
Osa 1/3: Kasvissyöjäksi suunnitteleminen
Vaihe 1. Mieti motiiveja muuttaa elämäntyyliäsi
Mikä houkuttelee sinua kasvisruokavalioon? Terveyshyödyt? Myötätunto eläimiä kohtaan? Uskonnollisia tai hengellisiä uskomuksia? Ensimmäinen askel radikaalin elämäntapamuutoksen tekemisessä on ymmärtää syyt muutokseen, mikä auttaa sinua pysymään motivoituneena siirtymän aikana.
Vaihe 2. Selvitä, millaista kasvisruokavaliota haluat noudattaa
Erilaiset kasvissyöjät noudattavat eriasteisia ruokarajoituksia. Motiiveillesi sopivan ja käytännöllisen tyypin valitseminen helpottaa uuden ruokavalion muuttamista ja ylläpitämistä. Erilaisia kasvissyöjiä ovat:
- Vegaani - Välttää kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, meijeri, munat ja gelatiini. Monet eivät myöskään syö hunajaa. Jotkut saattavat välttää kulutustavaroita, kuten turkista, nahkaa, silkkiä tai tiettyjä kosmetiikkatuotteita.
- Lakto Kasvis - Syö maitotuotteita, mutta välttää lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia.
- Ovo Kasvissyöjä - Syö munia, mutta välttää lihaa, siipikarjaa, kalaa ja maitotuotteita.
- Lakto-Ovo Kasvissyöjä - Syö maitoa ja munia, mutta vältä lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Tämä luokka on yleisin kasvissyöjä Yhdysvalloissa.
- Pesco Kasvis (Pescetarian) - Syö kalaa, maitotuotteita ja munia, mutta välttää lihaa ja siipikarjaa.
- Joustava -noudattaa lakto-ovo-kasvisruokavaliota eikä syö lihaa suurimmalla osalla aterioita, mutta ajoittain syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
Vaihe 3. Rakenna tukijärjestelmä
Keskustele aikeistasi ja motivaatioistasi ystävien ja perheen kanssa ja pyydä heidän tukeaan. Vahva tukijärjestelmä tekee elämäntottumustesi muuttamisesta vähemmän vaikeaa ja auttaa sinua torjumaan kiusauksen raukeaa. Osallistuminen kasvissyöjäyhteisöön osallistumalla online -foorumeille ja lukemalla lehtiä tai blogeja voi auttaa sinua löytämään neuvoja, vinkkejä ja hyödyllisiä resursseja.
Osa 2/3: Ravitsemustarpeiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Tutki ravitsemustarpeitasi
Puhutpa kasvissyöjäystävien kanssa tai kampaa Internetiä, kasvisruoasta on paljon neuvoja. Mutta syödäksesi terveenä kasvissyöjänä sinun on ymmärrettävä ravitsemustarpeesi päivittäisten kalorien ja ravitsemussuositusten suhteen, jotka vaihtelevat iän, sukupuolen mukaan (ravitsemustarpeet vaihtelevat paitsi miesten ja naisten, myös raskaana olevien naisten) ja elämäntapojen mukaan (esim. tarpeesi ovat erilaiset, jos harjoittelet harvoin tai harjoittelet maratonia varten).
- Etsi ja lue tietoja, jotka ovat ominaisia ikäryhmällesi, sukupuolillesi, terveydentilallesi ja elämäntavallesi.
- Käytä Vegetarian My Plate -ohjeita, joissa annetaan suosituksia ruokamääristä ja -tyypeistä, jotka muodostavat päivittäisen, tasapainoisen, kasvipohjaisen ruokavalion.
- Ota yhteys lääkäriisi ja/tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. Rekisteröidyt ravitsemusterapeutit saavat pätevyyden ravitsemus- ja ravitsemusakatemian ruokavalion rekisteröintikomitean kautta.
Vaihe 2. Syö erilaisia ruokia
Olipa kasvissyöjä tai kaikkiruokainen, monipuolisuus on avain terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Aina kun leikkaat ruokaryhmän ruokavaliosta, voit altistaa itsesi ravitsemukselliselle puutteelle. Puuttuvan elintarvikeryhmän ravitsemukselliset hyödyt on määritettävä muualla ruokavaliossa. Vegaanit, joilla on rajoitettu ruokavalio, voivat olla suurimmalla riskillä.
Vaihe 3. Käytä runsaasti proteiinia
Proteiini on ihmiskehon perusta, joka esiintyy jokaisessa solussa. Se on välttämätöntä kasvun ja terveiden elinten, luiden ja lihasten ylläpitämiseksi.
- Suositellut päivittäiset proteiinimäärät vaihtelevat iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat 0,8 grammaa (0,03 unssia) proteiinia painokiloa kohti. Esimerkiksi 140 kilon nainen (63,6 kg) tarvitsisi 51 g proteiinia päivässä (kg x 0,8).
- Hyviä lihattoman proteiinin lähteitä ovat munat ja meijeri. Kasvipohjaisista elintarvikkeista voi myös saada riittävästi proteiineja, jos syöt tarpeeksi monipuolisesti joka päivä. Näitä voivat olla lihan korvikkeet, palkokasvit, kuten pavut, linssit, siemenet, pähkinät ja täysjyvät.
Vaihe 4. Nauti riittävästi kalsiumia
Kalsium on ihmiskehon runsain kivennäisaine. Se on välttämätöntä vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
- Lapsilla ja nuorilla on korkeampi suositeltu päivittäinen kalsiumpitoisuus kuin nuorilla aikuisilla. Ikääntyvien naisten on myös oltava varovaisia saadakseen riittävästi kalsiumia osteoporoosin ehkäisemiseksi, mikä heikentää luita. Kalsiumlaskin voi auttaa sinua määrittämään, saatko tarpeeksi kalsiumia.
- Meijerituotteet tarjoavat eniten kalsiumia, mutta tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja kaulusvihannekset, ovat myös hyviä lähteitä, jos niitä syödään riittävästi. Voit myös täyttää päivittäisen kalsiumin tarpeesi nauttimalla kalsiumilla rikastettuja ja väkeviä tuotteita, kuten kasviperäistä maitoa ja jogurttia, mehuja ja muroja.
Vaihe 5. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti B-12-vitamiinia
Tätä vitamiinia tarvitaan punasolujen tuotantoon ja anemian ehkäisyyn.
- Valitettavasti kasvissyöjille B-12-vitamiinia esiintyy lähes yksinomaan eläintuotteissa. Kasvissyöjät voivat luottaa maitotuotteisiin, muniin, vitamiinilla rikastettuihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien aamiaismurot, ravintohiiva, soijatuotteet ja vitamiinilisät.
- Vegaanien tulee olla erityisen varovaisia saantinsa valvonnassa, koska vegaaniruokavalio sisältää runsaasti folaatti-vitamiinia, joka voi peittää B-12-puutteen. Jos olet vegaani, pyydä lääkäriäsi tarkistamaan B12 -tasosi säännöllisesti. Lääkäri voi määrätä B12 -pistoksen.
Vaihe 6. Täytä kehosi riboflaviinivarastot päivittäin
Riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B-2-vitamiini, edistää kasvua ja punasolujen tuotantoa työskentelemällä muiden kehon B-vitamiinien kanssa. Keho ei voi varastoida sitä, koska se on vesiliukoinen; se on nautittava joka päivä.
Riboflaviinin lähteitä kasvissyöjille ovat maitotuotteet, munat, tumman lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät sekä väkevät leivät ja viljat
Vaihe 7. Syö tarpeeksi rautaa
Rauta on mineraali, jota löytyy punasoluista; sitä löytyy hemoglobiiniproteiinista, joka kuljettaa happea veressä.
- Raudanpuute tunnetaan nimellä anemia, tila, jossa kehosi ei saa riittävästi happea verestäsi. On myös mahdollista saada liikaa rautaa. Suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat aikuisille ja lapsille.
- Kasvissyöjät voivat saada rautaa syömällä palkokasveja, linssejä, rikastettuja aamiaismuroja, täysjyvätuotteita, tumman lehtivihanneksia ja kuivattuja aprikooseja, luumuja ja rusinoita.
- Raudan imeytyminen kasvipohjaisista lähteistä on vaikeampaa, joten kasvissyöjien päivittäinen suositeltu raudan saanti on kaksinkertainen kaikkiruokaisiin verrattuna. Kun käytät runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, mansikoita ja tomaatteja, samanaikaisesti syöt rautaa sisältävää ruokaa, mikä edistää kehon raudan imeytymistä. Jos esimerkiksi syöt punaisia paprikoita (hyvä C -vitamiinin lähde) papujen ja riisin kanssa, voit imeä rautaa pavuista tehokkaammin.
Vaihe 8. Hanki päivittäinen suositeltu sinkkimäärä
Sinkki, mineraali, tukee tervettä immuunijärjestelmää ja on välttämätön solujen jakautumiselle ja proteiinien tuottamiselle.
- Kuten muidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, suositeltu päivittäinen sinkin saanti perustuu ikään ja sukupuoleen.
- Sinkki imeytyy parhaiten eläinlähteistä, joten maitotuotteet ovat hyvä lähde kasvissyöjille. Sitä löytyy myös täysjyvätuotteista, soijasta, palkokasveista, pähkinöistä, vehnänalkioista ja sinkillä väkevistä aamiaismuroista. Kasviperäisten elintarvikkeiden sinkki on kuitenkin vähemmän saatavilla elimistölle imeytymiseen.
Vaihe 9. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää ruokaa
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja ihmiskehossa. Ne ylläpitävät sydämen terveyttä ja voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia. Toisin kuin muut kehon tuottamat rasvat, ihmisten on saatava nämä rasvahapot ruoasta.
- Runsaiden omega-3-rasvahappojen saaminen voi auttaa torjumaan erilaisia sairauksia, allergioista astmaan, syövästä kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.
- Kalat ja munat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, samoin kuin rypsi- ja soijaöljy, saksanpähkinät, jauhetut pellavansiemenet ja soijapavut. Jos luotat pelkästään kasviperäisiin omega-3-lähteisiin, väkevöidyt tuotteet tai lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset suositellut määrät.
Vaihe 10. Harkitse D -vitamiinilisää
D -vitamiini tukee kalsiumin imeytymistä ja on siksi tärkeä luiden terveydelle. Sitä esiintyy luonnossa harvoissa elintarvikkeissa, mutta ihmiskeho tuottaa sitä myös altistumalla auringonvalolle.
- Rikkaita D -vitamiinin ruokalähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten silli ja makrilli. Kasvissyöjille, jotka välttävät mereneläviä, D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat maitotuotteet, soija- ja riisimaito, aamiaismurot ja margariini. Kuluttajien tulee tarkistaa elintarvikkeiden etiketit niiden määrän suhteen.
- Niiden, jotka ovat rajallisesti auringossa tai jotka eivät syö tarpeeksi D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, on ehkä otettava kasviperäisiä lisäravinteita.
Vaihe 11. Huomioi annoskoot
Jotta saisit riittävästi ravitsemustarpeistasi kasvisruokavaliosta, sinun on syötävä riittävästi tiettyä ruokaa. Kuitenkin vain siksi, ettet syö lihaa, ei tarkoita, että voit syödä niin paljon ranskalaisia perunoita ja juusto pizzaa kuin haluat.
- Vegetarian My Plate -ohjeet ja elintarvikemerkinnät sisältävät hyödyllisiä tietoja suositelluista annoskokoista, joiden avulla voit seurata kalorien saantiasi ja ravitsemuksellisia tarpeitasi.
- Saatat olla hyödyllistä visualisoida annoskoot, kuten tennispallon pastaa tai hedelmää varten.
Osa 3/3: Kasvissyöjä
Vaihe 1. Aloita pienestä ja nouse ylös
Tiettyjen elintarvikeryhmien syömättä jättäminen tarkoittaa elämäntapasi muuttamista. Vaikka voit lopettaa tuon "kylmän kalkkunan" ruokaryhmän, saatat saavuttaa parempaa menestystä uuden elämäntapasi ylläpitämisessä, jos aloitat sisällyttämällä yhden lihattoman aterian päivässä rutiiniin ja lisäämällä sitten lihattomien aterioiden määrää joka viikko.
Vaihe 2. Tutki ja harjoittele vaihtoja
Jos kokkaat, kokeile joitain suosikkireseptejäsi ilman lihaa, kuten spagettikastikkeen tekeminen ilman lihaa tai kasvissyöjälihan korvikkeella tai aamu -smoothien tekeminen manteli- tai soijamaidolla maitotuotteen sijasta. Kokeile suosikkiravintolasi tukipilaria ilman lihaa: tilaa papuburrito, jossa on grillattuja vihanneksia tavallisen naudan- ja juustomurriton sijaan. Vaihtoehtoja eri elintarvikeryhmille voivat olla yksittäiset tai jalostetut kasviperäiset elintarvikkeet:
- Kasviperäisiä liha- ja siipikarjavaihtoehtoja ovat pavut, tofu, tempeh, kuvioitu soijaproteiini ja Quorn-tuotteet, jotka on valmistettu mykoproteiinista.
- Maitovaihtoehtoja voidaan valmistaa soijasta, riisistä, kookospähkinästä, pellavasta, hamppusta, manteleista ja auringonkukista.
- Vaihtoehtoja muille maitotuotteille, kuten juustolle ja smetanalle, valmistetaan kasviperäisten materiaalien yhdistelmästä.
- Munan korvikkeita ovat kaupallisesti jalostetut tuotteet ja yksittäiset elintarvikkeet, kuten silkkinen tofu, pellavansiemenjauho, soseutetut hedelmät, kuten banaanit tai omenat, kirnupiimä tai jogurtti jne.
Vaihe 3. Vältä tylsyyttä ruokavaliossa
Kasvissyöjä ei tarkoita salaatin syömistä joka aterialla. Monipuolisuus tekee paitsi todennäköisemmäksi, että saat riittävästi ravintoaineita, mutta myös auttaa sinua pysymään elämäntavan muutoksessa.
- Tilaa kasvisruokalehti tai -blogi.
- Tutustu kasvisruoan keittokirjaan kirjastosta.
- Osta paikallisten viljelijöiden markkinoilta ja kysy myyjiltä kasvisruokasuosituksia.
- Vieraile lähialueesi etnisessä ravintolassa, jota et ole koskaan kokeillut, ja kokeile kasvisruokia.
- Osta valmiita elintarvikkeita paikallisesta terveysruokakaupan deli -ravintolasta tai vain tutustu niihin inspiraation saamiseksi.
Vaihe 4. Noudata terveyttä koskevia yleisiä tieteellisiä ohjeita
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että terveelliset ruokavaliot, olivatpa ne kasvikeskeisiä tai eivät, koostuvat enemmän omien aterioiden valmistamisesta, jotta tiedät mitä niihin kuuluu; välttää jalostettuja ruokia ja juomia; juo tarpeeksi vettä; ja olla tietoinen siitä, kuinka paljon syöt ja miltä ruoka tuntuu sinusta.
Vinkkejä
- Muista, että kasvisruokavalion perustan tulee olla vihanneksia. Kaikki kasvisruoat eivät ole terveellisiä, joten muista sisällyttää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita.
- Kun ostat tuoreita vihanneksia, muista, kuinka paljon voit syödä ja/tai valmistautua säilytykseen ruokahävikin minimoimiseksi.
- Harkitse monivitamiinin ottamista.
- Osta viljelijöiden markkinoilta ja osta sesongin mukaisia tuotteita. Paikallisista lähteistä peräisin olevat vihannekset säilyttävät todennäköisemmin ravitsemukselliset lähteensä kuin pitkiä matkoja kuljettavat tuotteet.
- Gelatiini on valmistettu eläinten luista. Lue tuotteen etiketit huolellisesti, jos vältät gelatiinia.
- Tarkista elintarvikkeiden ainesosat.
- Tarkista keiton etiketit ja ainekset, jos vältät myös liha-/luulientä.
- Katso ruoanlaittovideoita YouTubessa, mene Pinterestiin, etsi online -lähteistä tai osta vegaani-/kasviskeittokirjoja, jotta ruokavaliosi ei ole tylsää! Ole luova vihannestesi kanssa saadaksesi tyydyttävän aterian!
