Nälkä on jotain, mitä useimmat ihmiset kokevat jossain vaiheessa päivää. Nälkä on normaali tunne ja se on signaali, jonka avulla voit antaa enemmän energiaa kehollesi. Saatat tuntea enemmän nälkää, jos sinulla on taloudellisia vaikeuksia, jos noudatat laihdutusruokavaliota tai jos et syö oikeita ruokayhdistelmiä. Aivan kuten nälän syyt vaihtelevat suuresti, myös menetelmät sen selvittämiseksi ovat erilaisia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Nälkäkipujen kanssa selviytyminen
Vaihe 1. Pidä itsesi nesteytettynä
Kaatamalla itsellesi iso lasillinen vettä ja juomalla se voi auttaa hillitsemään himoa tai nälkää. Nesteytyksen ylläpitämiseksi naisten tulisi kuluttaa 2,7 litraa ja miesten 3,7 litraa nesteitä päivittäin.
- Jos et halua juoda tavallista vettä, voit lisätä siivun sitruunan tai oksa minttua. Voit myös lisätä veteen makuja, jotta se olisi houkuttelevampi.
- Vaihtoehtoisesti voit juoda seltzer -vettä, kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta teetä. Nämä ovat kaikki juomia, jotka kosteuttavat ja lasketaan "vedeksi" päiväsi aikana.
- Vältä virvoitusjuomia, mehuja, makeutettuja kahvia tai muita sokeripitoisia juomia. Nämä ovat täynnä sokeria ja voivat aiheuttaa painonnousua korkeamman kaloripitoisuuden vuoksi.
Vaihe 2. Häiritse itsesi
Monilla ihmisillä on taipumus tuntea olonsa "nälkäiseksi". Tämä voi aiheuttaa järjetöntä syömistä ja välipaloja, mikä voi johtaa siihen, että syöt liikaa kaloreita.
- Jos teet jotain mielesi valloittamiseksi, se voi häiritä sinua ajattelemasta, että olet nälkäinen. Yritä ohjata itseäsi sellaisten toimintojen tekemiseen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi tuottavaksi tai rasittavat henkisesti.
- Tee jotain aktiivista! Poistu kotoa ja harrasta fyysistä toimintaa, kuten reipasta kävelyä tai urheilua. Liikunta on loistava tapa vähentää nälkääsi.
- Soita ystävällesi, jolle et ole puhunut pitkään aikaan, tai vietä aikaa tekemässä hauskaa toimintaa perheesi kanssa.
- Lue kirja tai lehti tai yritä keskittyä johonkin työhön.
- Moniin kulttuureihin ja uskontoihin liittyy jonkinlainen paasto eri ajanjaksoille. Nälkää voi olla vaikea käsitellä, varsinkin näinä paastokausina. Jos paastoat, tapa häiritä itseäsi voi olla rukoileminen tai mietiskely.
Vaihe 3. Siirry mintun makuihin
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mintun maut voivat auttaa vähentämään yleistä nälkääsi koko päivän. Sekä hampaiden pesu että sokerittoman mintun karkin tai purukumin imeminen ovat loistavia vaihtoehtoja. Vaikka jotkut ihmiset ajattelevat, että mintulla on positiivinen vaikutus, on tutkittava enemmän sen tehokkuuden määrittämiseksi.
- Harjaa hampaasi pian jokaisen aterian tai välipalan jälkeen (jos olet syönyt mitään hapanta, odota 30 minuuttia välttääksesi hammaskiilteen vahingoittumisen). Hammastahnan voimakas mintun maku voi auttaa aivojasi ilmoittamaan, että olet tyytyväinen. Lisäksi useimmat ruoat eivät maistu kovin hyviltä hampaiden pesun jälkeen.
- Purukumi tai sokerittomien kovien karkkien imeminen on toinen vaihtoehto. Sekä imeminen että pureskelu johonkin maun lisäksi auttaa hillitsemään nälkää aterioiden välillä.
Vaihe 4. Opi kehosi nälkävinkit
Monta kertaa saatat tuntea nälkää, mutta koet todella erilaisia tunteita. Stressi, ikävystyminen, viha tai jopa onnellisuus voivat aiheuttaa fyysisen nälän kaltaisia tunteita.
- Tee muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu ennen ruokailua ja sen jälkeen, jotta voit oppia tunnistamaan nälkämerkit. Saatat tuntea vatsasi murisevan, tuntea tyhjän tunteen tai nälkähäiriöitä.
- Opi syömään vain silloin, kun tunnet nälkää, älä vastauksena erilaisiin tunteisiin. Jos sinulla ei ole todellisia nälän tunteita, sinun ei ehkä tarvitse syödä.
- Muista lopettaa syöminen, kun olet tyytyväinen, mutta ennen kuin olet liian täynnä. Syöminen hitaasti antaa kehon lähettää signaaleja aivoillesi, että se on kylläinen. Kokeile pureskella ruokaa hitaasti, laittaa astiat alas jokaisen puremisen jälkeen ja sammuttaa televisio tai muut häiriötekijät, jotta estät mielettömän syömisen.
Menetelmä 2/3: Vältä nälkä
Vaihe 1. Vältä aterioiden jättämistä väliin
Saatat olla ruokavaliossa, mutta sinun on silti syötävä säännöllisesti terveen aineenvaihdunnan ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Monet ruokavalio- ja kuntoasiantuntijat varoittavat aterioiden ohittamisesta ruokavalion aikana.
- Sinun pitäisi syödä vähintään kolme ateriaa päivässä ja välipala tai kaksi. Vielä parempi, saatat mieluummin syödä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivittäin, mikä voi edistää aineenvaihduntaa ja estää sinua koskaan tulemasta liian nälkäiseksi.
- On tärkeää jakaa aterioita koko päivän ajan. Yritä välttää yli neljän tunnin syömättä jättämistä. Tämä pitää verensokerisi ja hormonisi vakaampina ja sinulla on vähemmän nälkähäiriöitä.
- Suuri verensokerin lasku syömättä jättämisestä voi aiheuttaa himoa ja voimakasta halua syödä, mikä voi vaikeuttaa ruokavalion noudattamista.
Vaihe 2. Syö runsaasti kuitua ja proteiinia sisältäviä elintarvikkeita
Sekä proteiinin että kuidun on osoitettu saavan sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmällä ruoalla ja pitämään sinut tyytyväisenä pidempään.
- Proteiinin ja kuidun sulaminen kestää kauemmin kuin muut elintarvikkeet (kuten puhdistetut hiilihydraatit). Tämä auttaa heitä pysymään tyytyväisinä useita tunteja aterian jälkeen. Yritä syödä proteiinipatukka tai ravista vähintään 20 mg proteiinia.
- Jos haluat tehdä tyydyttävämmän aterian, yhdistä proteiinipohjaiset elintarvikkeet kuitupitoisiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi: kaurahiutaleita, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, kreikkalaista jogurttia ja vadelmia, vihannes- ja papukeittoa tai grillattua kanaa salaatin päällä.
Vaihe 3. Syö elintarvikkeita, jotka auttavat ylläpitämään energiatasoja
Jotkut elintarvikkeet auttavat pitämään sinut tyytyväisenä pidempään. Kokonaiset tai vähemmän jalostetut ruoat saavat tyypillisesti pidempään tyytyväisyyttä.
- Jalostetut elintarvikkeet sulavat nopeasti ja saattavat aiheuttaa nälän tunteen verrattuna kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin.
- Karkit, sirut tai muut elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, mutta vähäravinteisia, jättävät sinut nälkäiseksi nopeammin kuin vähemmän jalostetut elintarvikkeet.
- Yritä tehdä suurin osa aterioistasi enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Tietyt harjoitustyypit, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, voivat tukahduttaa ruokahaluasi. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta auttaa aivojasi tekemään parempia päätöksiä koko päivän tai viikon ajan.
- Vaikka jotkut tutkimukset tukevat HIIT: n käyttöä ruokahalun hallintaan, on tehtävä enemmän tutkimuksia sen tehokkuuden määrittämiseksi.
- Kun sinun on käsiteltävä ruokakiusauksia, nälänhimoa tai emotionaalista syömistä, säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan aivojesi toimeenpanoa.
- Cardio on loistava harjoitus sisällyttää, mutta myös joogan kaltaiset asiat voivat auttaa ihmisiä käsittelemään emotionaalista syömistä koskevia kysymyksiä.
- Yritä saada 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa ja 40 minuuttia voimaharjoittelua.
Vaihe 5. Syö huolellisesti
Tietoinen syöminen on tapa syödä, joka voi auttaa sinua käsittelemään nälkääsi helpommin. Se auttaa kiinnittämään huomiosi ruokaan ja voi lisätä yleistä tyytyväisyyttä aterioihisi.
- Kun syöt, ota aikaa. Jos syöt liian nopeasti, saatat syödä liikaa ja tuntuu siltä, että haluat silti enemmän ruokaa. Et antanut aivoillesi tarpeeksi aikaa nauttiaksesi ateriasta.
- Pakota itsesi keskittymään ateriaasi. Mitkä ovat maut? Tekstuurit? Miltä näyttää? Kun pakotat aivosi keskittymään ateriaan, se voi helpottaa hieman vähemmän syömistä ja olla tyytyväinen vähemmän.
Tapa 3/3: Köyhyyden käsittely
Vaihe 1. Etsi halpoja ruokia, jotka täyttävät
Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua ja proteiinia, ovat erittäin täyttäviä ja usein erittäin halpoja.
- Riisi ja muut kokonaiset jyvät ovat erittäin halpoja ja voivat pitää sinut kylläisenä pitkään.
- Säilötyt tai kuivatut pavut ovat erittäin terveellisiä kuidun ja proteiinin lähteitä. Pussit, kuivatut pavut tai purkitetut pavut maksavat supermarketissa usein alle dollarin.
- Aikoina, jolloin ruokabudjettisi on runsaampi, varastoi nämä tuotteet tai keitä ne etukäteen ja jäädytä ne.
- Halvemmat lihanpalat, kuten kanan reidet, luut ja nahkaiset palat, ja kovemmat naudanlihan osat ovat hyviä vaihtoehtoja niille, joilla on tiukka budjetti.
Vaihe 2. Kokeile ostoksia halpakaupoissa, etnisillä markkinoilla ja viljelijöiden markkinoilla
Näissä laitoksissa on usein parempia hintoja, joiden avulla voit venyttää pientä budjettia.
- Intialaisessa ja meksikolaisessa keittiössä on usein ainesosia, kuten riisiä ja papuja. Nämä tuotteet ovat jopa halvempia etnisillä markkinoilla.
- Alennusmyymälöissä on usein erittäin halpoja säilykkeiden ja pakastettujen elintarvikkeiden hintoja.
- Tuoreita tuotteita voi olla vaikea saada, kun olet budjetissa. Käy paikallisten viljelijöiden markkinoilla päivän lopussa. On helpompaa löytää tarjouksia tuoreista tuotteista juuri ennen sulkemista, koska myyjät yrittävät purkaa ylijäämän.
Vaihe 3. Tutustu hätäavun elintarvikeapuohjelmiin
Nämä ohjelmat voivat auttaa sinua löytämään välitöntä helpotusta elintarvikepulan aikana sekä pitkäaikaista apua.
- Yhdysvalloissa hallitus toteuttaa ohjelmaa nimeltä Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Soita valtion virastoon saadaksesi yhteyttä henkilöön, joka voi tarjota välitöntä apua.
- Tukiohjelmien kelpoisuus vaihtelee osavaltion mukaan. Sinun on otettava yhteyttä valtion hyvinvointivirastoon selvittääksesi, onko perheesi oikeutettu näihin palveluihin.
- Ota yhteyttä paikalliseen ruokapankkiin. He voivat ehkä tarjota sinulle kertaluonteisen lahjoituksen hätätilanteessa, jotta voit selviytyä välittömästä ruokakriisistä.
