Triglyseridit ovat eräänlainen veren lipidi, joka muistuttaa kolesterolia. Korkeat triglyseridit voivat lisätä riskiäsi sydänsairauksiin, aivohalvauksiin ja kilpirauhasongelmiin, mutta älä paniikkia, jos lääkärisi sanoo, että tasosi ovat korkeat-voit saada omasi takaisin normaalialueen alle 150 milligrammaa/desilitra (mg/dl). Lääkärisi saattaa määrätä lääkkeitä triglyseridien alentamiseksi, mutta useimmat lääkärit suosittelevat ensin joitakin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia. Monissa tapauksissa voit alentaa triglyseriditasoja näillä luonnollisilla hoidoilla. Jatka tasojen seurantaa ja noudata lääkärisi neuvoja, jos tarvitset lisähoitoa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muutokset
Ruokavaliosi on tärkeä tekijä triglyseriditasoissasi. Rasvaiset, jalostetut, sokeriset ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet voivat kaikki lisätä triglyseridejäsi. Toisaalta terveellisen, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa useimpia ihmisiä alentamaan triglyseridejä luonnollisesti. Kokeile tehdä näitä ruokavalion muutoksia nähdäksesi, saavatko ne triglyseridit hallintaan.
Vaihe 1. Sisällytä hedelmät ja vihannekset jokaiseen ateriaan
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka pitävät sinut terveenä. Nämä täyttävät sinut lisäämättä triglyseriditasoja. Yritä rakentaa ruokavaliosi vähintään 2-4 annoksen hedelmiä tai vihanneksia kohti joka aterialla. Voit myös syödä enemmän välipaloja koko päivän.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi kehottaa sinua vähentämään hedelmien saantiasi, koska hedelmät sisältävät paljon sokeria. Älä kuitenkaan tee tätä ilman lääkärisi kehotusta
Vaihe 2. Vaihda täysjyvätuotteisiin, jotta saat hyvän kompleksisten hiilihydraattien lähteen
Yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi ja voivat nostaa triglyseriditasoja. Jos syöt tuotteita, joissa on rikastettua jauhoa, vaihda täysjyvä- tai viljatyyppeihin monimutkaisia hiilihydraatteja varten.
- Yleensä valkoiset tuotteet, kuten leipä ja riisi, rikastetaan. Vaihda sen sijaan ruskeisiin tyyppeihin.
- Lisätty sokeri on myös yksinkertaisia hiilihydraatteja, joten vähennä syömiesi makeiden ruokien määrää.
Vaihe 3. Hanki proteiinisi vähärasvaisesta lihasta tai kasveista välttääksesi tyydyttyneitä rasvoja
Nämä lähteet ovat vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muut, kuten punainen liha. Rasvainen ruoka nostaa triglyseriditasoja. Hanki proteiinisi siipikarjasta, kalasta, papuista, linssistä, soijasta, pähkinöistä ja palkokasveista.
- Jos syöt siipikarjaa, poista iho ennen sen syömistä. Iho on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
- Voit silti syödä vähän punaista lihaa, mutta älä enempää kuin 3 annosta viikossa.
Vaihe 4. Korvaa rasvaiset elintarvikkeet korkeilla omega-3- tai”hyvillä” rasvoilla
Tyydyttyneet rasvat voivat lisätä painoa, verenpainetta ja triglyseriditasoja. Yritä leikata pois tyydyttyneiden rasvojen lähteitä, kuten voita, margariinia, punaista lihaa ja jalostettuja tai paistettuja ruokia. Korvaa ne terveellisten rasvojen lähteillä.
- Hyviä omega-3-rasvahappojen ja muiden terveiden rasvojen lähteitä ovat kala ja äyriäiset, pähkinät, siemenet, pavut, kasviöljyt, avokadot ja maitotuotteet.
- Vaikka kaikki rasvat ovat peräisin terveistä lähteistä, niiden ei pitäisi muodostaa enempää kuin 30% päivittäisistä kaloreistasi. 2 000 kalorin ruokavaliossa tämä on 600 kaloria.
Vaihe 5. Käytä 25-30 g kuitua päivässä
Kuitu auttaa myös alentamaan triglyseriditasoja. Sinun pitäisi yrittää saada vähintään 25-30 g päivässä, jotta ruoansulatus sujuu tasaisesti.
- Hyviä kuitulähteitä ovat täysjyvät, lehtivihannekset, pavut, pähkinät ja hedelmät.
- Voit myös saada enemmän kuitua ravintolisistä, mutta lääkärit suosittelevat, että saat mahdollisimman paljon normaalista ruokavaliosta.
Vaihe 6. Rajoita tärkkelyksen saanti 2-4 annokseen ateriaa kohden
Vaikka osa tärkkelyksestä on kunnossa, ylimääräinen tärkkelys voidaan muuntaa triglyserideiksi. Leikkaa itsesi pois 2–4 tärkkelysannosta ateriaa kohden, jotta triglyseriditasot eivät nouse.
Tärkkelyspitoisia ruokia ovat leipä, perunat, pasta, riisi ja nuudelit
Vaihe 7. Leikkaa mahdollisimman monta lisättyä sokeria pois
Sokeriset ruoat voivat myös nostaa triglyseridejäsi. Yritä rajoittaa jälkiruoan, soodan ja muiden sokeripitoisten juomien määrää ruokavaliossasi. Jos haluat jotain makeaa, etsi sokerittomia tai ruokavalion lajikkeita.
- Ota tavaksi tarkistaa ravitsemustarroista lisätyt sokerit kaikessa ostamassasi. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon sokeria jotkut elintarvikkeet sisältävät.
- Lisätty sokeri eroaa luonnollisista sokereista, kuten hedelmistä. Yleensä sinun ei tarvitse alentaa luonnollisen sokerin saantia, mutta joissakin tapauksissa lääkäri saattaa suositella hedelmien saannin vähentämistä.
Menetelmä 2/3: Lifestyle -korjaustoimenpiteet
Vaikka ruokavaliosi on triglyseriditasosi tärkein tekijä, muutamat elämäntapamuutokset voivat myös auttaa. Yleensä terveen kehon painon ylläpitäminen, säännöllinen liikunta ja alkoholin ja tupakan välttäminen estävät triglyseridien nousua. Yhdessä ruokavalion muutosten kanssa näiden vinkkien pitäisi auttaa alentamaan triglyseridejäsi.
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivässä
Liikunta auttaa alentamaan triglyseridejäsi ja voi nostaa "hyvän" HDL -kolesterolin tasoa. Yritä saada 30 minuuttia liikuntaa vähintään 5 päivänä viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, kävely, pyöräily tai uinti, ovat parhaita alentamaan triglyseriditasoja.
- Voit myös yrittää saada enemmän liikuntaa suorittaessasi päivittäisiä tehtäviä. Voit esimerkiksi mennä portaita hissin sijaan.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
On näyttöä siitä, että jopa pieni painonpudotus voi johtaa suureen triglyseriditasojen laskuun. Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa ja selvitä itsellesi ihanteellinen paino. Suunnittele sitten ruokavalio ja harjoitusrutiini painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
- Hyvä uutinen on, että terveellisen ruokavalion noudattaminen ja triglyseridipitoisuuden alentaminen auttavat sinua myös laihtumaan.
- Vältä kaatumista tai äärimmäistä laihduttamista. Nämä voivat olla vaarallisia, ja osallistujat saavat usein painonsa takaisin, kun he palaavat normaaliin ruokavalioon.
Vaihe 3. Juo alkoholia kohtuudella
Liiallinen alkoholinkäyttö voi saada sinut painamaan ja nostaa triglyseridejäsi. Pidä juomasi keskimäärin 1-2 juoman päivässä, jotta et liioittele sitä.
Jos tasosi ovat korkeat tai haluat laihtua paljon, saatat haluta lopettaa alkoholin käytön kokonaan. Keskustele lääkärisi kanssa ohjeiden saamiseksi
Vaihe 4. Lopeta tupakointi tai älä aloita ensiksi
Tupakointi on vaarallista yleiselle terveydelle. Se voi nostaa verenpainetta ja saada sinut painamaan, mikä kaikki voi nostaa triglyseridejäsi. On parasta lopettaa tupakointi mahdollisimman pian tai välttää aloittamista kokonaan.
Tapa 3/3: Yrtit ja lisäravinteet
Lisäravinteilla ja yrteillä ei ole yhtä paljon menestystä korkeiden triglyseridien hoidossa. Ruokavalion ja muiden elämäntapamuutosten onnistumismahdollisuudet ovat paljon suuremmat, ja lääkitys on yleensä seuraava vaihtoehto. Jotkut lisäravinteet voivat kuitenkin auttaa, jos haluat kokeilla jotain muuta ennen lääkityksen ottamista. Kysy aina lääkäriltäsi ennen näiden lisäravinteiden ottamista, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
Vaihe 1. Hanki omega-3-tehostus kalaöljylisäaineilla
Tutkimukset osoittavat, että suuret omega-3-annokset voivat alentaa triglyseriditasoja. Kalaöljylisät ovat yleisin tapa saada omega-3-tehostus, joten yritä ottaa nämä lisäravinteet ja katso, auttavatko ne.
- Yleiset kalaöljyannokset ovat 150-1 000 mg, joten noudata käyttämäsi tuotemerkin annosteluohjeita.
- Kalaöljy voi olla vuorovaikutuksessa veren ohentimien kanssa, joten kysy lääkäriltäsi ennen näiden lisäravinteiden kokeilua, jos käytät tätä lääkettä.
- Jos olet kasvissyöjä, voit myös saada omega-3-rasvahappoja eri ravintolisistä, kuten levistä tai pellavansiemenöljyistä.
Vaihe 2. Ota B -vitamiinilisät
B -vitamiini, erityisesti B6, 9 ja 12, osoittavat jonkin verran onnistumista pitämään triglyseriditasot alhaisina. Yritä ottaa B -vitamiinilisää nostaaksesi tasoja ja katso, hallitseeko tämä triglyseridejäsi.
- Yleensä tarvitset 1,2-1,4 mg B6-vitamiinia, 200 mcg B9: tä ja 1,5 mcg B12: ta päivittäin.
- Saatat saada riittävästi B -vitamiinia tavallisesta monivitamiinilisästä tai lääkärisi voi ehdottaa erikoistunutta B -vitamiinia tai foolihappolisää.
Vaihe 3. Kokeile vihreän teen uutteen lisäravinteita
Todisteet ovat epäselviä, mutta vihreän teen uute saattaa alentaa triglyseridejä ja LDL -kolesterolia.
- Vihreän teen lisäravinteille ei ole yleistä annosta, ja päivittäiset annokset vaihtelevat välillä 150-2, 500 mg. On parasta noudattaa käyttämäsi tuotteen annosteluohjeita.
- Vihreän teen lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa veren ohentimien, kuten varfariinin, kanssa, joten älä ota niitä, jos käytät tätä lääkettä.
Lääketieteelliset takeaways
Luonnolliset hoidot ovat yleensä ensimmäinen askel triglyseridien alentamisessa. Terveellisen ruokavalion ja elämäntapojen noudattaminen toimii yleensä useimmille ihmisille, mikä auttaa heitä välttämään lääkkeitä. Jos olet tehnyt tarvittavat muutokset ja triglyseridit eivät ole laskeneet, lääkäri määrää todennäköisesti lääkityksen. Noudata lääkärisi ohjeita ja ota kaikki lääkkeet ohjeiden mukaan. Alemmilla triglyserideillä voit vähentää sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä merkittävästi.
