Kun olet syömässä herkullista ateriaa, on liian helppoa hukkua ja tuntea olosi epämukavaksi täytetyksi. Jos näin tapahtuu, voit helpottaa epämukavuutta muutamalla yksinkertaisella askeleella, kuten vaihtaa mukavat vaatteet tai mennä kävelylle. Voit myös estää ongelman ennen sen alkamista tahdistamalla itseäsi syömisen aikana ja välttämällä turvotusta ja epämukavuutta aiheuttavia ruokia. Jos kuitenkin tunnet itsesi säännöllisesti täydeksi, kun olet syönyt vain pienen määrän ruokaa, on kuitenkin hyvä käydä lääkärissäsi selvittääksesi, mitä tapahtuu.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Parempi olo ylensyönnin jälkeen
Vaihe 1. Löysää vyötärönauhaa, jotta saat lisää tilaa
Jos olet juuri syönyt valtavan aterian ja tunnet olosi epämukavaksi täyteen, supistavien vaatteiden käyttö voi pahentaa oloasi. Löysää vyötä (jos käytät sitä) tai avaa housujen tai hameen yläosa. Jos mahdollista, voit myös vaihtaa jotain joustavaa tai löysää vyötärönauhaa.
Esimerkiksi mukava leggingsit tai collegehousut voivat olla hyvä veto
Vaihe 2. Vältä makaamista heti syömisen jälkeen
Kun tunnet olosi liian täynnä, on houkuttelevaa makuulle tai jopa nukkumaan. Makaaminen voi kuitenkin pahentaa epämukavuutta ja lisätä mahdollisuuksiasi närästykseen. Yritä sen sijaan istua tai seistä pystyasennossa, vaikka olisit liian epämukava liikkumaan paljon.
On hyvä maata 2-3 tunnin kuluttua ja suurin osa ruoasta on siirtynyt suolistoosi
Vaihe 3. Kokeile rauhoittavaa yrttiteetä
Juominen hieman piparminttua tai inkivääriä teetä voi rauhoittaa vatsaasi ja auttaa ruoansulatuskanavaa rentoutumaan.
Jos tunnet olosi todella epämukavaksi, kokeile ottaa ruoansulatushäiriöitä, kuten Tums, Maalox tai Pepto-Bismol
Varoitus:
Älä ota laksatiivia yrittäessäsi nopeuttaa ruoansulatusprosessia ylensyönnin jälkeen. Ne eivät todellakaan auta, ja voivat lopulta tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä kuivattamalla sinut ja tyhjentämällä elektrolyytit.
Vaihe 4. Lähde kävelylle auttamaan ruoansulatusprosessia
Liikkuminen voi stimuloida ruoansulatuskanavaa ja auttaa sinua käsittelemään ateriasi tehokkaammin. Heti kun tunnet kykeneväsi siihen, kävele hitaasti ja rauhallisesti kävelylle saadaksesi asiat liikkeelle.
Älä kuitenkaan lenkkeile tai kävele nopeudella. Ylikuormittaminen siirtää kehosi energian pois vatsastasi ja suolistasi ja hidastaa prosessia
Vaihe 5. Tee kevyitä venytyksiä 1-2 tuntia syömisen jälkeen
Kun sinulla on ollut vähän aikaa aterian käsittelyyn, yritä tehdä muutama venytys helpottaaksesi kaasukipua.
- Vältä tekemästä jooga -käänteisiä tai muita venytyksiä tai asentoja, jotka asettavat pään vatsasi tason alapuolelle.
- Yksinkertaisten syvien hengitysharjoitusten tekeminen voi myös auttaa rentoutumaan suolistasi ja tuomaan helpotusta.
Menetelmä 2/3: Epämukavuuden estäminen syömisen jälkeen
Vaihe 1. Tahdista itsesi syömisen aikana
Liian nopea syöminen voi sekoittaa aivosi ja kehosi ja vaikeuttaa sanoa, milloin olet todella täynnä. Kun kehosi saa signaalin, että on aika lopettaa syöminen, saatat jo olla epämiellyttävän täynnä. Jos sinulla on taipumus huivata aterioita, pyri tietoisesti hidastamaan vauhtia.
Ruoan katsominen syömisen aikana ja aterian tuoksujen, makujen ja tuntemusten arvostaminen voi auttaa hidastamaan ja olemaan tietoisempi siitä, kuinka paljon syöt
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota kehosi nälkävihjeisiin
Ohje syödä vain nälkäisenä vaikuttaa riittävän ilmeiseltä. Voi kuitenkin olla yllättävän vaikeaa sanoa, oletko todella nälkäinen vai et. Seuraavan kerran, kun tunnet tarvetta napata välipala tai syödä vain yksi purenta suuresta ateriasta edessäsi, pysähdy ja kiinnitä huomiota kehosi lähettämiin signaaleihin. Esimerkiksi:
- Tunnetko nälkäkipuja? Onko vatsa jyrinä?
- Jos syöt jo, tunnetko itsesi edelleen fyysisesti tyytymättömäksi tai oletko mukavasti täynnä?
- Haluatko syödä jotain vain siksi, että olet kyllästynyt, järkyttynyt, stressaantunut tai jokin houkuttelevan näköinen ruoka sattuu olemaan edessäsi?
Kärki:
Jos sinusta tuntuu halu syödä jotain, mutta olet melko varma, ettet todella ole nälkäinen, odota 10 minuuttia ennen syömistä. Tee sillä välin jotain muuta, kuten venyttely tai lyhyt kävely. Himo voi mennä ohi, jos häiritset itseäsi muutaman minuutin ajan.
Vaihe 3. Vältä syömästä liikaa sokeria tai suolaa
Ylimääräinen sokeri ja suola eivät ole hyväksi terveydellesi, mutta houkuttelevat maut helpottavat liiallista nauttimista. Yritä välttää syömästä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on suolaa, sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Jos todella kaipaat sokerista tai suolaista välipalaa, kokeile syödä vain yksi tai kaksi puremaa ja nauttia niistä hyvin hitaasti.
- Vältä esimerkiksi karkkeja ja leivonnaisia, sokerisia juomia, jalostettuja lounaslihoja ja suolaisia välipaloja, kuten siruja ja suolattuja pähkinöitä.
- Kun kokkaat, yritä korvata suola muilla maukkailla yrteillä ja mausteilla.
- Yritä tyydyttää makeasi pienellä hedelmäpalalla.
Vaihe 4. Varo ylimääräistä kuitua ja rasvaa
Ravintokuitu ja tietyt rasvat ovat hyviä sinulle kohtuudella. Liiallinen syöminen molemmista voi kuitenkin ärsyttää vatsaasi ja jättää turvotuksen. Jos huomaat olosi epämukavaksi turvotukseksi aterioiden jälkeen, kokeile vähentää rasvan ja kuidun käyttöä.
- Kuitupitoisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa turvotusta joillakin ihmisillä, ovat palkokasvit (kuten pavut, herneet ja linssit), täysjyvät, hedelmät (kuten omenat ja appelsiinit), ruusukaalit ja parsakaali.
- Rasvaisten elintarvikkeiden-erityisesti kiintoaineiden-sulaminen kestää kauan, joten ne voivat aiheuttaa ongelmia, jos vatsasi pyrkii tyhjentymään hitaasti. Vältä rasvaisia ruokia, rasvaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita.
Vaihe 5. Kiinnitä hiilihapottomat juomat
Liiallinen hiilihapotus voi tehdä sinusta kaasun, mikä johtaa epämukavaan turvotukseen. Jos sinulla on taipumus turvota helposti aterioiden jälkeen, kokeile juoda hiilihapottomia juomia, kuten vettä, jäätee tai kevyt hedelmämehu.
Vaikka monet ihmiset etsivät inkivääri -olutta, jos heidän vatsansa on järkyttynyt, tämän juoman kuplat voivat pahentaa ongelmaa. Valitse sen sijaan inkivääri -tee tai pidä kiinni inkivääri -oluesta
Tapa 3/3: Mahdollisten terveysongelmien tunnistaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos tunnet olosi täyteen vain pienen määrän syömisen jälkeen
Liian nopea täyteys voi joskus olla oire vakavammasta tilasta. Jos huomaat, että kyllästyt säännöllisesti vain pienen annoksen syömisen jälkeen, varsinkin jos sinulla on muita oireita, kuten pahoinvointia tai oksentelua, laihtumista, vatsakipua tai tummia ulosteita, soita lääkärillesi.
- Liian nopea täyttyminen voi olla oire sairauksista, kuten mahahaava, GERD (krooninen närästys), vatsan tai suolen tukos tai tietyntyyppiset kasvaimet.
- Kerro lääkärillesi yksityiskohtaisia tietoja oireistasi, kun ne alkoivat, ja jos on elintarvikkeita, jotka näyttävät pahentavan niitä.
Vaihe 2. Varaa aika, jos sinulla on turvotusta ja muita oireita
Jokainen kokee turvotusta ja kaasua ajoittain. Jos sinulla on kuitenkin jatkuvaa tai voimakasta turvotusta tai kaasukipua, varsinkin jos saat ne yhdessä muiden oireiden kanssa, on aika mennä lääkäriin varmistaaksesi, ettei mitään vakavampaa ole tapahtumassa. Käy lääkärissä, jos sinulla on turvotusta tai kaasukipuja sekä:
- Ulosteet, jotka näyttävät verisiltä tai tervaisilta
- Ummetus, ripuli tai suuret muutokset suolen liikkeiden tiheydessä tai rakenteessa
- Selittämätön laihtuminen
- Pahoinvointi tai oksentelu
Varoitus:
Mene päivystykseen, jos sinulla on rintakipua tai voimakasta vatsakipua.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi ruokailutottumuksistasi
Jos sinulla on ongelmia ylensyönnin kanssa säännöllisesti tai jos sinulla on muita huolenaiheita ruokailutottumuksistasi, lääkäri voi auttaa. Varaa aika heidän kanssaan keskustelemaan huolenaiheistasi ja yritä keksiä joitain selviytymisstrategioita.
