Kun yrität hallita tai pienentää kalorien saantiasi, on tärkeää muistaa, että aterian koko saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, ei sen sisältämä kalorimäärä. Tietäen, mitkä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia, on tietysti hyvä alku, mutta jotta olisit kylläinen pidempään, haluat myös ravintoaineita, jotka pidentävät ruoansulatusta, kuten kuitua. Sieltä voit alkaa säätää reseptejäsi keräämään näitä ainesosia kerrallaan ja lopettamaan muut. Lisäksi muutamien älykkäiden ruokailutottumusten omaksuminen auttaa sinua hallitsemaan paremmin, kuinka paljon ruokaa syöt, ja kuinka täynnä se saa sinut tuntemaan olosi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vähemmän kaloreiden valitseminen
Vaihe 1. Syö hedelmiä ja vihanneksia
Pidä kalorien saanti alhaisena ja täytä itsesi samalla näillä terveellisillä välipaloilla ja sivuilla. Jos haluat tuntea olosi täyteimmäksi vähiten kaloreilla, valitse ne, joissa on korkein vesipitoisuus (ja siten vähiten kaloreita). Nämä sisältävät:
- Cantaloupe, selleri, kurkku, vihreä paprika, jäävuorisalaatti, pinaatti, mansikat ja vesimeloni (90-92% vettä).
- Appelsiinit, ananakset ja vadelmat (80-87% vettä).
Vaihe 2. Kerää kuitua
Anna täyden tunteen kestää vielä pidempään, kun olet syönyt. Pidä kiinni elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti kuituja, joiden sulaminen kestää jonkin aikaa. Kuitupitoisia elintarvikkeita, joissa on vähän kaloreita, ovat hedelmät ja vihannekset; pavut; pähkinät ja siemenet; kokojyvät.
Koska nämä elintarvikkeet ovat pitkälti vegaaniruokavalioiden ydin, osta vegaanisia keittokirjoja oppiaksesi yhdistämään ne erilaisiin keittoihin, salaatteihin, patoihin ja muihin
Vaihe 3. Ole nirso proteiinisi kanssa
Proteiineja käytetään usein aterioiden keskiössä (ajattele lihaa), mutta vain yksi annos voi pakata paljon kaloreita valitsemastasi tyypistä riippuen. Tee siis fiksuja valintoja. Pidä kiinni lähteistä, kuten:
- Kalaa ja siipikarjaa
- Pavut, linssit, pähkinät ja siemenet
- Hedelmiä ja kasviksia
Vaihe 4. Sisällytä kestäviä tärkkelyksiä
Ne sisältävät prebiootteja, jotka ruokkivat ruoansulatusjärjestelmässäsi eläviä terveitä bakteereja sinun sijasta. Joten hyödynnä sitä, että tunnet olosi kylläiseksi pidempään ruoalla, jota et todellakaan sula. Hyviä lähteitä tärkkelykselle ovat:
- Kylmä pasta (keitetty, sitten jäähdytetty)
- Kylmät perunat (keitetyt, sitten jäähdytetyt)
- Linssit
- Raaka kaura
- Alikypsät banaanit
Vaihe 5. Suosio täysjyvätuotteita
Kun valmistat hiilihydraatteja, vältä puhdistettuja jyviä. Jalostusprosessi voi poistaa jyvistä kuitupitoisuuden, mikä tarkoittaa, että sama määrä ei tunnu täytettynä. Joten pysy täysjyvätuotteissa, kun valitset:
- Leivät
- Pastat
- Riisi
- Kaurapuuro
- Vilja
Vaihe 6. Käytä kalorilaskuria
Kaloreiden saannin vähentäminen ei välttämättä tarkoita, että sinun on pidettävä kiinni yksinomaan elintarvikkeista, joissa on ehdottomasti pienin määrä kaloreita. Jos kuitenkin sinulla on tarkkoja tavoitteita päivittäisten tavoitteidesi suhteen, tee laskutoimitus. Katso tarkat kalorimäärät, jotka sisältyvät valitsemiisi vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, sekä kaikkiin korkeakalorisiin ruokiin, joita hemmottelet. Verkkoresursseja ovat:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Menetelmä 2/3: Vähäkaloristen elintarvikkeiden asentaminen aterioihin ja resepteihin
Vaihe 1. Lisää aterioihisi lisää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Lisäämällä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia valmistamiisi aterioihin voit vähentää kaloreita ilman, että sinun tarvitsee syödä vähemmän. Kokeile pizzan lisäämistä paljon vihanneksia, kerro kasviksia lasagneksi tai soseuta kasviksia keittojen ja kastikkeiden lisäämiseksi.
- On kaikenlaisia tapoja lisätä vihanneksia aterioihisi, mukaan lukien soseuttaminen, raastaminen ja käyttäminen täytteenä.
- On jopa tapoja lisätä vihanneksia jälkiruokiin.
Vaihe 2. Sisällytä käynnistin
Joko tilaa tai korjaa alkuruoka jokaisen aterian yhteydessä. Käytä vähäkalorisia ainesosia ja täytä itsesi ennen pääruokaa, varsinkin jos se on kaloreita korkeampi. Kun tilaat, pyydä palvelinta pitämään kaikki korkeakaloriset ainesosat tai asettamaan ne sivulle, jotta saat saannin minimiin.
- Aloita ruokia, kuten salaatteja ja keittoja.
- Pidä kiinni vihanneksista ja nix-kaloreista, kuten lihasta ja juustoista.
- Vältä lisätoimintoja, kuten leipää ja keksejä.
- Kiinnitä vähäkaloriset kastikkeet salaatteihin, kuten kevyisiin vinaigretteihin, tai käytä vain balsamicoa tai punaviinietikkaa kastikkeena nollakaloreille.
Vaihe 3. Yhdistä korkeakaloriset elintarvikkeet vähäkalorisiin
Sano, että sylki tulee suosikki kaloreillesi. Sen sijaan, että söisit kaiken itse, minimoi saanti tarjoilemalla itseäsi tavallista vähemmän ja lisäämällä sitten enemmän irtotavarana vähemmän kaloreita sisältävillä elintarvikkeilla. Täytä itsesi samalla määrällä, mutta huomattavasti vähemmän kaloreilla. Esimerkiksi:
- Valmista itsellesi vain puolet normaalista viljaannoksesta, pannukakkuista tai vohveleista ja peitä se sitten hedelmillä.
- Sen sijaan, että söisit koko grillattua juustovoileipää, tee vain puolileipä ja syö se kulhoon tomaattikeittoa.
- Tee itsellesi liukusäädin täyden hampurilaisen sijasta ja yhdistä se kylmin paahdettuihin perunoihin kuumien ranskalaisten perunoiden sijaan.
Vaihe 4. Pelaa mittasuhteilla
Kun noudatat reseptejä, selvitä, mitkä ainesosat sisältävät eniten kaloreita. Harkitse sitten määriä. Vähennä korkeakaloristen elintarvikkeiden määrää (tai jopa sekoita ne kokonaan) ja korjaa ero joko lisäämällä alempia tai lisäämällä uusia vähäkalorisia ainesosia. Esimerkiksi:
- Kun teet chiliä, puolita tavallisesti käyttämäsi jauhelihan määrä. Lisää joko papuja enemmän kuin resepti vaatii, tai täytä tyhjiö ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten tomaateilla, kesäkurpitsailla, punaisilla tai vihreillä paprikoilla ja porkkanoilla.
- Käytä vähemmän viipaleita lihaa ja juustoa voileipissä ja kokoa se sen sijaan enemmän tomaatteja, sipulia, salaattia tai muita käyttämiäsi kasviksia.
- Sekoita tai korvaa liha vegaanisilla korvikkeilla, joissa on usein huomattavasti vähemmän kaloreita kuin todellisessa.
Vaihe 5. Tee keitosta pääruoasi
Vedessä on nolla kaloria, joten käytä keittoa täyttääksesi itsesi. Olipa kyseessä lounas tai illallinen, tarjoile keittoa pääruokana päivittäin. Varmista, että vähintään yksi ateria päivässä on vähäkalorinen, mutta yhtä täyttävä kuin muutkin.
- Suosittele liemipohjaisia keittoja kermapohjaisten kanssa, joissa on enemmän kaloreita.
- Aseta etusijalle vihannekset ja erityisesti pavut ja linssit, jotka sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja kestäviä tärkkelyksiä.
Tapa 3/3: Älykkäiden ruokailutapojen käyttöönotto
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota esitykseen
Huomaa, että silmäsi voivat tehdä temppuja vatsallasi. Odota olosi vähemmän täydeksi, kun ruoka ei täytä täysin tarjoiltavia astioita. Odota samaa, kun ruoka tarjoillaan yhtenä kappaleena monien sijasta. Vaikka todellinen ruokamäärä on sama kummassakin tapauksessa, huijaa silmäsi ajattelemaan, että syöt enemmän:
- Tarjoaa yhden ruokalajin aterioita pienemmillä lautasilla, kulhoilla ja kupeilla, joten se vie kaiken käytettävissä olevan tilan.
- Pääruokien ja lisukkeiden tarjoaminen yhdellä lautasella, jos mahdollista (keitto on ilmeinen poikkeus).
- Leikkaa kokonaiset elintarvikkeet (hedelmät, vihannekset, liha jne.) Suikaleiksi tai purentakokoisiksi paloiksi ennen tarjoilua.
Vaihe 2. Tee jokaisesta ateriasta päätapahtuma
Aina kun syöt, tee siitä ensisijainen tehtäväsi, älä toissijainen. Jätä työsi sivuun. Pidä TV pois päältä. Jos menet pikaruokapaikkaan, istu ravintolassa sen sijaan, että poimisit ruokia ajamisen läpi ajaessasi.
- Syöminen, kun huomio on keskittynyt johonkin muuhun, voi saada sinut syömään enemmän kuin tarvitset kahdella tavalla.
- Koska aivosi harjoittavat jotain muuta, se ei välttämättä rekisteröi, että olet heti täynnä, mikä tarkoittaa, että jatkat syömistä.
- Sitten, vaikka olet ehkä syönyt täyden aterian, saatat tuntea, että sinun on syötävä uudelleen aikaisemmin kuin muuten, vain siksi, että muistat eniten jotain muuta.
Vaihe 3. Ota aikaa syömisen aikana
Muista: voit laittaa ruokaa suuhusi paljon nopeammin kuin vatsasi pystyy käsittelemään sen. Anna sille mahdollisuus saada käsitys siitä, kuinka paljon tai kuinka vähän ruokaa se saa. Tiedä milloin olet saanut tarpeeksi ennen kuin syöt liikaa, sen sijaan että huomaat sen vasta jälkeenpäin. Hidasta itsesi:
- Pureskele hitaammin tai perusteellisemmin kuin normaalisti.
- Vältä suuria astioita, jotta voit ottaa pienet suupalat kerrallaan.
- Pidä tauko nauttiaksesi haarukoiden tai lusikallisten hajuista ennen jokaista puremista.
- Hengitä pari kertaa syvään jokaisen nielemisen jälkeen ennen kuin jatkat.
- Odota muutama minuutti (viisi, kymmenen tai jopa kaksikymmentä), ennen kuin päätät sekunneista.
Vaihe 4. Juo vettä
Odota aivojesi joskus sekoittavan viestejään, koska sama osa siitä, joka varoittaa sinua, kun kehosi tuntuu nälkäiseltä, on myös vastuussa kertomalla sinulle, kun olet vain janoinen. Aina kun luulet olevasi nälkäinen, kaada itsellesi lasillinen vettä ennen välipalaa. Katso, onko se yksin temppu.
- Pidä kiinni tavallisesta vedestä. Koska hedelmät ovat hyvä vähäkalorinen ruoka, hedelmämehut voivat vaikuttaa yhtä hyviltä. Nämä ovat kuitenkin tiivistettyjä ja niissä on enemmän kaloreita annosta kohti.
- Yhden tai kahden lasillisen veden juominen juuri ennen syömistä voi auttaa sinua täyttämään ennen kuin aloitat.
- Veden juominen jokaisen pureman välillä voi myös auttaa sinua täyttymään samalla kun hidastaa syömistäsi, jolloin tunnistat todennäköisemmin, kun tunnet olosi kylläiseksi.
