Oletko juuri syönyt aamiaista, lounasta tai illallista, mutta sinulla on edelleen nälkä? Istutko luokassa vai töissä ja yrität välttää nälkääsi? On keinoja saada keho tuntumaan vähemmän nälkäiseltä, jotta voit keskittyä käsillä oleviin tehtäviin ja tehtäviin.
Askeleet
Tapa 1 /3: Ruokahalun tukahduttaminen
Vaihe 1. Ota muutama lasillinen vettä
Vesi voi kulkea ruoansulatusjärjestelmän läpi hyvin nopeasti, mutta se voi silti auttaa vähentämään ruokahaluasi. Siemaile vettä ja pysy nesteytettynä koko päivän, jotta vatsasi ei tuntuisi tyhjältä ja nälkäsi laskisi.
- Voit myös juoda kuumaa vettä sitruunalla ja cayennepippurilla. Cayenne -pippuri voi auttaa tukahduttamaan ruokahaluasi ja auttamaan vatsasi pysymään tasaisena ja tuntemaan olonsa täyteen.
- Vaihtoehtona vedelle nauti kuumaa inkivääriteetä. Inkivääri on todistettu ruoansulatustyökalu, ja se voi auttaa ratkaisemaan vatsasi, jos kärsit nälästä. Siemaile kuumaa inkivääriä tai pureskele kiteytettyä inkivääriä.
Vaihe 2. Syö pieni pala tummaa suklaata
Pieni tumma suklaa voi auttaa vähentämään ruokahaluasi, koska suklaan katkera maku osoittaa kehosi vähentävän ruokahaluasi. Maista yksi tai kaksi palaa tummaa suklaata, joissa on vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Vaihe 3. Kokeile pientä välipalaa, kuten manteleita tai avokadoa
Syömällä kourallinen raakaa mantelia ruokkii kehoasi antioksidanteilla, E -vitamiinilla ja magnesiumilla. Mantelien on myös osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja auttavan painonhallinnassa.
Avokadot ovat täynnä terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja, joiden elimistön sulaminen kestää kauan ja voi auttaa vähentämään ruokahaluasi. Ne ovat myös erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka muodostaa paksun geelin kulkiessaan suoliston läpi ja hidastaen ruoansulatusta. Viipaloi avokado ja ripottele siihen hunajaa, jos pidät makeasta, tai ripottele suolaa ja pippuria sekä purista limeä suolaista välipalaa varten
Tapa 2/3: Päivittäisen rutiinin säätäminen
Vaihe 1. Aamiainen sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia
Kuitujen kulutus, erityisesti aamulla, lisää irtotavaraa ruokavalioosi ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään. Kuitu pysyy vatsassasi pidempään kuin muut elintarvikkeet, joten sinulla on täyteyden tunne ja vähemmän nälkä päivän aikana. Proteiini voi myös auttaa pitämään sinut tyytyväisenä, ja se tukahduttaa greliini -hormonin, joka ilmoittaa aivoillesi, että on aika syödä. Kokeile kaurapuuroa maapähkinävoilla tai vehnäpaahtoleivällä ja kananmunalla.
- Voit myös lisätä pellavansiemeniä aamiaismuroon, jogurttiin tai aamu smoothieen. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuituja ja omega-3-rasvahappoja, ja ne voidaan jauhaa kahvimyllyssä tai monitoimikoneessa ja lisätä sitten elintarvikkeisiin.
- Omega-3-rasvahapot voivat myös tukahduttaa ruokahaluasi käynnistämällä leptiinin tuotantoa, mikä voi johtaa kylläisyyden tunteeseen.
- Yritä syödä aamiainen 1-2 tunnin kuluessa heräämisestä.
Vaihe 2. Nuku kahdeksan tuntia yössä
Unettomuus voi johtaa ahdistuneeseen välipalaan ja ylensyöntiin. Hyvin nukutut yöunet voivat alentaa kortisolitasoja, hormonia, joka nousee, kun olet ahdistunut tai stressaantunut. Vältä stressiruokaa sitoutumalla nukkumaan kahdeksan tuntia yössä.
Vaihe 3. Vähennä alkoholin kulutusta
Suurin osa alkoholista voi saada sinut nälkäiseksi ja johtaa ylensyöntiin. Jos olet täysi -ikäinen, nauti lasillinen viiniä tai olutta aterian lopussa, ennen ateriaa tai sen aikana. Näin juot täydellä vatsalla ja olet vähemmän todennäköisesti nälkäinen tai haluat syödä myöhään illalla.
Vaihe 4. Aikatauluta ateriat
Katso päivittäisiä toimintojasi ja yritä ajoittaa ateriat samaan aikaan joka päivä, ja niiden välillä on noin kolme tai neljä tuntia. Syöminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa estämään ruokahalua hallitsevien hormonien heilahteluja.
Yritä pitää terveet, annostelevat välipalat kukkarossasi tai repussasi siltä varalta, että ateriasi viivästyy ja tarvitset välipalaa
Tapa 3/3: Toimintojen tekeminen
Vaihe 1. Keskity harrastukseen
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kiinteä toiminta, kuten neulominen tai virkkaaminen, voi auttaa sinua lopettamaan pakkomielle ruoasta. Keskity yksinkertaiseen harrastukseen, josta pidät, kuten puutarhanhoito, ompelu tai jopa maalaus. Harrastuksen käyttäminen häiriötekijänä voi parantaa taitojasi tai kykyjäsi ja muuttaa keskittymistä.
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on taipumus syödä, kun olet stressaantunut tai surullinen
Vaihe 2. Seurustele ystävien kanssa
Älä pidä nälkähäiriöitäsi itselläsi. Soita sen sijaan ystävällesi ja lähde yhdessä kävelylle tai katsomaan elokuvaa. Keskity viettämään aikaa ystävien tai perheen kanssa nälän sijasta.
Suunnittele rutiinitapaaminen ystävän kanssa ruokavalion aikana, jotta sinulla on taattu häiriötekijä tietyn päivän ja ajan. Tämä voi auttaa motivoimaan sinua selviytymään päivästä antautumatta nälkään ja antamaan sinulle jotain, mihin voit keskittyä nurisevan vatsasi sijaan
Vaihe 3. Tee kevyttä liikuntaa
Kävele alueen ympärillä tai juokse tai lenkkeile, jotta voit rentoutua ja keskittyä uudelleen. Beth Israel Deaconess Medical Centerin tutkijoiden mukaan liikunta vahvistaa aivojesi toimeenpanovaltaa, mukaan lukien kykysi ajatella eteenpäin ja hallita estojasi. Näin on helpompi lopettaa nälkähäiriöiden ajattelu.
Kokeile joogakurssia. Jooga voi auttaa sinua käsittelemään kiusauksia ja olemaan tietoisempi syöjä
Vaihe 4. Kirjoita päiväkirjaasi
Keskitä ajatuksesi päivän tapahtumiin tai luetteloon päivittäisistä tavoitteista, joita pidät päiväkirjaasi. Voit myös tallentaa muistiin ruokailutottumuksesi ja kellonajat, jolloin tunnet nälkää, sekä tunteesi emotionaalisesti näinä aikoina. Ruokailutottumusten kirjoittaminen auttaa sinua erottamaan, milloin tunnet fyysistä nälkää ja milloin tunnet henkistä nälkää.
- Fyysisellä nälällä on yleensä oireita, kuten vatsan murina tai pyörrytys. Emotionaalinen nälkä on silloin, kun haluat syödä, mutta et tunne fyysistä nälkää. Tunteiden kirjoittaminen ruokaan auttaa sinua tunnistamaan laukaisusi ja estämään niiden tapahtuvan.
- Saatat esimerkiksi tulla nälkäiseksi iltapäivällä, kun alat kyllästyä työhösi ja etsit välipalaa. Saatat haluta muuttaa rutiiniasi, kuten harjoittelua tai kävelyä iltapäivällä, estääksesi emotionaalisen syömisen.
Vaihe 5. Ratkaise ongelma tai suorita urakka
Käytä aikasi ennakoivasti ja suorita yksi tehtävä tehtäväluettelossasi. Tai katso kaikki kotityöt ja tee ne. Sen sijaan, että ottaisit ruokaa, tartu luutaan, pölynimuriin tai sieneen ja tee tiskit tai puhdista kylpyhuone.
