Triglyseridit ovat eräänlainen rasva (tai lipidi), joka esiintyy veressä ja tarjoaa energiaa keholle. Kun syöt, kehosi muuttaa kaikki kalorit, joita se ei tarvitse heti triglyserideiksi, ja tallentaa ne rasvasoluihin myöhempää käyttöä varten. Tutkimus on vasta alkamassa ymmärtää triglyseridejä ja niiden vaikutusta sydänsairauksien kehittymiseen sekä muihin sairauksiin, mukaan lukien erilaiset syövät. Lääkärisi voi määrätä lääkkeitä, mutta yksinkertaiset muutokset elämäntyyliisi voivat myös auttaa vähentämään kehon triglyseriditasoa, jotta voit pienentää sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä sokeria
Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet, voivat lisätä triglyseridien määrää. Yleensä jos se on valkoinen, pysy kaukana. Lakkaa evästeet, kakut, muffinit, valkoinen pasta, vaalea leipä, karkit jne.
- Korkean fruktoosin maissisiirappi on vakava syyllinen korkeiden triglyseridien suhteen, tutkimukset ovat osoittaneet. Fruktoosin runsaus on huono uutinen järjestelmälle, joten vältä sitä aina kun mahdollista. Lue elintarvikkeiden etiketit nähdäksesi, sisältääkö ruoka, jota aiot syödä, tätä sokeria.
- Voit taistella sokerihimoa vastaan nappaamalla hedelmän. Hedelmät sisältävät myös paljon sokeria, mutta ne ovat luonnollisia sokereita pikemminkin kuin jalostettuja.
Vaihe 2. Taistele huonoja rasvoja vastaan
Laihemman ruokavalion syöminen ja tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen vähentäminen ruokavaliossa voi parantaa triglyseriditasoja. American Heart Association suosittelee, että ihmiset, joilla on korkea triglyseridipitoisuus, tarkkailevat rasvansaantiaan tarkasti; heidän pitäisi saada vain noin 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta, "hyvistä rasvoista" tarkemmin sanottuna.
- Vältä pikaruokaa ja useimpia jalostettuja elintarvikkeita. Ne sisältävät usein osittain hydrattuja rasvoja (transrasvoja), jotka ovat erittäin epäterveellisiä. Mutta jos asut Yhdysvalloissa, älä luota pakkauksiin, jotka merkitsevät niiden elintarvikkeet transrasvattomiksi. Jos ruoka sisältää annoksessa alle puoli grammaa transrasvaa, se voidaan merkitä laillisesti transrasvaattomaksi. Vaikka tämä vaikuttaa vähäiseltä, vähäiset määrät voivat kasvaa nopeasti, jos niitä ei valvota. Voit kertoa, että elintarvikkeessa on transrasvaa (vaikka etiketissä lukee, että sitä ei ole), jos sen ainesosissa luetellaan osittain hydrattu öljy.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinperäisiä tuotteita, kuten punaista lihaa, voita ja rasvaa.
Vaihe 3. Vaihda terveellisiin rasvoihin
Korvaa nämä huonot rasvat hyvillä rasvoilla, vaikka sinun on silti syötävä jopa hyviä rasvoja kohtuudella. Terveitä rasvoja ovat oliiviöljy, pähkinät ja avokadot.
- Yritä tehdä terveellisiä korvikkeita, kuten oliiviöljyä voin sijaan ruoanlaitossa tai pieni kourallinen 10-12 mantelia esipakatun evästeen sijaan välipalaksi.
- Monityydyttymättömät rasvat, tyydyttymättömät rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat esimerkkejä terveistä rasvoista.
Vaihe 4. Rajoita ruokavaliosi kolesterolia
Tavoitteena on enintään 300 milligrammaa (mg) kolesterolia päivässä, jos ryhdyt vain ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin. Jos sinulla on sydänsairaus, pyri alle 200 mg: aan päivässä. Vältä väkevimpiä kolesterolilähteitä, nimittäin punaista lihaa, munankeltuaisia ja täysmaitotuotteita. Tarkista elintarvikkeiden etiketeistä, kuinka paljon syöt, mikä on päivittäinen suositeltu kolesterolimääräsi.
- Huomaa, että triglyseridit ja kolesteroli eivät ole sama asia. Ne ovat erillisiä lipidejä, jotka kiertävät veressäsi. Triglyseridit varastoivat käyttämättömiä kaloreita ja antavat kehollesi energiaa, kun taas kehosi käyttää kolesterolia solujen rakentamiseen ja tiettyjen hormonitasojen ylläpitämiseen. Sekä triglyseridit että kolesteroli eivät liukene vereen, jolloin ongelmia alkaa esiintyä.
- Kun tietoisuus korkean kolesterolin ongelmista kasvaa, yhä useammat elintarvikeyritykset tuottavat tuotteita, joilla on alhaisempi kolesteroli. Ruoka, jota markkinoidaan "alhaisena kolesterolina", täyttää hallituksen asettamat standardit. Etsi nämä vaihtoehdot kaupoista.
Vaihe 5. Syö enemmän kalaa
Jos syö enemmän kalaa, joka sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, se voi alentaa triglyseriditasojasi näennäisesti vaivattomalla tavalla. Kalat, kuten makrilli, järvitaimen, silli, sardiinit, valkotonnikala ja lohi ovat parhaita vaihtoehtojasi, koska laihemmilla kalalajeilla ei ole yhtä suuria omega-3-pitoisuuksia.
- Amerikan sydänliitto suosittelee, että kalan triglyseridia alentavien voimien hyödyntämiseksi useimmat ihmiset syövät omega-3-rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa.
- Voi olla vaikeaa saada riittävästi omega-3-rasvahappoja ruoasta triglyseridien alentamiseksi, joten lääkäri voi suositella kalaöljyä. Kalaöljykapseleita on laajalti saatavilla apteekeissa ja terveysruokakaupoissa.
Vaihe 6. Säilytä terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
Vaikka haluat leikata sokeria, jalostettuja elintarvikkeita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, haluat täyttää ruokavaliosi täysjyvätuotteilla ja enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ravitsemuksellisen ruokavalion ylläpitäminen pitää mielen ja kehon terveinä ja edistää siten yleistä hyvinvointia.
- Valitse täysjyväleipä, täysjyväpasta ja muut jyvät, kuten kvinoa, ohra, kaura ja hirssi.
- Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Hyvä tapa saada enemmän hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla on varmistaa, että ne muodostavat kaksi kolmasosaa lautasestasi.
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholissa on paljon kaloreita ja sokeria ja se voi nostaa triglyseriditasoja. Pienetkin alkoholimäärät voivat nostaa lukumäärääsi. Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että naisten juominen enemmän kuin yksi juoma päivässä ja kaksi juomaa päivässä miehillä voi nostaa triglyseriditasoja merkittävästi.
Jotkut ihmiset, joilla on erittäin korkeat triglyseridit, saattavat joutua lopettamaan alkoholin kokonaan
Vaihe 2. Lue pakkaus
Käytä supermarketissa muutama minuutti ravitsemustarrojen lukemiseen. Tämä voi auttaa sinua päättämään, kannattaako ostaa tiettyjä elintarvikkeita vai jättää ne hyllylle. Vain minuutin kestävä toiminta voi säästää paljon riitaa pitkällä aikavälillä.
- Jos etiketissä on tiettyjä sokereita ensimmäisten ainesosien joukossa, säilytä se hyllyssä. Varo ruskeaa sokeria, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hunajaa, melassia, hedelmämehutiivisteitä, dekstroosia, glukoosia, maltoosia, sakkaroosia ja siirappia. Nämä kaikki ovat sokereita, jotka voivat lisätä triglyseridien määrää.
- Yksi hyödyllinen vinkki ruokaostoksia tehtäessä on keskittää ostoksesi supermarketin ulkokehälle. Siellä sijaitsee suurin osa tuoreista tuotteista, viljoista ja lihoista. Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet sijaitsevat yleensä myymälän keskellä, joten yritä välttää näitä käytäviä mahdollisimman paljon.
Vaihe 3. Laihduta
Jos olet ylipainoinen, jopa 5–10 prosentin menettäminen kokonaispainosta voi auttaa alentamaan triglyseridejä ja kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Lihavuus johtaa rasvasolujen lisääntymiseen. Ihmisillä, jotka ylläpitävät terveellistä painoa, on tyypillisesti normaali (toisin sanoen terve) triglyseridipitoisuus. Varsinkin vatsarasva on avainindikaattori korkeista triglyseriditasoista.
- Onko joku ylipainoinen tai lihava, voidaan määrittää käyttämällä painoindeksiä (BMI), joka on kehon lihavuuden indikaattori. BMI on henkilön paino kilogrammoina (kg) jaettuna henkilön pituuden neliöllä (m). Painoindeksiä 25–29,9 pidetään ylipainoisena, kun taas yli 30: n painoista pidetään lihavana.
- Jos haluat laihtua, vähennä syötyjen kalorien määrää ja lisää harjoittelua. Tämä on paras tapa laihtua. Muista aina neuvotella lääkärisi ja mahdollisesti myös rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat laihdutus- tai ruokavalio- ja liikuntaohjelman.
- Voit myös pyrkiä yhdessä katsomaan annoskokoja ja syömään hitaasti ja lopettamaan, kun olet täynnä.
- Voit hallita kuinka monta kiloa laihdut! Olet luultavasti jo kuullut laihduttamisen ykkössäännön: sinulla on oltava 3 500 kalorin alijäämä. Se kuulostaa paljon, mutta todella, se vain polttaa 3 500 kaloria enemmän kuin syöt tai 500 enemmän kaloreita kuin syöt viikossa. Joka viikko, kun seuraat tätä, voit mahdollisesti menettää kilon rasvaa!
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Jos haluat nähdä triglyseriditasosi laskun, yritä saada vähintään 30 minuuttia jonkinlaista liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen harjoitus (eli harjoitus, joka nostaa sykkeesi vähintään 70 prosenttiin tavoitesykkeestäsi), joka kestää keskimäärin 20-30 minuuttia, laskee triglyseriditasoa. Kävele reipas päivittäinen kävely, liity uima -altaaseen tai käy kuntosalilla polttaaksesi ylimääräiset triglyseridit.
- Hanki tavoitesyke vähentämällä ikäsi 220: sta ja kertomalla se sitten 0,70: lla. Jos olet esimerkiksi 20 -vuotias, tavoitesyke olisi 140.
- Säännöllinen liikunta tappaa kaksi lintua yhdellä iskulla; se lisää "hyvää" kolesterolia ja samalla alentaa "huonoa" kolesterolia ja triglyseridejä.
- Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella 30 peräkkäistä minuuttia, yritä puristaa sitä pienin erin koko päivän. Kävele lyhyen kävelymatkan päässä korttelista, kiipeä portaita töissä tai kokeile istumista, joogaa tai ydinharjoituksia, kun katsot televisiota yöllä.
Tapa 3/3: Lääketieteellisen tuen saaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Siellä on paljon tietoa ja hienoa tieteellistä ja lääketieteellistä kieltä - esimerkiksi triglyseridit, LDL -kolesteroli, HDL -kolesteroli ja niin edelleen - se voi olla hyvin hämmentävää. On parasta saada lääkäriltäsi selkeitä, täsmällisiä ja ajantasaisia tietoja terveydestäsi ja riskitasoistasi.
Lääketieteellinen yhteisö on edelleen epävarma siitä, mitä triglyseriditasot tarkoittavat ja tarkoittavat vakavien sydänsairauksien kehittymistä. Vaikka tiedämme, että korkeat triglyseriditasot on korreloitu sydänsairauksien kehittymisriskin lisääntymisen kanssa, suhde alentuneiden triglyseriditasojen ja pienentyneen sydänsairausriskin välillä on vähemmän selvä. On parasta keskustella lääkärisi kanssa saadaksesi viimeisimmät ja asiaankuuluvat tiedot tilanteestasi
Vaihe 2. Tiedä mikä on normaalia
American Heart Associationin (AHA) mukaan triglyseriditasoa 100 mg/dl (1,1 mmol/l) tai sitä alhaisempaa pidetään "optimaalisena" sydämen terveydelle. On olemassa asteikko, josta voit selvittää, mitä "normaalit" triglyseriditasot todellisuudessa tarkoittavat:
- Normaali - Alle 150 milligrammaa desilitrassa (mg/dl) tai alle 1,7 millimoolia litrassa (mmol/L)
- Borderline high - 150--199 mg/dl (1,8--2,2 mmol/l)
- Korkea - 200-499 mg/dl (2,3-5,6 mmol/l)
- Erittäin korkea - 500 mg/dl tai enemmän (5,7 mmol/l tai enemmän)
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Joillekin ihmisille, joilla on korkea triglyseridipitoisuus, lääke voi olla ainoa nopeavaikutteinen ratkaisu; lääkärit kuitenkin yleensä yrittävät määrätä lääkkeitä triglyseriditasojen alentamiseksi viimeisenä keinona, koska se voi olla monimutkaista, varsinkin jos sinulla on muita terveydellisiä tai sairauksia. Lääkäri tarkistaa yleensä korkeat triglyseridit osana kolesterolitestiä (joskus kutsutaan lipidipaneeliksi tai -profiiliprofiiliksi) ennen kuin hän suosittelee sinulle määrättyjä lääkkeitä. Sinun on paastottava yhdeksän - 12 tunnin ajan (verensokerin alentamiseksi) ennen kuin veri voidaan ottaa tarkan triglyseridimittauksen saavuttamiseksi. Tämä on ainoa tapa tietää, oletko lääkekandidaatti. Tässä on useita lääkkeitä, jotka voivat parantaa triglyseriditasoja:
- Kuituja, kuten Lopid, Fibricor ja Tricor
- Nikotiinihappo tai Niaspan
- Suuret annokset määrättyjä omega-3-rasvahappoja, kuten Epanova, Lovaza ja Vascepa
