Tentit ovat tärkeä osa koulutusta ja stressin lähde monille opiskelijoille. Jotta vältyttäisiin lamauttavalta ahdistukselta näistä ärsyttävistä arvioinneista, on tärkeää lähestyä niitä selkeällä mielellä ja ymmärryksellä siitä, miten käsitellä stressaavia tilanteita laajemmin. Monissa tapauksissa koestressi on vain mielessä, ja henkinen kurinalaisuus on suuri osa menestymisen edellytyksistä.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistautuminen testiin
Vaihe 1. Tiedä mitä sinulta odotetaan
Muista tutustua opetussuunnitelmaan tai kysyä opettajalta, mistä materiaalista olet vastuussa. Jos sinulla on konkreettinen käsitys siitä, mitä sinua testataan, tuleva testi tuntuu vähemmän epämääräiseltä ja enemmän kuin jotain, jota voit käsitellä.
- Jos sinulla ei ole mitään selvää, kysy opettajalta. Opettajat vastaavat mieluummin kysymyksiin kuin että oppilaat jatkavat ymmärtämättä mitä odotetaan.
- Varmista, että olet lukenut opetusohjelmasi ja opettajasi antamat tiedot ennen kysymyksen esittämistä. Opettajasi ei ole tyytyväinen, jos lähetät hänelle sähköpostin, jossa kysytään, milloin testi on, onko se määritelty opetusohjelman sivulla 1.
Vaihe 2. Tutki testihuoneesi kaltaisissa olosuhteissa
Psykologiassa on ilmiö, jota kutsutaan asiayhteydestä riippuvaiseksi muistiksi. Se viittaa ajatukseen, että pystymme parhaiten muistamaan asiat samanlaisissa ympäristöissä kuin silloin, kun tiedot koodattiin. Aiheeseen liittyvää ilmiötä kutsutaan tilasta riippuvaiseksi muistiksi, mikä tarkoittaa, että muistimme on parempi, kun opimme ja haemme tietoa samanlaisissa ruumiillisissa tiloissa.
- Jos olet kokeen aikana hiljaisessa huoneessa, yritä simuloida näitä olosuhteita valmistautuessasi. Tämä käyttää kontekstiriippuvaista muistia eduksesi.
- Esimerkkinä tilasta riippuvaisesta muistista, jos valmistaudut tenttiin kofeiinilla, muistisi testipäivänä voi olla parempi, jos sinulla on myös samanlainen määrä kofeiinia. Käytä tätä tietämystä ja tiedä, että olet ottamassa näyttöön perustuvia toimenpiteitä maksimoidaksesi tenttipisteet; pidä tämä mielessä, jos olet stressaantunut tulevasta tentistäsi.
Vaihe 3. Tee muistiinpanoja luokassa
Älä luota vain muistiin tai kurssikirjaasi. Ota luokka -aika vakavasti tekemällä muistiinpanoja, joissa tiivistetään opettajasi sanoma. Jos koet stressiä kokeista, voit tarkistaa muistiinpanosi. tämä auttaa sinua muistamaan luokassa tapahtuneita asioita, joita et edes tehnyt muistiinpanoja, ja antaa sinulle tunteen hallita materiaaliasi.
- Kun teet muistiinpanoja, keskity avainsanojen ja keskeisten ideoiden muistiinpanoon sen sijaan, että yrittäisit sanella. Tarkkojen lauseiden kopioiminen ei ole yhtä tärkeää kuin pääideoiden selvittäminen.
- Tarkista muistiinpanosi viikoittain. Tämä auttaa sinua oppimaan materiaalin ja siirtämään sen pitkäaikaiseen muistiin. Kun on aika tenttiin, tunnet olosi paljon paremmin valmistautuneeksi.
Vaihe 4. Hallitse aikasi viisaasti
Älä vain pakota tenttiin viime hetkellä; tämä johtaa varmasti stressiin tentissä. Jaa opintoaikasi paloiksi päiviksi tai jopa viikoiksi. Kun "paloittelet" opintoaikasi pidemmän ajan, kuten muutaman päivän tai viikon aikana, säilytät enemmän tietoa.
Jos mahdollista, yritä opiskella tilasta riippuvan muistin vuoksi suunnilleen samaan aikaan päivästä kuin otat testin. Tällä tavalla olet yhtä väsynyt/hereillä, kun opiskelet ja teet testin. Olet tottunut siihen, miltä sinusta tuntuu käsitellessäsi kurssimateriaaliasi koepäivänä
Vaihe 5. Tiedä missä opiskelet parhaiten
Ajattele erilaisia tekijöitä, joiden avulla voit olla mukavin ja rentoutunut valmistautuessasi tenttiin. Kun luot omaa opiskelupaikkaa:
- Seuraa huoneen valon tasoa. Jotkut opiskelevat paremmin valolla, toiset paremmin hämärässä.
- Tutki työtilasi. Päätä, työskenteletkö paremmin pienellä sotkulla vai haluatko puhtaan, raikkaan työtilan.
- Kiinnitä huomiota taustameluun. Auttaako musiikki keskittymään vai tarvitsetko hiljaisen ympäristön opiskeluun?
- Etsi vaihtoehtoinen opiskelupaikka, kuten kirjasto tai kahvila. Maisemanvaihto voi antaa sinulle uuden katsauksen materiaaliin ja antaa myös lisäresursseja.
Vaihe 6. Pidä usein taukoja
Psykologisten tutkimusten mukaan keskimääräinen ihmisen aivot voivat keskittyä tehokkaasti vain yhteen tehtävään noin 45 minuutin ajan. Lisäksi neurotieteen tutkimus viittaa siihen, että keskittyminen samaan asiaan liian pitkään heikentää aivojen kykyä käsitellä sitä tarkasti.
Vaihe 7. Pysy nesteytettynä
Muista juoda runsaasti vettä. Tavoita vähintään 8 kahdeksan unssia lasillista vettä päivässä. Jos et juo tarpeeksi vettä, voit tuntea olosi hidasksi ja stressaantuneeksi.
- Kofeiini voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, mikä voi edistää stressiä ja ahdistusta. Ota kuppi kahvia tai kolaa, jos haluat, mutta älä mene yli laidan. Asiantuntijat suosittelevat aikuisille enintään 400 mg kofeiinia päivässä. Lasten ja teini -ikäisten tulisi rajoittaa itsensä noin 100 mg: aan päivässä (yksi kuppi kahvia tai 3 colaa).
- Kuppi yrttiteetä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja pysymään nesteytettynä. Piparminttu, kamomilla ja passion kukka ovat hyviä valintoja.
Vaihe 8. Palkitse saavutuksesi, olivat ne kuinka pieniä tahansa
Jos olet stressaantunut tentistä, muista palkita itsesi opintoajasta. Tämä motivoi sinua jatkamaan opiskelua ja voi jopa vähentää stressiä.
Esimerkiksi, kun olet opiskellut ahkerasti tunnin, pidä tauko ja pelaa Internetissä 20 minuuttia tai katso haluamasi TV -ohjelman jakso. Tämä auttaa sinua saamaan mielesi pois tentistä samalla, kun olet motivoiva porkkana, joka voi auttaa sinua aloittamaan opiskelun uudelleen tauon jälkeen
Vaihe 9. Harjoitus
Säännöllinen aerobinen harjoitus voi lievittää stressiä, joten jos huomaat hermostuneisuuden ennen tenttiä, mene lenkille tai käy kuntosalilla.
- Kun treenaat, kuuntele innostavaa musiikkia, joka pitää sinut motivoituneena koko harjoituksen ajan.
- Muita tapoja voittaa stressiä, katso tämä kätevä wikiHow: Rentoudu ennen lopullista tenttiä Collegessa.
- Meditoi tai tee joogaa pirteän harjoituksesi jälkeen. Tämä antaa mielen keskittyä ja rauhoittua
Vaihe 10. Syö terveellistä ruokaa
Kun syöt epäterveellistä ruokaa, se voi saada sinut tuntemaan itsesi negatiiviseksi, mikä voi häiritä tentin valmistelua. Siksi on tärkeää syödä oikein, jos haluat saada parhaat mahdollisuudet menestyä tentissä etkä stressaa siitä.
- Yritä syödä vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia.
- Vältä liikaa sokeria tai voimakkaasti jalostettua ruokaa.
- Osa terveellistä syömistä edellyttää tasapainoista ruokavaliota. Yritä olla syömättä liikaa vain yhtä elintarvikelähdettä. Voit yleensä saada ruokavaliostasi vaihtelua vaihtamalla ruokatyyppiä, jonka syöt joka pari yötä.
- Yritä saada vähän aikaa tehdä joogaa tai meditaatiota muun harjoituksen jälkeen rauhoittaaksesi aivosi. Muista hengittää voimakkaasti nenän kautta ja ulos suun kautta.
Vaihe 11. Nuku riittävästi
Täysi yöunen saamatta jättäminen voi edistää väsymystä, stressiä ja ahdistusta.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä tehdä makuuhuoneestasi pimeä. Estä äänet vaihtamalla ympäristöäsi ja/tai käyttämällä korvatulppia.
- Ota rutiini ja seuraa sitä joka ilta. Huomaa, kuinka monta tuntia yöunia tarvitset, jotta voit tuntea olosi virkistyneeksi aamulla; nukkua niin monta tuntia joka yö.
- Jos esimerkiksi olet taipuvainen olemaan sängyssä klo 22.30, lue sitten 30 minuuttia ennen nukahtamista, noudata aikataulua niin usein kuin mahdollista. Tällä tavalla harjoittelet kehoasi nukkumaan.
- Katso tästä hyödyllisestä wikiHow -ohjelmasta, Nuku ennen loppukokeita saadaksesi lisää neuvoja.
Vaihe 12. Kysy itseltäsi, onko sinulla oppimisvaikeuksia
Saattaa olla, että sinulla on jotain, kuten ADHD tai muu oppimisvaikeus, mikä heikentää kykyäsi pärjätä hyvin tentissä. Tämä saattaa olla stressaavaa, mutta tiedä, että kouluilla on usein resursseja, joiden avulla voit menestyä koulussa.
Jos tämä huolestuttaa sinua, ota yhteyttä koulun ohjaajaan tai opettajaan, miten voit saada apua
Osa 2/4: Stressin poistaminen tenttipäivänä
Vaihe 1. Syö kunnollinen tenttipäivän aamiainen
Ilman kunnollista aamiaista energiatasosi romahtavat nopeasti ja voivat aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja väsymystä. Muista syödä terveellinen, energiapakattu aamiainen tenttipäivänä. Yritä syödä elintarvikkeita, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa, kuten munia tai kauraa. Vältä sokeripitoisia ruokia, jotka antavat väliaikaista energiaa, mutta voivat aiheuttaa kaatumisen tentin puolivälissä.
Vaihe 2. Kosteuta
Kuivuminen vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan. Muista pysyä nesteytettynä ennen tenttiä; juo vettä aamiaisella!
Jos sinulla on lupa, tuo vesipullo mukaasi tenttiin. Ajattelu on janoista työtä! Älä ole yllättynyt, jos opettajasi pyytää tutkimaan pullon, sillä jotkut oppilaat ovat yrittäneet huijata kirjoittamalla vastauksia pullon etiketteihin. (Älä tee sitä - pettäminen ei ole koskaan sen arvoista, ja jos jää kiinni, sinulla on paljon enemmän ongelmia kuin olisit, jos olisit tehnyt vain huonosti
Vaihe 3. Tarkkaile kofeiinin saantiasi
Niin houkuttelevalta kuin se saattaa olla, älä juo liikaa kahvia/kofeiinia ennen tenttiä. Kofeiini voi lisätä ahdistusta ja stressiä. Jos koet stressiä tentin aikana, kofeiini vain pahentaa näitä tunteita ja vaikeuttaa niiden pitämistä kurissa.
- Älä kuitenkaan muuta dramaattisesti tyypillistä kofeiinin saantiasi tenttipäivänä. Tämä voi aiheuttaa vieroitusoireita, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa stressisi kanssa ja saada sinut tuntemaan olosi erityisen negatiiviseksi.
- Rajoitetut määrät kofeiinia voivat vaikuttaa myönteisesti muistisi, joten jos sinulla on yleensä kuppi kahvia aamiaisen kanssa, jatka.
Vaihe 4. Saavu aikaisin
Saatat olla hermostunut itse testistä, joten myöhästymisen pelosta ei tarvita ylimääräistä stressiä. Lisäksi saapumalla aikaisin saat varmasti haluamasi istuimen.
Vaihe 5. Lue ohjeet huolellisesti
Ennen kuin vastaat tenttikysymyksiin, selvitä tarkalleen, mitä sinulta odotetaan. Selaa testi nähdäksesi sen sisällön ja anna itsellesi karkea käsitys siitä, kuinka kauan kukin kysymys kestää. Epäselvyys voi aiheuttaa stressiä, joten tietämällä testin keston voit vähentää stressiäsi.
Osa 3/4: Stressi testin aikana
Vaihe 1. Vältä kiirehtimistä
Ota aikaa tentin suorittamiseen. Jos jäät jumiin johonkin kysymykseen pitkäksi aikaa, älä stressaa siitä, vaan muista, että se on vain yksi kysymys tentissä. Jos mahdollista (jos testin rakenne sallii sen), ohita kysymys ja palaa siihen lopussa, jos sinulla on aikaa.
Pidä silmällä kelloa ja anna itsellesi viisi tai kymmenen minuuttia aikaa tarkastella vastauksiasi ja tarkistaa mahdolliset virheet tai arvata kaikki alun perin jättämäsi kysymykset
Vaihe 2. Pureskele kumia
Vähennä ahdistustasi pureskelemalla jotain purukumia. Tämä pitää suun kiireisenä ja voi vapauttaa ahdistuksesi.
Vaihe 3. Kysy ohjaajalta, jos olet jumissa
Ei haittaa pyytää selvennystä johonkin. Hän voi vastata kysymykseesi tai ei, koska se voi antaa sinulle epäoikeudenmukaisen edun muihin oppilaisiin verrattuna, mutta menetät vain muutaman sekunnin nostamalla kätesi ja kysymällä.
Vaihe 4. Tunnista testiahdistus
Kun huomaat kärsiväsi ahdistuksesta, voit lievittää sitä joillakin tai kaikilla alla olevilla vaiheilla. Testiahdistus voi ilmetä useiden oireiden muodossa, mukaan lukien:
- Kouristukset
- Kuiva suu
- Pahoinvointi
- Päänsärky
- Nopea sydämenlyönti
- Levottomat ajatukset
- Mielenterveyshäiriöt
- Keskittymisvaikeudet
Vaihe 5. Muista hengittää
Silmät kiinni, vedä kolme suurta hengitystä, keskeytä, hengitä ja toista prosessi. Suuret, tarkoitukselliset hengitykset auttavat rentouttamaan kehoa ja lisäävät myös hapen virtausta aivoihin. Käytä tätä tekniikkaa sekä ennen testiä että tentin vaikeilla alueilla.
Hengitä nenän kautta 4 kertaa. Yritä pidätellä hengitystäsi 2 kertaa ja hengitä sitten hitaasti suun kautta 4: n laskemiseksi
Vaihe 6. Laajenna ja supista lihaksia
Kiristä esimerkiksi olkapäitäsi ja rentouta niitä hitaasti toistamalla prosessi muilla jännittyneillä kehon alueilla. Lihasten kiristäminen ennen niiden rentouttamista lisää kehon rentoutumistietoisuutta, mikä rentouttaa kehoa entisestään.
Vaihe 7. Pidä tauko tarvittaessa
Jos sallittu, nouse ylös ja juo vettä, käytä kylpyhuonetta tai yksinkertaisesti venytä jalkojasi, jos se auttaa sinua palauttamaan keskittymisen ja vähentämään ahdistusta.
Vaihe 8. Aseta tentti perspektiiviin
Muista, että tulevaisuutesi suuressa suunnitelmassa huonot suoritukset yhdellä tentillä eivät todennäköisesti ole niin vaikuttavia. Usein yliarvioimme kuinka huonosti asiat tulevat ja kuinka huonosti ne saavat meidät tuntemaan olonsa. Pidä tämä mielessä, jos koet stressiä keskellä tenttiä. Se ei todennäköisesti ole maailmanloppu, jos teet huonosti. Elämä jatkuu ja voit opiskella kovemmin seuraavaa varten!
- Jos joudut jumiin negatiiviseen ajattelusilmukkaan, yritä irrota siitä. Kysy itseltäsi: mikä on pahinta, mitä voi todella tapahtua, jos en voi hyvin tässä testissä? Yritä pysyä loogisena sen suhteen. Pystytkö todella kestämään pahimman, mitä voi tapahtua? Mahdollisuudet ovat, vastaus on kyllä.
- Voit myös miettiä vaihtoehtoja, jos huomaat olevasi huolissasi siitä, kuinka tärkeä tämä tentti on. Voit ehkä ottaa sen uudelleen. Saatat pystyä korjaamaan arvosanasi ylimääräisellä luotolla. Voit palkata ohjaajan tai opiskella ystävien kanssa seuraavaa tenttiä varten. Tämä ei ole maailmanloppu.
Osa 4/4: Tentin jälkeisen stressin käsittely
Vaihe 1. Älä ajattele sitä
Helpommin sanottu kuin tehty, tietysti, mutta yritä muistaa, että kun tentti on ohi, et voi palata takaisin ja muuttaa mitään siitä, miten se meni. Vältä siis kysymästä ystäviltäsi, mitä he esittävät tietyissä kysymyksissä, jos luulet, että se vain stressaa sinua. Vältä märehtimistä tai jumittumista "rikkoutuneen tietueen silmukkaan" kokeile seuraavia vinkkejä:
- Päästä irti asioista, joihin et voi vaikuttaa. Kysy itseltäsi, "entä tentti, jonka voin muuttaa tässä vaiheessa?" Jos se ei ole mitään, tee parhaasi päästäksesi siitä irti.
- Pidä virheitä mahdollisuutena oppia. Tästä näkökulmasta tenttikysymyksen väärä saaminen ei ole huolestuttavaa.
- Yritä ajoittaa huolenaihe. Varaa 30 minuuttia aikaa ja anna kaikkien huoliesi tuona aikana. Mieti tarkkaan asioita, joista olet stressaantunut. Sitten, kun tämä 30 minuuttia on kulunut, anna sen mennä.
- Harjoitus voi myös auttaa sinua saamaan mielesi pois tentistä sen jälkeen, kun se on tehty.
- Katso vinkkejä wikiHow -artikkelista Calm Post Exam Nerves.
Vaihe 2. Ota aikaa
Vapauta mielesi ajattelemasta tenttiä tekemällä jotain, mistä pidät. yritä valita toiminta, johon yleensä eksyt.
Jos esimerkiksi imeydyt, kun katsot elokuvaa tai luet kirjaa, tee se. Jos harrastat todella urheilua, kun pelaat niitä, mene ulos ja harrasta urheilua
Vaihe 3. Hemmottele itseäsi
Syö pizzaa, sushia tai karkkia tai osta itsellesi uusi paita; mikä tahansa kohdella sinua, tekee sinut onnelliseksi muutaman hetken. Tentit ovat erittäin stressaavia, mutta olet selvinnyt niistä. Rentoudu nyt jonkin asian kanssa, josta pidät, ja aloita valmistautuminen ajoissa seuraavaan tenttiin!
Vaihe 4. Käsittele sitä oppimiskokemuksena
Voit oppia virheistäsi; Muista, että kokeen lopullinen tavoite on arvioida tietosi tasosta. Tämä auttaa sinua tunnistamaan vahvuutesi ja heikkoutesi kurssin sisällön suhteen.
- Sen sijaan, että painottaisit näitä tietoja, yritä nähdä ne mahdollisuutena arvioida tietämystäsi tarkasti, minkä avulla voit parantaa itseäsi.
- Muista, että suorituksesi tentissä ei osoita arvoasi ihmisenä. Voit pärjätä huonosti tentissä ja silti olla hyvä opiskelija.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä yritä verrata itseäsi muihin. Jotkut opiskelijat ovat luonnollisesti hyviä opiskelemaan. Sen sijaan, että kilpailet muiden kanssa, paras henkilö kilpailemaan on sinä itse.
- Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua, etsi yhteisiä rentoutumis- ja meditaatiotekniikoita. Nämä voivat auttaa hallitsemaan tenttirasitusta ja jokapäiväistä elämää.
