Monet ihmiset kokevat paniikkikohtauksia stressaavien tai pelottavien tilanteiden aikana, joten et ole yksin, jos kamppailet tämän ongelman kanssa. Vaikka nämä hyökkäykset eivät yleensä aiheuta pysyvää haittaa, ne voivat olla hyvin pelottavia ja haluat luonnollisesti välttää niitä kaikin mahdollisin tavoin. Vaikka lääkärisi voi määrätä sinulle lääkkeitä, jotka auttavat tilasi, voit myös hallita paniikkikohtauksiasi luonnollisesti. Pysymällä tietoisena ja hallitsemalla hengitystäsi voit selviytyä paniikkikohtauksesta. Ota jokapäiväisessä elämässäsi huolenaiheita ja stressiä vähentäviä toimenpiteitä välttääksesi lisää paniikkikohtauksia tulevaisuudessa.
Askeleet
Tapa 1 /4: Paniikkikohtauksen läpikäyminen
Vaihe 1. Tunnista paniikkikohtauksen fyysiset ja emotionaaliset oireet
Kun aloitat paniikkikohtauksen, ensimmäinen asia, jonka todennäköisesti huomaat, ovat fyysiset oireet. Jos olet tietoinen kehostasi ja siitä, mitä se sinulle kertoo, voit tunnistaa paniikkikohtauksen, kun se alkaa, ja ryhtyä toimiin sen selvittämiseksi.
- Fyysisesti paniikkikohtaukset alkavat yleensä rintakireyteen, hengenahdistukseen, huimaukseen tai pyörtymiseen, pahoinvointiin tai vatsavaivoihin, vilunväristyksiin, hikoiluun ja vapinaan.
- Sinulla on myös todennäköisesti yhtäkkiä negatiivisia ajatuksia ja pelon tunteita. Sinusta saattaa tuntua, että menetät itsesi tai tilanteen hallinnan, mikä lisää pelkoasi.
- Nämä oireet ilmenevät yleensä nopeasti ja voimakkuudeltaan 10-20 minuuttia. Tämä on yleensä silloin, kun paniikkikohtaus saavuttaa korkeimman pisteensä.
- Jos sinulla ei ole koskaan ollut paniikkikohtausta, tämä on luultavasti erittäin pelottava kokemus. Muista, että paniikkikohtaukset ovat yleisiä ja ihmiset selviävät niistä, joten sinäkin voit.
Vaihe 2. Vahvista, että sinulla on paniikkikohtaus
Vaikka haluat ehkä yrittää, paniikkikohtauksen tukahduttaminen tai kieltäminen voi pahentaa sitä. Hyväksy tapahtuma sanomalla itsellesi: "Minulla on paniikkikohtaus." Sen myöntäminen saattaa tuntua luovuttavalta, mutta se on tärkeä tapa tarkastella tilannetta loogisesti. Ylläpitämällä tietoisuuttasi voit selviytyä paniikkikohtauksesta.
Jos joku on lähelläsi, kerro hänelle, että sinulla on myös paniikkikohtaus ja tarvitset jonkin aikaa selvitäksesi siitä
Vaihe 3. Kerro itsellesi, että kaikki on kunnossa ja selviät tästä
Positiivinen puhe voi torjua paniikkikohtauksen mukana tulevat negatiiviset tunteet. Toista jatkuvasti itsellesi myönteisiä asioita, kuten "Selviän tästä" tai "Se loppuu pian". Jatka tätä kunnes tunnet olosi paremmaksi.
- Jos sinulla on ollut paniikkikohtauksia aiemmin, muistuta itseäsi, että olet selvinnyt tästä aiemmin ja selviät uudestaan.
- Looginen puhuminen itsellesi auttaa myös. Sano esimerkiksi: "Tämä ei voi satuttaa minua, voin hyvin, kun se on ohi" auttaa muistuttamaan sinua siitä, että et ole välittömässä vaarassa.
Vaihe 4. Vältä hyperventilaatiota käyttämällä hengitystekniikkaa 4-7-8
Hyperventilaatio tai erittäin nopea hengitys nostaa sykettäsi ja voi pahentaa paniikkikohtausta. Keskity syvään ja hitaasti hengittämään. Laske neljään hengittäessäsi nenän kautta. Pidätä hengitystäsi 7 sekunnin ajan ja laske sitten 8: een, kun työnnät hitaasti kaiken ilman ulos. Tämä hidastaa sykettäsi ja voi estää hyökkäyksen pahenemisen.
- "Huutavan" äänen tekeminen huulillasi uloshengityksen aikana on hyvä temppu keskittyä hengitykseesi ja häiritä itseäsi paniikkikohtauksesta.
- Silmien sulkeminen ja muun maailman estäminen on myös hyödyllistä hengittäessäsi.
Vaihe 5. Keskity ympäristöön pysyäksesi maadoitettuna tilanteessa
Tämä on hyvä tapa häiritä itseäsi paniikkikohtauksesta ja estää mielesi kilpailemasta. Katso ympärillesi ja nimeä mitä näet, kuulet ja haistat. Toista nämä ääneen itsellesi, vaikka ne olisivat arkisia. Vähitellen voit häiritä paniikkia.
- Sano: "Näen kyyhkysiä veden ääressä, näen ihmisiä istumassa penkillä, kuulen linja -auton ohi, haistan hot dogin seisovan puiston toisella puolella."
- Muista hengittää syvään, kun teet tämän.
- Ympäristöön keskittyminen auttaa myös, koska huomaat todennäköisesti, ettei lähelläsi ole välitöntä uhkaa. Tämä voi saada aivosi pysäyttämään paniikkivasteen.
Vaihe 6. Vapauta jännitteesi progressiivisella lihasrelaksaatiolla
Tämä harjoitus kouluttaa sinut vapauttamaan kehosi yksittäiset lihasryhmät ja vapauttamaan jännityksen, joka liittyy paniikkikohtaukseen. Aloita makaamalla tasaiselle alustalle, jos voit. Kiristä sitten kasvojen lihakset niin lujasti kuin pystyt ennen niiden vapauttamista. Liikuta kehoasi alaspäin samalla tavalla, kunnes saavutat jalkasi. Tämän tekniikan harjoittaminen päivittäin vapauttaa kehosta jännitystä.
- Käytä tätä tekniikkaa paniikkikohtauksen aikana tai joka päivä yleisenä keinona vapauttaa ahdistuksesi. Harjoittelu helpottaa usein hyökkäyksen aikana suoritusta.
- Lihasten rentouttamisesta on myös hyviä fyysisiä etuja. Jos sinulla on usein arkuutta tai kipua, tämä tekniikka voi vapauttaa solmuja lihaksistasi.
Vaihe 7. Häiriötä paniikkikohtauksesta iloisella muistilla tai ajatuksella
Negatiivisten ajatusten ja tunteiden korvaaminen onnellisemmilla ajatuksilla voi auttaa sinua pääsemään hyökkäyksen läpi. Mieti asioita, jotka saavat sinut nauramaan tai tekemään sinut onnelliseksi. Keskity näihin positiivisiin ajatuksiin häiritäksesi itseäsi.
Jos olet kotona, kokeile katsella kuvia perheestäsi tai lemmikeistäsi piristääksesi itseäsi. Voit myös katsella kuvia puhelimellasi, jos olet poissa
Menetelmä 2/4: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Syvä hengitysharjoitukset ovat loistava tapa vähentää ahdistusta. Etsi viileä ja hiljainen paikka ja istu alas tai makaa selälläsi. Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta se sitten hitaasti. Jatka tätä 10-20 minuuttia joka päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Hengityksellä työskentelyllä on 2 hyötyä. Ensinnäkin se auttaa vapauttamaan jännitteesi ja ahdistuksesi yleisesti, mikä voi estää paniikkikohtauksia. Toiseksi se kouluttaa sinua hallitsemaan hengitystäsi, joten jos sinulla on paniikkikohtaus, voit pysäyttää itsesi hyperventilaatiosta.
- Rauhoittavan musiikin tai valkoisen kohinan soittaminen voi auttaa sinua keskittymään hengittäessäsi.
Vaihe 2. Tee joogaa ja meditaatiota
Molemmat toiminnot vapauttavat jännitystä ja voivat lievittää stressiä ja ahdistusta. Voit tehdä ne omassa kodissasi tai liittyä luokkaan, jos haluat opastusta ja opastusta. Yritä varata aikaa aamulla ja illalla näihin rentouttaviin aktiviteetteihin. Ne auttavat sinua valmistautumaan päivään ja rentoutumaan.
- On olemassa monia YouTube -videoita, joissa on perusjoogaopetus. Täältä löydät helppoja videoita, joiden kanssa voit työskennellä.
- Internetissä on myös opastettuja meditaatiovideoita.
Vaihe 3. Vältä paniikkihäiriöitä, jos voit
Sinulla voi olla paniikkikohtauksillesi erityinen laukaisija, kuten korkeus tai tietyt stressaavat tilanteet. Yksi tapa käsitellä ongelmaa on tämän laukaisimen tunnistaminen ja välttäminen. Jos liipaisin ei ole jotain, jota kohtaat päivittäin, voit luultavasti leikata sen pois vaikuttamatta elämääsi.
- Joillekin ihmisille ei ole erityistä laukaisua paniikille tai ahdistukselle. Jos et ole varma, yritä ajatella viimeisiä paniikkikohtauksiasi ja mitä teit juuri ennen sen alkamista. Jos näet yleisiä tekijöitä, ne voivat aiheuttaa ongelmasi.
- Välttäminen ei ole aina tuottava puolustusmekanismi, varsinkin jos se alkaa häiritä jokapäiväistä elämääsi. Jos huomaat vältteleväsi monia asioita ja sinun on vaikea työskennellä tai elää päivittäin, sinun pitäisi nähdä terapeutti tai psykologi ongelman ratkaisemiseksi.
Tapa 3/4: Vähentää ahdistusta
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti stressin vähentämiseksi
Aktiivisena pysyminen on tunnettu stressinvähennys. Liikunta vapauttaa mielialaa parantavia hormoneja, ja nautit myös paremmasta terveydestä säännöllisellä toiminnalla. Sitoudu saamaan 30 minuuttia liikuntaa vähintään 5 päivänä viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily tai potkunyrkkeily, ovat parhaita jännityksen lievittämiseen. Vastusharjoitukset, kuten painonnosto, myös.
- Sinun ei tarvitse työskennellä kovasti samat tulokset. Yksinkertainen kävely joka päivä on hyvä lievittää stressiä.
- Yritä sisällyttää harjoituksiin mukavaa toimintaa. Jos pidät esimerkiksi luonnosta, lähde vaelluksille useammin.
Vaihe 2. Syö säännöllisesti, jotta verensokeri ei putoa
Nälkä voi heikentää mielialaa ja tehdä sinusta alttiimman paniikkikohtauksille. Pidä verensokerisi hallinnassa syömällä säännöllisesti ja älä anna itsesi nälkäiseksi. Syö myös pieniä välipaloja aterioiden välillä.
- Älä koskaan jätä aterioita väliin. Tämä aiheuttaa verensokerin kaatumisen ja ahdistaa mielialaa.
- Syö mahdollisimman paljon tuoretta ruokaa. Ei ole paljon tutkimusta, joka vahvistaa sen, mutta terveellisellä ruokavaliolla on joitain yhteyksiä vähemmän ahdistukseen ja stressiin.
- Jos olet usein liikkeellä, suunnittele etukäteen ja pakkaa välipaloja. Nopea granola -palkki tai pähkinäpussi voi estää verensokerin kaatumisen.
Vaihe 3. Nuku täydet 8 tuntia joka yö
Unenpuute heikentää myös mielialaa, joten sitoudu nukkumaan mahdollisimman paljon. Täydelliset 8 tuntia on parasta, mutta on tärkeintä varmistaa, että pysyt tasaisessa aikataulussa ja nukut yön yli. Varmista, että huoneesi on viileä ja pimeä, ja tee rentouttavia toimintoja ennen nukkumaanmenoa, kuten lukemista tai rauhallisen musiikin kuuntelua. Jos et voi nukkua, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olosi jälleen väsyneeksi.
- Vältä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Valo voi saada aivot ajattelemaan, että on aika herätä.
- Jos kärsit jatkuvasti unettomuudesta, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Vähennä ahdistusta rajoittamalla kofeiinin saantiasi
Kofeiini on stimulantti, joka nostaa sydämesi sykettä. Tämä voi lisätä ahdistustasi ja jopa laukaista paniikkikohtauksia. Se myös vaikeuttaa nukkumista. Rajoita itsesi 1 tai 2 kofeiinipitoiseen juomaan päivässä pitääksesi sykkeesi ja ahdistuksesi alhaalla.
- Voit yrittää vaihtaa kofeiinitonta kahvia tai teetä täysin kofeiinittomien juomien sijaan.
- Jos olet erityisen herkkä kofeiinille, on parasta poistaa se kokonaan ruokavaliosta.
- Muista, että kahvin lisäksi on muitakin piristeitä. Energiajuomilla ja nikotiinilla voi olla sama vaikutus.
Vaihe 5. Kokeile rauhoittavia yrttihoitoja
Vaikka monet yrtit ja eteeriset öljyt väittävät vähentävän ahdistusta, vain muutamia on tutkittu. Käytä hoitoja, jotka lääkärit ovat arvioineet ja hyväksyneet ahdistuksen vähentämiseksi. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen yrttilisäaineiden ottamista varmistaaksesi, että ne eivät ole vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
- Jotkut yrtit, jotka voivat olla tehokkaita, ovat passionkukka, kamomilla, valerianjuuri ja laventeli. Nämä ainesosat ovat lisäravinteita tai teetä, jotka voit ottaa päivittäin.
- Noudata aina näiden tuotteiden annosteluohjeita äläkä ota enempää kuin määrätty.
- Kavaa pidettiin aikoinaan tehokkaana ahdistushoidona, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että se voi aiheuttaa maksavaurioita. Vältä tätä hoitoa.
Vaihe 6. Vältä huumeita, tupakointia ja liiallista juomista
Nämä aineet saattavat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi lyhyellä aikavälillä, mutta ne voivat lisätä ahdistustasi ja paniikkikohtausten riskiä. Vältä kaikkia laittomia aineita ja pidä juomasi rajoitettuna 1-2 juomaan päivässä. Koska nikotiini on piriste, vältä myös tupakointia.
- Jotkut lääkkeet, erityisesti hallusinogeenit, voivat laukaista paniikkikohtauksia.
- Jos käsittelet ahdistustasi säännöllisesti juomalla tai käyttämällä huumeita, saatat saada riippuvuuden. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vaikeuksia lopettaa.
Menetelmä 4/4: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteyttä lääkäriisi muiden ehtojen poissulkemiseksi
Joissakin tapauksissa paniikkikohtauksen oireet voivat olla osa taustalla olevaa sairautta. Tämä pätee erityisesti rintakipuun, hengenahdistukseen ja nopeaan sydämenlyöntiin. Jos sinulla on paniikkikohtauksen oireita, käy perusterveydenhuollon lääkärisi poissulkemassa mahdolliset lääketieteelliset syyt. Tämä auttaa sinua saamaan oikean hoidon tilanteellesi.
- Lääkäri puhuu sinulle oireistasi ja voi tehdä diagnostisia testejä. Sitten he diagnosoivat tilasi ja puhuvat sinulle hoitovaihtoehdoista.
- Jos sinulla on paniikkikohtauksia, kerro lääkärillesi, että haluat hoitaa tilan luonnollisesti. Heillä voi olla joitain suosituksia.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa paniikkikohtausten hallinnasta
Yritä olla huoletta, koska paniikkikohtaukset eivät ole vaarallisia. Ne voivat kuitenkin olla todella järkyttäviä, ja ne voivat vaikeuttaa päivittäistä elämääsi, jos niitä esiintyy usein. Kysy lääkäriltäsi, mitä voit tehdä tilanteen hallitsemiseksi. Käy lääkärissä, jos sinulla on seuraavat paniikkikohtauksen oireet:
- Tunne lähestyvästä tuomiosta
- Hallinnan menetys
- Nopea syke
- Vapina, vapina ja hikoilu
- Hengenahdistus tai kurkun kireys
- Rintakipu
- Vilunväristykset tai kuumat aallot
- Pahoinvointi tai vatsakipu
- Huimaus, pyörrytys tai pyörtyminen
- Tunnottomuus tai pistely
- Irrottautumisen tunne
Vaihe 3. Käy terapeutilla, jos paniikkikohtauksesi häiritsevät elämääsi
On aina parasta työskennellä terapeutin kanssa, jos sinulla on paniikkikohtauksia, mutta on välttämätöntä, että saat apua, jos paniikkikohtauksesi vaikeuttavat päiväsi tai suhteesi ylläpitämistä. Terapeutti auttaa sinua oppimaan uusia tapoja selviytyä ahdistuksestasi ja paniikistasi. Lisäksi ne auttavat sinua hallitsemaan paniikkikohtauksiasi, joten niitä esiintyy harvemmin. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä tai etsi verkossa terapeutti, jolla on kokemusta paniikkikohtausten hoidosta.
Erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hyödyllinen hoitomuoto paniikkikohtauksiin. CBT paniikkikohtauksiin keskittyy muuttamaan ajatuksiasi paniikkikohtauksista tunteiden (ahdistus, pelko) ja käyttäytymisen muuttamiseksi
Vaihe 4. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on sydänkohtauksen oireita
Jos sinulla on usein paniikkikohtauksia, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia. Paniikki- ja sydänkohtaukset voivat kuitenkin jakaa oireita, ja on tärkeää saada ensiapua, jos epäilet, että sinulla on sydänkohtaus. Tämä auttaa sinua saamaan oikean hoidon, joka auttaa sinua toipumaan.
- Sydänkohtauksen aikana sinulla voi olla rintakipua, hengitysvaikeuksia ja kipua, joka leviää leukaan, kaulaan, olkapäähän, selkään tai vatsaan.
- Jos sinulla on paniikkikohtaus, sinun pitäisi alkaa tuntea olosi paremmaksi 20-30 minuutin kuluttua, joten yritä olla huoletta.
Vaihe 5. Tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden käyttöä
Jotkut kasviperäiset lisäaineet voivat vähentää ahdistusta, jos niitä käytetään oikein. Yleisimpiä ovat kamomilla, valerianjuuri, passionkukka ja mäkikuisma. Vaikka lisäravinteet ovat yleensä turvallisia, ne eivät sovi kaikille. Lisäravinteesi voivat häiritä käyttämiäsi lääkkeitä, pahentaa lääketieteellistä tilaa tai aiheuttaa allergisen reaktion. Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että lisäravinteet ovat turvallisia.
- Kerro lääkärillesi jo käyttämistäsi lääkkeistä ja lisäravinteista.
- Selitä, että toivot hoitavan paniikkikohtauksesi lisäravinteilla. Lääkärisi voi suositella sinulle lisäravinteita.
