Oletko ahdistunut? Tunnetko koskaan olevasi loukussa ja haluat vain juosta, mutta et voi? Saatat saada paniikkikohtauksen. Paniikkikohtaukset ovat pelonpurkauksia, joihin yleensä liittyy hengitysvaikeuksia, vapinaa, hikoilua tai tukehtumisen tunnetta. Paniikkikohtaukset ovat pelottavia ja niitä voi tapahtua missä tahansa, esimerkiksi silloin, kun vietät aikaa ystävien kanssa, työskentelet kotitehtävissä tai istut luokan koulussa. Oppimalla rauhoittamaan itsesi hyökkäyksessä, muuttamalla ruokavaliotasi ja aktiivisuustasoasi ja etsimällä ammattiapua, voit ottaa hallinnan takaisin.
Askeleet
Osa 1/3: Rauhoitu hyökkäyksen aikana
Vaihe 1. Opi merkit
Mitä nopeammin tunnistat hyökkäyksen merkit, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on hallita sitä. Paniikkikohtaukset voivat tulla yllättäen "laukaisimien" kautta, mutta niillä on selkeät mallit.
- Ihmiset, jotka saavat paniikkikohtauksia, tuntevat yleensä pelon, vaaran, tuhon tai hallinnan menetyksen. Saatat tuntea olosi irrallaan - toisin sanoen asiat ympärilläsi eivät ole todellisia.
- Miltä sinusta tuntuu juuri ennen hyökkäystä? Tämä voi antaa sinulle vinkkejä: nopea syke, hikoilu, vapina, hengitysvaikeudet ja jopa vilunväristykset tai huimaus.
- Monille ihmisille paniikkihäiriö liittyy muihin pelkoihin, kuten suljettuihin tiloihin (nimeltään "klaustrofobia").
Vaihe 2. Pysy paikallaan
Saatat saada hyökkäyksen suljetun tilan pelosta, pelottavan tapahtuman elämisestä tai tietyn henkilön näkemisestä. Nämä voivat olla "laukaisijoita". Ensimmäinen reaktio on paeta. Mutta useimmissa tapauksissa on parempi pysyä siellä, kunnes hyökkäys on ohi.
- Ellei se ole vaarallista, pysy paikallaan hyökkäyksen tapahtuessa. Jos istut autossa, yritä saada kuljettaja vetäytymään ja pysähtymään.
- Yrittäminen paeta laukaisijoiltasi voi johtaa niin kutsuttuun fobiseen välttämiseen, mikä voi olla todella haitallista.
- Ihmiset, joilla on paljon hyökkäyksiä, saavat usein jotain, jota kutsutaan "agorafobiaksi". Lääkärit ajattelivat, että tämä oli julkisten paikkojen pelko. Mutta nyt tiedämme, että se tapahtuu, kun ihmiset välttävät olemasta julkisia hyökkäyksen pelon tai hämmennyksen takia.
Vaihe 3. Keskity johonkin muuhun
Juoksemisen sijaan muistuta itseäsi, että pelkosi menee ohi. Keskity ei-uhkaavaan tai näkyvään esineeseen, kuten esimerkiksi kauppaikkunan esineisiin tai kellon liikkuviin käsiin, kunnes tunnet paniikin laantuvan.
- Jos voit, lausu jotain mielessäsi, kuten suosikki runo, mantra tai aikataulut. Tämä häiritsee sinua siitä, mikä hyökkäyksen laukaisi.
- Voit myös yrittää kuvitella jotain rauhallista, kuten paikkaa tai tilannetta, joka tekee sinusta rauhallisen, rentouttavan ja positiivisen. Se voi olla isoäitisi talo tai meren rannalla.
Vaihe 4. Hidasta hengitystäsi
Yritä myös keskittyä hengitykseesi. Otat lyhyitä ja pinnallisia hengityksiä paniikissa, mikä voi todella pahentaa ahdistusta. Hidastaa hengitystä; hengitä syvään.
- Hengitä hitaasti neljään lukuun ja hengitä sitten ulos. Tämä auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi.
- Harjoittele syvää, hidasta hengitystä, kun olet rentoutunut tottumaan siihen.
Vaihe 5. Haasta pelkosi - mutta älä taistele hyökkäystä vastaan
Kerro itsellesi, että paniikki on väliaikaista. Yritä selvittää, mikä laukaisi sinut, ja muistuta itseäsi, että pelkosi ei ole todellinen ja menee ohi. Älä anna sen saada sinusta parasta.
- Älä yritä vastustaa ahdistusta. Vastustaminen ja epäonnistuminen voivat vain lisätä paniikkia.
- Kerro itsellesi, että tunteesi ovat epämukavia, mutta eivät satuta sinua.
Osa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Tee asioita rentoutuaksesi
Jos kärsit paniikkikohtauksista, voi olla vaikea tulla alas ja tuntea olosi mukavaksi. Yritä oppia rentoutumista lievittämään jännitystä. Nämä voivat myös auttaa sinua pysymään viileänä hyökkäyksen aikana.
- Hieronta, jooga, aromaterapia tai pilates voivat lievittää fyysistä jännitystä ja helpottaa oloa.
- Nuoremmille lapsille tee rauhallinen toiminta, josta pidät. Maalaa, väritä, pelaa ulkona tai lue.
- Jotain, jota kutsutaan "progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi", voi myös toimia. Tätä varten jännitä yksi lihas kerrallaan ja vapauta se sitten. Tee tämä kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi.
- Voit jopa kokeilla erilaisia meditaatioita. Hidas, säännöllinen hengitys ja sisäinen keskittyminen ovat erityisen hyödyllisiä.
- Rentoudu vähintään yksi tai kaksi kertaa päivässä haluamallasi tekniikalla. Vältä harjoittelua heti aterian jälkeen tai ennen sitä, koska nälkä ja täyteys voivat häiritä sinua.
Vaihe 2. Liiku
Lisää myös liikuntaa elämääsi, erityisesti aerobista. Tällainen harjoitus saa aivosi vapauttamaan serotoniinihormonin, joka parantaa hyvinvointiasi ja mielialaa.
- Aerobinen liikunta tehostaa sykettäsi ja hengitystäsi ja sisältää esimerkiksi juoksemista, nopeaa kävelyä, pyöräilyä ja uintia. Hanki vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoitusta viikossa.
- Lisää myös voimaharjoittelua rutiiniisi, harjoittele suuria lihasryhmiä kerran tai kahdesti viikossa.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Tiesitkö, että unen menetys voi tehdä sinut ahdistuneemmaksi? Unen puute voi saada sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi, röyhkeäksi tai reunalle. Jotkut tutkimukset osoittavat, että riittävästi sitä joka päivä, toisaalta, voi auttaa vähentämään ahdistuneisuushäiriöitä.
- Lepää riittävästi! 3–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat noin 9–11 tuntia unta joka yö. Nuoret tarvitsevat 8,5–9 tuntia.
- Lopeta myös kofeiini. Yritä välttää asioita, kuten colaa ja kahvia, jos sinulla on paniikkikohtauksia. Nämä asiat eivät ainoastaan häiritse unta, vaan lisäävät stressitasoa.
Vaihe 4. Vältä alkoholia, savukkeita ja muita huumeita
Juominen ja tupakointi voivat olla todella haitallisia lapsille ja nuorille. Se voi olla vielä haitallisempaa, kun sinulla on paniikkikohtauksia. Nämä aineet muuttavat mielialaa, mikä tarkoittaa, että ne muuttavat tapaa, jolla tunnet ja aivosi toimivat-eivät parempaan suuntaan.
- On parasta pysyä kaukana huumeista. Ihmiset, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, kehittävät huumeiden väärinkäytön ongelman 2-3 kertaa todennäköisemmin kuin muut.
- Alkoholi ja huumeet eivät paranna tuntemustasi. Itse asiassa ne voivat pahentaa ahdistusta ja paniikkikohtauksia.
Osa 3/3: Tuen ja avun saaminen
Vaihe 1. Keskustele ohjaajan tai terapeutin kanssa
Jos pelkosi ja ahdistuksesi ovat hallitsemattomia, tarvitset todennäköisesti apua. Yksi paikka aloittaa on neuvonantaja. Puhuminen jonkun - ammattilaisen - kanssa auttaa sinua oppimaan lisää siitä, mikä saa sinut paniikkiin, miksi ja miten voit vähentää ja hallita oireitasi.
- Kokeile koulua. Monissa kouluissa on neuvonantajia, jotka auttavat oppilaita selviytymään tällaisista ongelmista. Pyydä tapaamista.
- Keskustele luotettavan aikuisen kanssa. Anna aikuisen, johon luotat, kuten vanhempi, opettaja, lähisukulainen tai koulun työntekijä, tietämään, mitä tapahtuu. He voivat auttaa sinua etsimään alueeltasi lisensoitu sosiaalityöntekijä, terapeutti tai lääkäri, joka voi auttaa.
- Terapeutti voi aloittaa sinut ohjelmassa, jota kutsutaan”kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi” tai CBT: ksi. Sinulla on säännöllisiä istuntoja, pyrit tunnistamaan hyökkäysten takana olevat asiat ja päästä eroon pelkoistasi ja ahdistuksestasi. CBT opettaa myös tapoja käsitellä tulevia hyökkäyksiä.
Vaihe 2. Kerro ystävillesi
Ystäväsi eivät ehkä ymmärrä, että sinulla on ahdistusta ja paniikkikohtauksia. He eivät ehkä tiedä, mitä tapahtuu, jos tai kun saat hyökkäyksen. Kerro heille - hyvät ystävät yrittävät ymmärtää ja auttaa.
- Ystävät voivat tukea sinua ja auttaa sinua läpi tämän vaikean ajan. Jos tunnet olosi mukavaksi (etkä ehkä), saatat kertoa myös muille koulussa tai työssä oleville ikätovereillesi, mitä tapahtuu.
- Myös ystäväsi, jotka tietävät tilanteestasi, auttavat, jos sinulla on hyökkäys. He voivat rauhoittaa sinua, rauhoittaa sinua ja olla siellä, kunnes paranet.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Voit myös liittyä vertaistukiryhmään. On paljon kaltaisiasi ihmisiä, joilla on ahdistuneisuusongelmia. Joskus auttaa näkemään, että et ole yksin, ja oppia hallitsemaan tilannetta toisiltamme.
- Katso, onko asuinalueellasi paikallisia ryhmiä. Britanniassa on Anxiety UK: n kaltaisia hyväntekeväisyysjärjestöjä, jotka keskittyvät esimerkiksi ahdistukseen liittyviin kysymyksiin.
- Tukiryhmillä on usein kasvokkain tapaamisia, joissa voit puhua ongelmistasi henkilökohtaisesti. Muina aikoina he voivat antaa opastusta kirjallisesti tai puhelimitse.
Vaihe 4. Hakeudu lääkäriin
Saatat joutua keskustelemaan lääkärin kanssa joko hoidon kanssa tai sen ulkopuolella. Lääkärisi voi tarkastella tapaustasi ja antaa sinulle vaihtoehtoja muulle hoidolle. Tämä voi sisältää ahdistuneisuuslääkkeitä tai masennuslääkkeitä.
- Lääkäri voi antaa sinulle esimerkiksi "selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä" (SSRI -lääkkeitä). Nämä ovat masennuslääkkeitä, kuten Prozac ja Zoloft, jotka voivat helpottaa paniikkikohtauksia.
- Sinulle voidaan myös määrätä "serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjiä" (SNRI) tai bentsodiatsepiinia. Ensimmäiset ovat masennuslääkkeitä, kuten SSRI-lääkkeitä. Toinen on masennuslääkkeitä, kuten Xanax. Nämä viimeksi mainitut voivat muodostaa tavan ja yleensä vain lyhytaikaiseen käyttöön tai hätätilanteisiin.
- Kaikilla lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia. Keskustele lääkärin kanssa ja ota vain sinulle määrättyjä lääkkeitä.
- Muista, että SSRI-masennuslääkkeissä on varoitus mustasta laatikosta, koska ne voivat lisätä itsemurha-ajatusten ja -käyttäytymisen riskiä teini-ikäisillä ja alle 25-vuotiailla aikuisilla. Keskustele riskeistä lääkärisi kanssa ennen kuin päätät ottaa SSRI-lääkitystä -masentava.
Vinkkejä
- Paniikki voi joskus vallata nopeammin kuin arvaatkaan. Kun näin tapahtuu, etsi toinen henkilö ja kerro hänelle, että olet paniikissa. Tämä voi olla ystävä, opettaja tai perheenjäsen.
- Ota mukaan jotain, josta voit pitää kiinni paniikkikohtauksen aikana, kuten haluamasi kaulakoru, pieni kristalli, hiuspanta ranteesi ympärillä - kaikki pienet esineet, joita voit pitää hallussaan.
- Jos joku saa paniikkikohtauksen eikä halua tulla kosketetuksi, ÄLÄ kosketa häntä.
